Секој ден, милијарди луѓе се потпираат на кофеинот за да се разбудат, да издржат ноќна смена или да го надминат попладневниот замор.
Овој природен стимуланс е една од најчесто користените состојки ширум светот.
Кофеинот често се дискутира поради неговите негативни ефекти врз спиењето и анксиозноста.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreСепак, студиите исто така известуваат дека има различни здравствени придобивки.
Оваа статија ги разгледува најновите истражувања за кофеинот и твоето здравје.
Во овој напис
Што е кофеин?
Кофеинот е природен стимуланс кој најчесто се наоѓа во чајот, кафето и растенијата какао.
Тој делува така што го стимулира мозокот и централниот нервен систем, помагајќи ти да останеш буден и спречувајќи го почетокот на заморот.
Историчарите го трасираат првиот сварен чај до 2737 година п.н.е.
Кафето наводно било откриено многу години подоцна од етиопски овчар кој забележал дополнителна енергија што им ја давало на неговите кози.
Безалкохолните пијалоци со кофеин се појавија на пазарот кон крајот на 1800-тите, а енергетските пијалоци набргу потоа.
Денес, 80% од светската популација консумира производ со кофеин секој ден, а овој број се зголемува на 90% кај возрасните во Северна Америка.
Резиме: Кофеинот е природен стимуланс широко консумиран низ целиот свет. Тој ти помага да останеш буден и може да го спречи заморот.
Како функционира кофеинот
Откако ќе се консумира, кофеинот брзо се апсорбира од цревата во крвотокот.
Оттаму, тој патува до црниот дроб и се разградува на соединенија кои можат да влијаат на функцијата на различни органи.
Сепак, главниот ефект на кофеинот е врз мозокот.
Тој функционира со блокирање на ефектите на аденозин, невротрансмитер кој го опушта мозокот и те прави да се чувствуваш уморен.
Нормално, нивоата на аденозин се зголемуваат во текот на денот, правејќи те сè поуморен и предизвикувајќи желба за спиење.
Кофеинот ти помага да останеш буден со поврзување со аденозинските рецептори во мозокот без да ги активира. Ова ги блокира ефектите на аденозин, што доведува до намален замор.
Може исто така да ги зголеми нивоата на адреналин во крвта и да ја подобри мозочната активност на невротрансмитерите допамин и норепинефрин.
Оваа комбинација дополнително го стимулира мозокот и промовира состојба на возбуда, будност и фокус. Бидејќи влијае на твојот мозок, кофеинот често се нарекува психоактивна дрога.
Дополнително, кофеинот има тенденција брзо да ги покажува своите ефекти.
На пример, количината што се наоѓа во една шолја кафе може да потрае само 20 минути за да стигне до крвотокот и околу 1 час за да ја достигне целосната ефикасност.
Резиме: Главниот ефект на кофеинот е врз мозокот. Тој го стимулира мозокот со блокирање на ефектите на невротрансмитерот аденозин.
Кои храни и пијалоци содржат кофеин?
Кофеинот природно се наоѓа во семињата, јаткастите плодови или листовите на одредени растенија.
Овие природни извори потоа се собираат и се обработуваат за да се произведат храна и пијалоци со кофеин.
Еве ги количините на кофеин што се очекуваат по порција од 8 унци (240 ml) од некои популарни пијалоци:
- Еспресо: 240–720 mg
- Кафе: 102–200 mg
- Јерба мате: 65–130 mg
- Енергетски пијалоци: 50–160 mg
- Сварен чај: 40–120 mg
- Безалкохолни пијалоци: 20–40 mg
- Безкофеинско кафе: 3–12 mg
- Какао пијалок: 2–7 mg
- Чоколадно млеко: 2–7 mg
Некои храни исто така содржат кофеин. На пример, 1 унца (28 грама) млечно чоколадо содржи 1–15 mg, додека 1 унца темно чоколадо има 5–35 mg.
Можеш да најдеш кофеин и во некои лекови на рецепт или без рецепт, како што се лекови за настинка, алергија и болка. Тој е исто така честа состојка во суплементите за губење на тежина.
Резиме: Кофеинот најчесто се наоѓа во кафето, чајот, безалкохолните пијалоци, чоколадото и енергетските пијалоци.
Предложено читање: Колку кофеин има во зелениот чај? | Објаснета содржина на кофеин
Кофеинот може да го подобри расположението и функцијата на мозокот
Кофеинот може да ја блокира молекулата на аденозин која сигнализира во мозокот.
