Ако некогаш си се обидел да ослабеш, веројатно си слушнал дека е потребен калориски дефицит.
Сепак, можеби се прашуваш што точно вклучува тоа или зошто е неопходно за слабеење.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за калорискиот дефицит, вклучувајќи што е тоа, како влијае на слабеењето и како да го постигнеш на здрав, одржлив начин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е калориски дефицит и зошто е важен за слабеење
Калориите се единици енергија што ги добиваш од храна и пијалоци, а кога внесуваш помалку калории отколку што согоруваш, постигнуваш калориски дефицит.
Калориите што ги согоруваш или трошиш секој ден — познати и како калориска потрошувачка — ги вклучуваат следниве три компоненти:
- Потрошувачка на енергија во мирување (REE). Ова се однесува на калориите што твоето тело ги користи во мирување за функции што те одржуваат жив, како што се дишењето и циркулацијата на крвта.
- Термички ефект на храната. Ова ги вклучува калориите што твоето тело ги троши за варење, апсорпција и метаболизирање на храната.
- Потрошувачка на енергија од активност. Ова се однесува на калориите што ги трошиш за време на спортови како вежбање и активности кои не се поврзани со вежбање, вклучувајќи нервоза и извршување домашни работи.
Ако му обезбедиш на твоето тело помалку калории отколку што му се потребни за да ги поддржи овие три компоненти на калориска потрошувачка, го ставаш твоето тело во калориски дефицит. Доследното правење на ова подолг период резултира со слабеење.
Спротивно на тоа, ќе се здебелиш ако редовно му обезбедуваш на твоето тело повеќе калории отколку што му се потребни за да ги поддржи овие функции. Ова се нарекува калориски суфицит.
Резиме: Калориски дефицит настанува кога доследно му обезбедуваш на твоето тело помалку калории отколку што му се потребни за да ја поддржи калориската потрошувачка.
Пресметување на потребите за калории
За повеќето луѓе, калориски дефицит од 500 калории дневно е доволен за слабеење и веројатно нема значително да влијае на твојот глад или ниво на енергија.
За да го создадеш овој калориски дефицит, треба да знаеш колку ти се калориите за одржување. Калориите за одржување се токму бројот на калории што му се потребни на твоето тело за да ја поддржи потрошувачката на енергија.
Можеш да користиш калкулатори за калории како Body Weight Planner од Националниот институт за здравје. Ваквите калкулатори ги проценуваат твоите калории за одржување врз основа на твојата тежина, пол, возраст, висина и ниво на физичка активност.
Иако калкулаторите за калории даваат добра претстава за твоите потреби за калории за одржување, можеш да добиеш попрецизен број со следење на внесот на калории и тежината 10 дена.
Додека го одржуваш истото ниво на дневна активност, користи апликација за следење калории за да ги следиш твоите калории и мери се секојдневно. За точен резултат, користи ја истата вага, во исто време од денот, и носи иста облека (или ништо).
Твојата тежина може да варира од ден на ден, но ако твојата тежина инаку останала стабилна во текот на 10 дена, просечниот број на калории што си ги внесувал дневно е подобра претстава за твоите калории за одржување.
Подели го вкупниот број на калории што си ги внесувал 10 дена со 10 за да го најдеш твојот просечен дневен внес на калории. Потоа, одземи 500 калории од овој број за да ја одредиш твојата нова цел за дневен внес за слабеење.
На пример, ако откриеш дека твоите калории за одржување се 2.000 дневно, твојата нова дневна цел за калории би била 1.500.
Како што слабееш, твоите калории за одржување ќе се намалуваат со текот на времето, и ќе треба да го прилагодиш внесот на калории врз основа на твоите цели за слабеење.
Сепак, за да се обезбеди здраво слабеење и соодветен внес на хранливи материи, жените не треба да внесуваат помалку од 1.200 калории дневно, а мажите не помалку од 1.500 калории.
Резиме: Можеш да ги процениш твоите калории за одржување со користење на онлајн калкулатор. Алтернативно, за попрецизен број, следи го внесот на калории и тежината 10 дена.
Калкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Начини за постигнување калориски дефицит
Можеш да постигнеш калориски дефицит со внесување помалку калории или со зголемување на нивото на физичка активност — или и двете.
Сепак, можеби е полесно и поодржливо да се создаде калориски дефицит преку исхрана, наместо само преку вежбање, бидејќи можеби немаш време, енергија или мотивација да вежбаш секојдневно. Плус, вежбањето не согорува толку многу калории колку што многу луѓе веруваат.
