Калциумот е важен за силни коски. Иако недоволното количество може да доведе до остеопороза, премногу може да биде поврзано со проблеми со срцето. Оваа статија ја објаснува правилната доза за додатоците на калциум.
Многумина ги земаат овие додатоци за подобро здравје на коските.
Но, може да има и негативни страни на апчињата со калциум, вклучувајќи го и можното зголемување на ризикот од срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПродолжи да читаш за да ги разбереш сите детали за додатоците на калциум: кој треба да ги разгледа, нивните придобивки и можни ризици.
Во овој напис
Зошто ти е потребен калциум?
Калциумот е клучен за силни коски и заби, сочинувајќи над 98% од нивниот состав.
Исто така, помага во нашата крв со пренесување на нервни пораки, ослободување на важни хормони и контролирање на движењето на мускулите и големината на крвните садови.
Ако не внесуваш доволно калциум, твоето тело ќе го зема од твоите коски и заби, што не е добро за нивната сила.
Значи, колку калциум треба да внесуваш дневно?
Подолу се дадени тековните препораки од Институтот за медицина, според возраста:
- Жени на возраст од 50 години и помлади: 1.000 милиграми (мг) дневно
- Мажи на возраст од 70 години и помлади: 1.000 мг дневно
- Жени над 50 години: 1.200 мг дневно
- Мажи над 70 години: 1.200 мг дневно
Исто така, постојат препорачани горни граници за внес на калциум. Горната граница е 2.500 мг дневно за возрасни до 50 години и 2.000 мг дневно за возрасни над 50 години.
Можно е да се добијат доволни количини преку исхраната. Храната што содржи калциум вклучува млечни производи, одредени лиснати зеленчуци, јаткасти плодови, грав и тофу.
Сепак, луѓето кои не јадат доволно храна богата со калциум може да размислат за земање додатоци.
Резиме: Калциумот им помага на нашите коски да останат силни, го поддржува пренесувањето на нервните пораки и помага во движењето на мускулите. Додека многумина можат да добијат доволно од храната, на други можеби им е потребна дополнителна помош од додатоци.
Кој треба да зема додатоци на калциум?
Кога внесот на калциум е недоволен, твоето тело ќе го отстрани калциумот од твоите коски, правејќи ги слаби и кршливи. Ова може да резултира со остеопороза.
Бидејќи жените се изложени на поголем ризик од остеопороза, многу лекари препорачуваат земање додатоци на калциум, особено по менопаузата. Поради ова, постарите жени многу почесто земаат додатоци на калциум.
Ако не ја добиваш препорачаната количина преку исхраната, додатоците можат да помогнат да се пополни празнината. Можеш исто така да размислиш за додатоци на калциум ако:
- следиш веганска исхрана
- имаш исхрана богата со протеини или натриум, што може да предизвика твоето тело да излачува повеќе калциум
- имаш здравствена состојба што ја ограничува способноста на твоето тело да апсорбира калциум, како што се
- Кронова болест или воспалителна болест на цревата
- имаш историја на операција за гастричен бајпас
- се лекуваш со кортикостероиди подолг период
- имаш остеопороза
Резиме: Додатоците на калциум може да бидат корисни за оние кои не добиваат доволно калциум од храната и за жените кои достигнале менопауза.
Здравствени придобивки од додатоците на калциум
Додатоците на калциум може да имаат неколку здравствени придобивки.
Додатоците на калциум може да помогнат во спречување на губење на коскената маса кај жени во постменопауза
По менопаузата, жените губат коскена маса поради намалување на естрогенот.
Додатоците може да помогнат. Неколку студии сугерираат дека жени во постменопауза кои земаат додатоци на калциум — обично околу 1.000 мг дневно — може да го намалат губењето на коскената маса за 1–2%.
Ефектот се чини дека е најзначаен кај жени со низок внес на калциум и во текот на првите 2 години од земањето додатоци.
Се чини дека нема дополнителна корист од земање поголеми дози.