Ова предизвикува релативно зголемување на другите сигнални молекули, како што се допамин и норепинефрин.
Се смета дека оваа промена во мозочната комуникација е корисна за твоето расположение и функцијата на мозокот.
Еден преглед известува дека по внесување 37,5–450 mg кофеин, учесниците имале подобрена будност, краткорочно помнење и време на реакција.
Дополнително, една студија го поврза пиењето 2–3 шолји кафе со кофеин (кои обезбедуваат околу 200–300 mg кофеин) дневно со 45% помал ризик од самоубиство.
Друга студија извести за 13% помал ризик од депресија кај консументите на кофеин.
Кога станува збор за расположението, повеќе кофеин не е нужно подобро.
Една студија покажа дека втората шолја кафе не произведува дополнителни придобивки освен ако не се консумира најмалку 8 часа по првата шолја.
Пиењето помеѓу 3–5 шолји кафе дневно или повеќе од 3 шолји чај дневно може исто така да го намали ризикот од мозочни заболувања како Алцхајмерова и Паркинсонова болест за 28–60%.
Важно е да се забележи дека кафето и чајот содржат и други биоактивни соединенија (освен кофеин) кои исто така можат да бидат корисни.
Резиме: Кофеинот може да го подобри расположението, да ја намали веројатноста за депресија, да ја стимулира функцијата на мозокот и да заштити од Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Кофеинот може да го забрза метаболизмот и согорувањето на масти
Поради неговата способност да го стимулира централниот нервен систем, кофеинот може да го зголеми метаболизмот до 11% и согорувањето на масти до 13%.
Практично, консумирањето 300 mg кофеин дневно може да ти овозможи да согориш дополнителни 79 калории дневно.
Оваа количина може да изгледа мала, но е слична на вишокот калории одговорен за просечното годишно зголемување на тежината од 2,2 фунти (1 кг) кај Американците.
Сепак, 12-годишна студија за кофеинот и зголемувањето на тежината забележа дека учесниците кои пиеле најмногу кафе биле, во просек, само 0,8–1,1 фунти (0,4–0,5 кг) полесни на крајот од студијата.
Резиме: Кофеинот може да го забрза метаболизмот и да промовира губење на масти, но овие ефекти веројатно ќе останат мали на долг рок.
Предложено читање: Кафе и кофеин: Колку треба да пиеш дневно?
Кофеинот може да ги подобри перформансите при вежбање
Кога станува збор за вежбање, кофеинот може да ја зголеми употребата на масти како гориво.
Ова е корисно бидејќи може да помогне гликозата складирана во мускулите да трае подолго, потенцијално одложувајќи го времето потребно за твоите мускули да достигнат исцрпеност.
Кофеинот може исто така да ги подобри мускулните контракции и да ја зголеми толеранцијата на замор.
Истражувачите забележале дека дози од 2,3 mg на фунта (5 mg на kg) телесна тежина ги подобриле перформансите на издржливост до 5% кога се консумирале 1 час пред вежбање.
Дози од само 1,4 mg на фунта (3 mg на kg) телесна тежина може да бидат доволни за да се искористат придобивките.
Исто така, студиите известуваат за слични придобивки во тимските спортови, високоинтензивните тренинзи и вежбите за отпор.
Конечно, може исто така да ја намали перципираната напорност за време на вежбање до 5,6%, што може да ги направи тренинзите полесни.
Резиме: Консумирањето мали количини кофеин околу еден час пред вежбање веројатно ќе ги подобри перформансите при вежбање.
Кофеинот може да заштити од срцеви заболувања и дијабетес
И покрај тоа што можеби си слушнал, кофеинот не го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Доказите покажуваат 16–18% помал ризик од срцеви заболувања кај мажи и жени кои пијат помеѓу 1–4 шолји кафе дневно (обезбедувајќи приближно 100–400 mg кофеин).
Други студии покажуваат дека пиењето 2–4 шолји кафе или зелен чај дневно е поврзано со 14–20% помал ризик од мозочен удар.
Една работа што треба да се има на ум е дека кофеинот може малку да го зголеми крвниот притисок кај некои луѓе. Сепак, овој ефект е генерално мал (3–4 mmHg) и има тенденција да исчезне кај повеќето поединци кога редовно консумираат кафе.
Може исто така да заштити од дијабетес.