Со други зборови, можеби е полесно да се јадат 500 калории помалку секој ден отколку да се согори овој број калории преку вежбање. Сепак, сè уште се препорачува да се вклучиш во вежби за зајакнување на мускулите и аеробни вежби за нивните корисни ефекти врз целокупното здравје.
Упатствата за физичка активност за Американците од Министерството за здравство и човечки услуги препорачуваат возрасните да прават 150–300 минути вежбање со умерен интензитет, или 75–150 минути вежбање со висок интензитет, неделно.
Вежбањето со умерен интензитет вклучува брзо одење и удобно возење велосипед, додека примери за вежбање со висок интензитет се џогирање и брзо возење велосипед.
Упатствата исто така препорачуваат возрасните да прават активности за зајакнување на мускулите кои ги вклучуваат нивните главни мускулни групи — вклучувајќи ги грбот, рамената, градите, рацете и нозете — најмалку два дена секоја недела.
Вклучувањето во активности за зајакнување на мускулите ќе му помогне на твоето тело да даде приоритет на губењето на телесните масти, наместо на мускулната маса.
Резиме: Веројатно е поодржливо да се создаде калориски дефицит преку исхрана, наместо само преку вежбање. Сепак, физичката активност е важна за многу аспекти на здравјето.
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
Совети за јадење помалку калории
Намалувањето на калориите од твојата исхрана за да се создаде калориски дефицит не бара нужно драстични промени.
Неколку стратегии можат да ти помогнат да го намалиш внесот на калории за да ослабеш и да ја одржиш тежината — и тие дури и не бараат броење калории.
Не ги пиј своите калории
Можеш да елиминираш неколку стотици калории од твојата исхрана едноставно со намалување или елиминирање на внесот на засладени пијалоци како газирани пијалоци, овошни сокови и специјални кафиња.
Алкохолните пијалоци исто така можат да содржат значителен број калории.
Калориите од овие пијалоци не даваат чувство на ситост, а во вишок, тие можат да доведат до зголемување на телесната тежина, срцеви заболувања и дијабетес.
Ограничи ја високопроцесираната храна
Шеќерот, мастите и солта во високопроцесираната храна, вклучувајќи засладени пијалоци, брза храна, десерти и житарки за појадок, ја прават оваа висококалорична храна многу вкусна и поттикнуваат прекумерна консумација.
Една студија покажа дека луѓето на кои им било дозволено да јадат колку што сакаат, јаделе 500 калории повеќе дневно на диета која содржела високопроцесирана храна, во споредба со диета која содржела минимално процесирана храна.
Минимално процесираната храна е богата со витамини, минерали и влакна и вклучува храна како посни протеини, овошје, зеленчук, јаткасти плодови и мешунки. Диета богата со минимално процесирана храна ќе ти помогне да избегнеш прејадување и ќе обезбеди да ги добиеш хранливите материи што му се потребни на твоето тело.
Ако твојата моментална исхрана се состои од многу високопроцесирана храна, полека почни да ги заменуваш тие производи со минимално процесирани. На пример, замени ги засладените житарки со овесна каша со овошје или замени ги чипсовите со лесно солени бадеми.
Јади претежно домашни оброци
Подготвувањето и јадењето оброци дома ти овозможува да ги контролираш состојките и големината на порциите — а со тоа и внесот на калории.
Една студија покажа дека луѓето кои готвеле вечера дома 6-7 пати неделно внесувале 137 калории помалку дневно, во просек, отколку луѓето кои готвеле вечера дома 0-1 пати неделно.
Јадењето домашни оброци е исто така поврзано со подобар квалитет на исхраната, зголемен внес на овошје и зеленчук, пониски нивоа на телесни масти и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес.
Што повеќе, честото готвење дома може да ти заштеди пари.
Резиме: Намалувањето на консумацијата на засладени пијалоци, консумирањето диета која содржи претежно минимално процесирана храна како овошје и зеленчук, и јадењето домашни оброци може да ти помогне да го намалиш внесот на калории.
Резиме
Калориски дефицит настанува кога внесуваш помалку калории отколку што твоето тело троши.
Калориски дефицит од 500 калории дневно е ефикасен за здраво и одржливо слабеење.
Елиминирањето на засладените пијалоци, консумирањето претежно минимално процесирана храна како овошје и зеленчук, и јадењето домашни оброци може да ти помогне да постигнеш калориски дефицит без броење калории.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
