Хелдата припаѓа на група на храна која вообичаено се нарекува псевдожитарки.
Псевдожитарките се семиња кои се консумираат како житни зрна, но не растат на треви. Други вообичаени псевдожитарки вклучуваат киноа и амарант.
И покрај нејзиното име, хелдата не е поврзана со пченицата и затоа е без глутен.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСе користи во чај од хељда или се преработува во зрна, брашно и тестенини. Зрната, кои се користат на сличен начин како оризот, се главна состојка во многу традиционални европски и азиски јадења.
Хелдата стана популарна како здрава храна поради високата содржина на минерали и антиоксиданси. Нејзините придобивки може да вклучуваат подобрена контрола на шеќерот во крвта.
Два вида хељда, обична хељда (Fagopyrum esculentum) и татарска хељда (Fagopyrum tartaricum), најмногу се одгледуваат за храна.
Хелдата главно се бере на северната хемисфера, особено во Русија, Казахстан, Кина и Централна и Источна Европа.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за хелдата.
Нутритивни факти за хелдата
Јаглехидратите се главната диететска компонента на хелдата. Присутни се и протеини и разни минерали и антиоксиданси.
Нутритивната вредност на хелдата е значително повисока од онаа на многу други житарки. Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) сурова хељда се:
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Протеини: 13,3 грама
- Јаглехидрати: 71,5 грама
- Шеќер: 0 грама
- Влакна: 10 грама
- Масти: 3,4 грама
Јаглехидрати
Хелдата главно се состои од јаглехидрати, кои сочинуваат околу 20% од варените зрна по тежина.
Тие доаѓаат во форма на скроб, кој е примарна форма за складирање на јаглехидратите во растенијата.
Хелдата има низок до среден гликемиски индекс (ГИ) – мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта по оброк – и не треба да предизвикува нездрави скокови на нивото на шеќер во крвта.
Некои од растворливите јаглехидрати во хелдата, како што се фагопиритол и D-хиро-инозитол, покажале дека помагаат во ублажување на зголемувањето на шеќерот во крвта по оброците.
Влакна
Хелдата содржи пристојна количина на влакна, кои твоето тело не може да ги свари. Оваа хранлива материја е добра за здравјето на дебелото црево.
По тежина, влакната сочинуваат 2,7% од варените зрна и главно се составени од целулоза и лигнин.
Влакната се концентрирани во лушпата, која го обложува зрното. Лушпата се чува во темно брашно од хељда, давајќи му уникатен вкус.
Дополнително, лушпата содржи отпорен скроб, кој е отпорен на варење и затоа е категоризиран како влакна.
Отпорниот скроб се ферментира од цревните бактерии во твоето дебело црево. Овие корисни бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFAs), како што е бутиратот.
Бутиратот и другите SCFAs служат како исхрана за клетките што го обложуваат твоето дебело црево, подобрувајќи го здравјето на цревата и намалувајќи го ризикот од рак на дебелото црево.
Протеини
Хелдата содржи мали количини на протеини.
По тежина, протеините сочинуваат 3,4% од варените зрна хељда.
Поради својот добро избалансиран профил на аминокиселини, протеинот во хелдата е со многу висок квалитет. Тој е особено богат со аминокиселините лизин и аргинин.
Сепак, сварливоста на овие протеини е релативно ниска поради антинутриенти како што се инхибитори на протеаза и танини.
Кај животните, протеинот од хељда се покажа како ефикасен во намалувањето на холестеролот во крвта, потиснувањето на формирањето на жолчни камења и намалувањето на ризикот од рак на дебелото црево.
Како и другите псевдожитарки, хелдата е без глутен и затоа е погодна за луѓе со нетолеранција на глутен.
Резиме: Хелдата главно е составена од јаглехидрати. Таа исто така содржи добра количина на влакна и отпорен скроб, кои можат да го подобрат здравјето на дебелото црево. Покрај тоа, таа нуди мали количини на висококвалитетни протеини.
Витамини и минерали во хелдата
Хелдата е побогата со минерали од многу вообичаени житарки, како што се оризот, пченицата и пченката.
Сепак, хелдата не е особено богата со витамини.
Од двете главни сорти, татарската хељда генерално содржи повеќе хранливи материи од обичната хељда.
Најзастапени минерали во обичната хељда се:
- Манган. Пронајден во големи количини во цели зрна, манганот е неопходен за здрав метаболизам, раст, развој и антиоксидантна одбрана на твоето тело.
- Бакар. Често недостасува во западната исхрана, бакарот е есенцијален елемент во трагови кој може да биде корисен за здравјето на срцето кога се јаде во мали количини.
- Магнезиум. Кога е присутен во доволни количини во твојата исхрана, овој есенцијален минерал може да го намали ризикот од разни хронични состојби, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
- Железо. Недостатокот на овој важен минерал доведува до анемија, состојба која се карактеризира со намален капацитет за пренос на кислород во крвта.
- Фосфор. Овој минерал игра суштинска улога во растот и одржувањето на телесните ткива.
Во споредба со другите житарки, минералите во варените зрна хељда особено добро се апсорбираат.
Ова е затоа што хелдата е релативно ниска со фитинска киселина, чест инхибитор на апсорпцијата на минерали што се наоѓа во житарките и семињата.
