Какао зрнцата се мали парчиња здробени какао зрна – или чоколадни зрна – кои имаат горчлив, чоколаден вкус.
Тие се произведуваат од зрна добиени од дрвото Theobroma cacao, познато и како какао дрво. Какао зрната се сушат по бербата, потоа се ферментираат и се кршат за да се добијат мали, темни парчиња – или какао зрнца.
Некои какао зрнца се печени, додека други не се. Непечените какао зрнца се нарекуваат сурови какао зрнца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОвие богати, чоколадни зрнца се полни со хранливи материи и моќни растителни соединенија за кои е докажано дека имаат многу здравствени придобивки.
Оваа статија ги разгледува какао зрнцата, вклучувајќи ја нивната исхрана, придобивки и како да ги додадеш во твојата исхрана.
Во овој напис
Исхрана на какао зрнца
Иако се мали по големина, какао зрнцата се преполни со импресивна количина на хранливи материи.
Тие се меѓу најмалку обработените какао производи на пазарот и значително пониски во шеќер од другите чоколадни производи, што ги прави поздрава алтернатива за љубителите на чоколадо.
Една унца (28 грама) какао зрнца обезбедува:
- Калории: 175
- Протеини: 3 грама
- Масти: 15 грама
- Влакна: 5 грама
- Шеќер: 1 грам
- Железо: 6% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 16% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 9% од твоите дневни потреби
- Цинк: 6% од твоите дневни потреби
- Манган: 27% од твоите дневни потреби
- Бакар: 25% од твоите дневни потреби
За разлика од многу чоколадни производи, какао зрнцата се природно ниски во шеќер. Тие се исто така добар извор на влакна, протеини и здрави масти – хранливи материи кои помагаат да се промовира чувството на ситост.
Тие се богати со многу минерали, вклучувајќи железо, магнезиум, фосфор, цинк, манган и бакар. Магнезиумот е минерал потребен за над 300 различни ензимски реакции во твоето тело, но недостасува во исхраната на многу луѓе.
Фосфорот, магнезиумот и манганот се витални за здрави коски, додека бакарот и железото се потребни за производство на црвени крвни зрнца кои снабдуваат кислород до твоето тело.
Дополнително, какао зрнцата се полни со моќни растителни соединенија, вклучувајќи флавоноидни антиоксиданси, кои се поврзани со бројни здравствени придобивки.
Резиме: Какао зрнцата се високо хранливи, обезбедувајќи импресивна количина на протеини, влакна, здрави масти, минерали и растителни соединенија како флавоноиди.
Какао зрнцата се полни со антиоксиданси
Антиоксидансите се соединенија кои помагаат да се заштитат твоите клетки од оштетување предизвикано од вишок на молекули наречени слободни радикали.
Кога слободните радикали ги надминуваат антиоксидансите, тоа доведува до состојба позната како оксидативен стрес која е поврзана со неколку хронични состојби, како што се срцеви заболувања, одредени видови рак, ментално опаѓање и дијабетес.
Какао зрнцата се полни со антиоксиданси. Тие вклучуваат класа на полифенолни антиоксиданси наречени флавоноиди, како што се епикатехин, катехин и процијанидини.
Какаото и чоколадните производи имаат најголема содржина на флавоноиди по тежина од која било друга храна.
Флавоноидите се поврзани со многу здравствени придобивки. На пример, истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат храна богата со флавоноиди имаат пониски стапки на срцеви заболувања, одредени видови рак и ментално опаѓање.
Поради нивната висока содржина на флавоноиди, какао зрнцата и другите какао производи можат значително да придонесат за внесот на антиоксиданси преку исхраната.
Резиме: Какао зрнцата се богати со флавоноидни антиоксиданси, вклучувајќи епикатехин, катехин и процијанидини.
Придобивки од какао зрнцата
Поради нивната моќна содржина на хранливи материи и антиоксиданси, какао зрнцата се поврзани со многу здравствени придобивки.
Антиинфламаторни својства
Краткорочното воспаление е важен дел од одбранбениот систем на твоето тело и помага да се заштити од повреди и болести.
Од друга страна, хроничното воспаление е штетно и е поврзано со разни здравствени состојби, како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Зголеменото производство на слободни радикали е една можна причина за хронично воспаление. Храната богата со антиоксиданси – како што се какао зрнцата – помага да се бори против овој ефект.
Какао зрнцата и другите какао производи имаат моќни антиинфламаторни својства. На пример, истражувањата покажуваат дека какао полифенолите можат да ја намалат активноста на протеинот NF-κB, кој игра клучна улога во воспалителните процеси.
