Кафето и чајот се неверојатно здрави пијалоци.
Повеќето видови содржат кофеин, супстанца која може да го подобри твоето расположение, метаболизмот и менталните и физичките перформанси.
Истражувањата исто така покажаа дека е безбеден за повеќето луѓе кога се консумира во ниски до умерени количини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСепак, високите дози на кофеин може да имаат непријатни, па дури и опасни несакани ефекти.
Истражувањата покажаа дека твоите гени имаат големо влијание врз твојата толеранција кон него. Некои можат да консумираат многу повеќе кофеин од другите без да искусат негативни ефекти.
Покрај тоа, поединци кои не се навикнати на кофеин може да искусат симптоми по консумирање на она што обично се смета за умерена доза.
Еве 9 несакани ефекти од премногу кофеин.
1. Анксиозност
Познато е дека кофеинот ја зголемува будноста.
Тој делува така што ги блокира ефектите на аденозин, хемикалија во мозокот која те прави да се чувствуваш уморно. Во исто време, тој го активира ослободувањето на адреналин, хормонот „борба или бегство“ поврзан со зголемена енергија.
Сепак, при повисоки дози, овие ефекти може да станат поизразени, што доведува до анксиозност и нервоза.
Анксиозното растројство предизвикано од кофеин е еден од четирите синдроми поврзани со кофеин наведени во Дијагностичкиот и статистички прирачник за ментални нарушувања (DSM), кој е објавен од Американската психијатриска асоцијација.
Пријавено е дека екстремно високи дневни внесови од 1.000 mg или повеќе дневно предизвикуваат нервоза, треперење и слични симптоми кај повеќето луѓе, додека дури и умерен внес може да доведе до слични ефекти кај поединци чувствителни на кофеин.
Дополнително, докажано е дека скромни дози предизвикуваат забрзано дишење и го зголемуваат нивото на стрес кога се консумираат во едно седење.
Една студија на 25 здрави мажи покажа дека оние кои внеле приближно 300 mg кофеин доживеале повеќе од двојно поголем стрес од оние кои земале плацебо.
Интересно, нивото на стрес било слично помеѓу редовните и помалку честите консументи на кофеин, што сугерира дека соединението може да има ист ефект врз нивото на стрес без разлика дали го пиеш навика.
Сепак, овие резултати се прелиминарни.
Содржината на кофеин во кафето е многу променлива. За референца, големо („гранде“) кафе во Старбакс содржи околу 330 mg кофеин.
Ако забележиш дека често се чувствуваш нервозно или треперливо, можеби е добра идеја да го погледнеш внесот на кофеин и да го намалиш.
Резиме: Иако ниските до умерени дози на кофеин можат да ја зголемат будноста, поголеми количини може да доведат до анксиозност или нервоза. Следи го твојот одговор за да одредиш колку можеш да толерираш.
2. Несоница
Способноста на кофеинот да им помогне на луѓето да останат будни е една од неговите најценети квалитети.
Од друга страна, премногу кофеин може да го отежне добивањето доволно реставративен сон.
Истражувањата покажаа дека поголемиот внес на кофеин изгледа дека го зголемува времето потребно за заспивање. Исто така, може да го намали вкупното време на спиење, особено кај постарите лица.
Спротивно на тоа, ниските или умерени количини на кофеин не изгледа дека многу влијаат на спиењето кај луѓе кои се сметаат за „добри спијачи“, па дури и кај оние со самопријавена несоница.
Можеби не сфаќаш дека премногу кофеин се меша со твојот сон ако ја потцениш количината на кофеин што ја внесуваш.
Иако кафето и чајот се најконцентрирани извори на кофеин, тој се наоѓа и во газирани пијалоци, какао, енергетски пијалоци и неколку видови лекови.
На пример, енергетски пијалок може да содржи до 350 mg кофеин, додека некои енергетски пијалоци обезбедуваат дури 500 mg по лименка.
