Кафето и чајот се најпопуларните пијалоци со кофеин во светот. Но, колку кофеин всушност содржи секој од нив?
Краткиот одговор: кафето обично има повеќе кофеин од чајот. Просечна шолја сварено кафе содржи 80-100 mg кофеин, додека црниот чај има 40-70 mg по шолја.1 Но, вистинската количина варира многу во зависност од видот и начинот на подготовка.
Еве детален преглед за да ти помогнеме точно да разбереш што пиеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreБрза споредба: кофеин во чај наспроти кафе
| Пијалок | Кофеин на 8 oz (237 ml) |
|---|---|
| Сварено кафе | 80-100 mg |
| Еспресо (1 oz доза) | 58-63 mg |
| Црн чај | 40-70 mg |
| Зелен чај | 20-45 mg |
| Бел чај | 6-55 mg |
| Матча (1 лажичка прашок) | 35-70 mg |
| Билков чај | 0-12 mg |
| Безкофеинско кафе | 2-15 mg |
| Безкофеински чај | 2-5 mg |
Овие бројки претставуваат просеци. Вистинската содржина на кофеин може значително да варира.2
Зошто кафето има повеќе кофеин од чајот
Еве еден интересен факт: листовите од чај всушност содржат повеќе кофеин по тежина отколку зрната кафе — околу 3,5% во споредба со 1,1-2,2%.3
Па зошто свареното кафе има повеќе кофеин?
Температурата на варење е важна. Кафето се вари на 195-205°F (90-96°C), што го екстрахира кофеинот поефикасно отколку пониските температури што се користат за повеќето чаеви.
Користиш повеќе кафе. За типична шолја кафе се користат 10-15 грама мелено кафе, додека за чај се користат само 2-3 грама листови.
Времето на варење се разликува. Кафето често се кисне подолго и поинтензивно преку перколација или притисок (во еспресо), екстрахирајќи повеќе кофеин.
Резултатот: и покрај помалата содржина на кофеин во суровината, свареното кафе дава повеќе кофеин по шолја.
Содржина на кофеин во различни видови кафе
Не сите пијалоци од кафе се исти. Еве како различните методи на подготовка влијаат на кофеинот:4
Сварено/капнато кафе (8 oz): 80-100 mg просечно, опсег од 65-175 mg
Еспресо (1 oz доза): 58-63 mg по доза. Повеќето пијалоци во кафулињата користат двојни дози, така што лате или капучино содржи околу 120-130 mg.
Ладно сварено (cold brew) (8 oz): 100-150 mg. Ладното сварено користи поголем сооднос кафе-вода, што резултира со повеќе кофеин и покрај помалата ефикасност на екстракција.
Инстант кафе (8 oz): 30-90 mg. Генерално помалку кофеин од свареното кафе.
Безкофеинско кафе (8 oz): 2-15 mg. Сè уште содржи траги од кофеин.
Светло наспроти темно печење? И покрај популарното верување, тие содржат слични нивоа на кофеин. Печењето не влијае значително на содржината на кофеин. Секоја разлика доаѓа од начинот на мерење — темните печења се помалку густи, па мерењето со лажичка наместо со тежина може да ти даде малку повеќе зрна.5
Содржина на кофеин во различни видови чај
Кофеинот во чајот варира во зависност од видот, обработката и времето на киснење.2
Црн чај (8 oz): 40-70 mg
Црниот чај поминува низ целосна оксидација, што овозможува повеќе кофеин да се раствори во топла вода. Популарните сорти како English Breakfast, Earl Grey и Assam спаѓаат во овој опсег.
Зелен чај (8 oz): 20-45 mg
Помалку оксидиран од црниот чај. Јапонските зелени чаеви (сенча, гјокуро) се движат кон повисокиот крај; кинеските зелени чаеви (dragon well, gunpowder) кон понискиот крај.
Бел чај (8 oz): 6-55 mg
Најпроменлив. Младите пупки можат да содржат висок кофеин, но нежната обработка и пониските температури на варење ја одржуваат екстракцијата ниска.
Улонг чај (8 oz): 30-50 mg
Делумно оксидиран, спаѓа помеѓу зелениот и црниот чај по содржина на кофеин.
Матча (1 лажичка): 35-70 mg
Го консумираш целиот лист од чај мелен во прав, така што го добиваш целиот присутен кофеин — не само она што се екстрахира во вода.