Студиите во епрувета и на животни покажуваат дека какао полифенолите ефикасно ги намалуваат нивоата на воспалителни маркери, како што се тумор некроза фактор алфа (TNF-алфа) и интерлеукин 6 (IL-6).
Некои човечки студии покажуваат дека какаото исто така може да ги намали воспалителните маркери.
4-неделна студија на 44 мажи покажа дека оние кои консумирале 1 унца (30 грама) какао производи кои содржеле 13,9 mg полифеноли по грам, имале намалени нивоа на воспалителни маркери.
Предложено читање: Дали сокот од домати е добар за тебе? Придобивки и потенцијални недостатоци
Какао зрнцата може да го зајакнат имунитетот
Моќните антиинфламаторни и антиоксидантни својства на какао зрнцата може да имаат позитивно влијание врз имунитетот.
Истражувањата покажуваат дека какаото има благотворни ефекти врз твојот имунолошки систем. На пример, какао флавоноидите помагаат да се намали воспалението, што може да помогне да се подобри целокупниот имунолошки одговор.
Какаото исто така може да ја подобри функцијата на лимфното ткиво поврзано со цревата (GALT), важен дел од имунолошкиот систем лоциран низ твоите црева. GALT содржи приближно 70% од сите имунолошки клетки во твоето тело.
Студиите на животни покажаа дека какаото може да има заштитни ефекти против алергии на храна со позитивно влијание врз GALT.
Диетите збогатени со какао покажаа дека ја намалуваат чувствителноста на орални антигени – токсини и алергени – со подобрување на функцијата на посебен слој во твоите црева што помага да се заштити од алергии на храна и да се одржи здравјето на цревата.
Студија на стаорци покажа дека диета збогатена со какао го инхибирала ослободувањето на антитела и воспалителни молекули кои доведуваат до сериозни алергиски реакции, како што е анафилакса, со зајакнување на имунолошкиот систем.
Овие резултати сугерираат дека какао производите како какао зрнцата може да бидат особено корисни за оние со алергии на храна и други имунолошки состојби. Сепак, потребни се повеќе истражувања во оваа област.
Предложено читање: 7 импресивни придобивки од комбинирањето лук и ѓумбир
Какао зрнцата може да помогнат во контролата на шеќерот во крвта
Конзумирањето какао може да биде корисно за оние со проблеми со контролата на шеќерот во крвта.
Човечките студии покажаа дека какаото може да помогне во регулирањето на контролата на шеќерот во крвта и да ја подобри чувствителноста на инсулин, хормон кој им помага на клетките да го апсорбираат шеќерот во крвта.
Студија на 60 луѓе покажа дека оние кои јаделе околу 1 унца (25 грама) темно чоколадо со висока содржина на полифеноли дневно во текот на 8 недели, доживеале поголемо намалување на шеќерот во крвта на гладно и HbA1c (маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта) во споредба со плацебо групата.
Уште повеќе, неодамнешен преглед на 14 студии на над 500.000 луѓе покажа дека внесот на 2 порции чоколадо неделно е поврзан со 25% намален ризик од дијабетес.
Какао зрнцата може да бидат еден од најдобрите какао производи за избор за регулирање на шеќерот во крвта, бидејќи се богати со антиоксиданси кои го стабилизираат шеќерот во крвта и не содржат додаден шеќер.
Какао зрнцата може да го подобрат здравјето на срцето
Многу студии покажаа дека какао полифенолите – вклучувајќи катехини и антоцијани – можат да го подобрат здравјето на срцето на многу начини.
Докажано е дека какаото ги намалува бројните фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се високиот крвен притисок и нивото на холестерол во човечките студии.
Преглед на 20 студии забележа дека консумирањето на какао производи богати со флавоноиди е поврзано со значително намалување на крвниот притисок (2–3 mm Hg) во текот на 2–18 недели.
Исто така, докажано е дека внесот на какао ја подобрува функцијата на крвните садови, протокот на крв и HDL (добар) холестерол, додека го намалува LDL (лошиот) холестерол и воспалението – сето тоа може да заштити од срцеви заболувања.
Популационите студии го поврзаа внесот на какао со намален ризик од срцева слабост, коронарна артериска болест и мозочен удар.
Антиканцерогени ефекти
Моќните антиоксиданси концентрирани во какао зрнцата може да имаат антиканцерогени својства.
Какао антиоксидансите – вклучувајќи епикатехини и катехини – помагаат да се намали воспалението, да се спречи ширењето на клетките на ракот и да се предизвика смрт на одредени клетки на ракот.
На пример, студиите покажуваат дека диетите збогатени со какао го спречиле ширењето на клетките на ракот на дебелото црево и предизвикале смрт на клетките на ракот на дебелото црево кај глодари.