Анализа од 2022 година на 43 студии кои вклучуваат над 7.000 учесници под 35-годишна возраст покажа дека суплементацијата со калциум ја подобрува коскената маса.
Дополнително, неколку неодамнешни студии заклучија дека комбинацијата на витамин Д и калциум е поефикасна за остеопороза и здравје на коските отколку само калциум.
Предложено читање: 11 додатоци за превенција и управување со остеопороза
Додатоците на калциум може да помогнат при губење на маснотии
Студиите го поврзаа нискиот внес на калциум со висок индекс на телесна маса (ИТМ) и висок процент на телесни маснотии.
Студија од 2013 година ги испита ефектите од давање дневен додаток од 600 мг калциум на студенти со прекумерна тежина и дебелина кои имале низок внес на калциум.
Студијата покажа дека оние кои добиле додаток кој содржи 600 мг калциум и 125 меѓународни единици (ИЕ) витамин Д изгубиле повеќе телесни маснотии на диета со ограничен внес на калории отколку оние кои не го примиле додатокот.
Често се препорачува земање витамин Д со калциум. Ова е затоа што витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум во телото.
Калциумот може да помогне во намалување на ризикот од рак на дебелото црево
Според една голема студија, калциумот од млечни производи и додатоци може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Анализа од 2022 година на 37 студии покажа намален ризик од колоректален карцином за 6% за секои 300 мг калциум земени дневно.
Додатоците на калциум може да помогнат во подобрување на метаболичките маркери
Неколку студии сугерираат дека земањето додатоци на калциум може да ги подобри метаболичките маркери, особено кога се земаат со витамин Д.
Во студија од 2016 година, 42 бремени лица земале додатоци кои содржат калциум и витамин Д. Неколку од нивните метаболички маркери се подобриле, вклучувајќи го крвниот притисок и маркерите на воспаление.
Други истражувања покажаа дека децата на жени кои земале додатоци на калциум за време на бременоста имаат понизок крвен притисок на возраст од 7 години отколку децата на мајки кои не ги земале.
Во неодамнешна студија, повеќе од 100 жени со дефицит на витамин Д со прекумерна тежина и синдром на полицистични јајници добиле или додаток на калциум и витамин Д или плацебо пилула.
Оние кои го земале додатокот покажале подобрувања во маркерите на воспаление, инсулин и нивоа на триглицериди.
Сепак, други студии не покажале подобрувања во метаболичките профили на учесниците кои земале додатоци кои содржат калциум и витамин Д додека биле на диети со ограничен внес на калории.
Резиме: Студиите го поврзаа земањето додатоци на калциум со помал ризик од рак на дебелото црево и крвен притисок, како и губење на маснотии и зголемување на густината на коските.
Предложено читање: Додатоци на магнезиум: придобивки, несакани ефекти и дозирање
Можни опасности од додатоците на калциум
Неодамнешните истражувања сугерираат дека додатоците на калциум може, всушност, да предизвикаат некои здравствени проблеми. Сепак, доказите се мешани.
Додатоците на калциум може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања
Можеби најконтроверзната сугестија за додатоците на калциум е дека тие може да го зголемат ризикот од некои видови срцеви заболувања, вклучувајќи срцев удар и мозочен удар.
Анализа од 2021 година на 13 клинички испитувања покажа дека додатоците на калциум го зголемиле ризикот од кардиоваскуларни заболувања (КВБ) за 15% кај здрави жени во постменопауза.
Анализа од 2020 година на 42 студии покажа дека калциумот од диететски извори не го зголемува ризикот од КВБ, но дополнителниот калциум го прави тоа.
Студија од 2022 година во Јужна Кореја откри слични ризици од КВБ кога голема група испитаници земале додатоци на калциум.
Потребни се поубедливи истражувања за да се одреди ефектот на додатоците на калциум врз здравјето на срцето. Некои експерти сугерираат дека земањето калциум со витамин Д може да ги неутрализира можните ризици, но ова треба повеќе да се проучи.