Билков чај: 0-12 mg
Вистинските билкови чаеви (камилица, нане, ројбос) не содржат кофеин. Тие се направени од растенија различни од Camellia sinensis. Некои може да имаат траги ако се измешани со вистински чај.
Предложено читање: Како да свариш чај како експерт | Совети за совршен чај
Фактори кои влијаат на нивото на кофеин
Горенаведените бројки се просеци. Вистинската содржина на кофеин зависи од:
Време на киснење. Подолго варење екстрахира повеќе кофеин. Црн чај киснат 1 минута има околу 40 mg; на 3 минути се зголемува на 60 mg или повеќе.2
Температура на водата. Потопла вода екстрахира повеќе кофеин. Затоа зелениот чај (варен на пониски температури) има помалку кофеин од црниот чај дури и од слични листови.
Квалитет на листот од чај. Помалите, скршени листови (кесички чај) ослободуваат кофеин побрзо од целите листови. Затоа чајот во кесички често има повеќе кофеин од чајот во расуло варен на ист начин.
Големина на мелење на кафето. Пофините мелења имаат поголема површина, овозможувајќи поголема екстракција на кофеин.
Разновидност на зрното. Зрната Робуста имаат речиси двојно повеќе кофеин од зрната Арабика. Повеќето специјални кафиња користат Арабика, но инстант кафето и некои мешавини за еспресо вклучуваат Робуста.
Колку кофеин е безбедно?
Повеќето здрави возрасни лица можат безбедно да консумираат до 400 mg кофеин дневно — околу 4 шолји сварено кафе или 8 шолји црн чај.6
Бремените жени треба да го ограничат внесот на 200 mg дневно (околу 2 шолји кафе или 4 шолји чај).
Знаци дека можеби внесуваш премногу:
- Анксиозност или нервоза
- Тешкотии со спиењето
- Забрзано чукање на срцето
- Главоболки
- Дигестивни проблеми
Индивидуалната чувствителност варира многу. Некои луѓе се чувствуваат премногу возбудени по една шолја кафе; други пијат неколку без проблеми.
Чај наспроти кафе: кое е подобро за тебе?
Двата пијалоци нудат здравствени придобивки освен кофеинот.
Предности на кафето:
- Поголема содржина на антиоксиданси
- Поврзано со намален ризик од дијабетес тип 2, Паркинсонова болест и заболување на црниот дроб
- Поголемо зголемување на будноста од повисокиот кофеин
Предности на чајот:
- L-теанин обезбедува мирна, фокусирана енергија без нервоза
- Помалку кофеин значи помал ризик од нарушување на спиењето
- Понежен за стомакот за многу луѓе
- EGCG и други катехини уникатни за чајот
За одржлива енергија без нагло опаѓање, комбинацијата на умерен кофеин и L-теанин во чајот може да биде подобра. За силно утринско будење или засилување пред вежбање, повисокиот кофеин во кафето е совршен.
Предложено читање: Колку кофеин има во една шолја кафе? | Водич за кофеин
Како да го намалиш внесот на кофеин
Ако сакаш помалку кофеин, но сепак уживаш во топлите пијалоци:
Промени го видот на чајот — Избери бел или зелен чај наместо црн. Или пробај билкови опции кои се природно без кофеин.
Кисни помалку — Варењето чај 1-2 минути наместо 3-5 значително ја намалува екстракцијата на кофеин.
Пробај безкофеинско — Современото отстранување на кофеин отстранува 97% или повеќе од кофеинот додека го зачувува вкусот.
Избери Арабика — Ако пиеш кафе, зрната Арабика имаат помалку кофеин од Робуста.
Одлучи се за полесна екстракција — Капнатото кафе има помалку кофеин по унца отколку пијалоците на база на еспресо.
Заклучок
Кафето обично содржи повеќе кофеин од чајот — приближно 80-100 mg по шолја наспроти 40-70 mg за црн чај и 20-45 mg за зелен чај.
Но, вистинската количина што ја консумираш зависи многу од начинот на варење, времето на киснење и специфичниот производ. Силен црн чај може да има исто толку кофеин колку и благо кафе.
За повеќето луѓе, умерената консумација на кој било пијалок е во безбедни граници и доаѓа со здравствени придобивки. Избери врз основа на твојата чувствителност на кофеин, преференции за вкус и како реагира твоето тело.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
