Калциумот е многу важен за твоето здравје.
Имаш повеќе калциум во твоето тело отколку кој било друг минерал.
Тој сочинува голем дел од твоите коски и заби и игра улога во здравјето на срцето, функцијата на мускулите и нервната сигнализација.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreПрепорачаниот дневен внес (ПДВ) на калциум е 1.000 mg дневно за повеќето возрасни, иако жените над 50 години и сите над 70 години треба да внесуваат 1.200 mg дневно, додека на децата на возраст од 4-18 години им се препорачува да внесуваат 1.300 mg.
Сепак, голем процент од населението не ги задоволува своите потреби за калциум преку исхраната.
Главните намирници богати со калциум се млечните производи како млеко, сирење и јогурт. Меѓутоа, многу не-млечни извори се исто така богати со овој минерал.
Тие вклучуваат морска храна, лиснат зеленчук, мешунки, сушено овошје, тофу и разни намирници кои се збогатени со калциум.
Еве 15 намирници кои се богати со калциум, од кои многу се не-млечни.
1. Семиња
Семињата се мали нутритивни централи. Некои се богати со калциум, вклучувајќи афион, сусам, целер и чиа семиња.
На пример, 1 лажица (9 грама) афион содржи 126 mg калциум или 13% од препорачаниот дневен внес.
Семињата исто така обезбедуваат протеини и здрави масти. На пример, чиа семињата се богати со омега-3 масни киселини од растително потекло.
Сусамот има 9% од препорачаниот дневен внес на калциум во 1 лажица (9 грама), плус други минерали, вклучувајќи бакар, железо и манган.
Резиме: Многу семиња се добри извори на калциум. На пример, 1 лажица (9 грама) афион има 13% од препорачаниот дневен внес, додека истата порција сусам содржи 9% од препорачаниот дневен внес.
2. Сирење
Повеќето сирења се одлични извори на калциум. Пармезанот има најмногу, со 331 mg — или 33% од препорачаниот дневен внес — на унца (28 грама).
Помеките сирења имаат помалку — една унца бри содржи само 52 mg или 5% од препорачаниот дневен внес. Многу други видови се некаде на средина, обезбедувајќи околу 20% од препорачаниот дневен внес.
Како бонус, твоето тело полесно го апсорбира калциумот од млечните производи отколку од растителните извори.
Многу видови сирење се исто така богати со протеини, како што е урда.
Покрај тоа, зрелите, тврди сирења се природно ниски со лактоза, што ги прави полесни за варење за луѓето со нетолеранција на лактоза.
Млечните производи може да имаат дополнителни здравствени придобивки.
Неодамнешна студија сугерира дека тие може да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Друга студија покажа дека секојдневното јадење сирење е поврзано со помал ризик од метаболички синдром, кој го зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Сепак, имај на ум дека полномасното сирење е исто така богато со масти и калории. Повеќето сирења исто така содржат многу натриум, на кој некои луѓе се чувствителни.
Резиме: Пармезанот содржи 33% од препорачаниот дневен внес на калциум, додека другите видови обезбедуваат 5–20%. И покрај тоа што е богато со масти и калории, сирењето може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
3. Јогурт
Јогуртот е одличен извор на калциум.
Многу видови јогурт се исто така богати со живи пробиотски бактерии, кои имаат различни здравствени придобивки.
Една чаша (245 грама) обичен јогурт содржи 30% од препорачаниот дневен внес на калциум, како и фосфор, калиум и витамини Б2 и Б12.
Нискомаслениот јогурт може да биде уште побогат со калциум, со 45% од препорачаниот дневен внес во една чаша (245 грама).
Иако грчкиот јогурт е одличен начин да внесеш дополнителни протеини во твојата исхрана, тој содржи помалку калциум од обичниот јогурт.
Една студија го поврза јадењето јогурт со подобар целосен квалитет на исхраната и подобрено метаболичко здравје. Луѓето кои јаделе јогурт имале помал ризик од метаболички болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Резиме: Јогуртот е еден од најдобрите извори на калциум, обезбедувајќи 30% од препорачаниот дневен внес во една чаша (245 грама). Тој е исто така добар извор на протеини и други хранливи материи.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
4. Сардини и конзервиран лосос
Сардините и конзервираниот лосос се богати со калциум, благодарение на нивните јадливи коски.
Конзерва сардини од 3,75 унци (92 грама) содржи 35% од препорачаниот дневен внес, а 3 унци (85 грама) конзервиран лосос со коски има 21%.
Овие масни риби исто така обезбедуваат висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои се добри за твоето срце, мозок и кожа.