Важно е дека количината на кофеин што можеш да ја консумираш без да влијае на твојот сон ќе зависи од твојата генетика и други фактори.
Дополнително, кофеинот консумиран подоцна во денот може да се меша со спиењето бидејќи неговите ефекти може да траат неколку часа за да исчезнат.
Истражувањата покажаа дека додека кофеинот останува во твојот систем во просек пет часа, периодот може да се движи од еден и пол часа до девет часа, во зависност од поединецот.
Една студија истражуваше како времето на внесување кофеин влијае на спиењето. Истражувачите им дале на 12 здрави возрасни лица 400 mg кофеин шест часа пред спиење, три часа пред спиење или непосредно пред спиење.
И времето што им било потребно на сите три групи да заспијат и времето што го поминале будни ноќе значително се зголемило.
Овие резултати сугерираат дека е важно да се обрне внимание и на количината и на времето на внесување кофеин за да се оптимизира твојот сон.
Резиме: Кофеинот може да ти помогне да останеш буден во текот на денот, но може негативно да влијае на квалитетот и квантитетот на твојот сон. Прекини со консумирање кофеин до раните попладневни часови за да избегнеш проблеми со спиењето.
Предложено читање: Како да го исфрлиш кофеинот од твојот систем | Намали ги несаканите ефекти
3. Проблеми со варењето
Многу луѓе сметаат дека утринската шолја кафе им помага да го движат цревата.
Лаксативниот ефект на кафето е припишан на ослободувањето на гастрин, хормон што го произведува желудникот и ја забрзува активноста во дебелото црево. Покрај тоа, докажано е дека безкофеинското кафе произведува сличен одговор.
Сепак, самиот кофеин исто така се чини дека ги стимулира движењата на дебелото црево со зголемување на перисталтиката, контракциите што ја движат храната низ твојот дигестивен тракт.
Со оглед на овој ефект, не е изненадувачки што големи дози на кофеин може да доведат до ретка столица или дури и дијареа кај некои луѓе.
Иако многу години се веруваше дека кафето предизвикува чир на желудникот, голема студија на повеќе од 8.000 луѓе не најде никаква врска помеѓу двете.
Од друга страна, некои студии сугерираат дека пијалоците со кофеин може да ја влошат гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) кај некои луѓе. Ова се чини дека е особено точно за кафето.
Во мала студија, кога пет здрави возрасни лица пиеле вода со кофеин, доживеале релаксација на мускулот што ја спречува содржината на желудникот да се движи нагоре во грлото – карактеристика на ГЕРБ.
Бидејќи кафето може да има големи ефекти врз дигестивната функција, можеби ќе сакаш да ја намалиш количината што ја пиеш или да се префрлиш на чај ако искусиш какви било проблеми.
Резиме: Иако мали до умерени количини кафе можат да ја подобрат подвижноста на цревата, поголеми дози може да доведат до ретка столица или ГЕРБ. Намалувањето на внесот на кафе или префрлувањето на чај може да биде корисно.
Предложено читање: Кафе и кофеин: Колку треба да пиеш дневно?
4. Распаѓање на мускулите
Рабдомиолизата е многу сериозна состојба во која оштетените мускулни влакна влегуваат во крвотокот, што доведува до откажување на бубрезите и други проблеми.
Вообичаени причини за рабдомиолиза вклучуваат траума, инфекција, злоупотреба на дрога, напрегање на мускулите и каснувања од отровни змии или инсекти.
Дополнително, имало неколку извештаи за рабдомиолиза поврзана со прекумерен внес на кофеин, иако ова е релативно ретко.
Во еден случај, жена развила гадење, повраќање и темна урина откако испила 32 унци (1 литар) кафе кое содржело приближно 565 mg кофеин. За среќа, таа се опоравила откако била третирана со лекови и течности.
Важно е, ова е голема доза на кофеин што треба да се консумира во краток временски период, особено за некој кој не е навикнат на тоа или е многу чувствителен на неговите ефекти.
