Да бидеме искрени, градењето мускули е тешко, без разлика каква „диета“ следиш. А поддржувањето на твоите атлетски напори со растителна исхрана исто така може да биде предизвик, особено ако неодамна си станал веган.
Дури и ако си имал потешкотии со градење мускули во минатото (без разлика дали си бил на растителна исхрана или не), сигурен сум дека можеш да изградиш мускули ако ги примениш следниве стратегии, навики, храна и вежби неопходни за да ги постигнеш твоите цели.
А сè започнува со исхраната.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreВо овој напис
Разбирање на твоите потреби за калории
Твојата потрага по градење мускули на растителна исхрана се потпира на разбирањето на твоите вистински потреби за макронутриенти и калории. Не нагаѓање, проценување или претпоставување карактеристики за твоите моментални навики, туку вистински, сурови податоци врз основа на тоа кој си и што правиш.
Верувал или не, многу е полесно да се сфати отколку што мислиш.
Започни со наоѓање на твојата базална метаболичка стапка (BMR) користејќи ја равенката Харис-Бенедикт. BMR е количината на калории што ги трошиш само со постоење, врз основа на твојот пол, возраст, висина и тежина.
Комбинирај го тој број со твоето вистинско ниво на активност – сите дополнителни движења освен само постоење, како што се шетање на кучето, извршување обврски, одење во теретана или качување по скали. Ова ти го дава приближниот број на вкупни калории што ги трошиш дневно – твоите потреби за калории.
Ако трошиш 2.500 калории дневно, треба да консумираш 2.500 калории дневно само за да ја одржиш тежината.
За да добиеш мускули, треба да консумираш повеќе од 2.500 калории, идеално од претежно вистинска растителна храна. Комбинирај го тоа со тренинг со тегови, и на пат си кон мускулест град.
Колку и да звучи едноставно, имплементирањето на овој пристап во секојдневниот живот е вистинска борба. Но, не мора да биде…
Треба само да јадеш здрава храна што најмногу ја сакаш, со доволни количини калории, и успехот е загарантиран.
За да одредиш која храна најмногу ќе ти помогне, важно е да ги земеш предвид не само калориите, туку и густината на хранливите материи.
Калории наспроти густина на хранливи материи
Густината на хранливи материи во храната е количината на хранливи материи што можеш да ги добиеш од неа, со оглед на бројот на калории што ги содржи. Хранливите материи му даваат на твоето тело храна, овозможувајќи раст, закрепнување на мускулите, енергија и, искрено, одржување на животот – размисли за витамини, минерали, аминокиселини, антиоксиданси, влакна, вода, азотен оксид и други фитонутриенти. Ако бараш најголем поврат на инвестицијата во хранливи материи, најдоброто место за барање е целата храна.
Едноставно кажано, нема ништо во свежата, цела храна што не припаѓа таму (и да, целата растителна храна содржи многу протеини). Постои длабока разлика помеѓу јадење 2.500 калории цела растителна храна како овошје, зеленчук, мешунки, житарки, јаткасти плодови и семиња и јадење 2.500 калории преработени супстанции слични на храна како чипс, помфрит, пица, бонбони и сладолед.
Можеби јадеш 2.500 калории во двата случаи, но нутритивниот резултат е драстично различен.
Затоа, нискокалоричната храна богата со хранливи материи обезбедува поголем поврат на инвестицијата отколку храната која е богата со калории, но сиромашна со хранливи материи. Јадењето висококалорична исхрана сиромашна со хранливи материи ќе ги отежни сите фитнес цели, без разлика дали станува збор за согорување масти и губење тежина, градење мускули или подобрување на издржливоста.
Еве поглед на приближната содржина на калории наспроти нутритивната вредност за некои вообичаени видови храна:
Методот на д-р Џоел Фурман за ANDI резултат е лесен начин за мерење на густината на хранливи материи. ANDI е кратенка за Индекс на агрегатна густина на хранливи материи и известува „хранливи материи поделени со калории“, формулата на Фурман за здрава исхрана. Колку е повисок ANDI резултатот, толку е поголема густината на хранливи материи.
Додека густината на калории е многу важна во однос на зголемувањето и губењето на тежината, густината на хранливи материи зборува за нашето здравје и целокупната исхрана што ја добиваме. Целата растителна храна обезбедува совршена комбинација на релативно ниска густина на калории со висока количина на хранливи материи, а некои намирници, како што се основните намирници што ги наведувам малку подолу, се кралеви и кралици на растителната џунгла.
Како што знаеме, јадењето растителна исхрана не значи ограничување на помалку опции за храна отколку на сештојадна исхрана. Има многу опции! Иако ова е добра вест, може да биде и премногу. Но – како и многу работи, воопшто не мора да биде премногу комплицирано.
