Калориската густина го опишува бројот на калории во даден волумен или тежина на храна.
Разбирањето како функционира може да ти помогне да изгубиш тежина и да ја подобриш твојата исхрана.
Што повеќе, фокусирањето на храна со ниска калориска густина ти овозможува да јадеш голем волумен на храна додека сè уште ги намалуваш калориите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОва може да има многу здравствени придобивки, вклучувајќи зголемен внес на хранливи материи и губење на тежината.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за калориската густина.
Во овој напис
Што е калориска густина?
Калориската густина ја мери содржината на калории во храната во однос на нејзината тежина или волумен.
Се нарекува и енергетска густина и обично се мери како калории на 3,5 унци (100 грама) храна.
Изборот на храна со ниска калориска густина може да помогне при губење на тежината. Тоа те тера автоматски да јадеш помалку калории додека сè уште јадеш големи и заситувачки порции.
Полесен начин да се разбере ова е да се замисли полна чинија храна. Колку помалку калории содржи чинијата, толку е помала калориската густина на оброкот.
Зеленчук со 30 калории на 100 грама има ниска калориска густина, додека чоколадо со 550 калории на 100 грама има многу висока калориска густина.
Иако калориската густина можеби е помалку позната од другите концепти за управување со тежината како броењето калории, изборот на храна врз основа на оваа мерка може да биде поедноставен и поефективен.
На пример, базирањето на твојата исхрана на храна со ниска калориска густина те ограничува на претежно здрава и богата со хранливи материи цела храна.
Може брзо да ја исчисти твојата исхрана, елиминирајќи ја повеќето калорично густа, преработена храна која е генерално нездрава и лесна за прејадување.
Резиме: „Калориска густина“ се однесува на бројот на калории по тежина или волумен на храна. Тоа е многу едноставен, ефективен метод за подобрување на твојата исхрана.
Како калориската густина влијае на тежината?
Прекумерното внесување калории е критичен фактор за зголемување на телесната тежина.
Неколку студии покажаа дека поединците кои консумираат диети со ниска калориска густина исто така јадат помалку калории дневно. Ова е поврзано со помала телесна тежина, индекс на телесна маса (ИТМ) и обем на половината.
Соодветно на тоа, студиите откриваат дека оние чии диети се состојат главно од храна со висока калориска густина имаат зголемен ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина.
Калориската густина исто така влијае на гладот.
Храната со ниска калориска густина има тенденција да обезбеди помалку масти и повеќе вода и влакна. Ова е одлично за да се чувствуваш сито и да го намалиш дневниот внес на калории.
Спротивно на тоа, многу калорично густи намирници се високо преработени и исклучително вкусни, што ги прави лесни за прејадување.
Истражувањата покажуваат дека целата храна му кажува на твојот мозок да престане да јаде, додека овој ефект е одложен кога јадеш високо преработена храна.
Во една студија, учесниците јаделе 56% повеќе калории кога им бил даден оброк со висока енергетска густина отколку оброк со ниска енергетска густина.
Друга студија го спореди внесот на калории за оброци со висока и ниска калориска густина, усогласени за вкусност и макронутриенти.
Луѓето јаделе во просек 425 повеќе калории кога им бил даден оброк со висока калориска густина отколку кога им бил даден оброк со ниска калориска густина.
Резиме: Истражувањата ја поврзаа консумацијата на храна со висока калориска густина со зголемување на телесната тежина и дебелина. Оние кои јадат повеќе храна со ниска калориска густина имаат тенденција да јадат помалку калории и да имаат помала телесна тежина.
Диета со ниска калориска густина ти помага да изгубиш тежина
Диета со ниска калориска густина може да помогне при губење на тежината.
Таа се фокусира на цела храна и го ограничува твојот внес на преработена храна, природно зголемувајќи го внесот на протеини, зеленчук и овошје.
За сите овие намирници е докажано дека помагаат при губење на тежината со намалување на вкупниот внес на калории по оброк или ден.
Диета со ниска калориска густина може да го намали гладот бидејќи твојот стомак го чувствува волуменот на храната што си ја консумирал во оброк.
Оброк со ниска калориска густина исто така ја полни твојата чинија. Ова помага твојот оброк да трае подолго и те принудува повеќе да џвакаш, зголемувајќи го чувството на ситост.
Во една студија, учесниците изгубиле во просек 17 фунти (7,7 кг) откако ги замениле мастите со висока калориска густина со овошје и зеленчук со ниска калориска густина во текот на 1 година.
Конечно, една опсервациона студија откри дека возрасните кои консумирале диети со пониска калориска густина имале значително помал обем на половината и ИТМ мерења по пет години.
Резиме: Истражувањата покажаа дека диетата со ниска калориска густина може да биде одличен метод за губење на тежината и подобрување на твоите општи навики во исхраната.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Диета со ниска калориска густина може да го подобри здравјето
Диета со ниска калориска густина те принудува да го преиспиташ твојот начин на исхрана и да направиш многу позитивни промени.