Високите нивоа на калциум може да бидат поврзани со рак на простата
Високите нивоа на калциум може да бидат поврзани со рак на простата, иако истражувањата за оваа врска се исто така конфликтни.
Во неколку студии, од кои повеќето беа опсервациони, истражувачите открија дека високиот внес на калциум може да биде поврзан со зголемен ризик од рак на простата.
Сепак, една постара рандомизирана контролирана студија која на 672 мажи им давала или додаток на калциум или плацебо секој ден во текот на 4 години покажа дека учесниците немале зголемен ризик од рак на простата.
Всушност, учесниците кои го земале додатокот имале помалку случаи на рак на простата.
Други истражувања сугерираат дека млечните производи може да бидат виновникот. Преглед на 32 статии објави дека консумирањето млечни производи — но не и додатоци на калциум — е поврзано со зголемен ризик од рак на простата.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката
Додатоците на калциум може да го зголемат ризикот од камења во бубрезите
Постојат некои докази дека додатоците на калциум го зголемуваат ризикот од камења во бубрезите.
Една студија за здравјето на колкот им дала на повеќе од 36.000 жени во постменопауза или дневен додаток кој содржи 1.000 мг калциум и 400 ИЕ витамин Д или плацебо пилула.
Резултатите покажаа дека оние кои го земале додатокот имале зголемен ризик од камења во бубрезите.
Понатаму, додека корисниците на додатоци во студијата доживеале општо зголемување на густината на коските на колкот, тие немале помал ризик од фрактури на колкот.
Ризикот од камења во бубрезите се чини дека е повеќе поврзан со додатоците отколку со калциумот добиен од исхраната.
Според Институтот за медицина, консумирањето повеќе од 2.000 мг калциум дневно од исхраната или додатоците е исто така поврзано со зголемен ризик од камења во бубрезите.
Други извори велат дека ризикот од камења во бубрезите се зголемува кога внесот на калциум надминува 1.200–1.500 мг дневно.
Високи нивоа на калциум во крвта
Премногу калциум во крвта доведува до хиперкалцемија, која се карактеризира со многу негативни симптоми, вклучувајќи болки во стомакот, гадење, раздразливост и депресија.
Може да биде предизвикана од неколку работи, вклучувајќи:
- дехидрација
- состојба на тироидната жлезда
- земање високи нивоа на додатоци на калциум
Прекумерните додатоци на витамин Д исто така може да доведат до хиперкалцемија со поттикнување на твоето тело да апсорбира повеќе калциум од исхраната.
Резиме: Додатоците на калциум може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и рак на простата, иако врската е нејасна. Екстремно високите нивоа на калциум од кој било извор може да имаат негативни здравствени ефекти.
Работи што треба да се земат предвид при земање додатоци на калциум
Ако земаш додатоци на калциум, постојат неколку фактори за кои треба да бидеш свесен.
Колку калциум треба да земаш?
Додатоците на калциум можат да помогнат да се пополни празнината помеѓу тоа колку калциум добиваш во исхраната и колку ти е потребно дневно.
Запомни, препорачаната количина за повеќето возрасни е 1.000 мг дневно, зголемувајќи се на 1.200 мг дневно за жени над 50 години и мажи над 70 години.
Затоа, ако обично добиваш само околу 500 мг дневно преку храна и ти требаат 1.000 мг дневно, тогаш можеш да земаш еден додаток од 500 мг дневно.
Сепак, внимателно избери ја дозата. Внесувањето повеќе калциум отколку што ти е потребно може да предизвика проблеми.
Можеби ќе треба да ја поделиш дозата
Важно е да ја провериш количината на калциум во додатокот што го избираш.
Твоето тело не може да апсорбира големи количини одеднаш. Експертите препорачуваат да не земаш повеќе од 500 мг одеднаш во форма на додаток.
Интеракции со лекови
Задолжително кажи му на твојот лекар и фармацевт ако земаш додатоци на калциум, бидејќи тие можат да се мешаат со тоа како твоето тело ги обработува одредени лекови, вклучувајќи антибиотици и железо.