Предложено читање: План за исхрана за бодибилдинг: Што да јадеш и што да избегнуваш
Пет основни намирници за градење мускули
Ова е делот каде што потребите за калории и густината на хранливи материи се спојуваат во прекрасен сојуз.
Со мерење на калориите на храната наспроти нејзиниот профил на густина на хранливи материи, ќе се подготвиш за успех во градењето мускули. Се разбира, сакаш да консумираш што е можно повеќе хранливи материи, но постигнувањето на твоите калориски цели само со кељ едноставно нема да биде доволно.
Па од каде да започнеш? Еве пет основни намирници што треба да ги вклучиш во твојата програма, врз основа на нивните односи на хранливи материи и калории и калориската густина:
- Овес
- Компири
- Грав и леќа
- Кафеав ориз
- Банани и друго овошје
Со варијации на само овие пет основни намирници, можеш да создадеш многу разновидност и целокупна исхрана за да ти помогнеш во твоите напори за градење мускули.
Сега, да го примениме тоа во акција…
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
Планови за оброци за градење мускули
Еве два ефективни планови за оброци за да ги постигнеш твоите калориски цели.
Примерок план за оброци 1 со 2500 калории
Појадок
Овесна каша:
- 1 шолја варен спелт
- 2 лажици сончогледов путер
- 1 лажица суво грозје
- 1 лажичка цимет
- 1 исечена банана
- Измешај ги заедно во сад
634 калории, 95 гр јаглехидрати, 17,6 гр протеини, 20,4 гр масти, 14 гр влакна
Ужина 1
Едамаме:
- 1 шолја едамаме
189 калории, 15 гр јаглехидрати, 17 гр протеини, 8 гр масти, 8 гр влакна
Ужина 2
Овошје:
- 2 шолји боровинки, јагоди или малини, или која било комбинација од трите
189 калории, 15 гр јаглехидрати, 17 гр протеини, 8 гр масти, 8 гр влакна
Ручек
Салата од спанаќ и кељ:
- 1 шолја суров спанаќ
- 1 шолја суров кељ
- ½ шолја варена кафеава леќа
- Секаков вид зеленчук што го сакаш
- 1 лажица сончогледови семки
- 1 лажица семки од тиква (пепитас)
- ½ варен сладок компир
- 2 лажици вегански мед-сенф прелив од брендот Follow Your Heart
495 калории, 71 гр јаглехидрати, 16 гр протеини, 16,3 гр масти, 12,3 гр влакна
Ужина 3
Јаткасти плодови и семки:
- Шака сурови јаткасти плодови и семки (без масло или сол): кикирики, ореви, пекани, индиски ореви, бразилски ореви, макадамија ореви, борови ореви, сончоглед и семки од тиква (пепитас)
441 калорија, 14 гр јаглехидрати, 15,2 гр протеини, 36 гр масти, 9 гр влакна
Вечера
Сад со ориз и грав:
- ½ шолја варен црн ориз
- ½ шолја наут
- 1 лажица борови ореви
- 1 лажица семки од коноп
- 1 шолја варен брокула или аспарагус
- 2 лажици нутритивен квасец
- Измешај ги заедно на чинија
343 калории, 64 гр јаглехидрати, 15 гр протеини, 3 гр масти, 10 гр влакна
Ужина 4
2 мафини со банана и протеини:
- 4 банани
- 1 шолја сув овес
- 2 топки протеински прав
- ½ шолја кокосови снегулки
- ½ шолја ореви
- ¼ шолја вегански чоколадни чипсови
- Загреј ја рерната на 175 степени Целзиусови. Во голем сад, изгмечи ги бананите. Измешај ги останатите состојки додека не се соединат целосно. Обликувај 12 топчиња и стави ги на плех за печење или во калап за мафини. Печи 20 минути.