Еден преглед забележа дека оние кои пијат најмногу кафе имаат до 29% помал ризик од развој на дијабетес тип 2. Слично на тоа, оние кои консумираат најмногу кофеин имаат до 30% помал ризик.
Авторите забележале дека ризикот се намалува за 12–14% за секои 200 mg консумиран кофеин.
Интересно, консумирањето безкофеинско кафе исто така беше поврзано со 21% помал ризик од дијабетес. Ова покажува дека други корисни соединенија во кафето исто така можат да заштитат од дијабетес тип 2.
Резиме: Пијалоците со кофеин како кафето и чајот може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2, иако ова може да зависи од поединецот.
Предложено читање: Може ли кафето да го зголеми твојот метаболизам и да ти помогне да согоруваш масти?
Други здравствени придобивки од кафето
Конзумирањето кафе е поврзано со неколку други здравствени придобивки:
- Заштита на црниот дроб. Кафето може да го намали ризикот од оштетување на црниот дроб (цироза) за дури 84%. Може да го забави напредокот на болеста, да го подобри одговорот на третманот и да го намали ризикот од предвремена смрт.
- Долговечност. Пиењето кафе може да го намали ризикот од предвремена смрт за дури 30%, особено кај жените и луѓето со дијабетес.
- Намален ризик од рак. Пиењето 2–4 шолји кафе дневно може да го намали ризикот од рак на црниот дроб до 64% и ризикот од колоректален рак до 38%.
- Заштита на кожата. Конзумирањето 4 или повеќе шолји кафе со кофеин дневно може да го намали ризикот од рак на кожата за 20%.
- Намален ризик од МС. Пијачите на кафе може да имаат до 30% помал ризик од развој на мултиплекс склероза (МС). Сепак, не сите студии се согласуваат.
- Превенција од гихт. Редовното пиење 4 шолји кафе дневно може да го намали ризикот од развој на гихт за 40% кај мажите и 57% кај жените.
- Здравје на цревата. Конзумирањето 3 шолји кафе дневно за само 3 недели може да ја зголеми количината и активноста на корисните цревни бактерии.
Имај на ум дека кафето содржи и други супстанции кои го подобруваат здравјето. Некои од горенаведените придобивки може да бидат предизвикани од супстанции различни од кофеинот.
Резиме: Пиењето кафе може да промовира здрав црн дроб, кожа и дигестивен тракт. Може исто така да го продолжи животот и да помогне во спречување на неколку болести.
Безбедност и несакани ефекти од кофеинот
Конзумирањето кофеин генерално се смета за безбедно, иако создава навика.
Некои несакани ефекти поврзани со прекумерен внес вклучуваат анксиозност, немир, тремор, неправилно чукање на срцето и проблеми со спиењето.
Премногу кофеин може исто така да предизвика главоболки, мигрени и висок крвен притисок кај некои поединци.
Дополнително, кофеинот лесно може да ја помине плацентата, што може да го зголеми ризикот од спонтан абортус или мала родилна тежина. Бремените жени треба да го ограничат внесот.
Кофеинот може исто така да комуницира со некои лекови.
Поединците кои земаат мускулен релаксант Zanaflex или антидепресив Luvox треба да избегнуваат кофеин бидејќи овие лекови можат да ги зголемат неговите ефекти.
Резиме: Кофеинот може да има негативни несакани ефекти кај некои луѓе, вклучувајќи анксиозност, немир и проблеми со спиењето.
Препорачани дози на кофеин
И Министерството за земјоделство на САД (USDA) и Европската управа за безбедност на храна (EFSA) сметаат дека дневен внес од 400 mg кофеин е безбеден. Ова изнесува 2–4 шолји кафе дневно.
Сепак, вреди да се напомене дека се пријавени фатални предозирања со единечни дози од 500 mg кофеин.
Затоа, се препорачува да ја ограничиш количината на кофеин што ја консумираш истовремено на 200 mg по доза.
Според Американскиот колеџ за акушери и гинеколози, бремените жени треба да го ограничат дневниот внес на 200 mg.
Резиме: Внес на кофеин од 200 mg по доза, и до 400 mg дневно, генерално се смета за безбеден. Бремените жени треба да го ограничат дневниот внес на 200 mg или помалку.
Резиме
Кофеинот не е толку нездрав како што некогаш се веруваше.
Доказите покажуваат дека може да биде токму спротивното.
Затоа, безбедно е да ја сметаш твојата дневна шолја кафе или чај за пријатен начин за промовирање на добро здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