За да го намалиш ризикот од рабдомиолиза, најдобро е да го ограничиш внесот на околу 250 mg кофеин дневно, освен ако не си навикнат да консумираш повеќе.
Резиме: Луѓето може да развијат рабдомиолиза или распаѓање на оштетените мускули откако ќе внесат големи количини кофеин. Ограничи го внесот на 250 mg дневно ако не си сигурен за твојата толеранција.
5. Зависност
И покрај сите здравствени придобивки од кофеинот, не може да се негира дека може да стане навика.
Детален преглед сугерира дека иако кофеинот активира одредени хемикалии во мозокот слично како што тоа го прават кокаинот и амфетамините, тој не предизвикува класична зависност како овие дроги.
Сепак, може да доведе до психолошка или физичка зависност, особено при високи дози.
Во една студија, 16 луѓе кои обично консумирале високи, умерени или никакви количини кофеин учествувале во тест со зборови откако поминале ноќ без кофеин. Само корисниците на високи количини кофеин покажале пристрасност кон зборови поврзани со кофеин и имале силни желби за кофеин.
Дополнително, фреквенцијата на внес на кофеин се чини дека игра улога во зависноста.
Во друга студија, 213 корисници на кофеин пополниле прашалници откако поминале 16 часа без да го консумираат. Дневните корисници имале поголеми зголемувања на главоболки, замор и други симптоми на повлекување отколку не-дневните корисници.
Иако соединението не изгледа дека предизвикува вистинска зависност, ако редовно пиеш многу кафе или други пијалоци со кофеин, многу е веројатно дека можеш да станеш зависен од неговите ефекти.
Резиме: Отсуството на кофеин неколку часа може да доведе до психолошки или физички симптоми на повлекување кај оние кои консумираат големи количини дневно.
Предложено читање: Најдобро време за кафе: Максимизирај ги придобивките и советите за тајминг
6. Висок крвен притисок
Генерално, кофеинот не изгледа дека го зголемува ризикот од срцеви заболувања или мозочен удар кај повеќето луѓе.
Сепак, докажано е дека го зголемува крвниот притисок во неколку студии поради неговиот стимулативен ефект врз нервниот систем.
Покачениот крвен притисок е фактор на ризик за срцев удар и мозочен удар бидејќи може да ги оштети артериите со текот на времето, ограничувајќи го протокот на крв до твоето срце и мозок.
За среќа, ефектот на кофеинот врз крвниот притисок се чини дека е привремен. Исто така, се чини дека има најсилно влијание врз луѓето кои не се навикнати да го консумираат.
Докажано е дека високиот внес на кофеин го зголемува крвниот притисок за време на вежбање кај здрави луѓе, како и кај оние со благо покачен крвен притисок.
Затоа, важно е да се обрне внимание на дозата и времето на внесување кофеин, особено ако веќе имаш висок крвен притисок.
Резиме: Кофеинот изгледа дека го зголемува крвниот притисок кога се консумира во високи дози или пред вежбање, како и кај луѓе кои ретко го консумираат. Но, овој ефект може да биде само привремен, па најдобро е да го следиш твојот одговор.
7. Забрзан пулс
Стимулативните ефекти од високиот внес на кофеин може да предизвикаат твоето срце да чука побрзо.
Може да доведе и до променет ритам на срцето, наречен атријална фибрилација, што е пријавено кај млади луѓе кои консумирале енергетски пијалоци кои содржат екстремно високи дози на кофеин.
Во еден случај, жена која зела огромна доза кофеин во прав и таблети во обид за самоубиство развила многу забрзан пулс, откажување на бубрезите и други сериозни здравствени проблеми.
Сепак, овој ефект не се јавува кај сите. Навистина, дури и некои луѓе со срцеви проблеми може да толерираат големи количини кофеин без никакви несакани ефекти.
Во една контролирана студија, кога 51 пациент со срцева слабост консумирале 100 mg кофеин на час пет часа, нивните отчукувања на срцето и ритми останале нормални.