Студиите во епрувета и на животни исто така покажуваат дека какао зрната имаат заштитни ефекти против рак на белите дробови и простатата.
Дополнително, популационите студии покажуваат дека поголем внес на флавоноидни антиоксиданси, како оние што се наоѓаат во какао зрнцата, е поврзан со намален ризик од одредени видови рак, вклучувајќи рак на јајниците и белите дробови.
Резиме: Какао зрнцата и другите какао производи може да понудат антиинфламаторни ефекти, да го зајакнат твојот имунолошки систем и да заштитат од дијабетес, срцеви заболувања и одредени видови рак.
Предложено читање: 8 Докажани Здравствени Придобивки од Урмите
Мерки на претпазливост при употреба на какао зрнца
Иако какао зрнцата се генерално безбедни за консумирање, треба да ги земеш предвид потенцијалните несакани ефекти.
Какао зрната содржат стимуланси кофеин и теобромин. Овие соединенија обезбедуваат некои здравствени придобивки, но можат да предизвикаат несакани ефекти кога се консумираат во вишок.
Затоа, јадењето прекумерна количина какао зрнца може да предизвика несакани ефекти поврзани со прекумерен внес на кофеин, вклучувајќи анксиозност, нервоза и проблеми со спиењето. Сепак, какао зрнцата консумирани во нормални количини многу ретко предизвикуваат такви проблеми.
Имај на ум дека децата и бремените жени или доилките се поподложни на ефектите на стимулансите како кофеинот.
Дополнително, постои одредена загриженост за внесот на какао производи во доцна бременост поради констриктивните ефекти на какао антиоксидансите врз феталниот крвен сад наречен ductus arteriosus.
Затоа, бремените жени треба да се консултираат со својот лекар пред да јадат какао зрнца.
На крај, треба да избегнуваш какао зрнца ако си алергичен или чувствителен на чоколадо или никел во исхраната.
Резиме: Какао зрнцата содржат стимуланси кои може да предизвикаат несакани ефекти ако се консумираат во вишок. Исто така, треба да бидеш внимателен или да избегнуваш какао зрнца ако си бремена, доиш, или си чувствителна или алергична на чоколадо или никел во исхраната.
Како да додадеш какао зрнца во твојата исхрана
Какао зрнцата се значително пониски во шеќер од другите чоколадни производи и обезбедуваат низа моќни здравствени придобивки.
Тие се широко достапни во продавниците и онлајн и лесно можат да се вклучат во различни слатки и солени рецепти.
Сепак, имај на ум дека какао зрнцата имаат богат вкус и многу погорчлив вкус од дури и најтемните чоколади, бидејќи не содржат додадени засладувачи.
Поради оваа причина, сладоста можеби ќе треба да се прилагоди кога се заменува обичното чоколадо со какао зрнца во рецептите.
Еве неколку начини како да додадеш какао зрнца во твојата исхрана:
- Додај какао зрнца во твоето омилено смути.
- Користи ги во печива како мафини и леб.
- Измешај какао зрнца во домашен путер од јаткасти плодови.
- Додај ги во твојата утринска овесна каша.
- Измешај ги со јаткасти плодови и сушено овошје за енергетска закуска.
- Додај какао зрнца во кафе пијалоци како лате и капучино.
- Користи ги во солени сосови, како сосови за скара и моле.
- Обложи стек или патка со здробени какао зрнца за уникатен вкус.
- Измешај ги во топло чоколадо или домашно млеко од јаткасти плодови.
- Вклучи какао зрнца со кокос, путер од бадеми и пире од урми за да направиш здрави енергетски топчиња.
- Користи ги наместо чоколадни чипсови во рецепти за гранола.
- Посипи печени какао зрнца врз јогурт.
Како што можеш да видиш, постојат многу начини да уживаш во какао зрнцата. Обиди се да експериментираш со овој какао производ во твојата кујна за да најдеш поуникатни и вкусни употреби за оваа високо хранлива состојка.
Резиме: Какао зрнцата се одличен додаток на многу јадења, вклучувајќи смути, печива, јадења со месо и пијалоци.
Резиме
Какао зрнцата се високо хранлив чоколаден производ направен од здробени какао зрна.
Тие се исклучително богати со антиоксиданси кои помагаат да се намали оксидативниот стрес и воспалението.
Какао производите како какао зрнцата се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес, како и со други здравствени придобивки.
Вклучувањето на какао зрнца во урамнотежена исхрана сигурно ќе го подобри здравјето додека ги задоволува твоите желби за чоколадо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