Иако морската храна може да содржи жива, помалите риби како сардините имаат ниски нивоа. Покрај тоа, и сардините и лососот имаат високи нивоа на селен, минерал кој може да спречи и да ја преврти токсичноста на живата.
Резиме: Сардините и конзервираниот лосос се исклучително здрави избори. Конзерва сардини ти дава 35% од препорачаниот дневен внес на калциум, додека 3 унци (85 грама) конзервиран лосос содржи 21%.
5. Грав и леќа
Гравот и леќата се богати со влакна, протеини и микронутриенти.
Тие исто така содржат многу железо, цинк, фолна киселина, магнезиум и калиум.
Некои сорти исто така имаат пристојни количини на калциум.
Сепак, крилестиот грав е на врвот на листата — една чаша (172 грама) варен крилест грав има 244 mg или 24% од препорачаниот дневен внес на калциум.
Белиот грав е исто така добар извор, со една чаша (179 грама) варен бел грав што обезбедува 13% од препорачаниот дневен внес. Други сорти грав и леќа имаат помалку, движејќи се од околу 4–6% од препорачаниот дневен внес по чаша.
Интересно, гравот е заслужен како една од причините зошто растителната исхрана е толку здрава. Истражувањата сугерираат дека гравот може да помогне во намалувањето на нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Резиме: Гравот е многу хранлив. Една чаша (172 грама) варен крилест грав обезбедува 24% од препорачаниот дневен внес на калциум, додека другите сорти обезбедуваат околу 4–13% за истата големина на порција.
6. Бадеми
Од сите јаткасти плодови, бадемите се меѓу најбогатите со калциум — една унца бадеми, или околу 22 јатки, обезбедува 8% од препорачаниот дневен внес.
Бадемите исто така обезбедуваат 3 грама влакна по унца (28 грама), како и здрави масти и протеини. Покрај тоа, тие се одличен извор на магнезиум, манган и витамин Е.
Јадењето јаткасти плодови може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, телесните масти и другите фактори на ризик за метаболички заболувања.
Резиме: Бадемите се богати со хранливи материи како здрави масти, протеини, магнезиум и други. Една унца, или 22 јатки, обезбедува 8% од препорачаниот дневен внес на калциум.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со магнезиум за зголемување на внесот
7. Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка се наоѓа во млекото и е опширно проучуван за неговите здравствени придобивки.
Тој е одличен извор на протеини и полн со брзо сварливи аминокиселини.
Неколку студии ги поврзаа диетите богати со сурутка со губење на тежината и подобрена контрола на шеќерот во крвта.
Сурутката е исто така исклучително богата со калциум — една мерка (28 грама) протеин од сурутка во прав изолат содржи 200 mg или 20% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Протеинот од сурутка е исклучително здрав извор на протеини и една мерка протеин од сурутка во прав има 20% од препорачаниот дневен внес на калциум.
8. Некои лиснати зеленчуци
Темните, лиснати зеленчуци се неверојатно здрави, а некои од нив се богати со калциум.
Зеленчуци кои имаат добри количини од овој минерал вклучуваат зелка, спанаќ и кељ.
На пример, една чаша (190 грама) варена зелка има 266 mg — четвртина од количината што ти е потребна дневно.
Имај предвид дека некои сорти се богати со оксалати, кои се природни соединенија кои се врзуваат за калциумот, правејќи дел од него недостапен за твоето тело.
Спанаќот е еден од нив. Така, иако има многу калциум, тој е помалку достапен од калциумот во зеленчуците со низок оксалат, како што се кељот и зелката.
Резиме: Некои темни, лиснати зеленчуци се богати со калциум. Една чаша (190 грама) варена зелка содржи 25% од твоите дневни потреби. Сепак, некои лиснати зеленчуци содржат оксалати, кои го прават дел од калциумот недостапен за твоето тело.
9. Ревен
Ревенот има многу влакна, витамин К, калциум и помали количини на други витамини и минерали.
Содржи пребиотски влакна, кои можат да промовираат здрави бактерии во твоите црева.
Како спанаќот, ревенот е богат со оксалати, така што голем дел од калциумот не се апсорбира. Една студија покажа дека твоето тело може да апсорбира само околу четвртина од калциумот во ревенот.
Од друга страна, бројките за калциум за ревенот се доста високи. Така, дури и ако апсорбираш само 25%, сепак добиваш 87 mg по чаша (240 грама) варен ревен.
Резиме: Ревенот има многу влакна, витамин К и други хранливи материи. Калциумот можеби не е целосно апсорбиран, но количините се доволно високи за да добиеш доволно.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
10. Збогатена храна
Друг начин да добиеш калциум е од збогатена храна.