Без оглед на мешаните резултати од студијата, ако забележиш какви било промени во твојот пулс или ритам по пиење пијалоци со кофеин, размисли да го намалиш внесот.
Резиме: Големи дози на кофеин може да го зголемат пулсот или ритамот кај некои луѓе. Овие ефекти се чини дека многу варираат од личност до личност. Ако ги почувствуваш, размисли да го намалиш внесот.
8. Замор
Кафето, чајот и другите пијалоци со кофеин се познати по тоа што го зголемуваат нивото на енергија.
Сепак, тие исто така може да имаат спротивен ефект со тоа што ќе доведат до повратен замор откако кофеинот ќе го напушти твојот систем.
Еден преглед на 41 студија покажа дека иако енергетските пијалоци со кофеин ја зголемиле будноста и го подобриле расположението неколку часа, учесниците често биле поуморни од вообичаено следниот ден.
Се разбира, ако продолжиш да пиеш многу кофеин во текот на денот, можеш да го избегнеш повратниот ефект. Од друга страна, ова може да влијае на твојата способност за спиење.
За да ги максимизираш придобивките од кофеинот врз енергијата и да избегнеш повратен замор, консумирај го во умерени, а не во високи дози.
Резиме: Иако кофеинот обезбедува енергија, тој индиректно може да доведе до замор кога неговите ефекти ќе исчезнат. Цели кон умерен внес на кофеин за да го минимизираш повратниот замор.
Предложено читање: Дали е безбедно да се јадат зрна кафе? Објаснети придобивки и ризици
9. Често мокрење и итност
Зголеменото мокрење е чест несакан ефект од високиот внес на кофеин поради стимулативните ефекти на соединението врз мочниот меур.
Можеби си забележал дека треба често да мокриш кога пиеш повеќе кафе или чај од вообичаено.
Повеќето истражувања кои ги разгледуваат ефектите на соединението врз фреквенцијата на мокрење се фокусирале на постари луѓе и оние со преактивни мочни меури или инконтиненција.
Во една студија, 12 млади до средовечни луѓе со преактивни мочни меури кои консумирале 2 mg кофеин по фунта (4,5 mg по килограм) телесна тежина дневно доживеале значително зголемување на фреквенцијата и итноста на мокрењето.
За некој кој тежи 150 фунти (68 кг), ова би било еквивалентно на околу 300 mg кофеин дневно.
Дополнително, високиот внес може да ја зголеми веројатноста за развој на инконтиненција кај луѓе со здрави мочни меури.
Една голема студија ги разгледа ефектите од високиот внес на кофеин врз инконтиненцијата кај повеќе од 65.000 жени без инконтиненција.
Оние кои консумирале повеќе од 450 mg дневно имале значително зголемен ризик од инконтиненција, во споредба со оние кои консумирале помалку од 150 mg дневно.
Ако пиеш многу пијалоци со кофеин и чувствуваш дека твоето мокрење е почесто или поитно отколку што треба, можеби е добра идеја да го намалиш внесот за да видиш дали твоите симптоми ќе се подобрат.
Резиме: Високиот внес на кофеин е поврзан со зголемена фреквенција и итност на мокрењето во неколку студии. Намалувањето на внесот може да ги подобри овие симптоми.
Резиме
Лесниот до умерен внес на кофеин се чини дека обезбедува импресивни здравствени придобивки за многу луѓе.
Од друга страна, многу високи дози може да доведат до несакани ефекти кои се мешаат во секојдневниот живот и може дури и да предизвикаат сериозни здравствени проблеми.
Иако одговорите варираат од личност до личност, ефектите од високиот внес покажуваат дека повеќе не е нужно подобро.
За да ги добиеш придобивките од кофеинот без несакани ефекти, направи искрена проценка на твојот сон, нивото на енергија и други фактори кои може да бидат засегнати, и намали го внесот доколку е потребно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