За 2 мафини со банана: 259 калории, 34,8 гр јаглехидрати, 10 гр протеини, 14,8 гр масти, 5,6 гр влакна
Вкупно: 2.453 калории, 313,8 гр јаглехидрати, 93,8 гр протеини, 98,5 гр масти, 61,9 гр влакна
Примерок план за оброци 2 со 2900 калории
Појадок
Појадок сад со киноа
- 1 шолја варена киноа
- 1 лажица путер од кикирики или бадеми
- 2 лажици чиа
- 1 банана
- 1 лажичка цимет
- 1 лажица семки од коноп
699 калории, 96 гр јаглехидрати, 23,8 гр протеини, 24,4 гр масти, 20 гр влакна
Ужина 1
Протеински шејк:
- Вегански протеински шејк со 1 шолја незасладено бадемово млеко, вода и мраз
211 калории, 13 гр јаглехидрати, 24 гр протеини, 7 гр масти, 5 гр влакна
Ручек
Чинија со сладок компир
- 6 унци печено тофу со различни видови зачини
- ½ шолја слатки компири
- 2 шолји печен или варен зеленчук на пареа
698 калории, 62 гр јаглехидрати, 45 гр протеини, 30 гр масти, 5 гр влакна
Ужина 2
Зеленчук и хумус
- Суров зеленчук од секаков вид (јас сакам да чувам исечен целер, моркови, краставици и ротквици во фрижидер)
- 2 лажици хумус
78 калории, 9 гр јаглехидрати, 2 гр протеини, 3,8 гр масти, 2 гр влакна
Ужина 3
Јаткасти плодови и семки
- Шака сурови јаткасти плодови и семки (без масло или сол): кикирики, ореви, пекани, индиски ореви, бразилски ореви, макадамија ореви, борови ореви, сончоглед и семки од тиква (пепитас)
441 калорија, 14 гр јаглехидрати, 15,2 гр протеини, 36 гр масти, 9 гр влакна
Вечера
Сад со црн грав
- 1 шолја црн грав
- 1 шолја варен кафеав басмати или црн ориз, фаро или киноа
- ½ авокадо, исечено на коцки
- ½ шолја салса по твој избор
- Посипи нутритивен квасец
- Измешај ги заедно во сад
658 калории, 96,6 гр јаглехидрати, 27 гр протеини, 18,3 гр масти, 26,2 гр влакна
Ужина 4
Овошје и путер од јаткасти плодови:
- Јаболко и 1 лажица путер од кикирики
275 калории, 31 гр јаглехидрати, 7,5 гр протеини, 15,3 гр масти, 6,4 гр влакна
Вкупно: 2.971 калории, 336,6 гр јаглехидрати, 122,5 гр протеини, 127,8 гр масти, 74,6 гр влакна
Комбинирај ефективна програма за вежбање за посакувани резултати
Многу зборував за исхраната во овој напис, но пред да помислиш дека градењето мускули е само јадење, ефективната програма за вежбање е, изненадувачки, клучна компонента.
Нема да навлегувам во премногу детали овде (има многу рутини за кревање тегови), но сакам да ги споделам основните принципи што секој треба да ги следи:
- Иако можеш да започнеш со вежби дома, основата на твојата програма за вежбање на крајот треба да се состои од вежби со слободни тегови со шипки и тегови.
- Изведувај вежби што ги уживаш. На крајот на краиштата, ако не е забавно, ќе најдеш начин да го избегнеш.
- Создади програма за вежбање која ги таргетира сите главни мускулни групи, вклучувајќи нозе, гради, грб, рамења, раце и стомачни мускули, за да обезбедиш стимулација на растот на мускулите низ целото тело, а не само на градите и бицепсите. Можеш да тренираш една мускулна група дневно, за пет или шест главни тренинзи неделно, или можеш да комбинираш повеќе мускулни групи во еден тренинг.
- Доследноста е клучна за успехот. Ќе треба да вложиш потребно време за да ги постигнеш посакуваните резултати.
- Постави остварливи цели.
- Документирај ги твоите тренинзи како начин да се држиш одговорен.
Клучот е да тренираш напорно со доследност и со ниво на интензитет насочено кон поттикнување и предизвикување промени и напредок.
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
Постави цели и задачи и следи го твојот напредок
Одличниот план за вежбање и исхрана создава одлична основа за твоите цели за бодибилдинг. Следниот чекор е да создадеш остварливи цели со достижни задачи.
Еве пример како изгледа тоа:
Цел
Додај 5 килограми вкупна маса во следните 6 месеци. (Професионален совет: Сподели ја твојата цел со пријателите и на социјалните мрежи, и држи се одговорен со редовно ажурирање, добро или лошо.)
Временска рамка
Додај 1 килограм маса месечно (мускули, масти и вода), и проценувај го напредокот месечно.
Акционен план
5 дена неделно тренинг со тегови, и развиј план за исхрана што ја поддржува твојата цел со задоволување на твоите калориски и други нутритивни потреби.
Исто така е важно да го следиш твојот напредок дневно. Не само твоите добивки, туку и храната што ја јадеш.
Ова може да изгледа заморно на почетокот, но открив дека со текот на времето, станува втора природа, и со малку напор, ќе можеш да изградиш нутритивна програма што ќе те постави на патот кон успехот.
Следењето на оброците може да биде тајниот сос за твојот план за градење мускули. Но, се разбира, понекогаш, животот се испречува.
Следењето те држи одговорен и ти дава јасна слика за тоа што јадеш, што не јадеш и каде потфрлаш.
Резиме
Системите и пристапите што ги опишав погоре се покажаа ефективни одново и одново, не само за мене, туку и за илјадници спортисти на растителна основа кои ги следеа овие принципи.
Твојот точен пристап ќе биде исполнет со варијации и толкувања, но основните концепти остануваат вистинити и водат до успех: постави значајни цели, јади здраво со цела растителна храна, изведувај вежби што навистина ги уживаш и биди доследен.
Сега, направи го тоа да се случи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