Некои видови житарки можат да обезбедат до 1.000 mg (100% од препорачаниот дневен внес) по порција — и тоа пред да додадеш млеко.
Сепак, имај на ум дека твоето тело не може да го апсорбира целиот тој калциум одеднаш, и најдобро е да го распределиш внесот во текот на денот.
Брашното и пченкарното брашно исто така може да бидат збогатени со калциум. Затоа некои лебови, тортиљи и крекери содржат високи количини.
Резиме: Храната на база на житарки може да биде збогатена со калциум. Прочитај ја етикетата за да дознаеш колку од овие минерално-збогатени намирници содржат.
11. Амарант
Амарантот е многу хранлива псевдожитарка.
Тој е добар извор на фолна киселина и многу богат со одредени минерали, вклучувајќи манган, магнезиум, фосфор и железо.
Една чаша (246 грама) варено зрно амарант обезбедува 116 mg калциум или 12% од препорачаниот дневен внес.
Листовите од амарант содржат уште повеќе — 28% од препорачаниот дневен внес по варена чаша (132 грама). Листовите се исто така многу богати со витамини А и Ц.
Резиме: Семињата и листовите од амарант се многу хранливи. Една чаша (246 грама) варено зрно амарант обезбедува 12% од препорачаниот дневен внес на калциум, додека листовите содржат 28% по чаша (132 грама).
12. Едамаме и тофу
Едамаме се млади соини зрна, често се продаваат додека се уште се во мешунката.
Една чаша (155 грама) едамаме содржи 10% од препорачаниот дневен внес на калциум. Тој е исто така добар извор на протеини и ги обезбедува сите твои дневни потреби за фолна киселина во една порција.
Тофуто кое е подготвено со калциум исто така има исклучително високи количини — можеш да добиеш 86% од препорачаниот дневен внес на калциум во само половина чаша (126 грама).
Резиме: Тофуто и едамамето се богати со калциум. Само половина чаша (126 грама) тофу подготвено со калциум има 86% од препорачаниот дневен внес, додека една чаша (155 грама) едамаме содржи 10%.
13. Збогатени пијалоци
Дури и ако не пиеш млеко, сепак можеш да добиеш калциум од збогатени, не-млечни пијалоци.
Една чаша (237 ml) збогатено соино млеко има 30% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, неговите 7 грама протеини го прават не-млечното млеко најслично на кравјото млеко во однос на хранливата вредност.
Други видови млеко на база на јаткасти плодови и семиња може да бидат збогатени со уште повисоки нивоа.
Сепак, збогатувањето не е само за не-млечното млеко. Сокот од портокал исто така може да биде збогатен, обезбедувајќи до 50% од препорачаниот дневен внес по чаша (237 ml).
Резиме: Не-млечното млеко и сокот од портокал може да бидат збогатени со калциум. На пример, една чаша (237 ml) збогатен сок од портокал може да има 50% од препорачаниот дневен внес, додека истата порција збогатено соино млеко содржи 30%.
14. Смокви
Сувите смокви се богати со антиоксиданси и влакна.
Тие исто така имаат повеќе калциум од другите сушени плодови. Сувите смокви обезбедуваат 5% од препорачаниот дневен внес на калциум во една унца (28 грама).
Покрај тоа, смоквите обезбедуваат пристојни количини на калиум и витамин К.
Резиме: Сувите смокви содржат повеќе калциум од другите сушени плодови. Една унца (28 грама) има 5% од твоите дневни потреби за овој минерал.
15. Млеко
Млекото е еден од најдобрите и најевтини извори на калциум.
Една чаша (237 ml) кравјо млеко има 276–352 mg, во зависност од тоа дали е полномасно или обезмастено млеко. Калциумот во млечните производи исто така добро се апсорбира.
Дополнително, млекото е добар извор на протеини, витамин А и витамин Д.
Козјото млеко е уште еден одличен извор на калциум, обезбедувајќи 327 mg по чаша (237 ml).
Резиме: Млекото е одличен извор на добро апсорбиран калциум. Една чаша (237 ml) млеко обезбедува 27–35% од препорачаниот дневен внес на овој минерал.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
Резиме
Калциумот е важен минерал од кој можеби не добиваш доволно.
Иако млечните производи обично содржат најголеми количини од овој минерал, постојат многу други добри извори — од кои многу се на растителна основа.
Можеш лесно да ги задоволиш твоите потреби за калциум со јадење од разновидната листа на намирници во оваа статија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