Резиме: Хелдата е побогата со минерали од многу други псевдожитарки и житарки. Таа е богата со манган, бакар и магнезиум, но сиромашна со повеќето витамини.
Други растителни соединенија на хелдата
Хелдата е богата со разни антиоксидантни растителни соединенија, кои се одговорни за многу нејзини здравствени придобивки. Таа обезбедува повеќе антиоксиданси од многу други житни култури, како што се јачменот, овесот, пченицата и ржта.
Татарската хељда има поголема содржина на антиоксиданси од обичната хељда.
Еве некои од главните растителни соединенија на хелдата:
- Рутин. Главниот антиоксидантен полифенол во хелдата, рутинот може да го намали ризикот од рак и да ја подобри инфламацијата, крвниот притисок и профилот на липиди во крвта.
- Кверцетин. Пронајден во многу растителни намирници, кверцетинот е антиоксиданс кој може да има различни корисни здравствени ефекти, вклучувајќи го намалувањето на ризикот од рак и срцеви заболувања.
- Витексин. Студиите на животни покажуваат дека витексинот може да има неколку здравствени придобивки. Сепак, прекумерниот внес може да придонесе за зголемена тироидна жлезда.
- D-хиро-инозитол. Ова е уникатен вид на растворлив јаглехидрат кој го намалува нивото на шеќер во крвта и може да биде корисен за управување со дијабетес. Хелдата е најбогат извор на храна на ова растително соединение.
Резиме: Хелдата е побогата со антиоксиданси од многу вообичаени житни култури. Нејзините растителни соединенија вклучуваат рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.
Здравствени придобивки од хелдата
Како и другите псевдожитарки од цели зрна, хелдата е поврзана со многу придобивки.
Предложено читање: Овес: Исхрана, придобивки и зошто го намалува холестеролот
Подобрена контрола на шеќерот во крвта
Со текот на времето, високите нивоа на шеќер во крвта може да доведат до разни хронични болести како што е дијабетес тип 2.
Затоа, умереното зголемување на шеќерот во крвта по оброците е важно за одржување на добро здравје.
Како добар извор на влакна, хелдата има низок до среден ГИ. Ова значи дека треба да биде безбедна за јадење за повеќето луѓе со дијабетес тип 2.
Студиите го поврзуваат внесот на хељда со понизок шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес.
Ова е поткрепено со студија на стаорци со дијабетес, во која концентратот од хељда покажа намалување на нивото на шеќер во крвта за 12-19%.
Се смета дека овој ефект се должи на уникатното соединение D-хиро-инозитол. Студиите покажуваат дека овој растворлив јаглехидрат ги прави клетките почувствителни на инсулин, хормонот што предизвикува клетките да апсорбираат шеќер од крвта.
Дополнително, некои компоненти на хелдата се чини дека го спречуваат или одложуваат варењето на шеќерот.
Севкупно, овие својства ја прават хелдата здрав избор за луѓе со дијабетес тип 2 или оние кои сакаат да ја подобрат рамнотежата на шеќерот во крвта.
Здравје на срцето
Хелдата може исто така да го промовира здравјето на срцето.
Таа содржи многу соединенија корисни за срцето, како што се рутин, магнезиум, бакар, влакна и одредени протеини.
Меѓу житарките и псевдожитарките, хелдата е најбогат извор на рутин, антиоксиданс кој може да има неколку придобивки.
Рутинот може да го намали ризикот од срцеви заболувања со спречување на формирање на згрутчување на крвта и намалување на воспалението и крвниот притисок.
Исто така, откриено е дека хелдата го подобрува профилот на липиди во крвта. Лошиот профил е добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Студија на 850 кинески возрасни лица го поврза внесот на хељда со понизок крвен притисок и подобрен профил на липиди во крвта, вклучувајќи пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и повисоки нивоа на ХДЛ (добар) холестерол.
Се верува дека овој ефект е предизвикан од еден вид протеин кој го врзува холестеролот во твојот дигестивен систем, спречувајќи ја неговата апсорпција во крвотокот.
Резиме: Хелдата може да го ублажи нивото на шеќер во крвта, што ја прави здрав избор за луѓе со дијабетес тип 2. Покрај тоа, таа може да го подобри здравјето на срцето со подобрување на крвниот притисок и профилот на липиди во крвта.
Потенцијални недостатоци на хелдата
Освен што предизвикува алергиски реакции кај некои луѓе, хелдата нема познати несакани ефекти кога се јаде умерено.
Алергија на хељда
Алергија на хељда е поверојатно да се развие кај оние кои често и во големи количини консумираат хељда.
Феномен познат како алергиска вкрстена реактивност ја прави оваа алергија почеста кај оние кои веќе се алергични на латекс или ориз.
Симптомите може да вклучуваат осип на кожата, оток, дигестивни нарушувања и – во најлоши случаи – тежок алергиски шок.
Резиме: Конзумирањето хељда не е поврзано со многу несакани здравствени ефекти. Сепак, некои луѓе може да бидат алергични.
Резиме
Хелдата е псевдожитарка, што е вид на житарка која не расте на треви, но се користи слично како и другите житарки.
Таа е без глутен, добар извор на влакна и богата со минерали и разни растителни соединенија, особено рутин.
Како резултат на тоа, консумирањето хељда е поврзано со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта и здравјето на срцето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