Калциумот исто така се натпреварува со железото за апсорпција. Ако имаш дефицит на железо и ти требаат додатоци на калциум, обиди се да земаш калциум со оброци за да ја максимизираш апсорпцијата и земај додатоци на железо или 1 час пред или 2 часа по оброкот.
На овој начин, калциумот е помалку веројатно да ја инхибира апсорпцијата на железото што го консумираш во оброкот.
Опасности од премногу калциум
Запомни, ти требаат само 1.000–1.200 мг калциум секој ден. Нема корист од земање повеќе од тоа. Всушност, можеш да доживееш проблеми ако го направиш тоа.
Проблемите вклучуваат запек, хиперкалцемија, таложење на калциум во меките ткива и проблеми со апсорпција на железо и цинк.
Резиме: Кога земаш додатоци на калциум, важно е да го земеш предвид видот, количината и дали тие може да имаат интеракција со други лекови што ги земаш.
Различни видови додатоци на калциум
Додатоците на калциум доаѓаат во различни форми, вклучувајќи таблети, капсули, гуми за џвакање, течности и прашоци.
Една клучна разлика помеѓу овие видови додатоци е формата на калциум што ја содржат.
Двете примарни форми се:
- калциум карбонат
- калциум цитрат
Овие две форми се разликуваат по тоа колку елементарен калциум содржат и колку добро телото ги апсорбира. Елементарниот калциум се однесува на количината на калциум што е присутна во соединението.
Предложено читање: Може ли витамин Б12 да ти помогне да ослабеш? Придобивки и докази
Калциум карбонат
Ова е најевтината и најшироко достапна форма. Содржи 40% елементарен калциум и, затоа, обично испорачува многу калциум во мала порција.
Сепак, оваа форма е поверојатно да предизвика несакани ефекти како гасови, надуеност и запек. Се препорачува калциум карбонатот да се зема со храна за оптимална апсорпција.
Калциум цитрат
Оваа форма е поскапа. Се состои од 21% елементарен калциум, што значи дека можеби ќе ти требаат повеќе таблети за да ја добиеш потребната количина на калциум.
Сепак, тој полесно се апсорбира од калциум карбонатот и може да се зема со или без храна.
Калциум цитратот е формата препорачана за луѓе со синдром на нервозно дебело црево.
Исто така, тоа е подобар избор за оние со ниски нивоа на желудочна киселина, состојба честа кај постарите возрасни лица и оние кои земаат лекови за рефлукс на киселина.
Резиме: Двете примарни форми на додатоци на калциум се калциум карбонат и калциум цитрат. Калциум карбонатот треба да се зема со храна и е помалку ефикасен ако имаш ниски нивоа на желудочна киселина.
Извори на храна на калциум
Најдобро е да се добиваат хранливи материи од храна, а не од додатоци.
Сепак, ако чувствуваш дека внесот на калциум е недоволен, можеби ќе сакаш да ги вклучиш овие намирници во твојата исхрана:
- млечни производи, вклучувајќи млеко, сирење и јогурт
- конзервирана риба со коски, како лосос или сардини
- одредени лиснати зеленчуци, вклучувајќи зелка, спанаќ и кељ
- едамаме и тофу
- грав и леќа
- збогатена храна и пијалоци
Резиме: Можеш да го добиеш целиот калциум што ти е потребен дневно од храната. Храната богата со калциум вклучува јогурт, лиснати зеленчуци, тофу и конзервирана риба.
Резиме
Апчињата со калциум можат да им помогнат на луѓето кои може да добијат остеопороза или оние кои не јадат доволно храна богата со калциум.
Постојат некои разговори за тоа дека апчињата со калциум можеби се поврзани со проблеми со срцето, но тоа не е сигурно.
Она што го знаеме е дека премногу калциум, од кој било извор, може да ги зголеми шансите за камења во бубрезите.
Додека апчињата со калциум се во ред во мали количини, најдобро е да се добива калциум од храна. Обиди се да јадеш различна храна богата со калциум, вклучувајќи ги и оние без млечни производи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