Сите овие промени се корисни за твоето долгорочно здравје, вклучувајќи:
- Помалку преработена храна. Твојот внес на преработена, нездрава храна е намален.
- Повеќе здрава храна. Ќе јадеш повеќе нискокалорична, високо хранлива храна.
- Повеќе посни протеини. Квалитетните протеини можат да помогнат при губење на тежината и имаат неколку други придобивки.
- Повеќе хранливи материи. Диета со ниска калориска густина те охрабрува да консумираш повеќе овошје и зеленчук богати со микронутриенти и антиоксиданси.
- Намален внес на калории. Намалувањето на внесот на калории и губењето на тежината е еден од најдобрите начини да го подобриш твоето здравје ако си со прекумерна тежина.
- Добро балансирана, одржлива диета. Овој начин на исхрана те учи да се фокусираш на поздрава, нискокалорична храна, без да те принудува целосно да елиминираш друга храна или повремени задоволства.
Резиме: Покрај тоа што ти помага да изгубиш тежина, диетата со ниска калориска густина е поврзана со многу други аспекти на здравиот начин на живот.
Храна со ниска калориска густина
Повеќето природни намирници имаат многу ниска калориска густина. Тие вклучуваат:
- Зеленчук. Повеќето зелени зеленчуци имаат најниска калориска густина од сите намирници бидејќи се првенствено составени од вода, влакна и многу мал број јаглехидрати.
- Месо и риба. Посните протеини како пилешко, бела риба и мисирка имаат ниска калориска густина, додека помасните меса и риби имаат умерена до висока густина.
- Овошје. Тие имаат ниска калориска густина поради високата содржина на влакна и вода. Бобинките и другите водени овошја имаат тенденција да имаат најниска густина.
- Млеко и јогурт. Млекото со намалена масленост и јогуртите без додаден шеќер исто така имаат ниска калориска густина и обезбедуваат добар извор на протеини.
- Јајца. Целите јајца се суперхрана богата со протеини со умерена калориска густина, особено кога се комбинираат со зеленчук.
- Скробни јаглехидрати. Некои природни скробни јаглехидрати како компири, мешунки и други коренести зеленчуци имаат ниска калориска густина. Ова е особено точно откако ќе се сварат, бидејќи апсорбираат вода.
- Безалкохолни пијалоци. Овие пијалоци, како што се вода, кафе и чај, имаат ниска калориска густина и можат да ти помогнат да останеш сит.
Нема причина целосно да се елиминираат храната со висока содржина на масти. Само одржувај го внесот умерен. Многу здрави намирници со висока содржина на масти, како што се јаткасти плодови, авокадо и маслиново масло, може да придонесат за зголемување на телесната тежина ако јадеш премногу.
Резиме: Повеќето непреработени и природни намирници имаат ниска калориска густина. Ова е особено точно за зеленчук, овошје, посно месо, риба и јајца.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Храна со висока калориска густина за ограничување
Ако сакаш да го пробаш овој пристап и да го базираш твојот избор на храна на калориска густина, ќе треба да го ограничиш внесот на храна со висока калориска густина, вклучувајќи:
- Бонбони и чипс. Бонбоните и чипсот се богати со шеќер и масти, што ги прави многу калорично густи и лесни за прејадување.
- Пецива и колачи. Како и бонбоните, пецивата и колачите се многу калорично густи и лесни за прејадување.
- Брза храна. Ова се некои од најкалорично густите намирници достапни. Студиите покажуваат дека оброк од брза храна содржи околу двојно повеќе калории од обичен, здрав оброк.
- Масла. Иако одредени масла, како кокосовото и маслиновото масло, се здрави, тие сè уште имаат многу висока калориска густина. Консумирај здрави масла умерено.
- Млечни производи со висока содржина на масти. Храна како путер, павлака и сирење имаат многу висока калориска густина. Консумирај ги умерено.
- Масни меса. Некои масни меса имаат многу висока калориска густина. Тие вклучуваат сланина, колбаси, јагнешко месо и масни парчиња говедско месо.
- Јаткасти плодови. Како и другите здрави извори на масти, јаткастите плодови се многу калорично густи. Иако имаат многу здравствени придобивки, лесно е да се прејадеш. Обиди се да ги измериш твоите порции пред да ги јадеш.
- Зачини со висока содржина на масти. Некои сосови и зачини, како мајонез, песто и ранч прелив, се многу богати со калории и треба главно да се избегнуваат.
- Шеќерни пијалоци. Некои смути и млечни шејкови со полна масленост се богати со калории и треба да се избегнуваат колку што е можно повеќе.
Резиме: Ако се обидуваш да изгубиш тежина, ограничи го внесот на храна со висока калориска густина. Некои природно масни намирници се здрави и може да се консумираат во мали количини.
Резиме
Од многуте диети, план за исхрана базиран на храна со ниска калориска густина е веројатно еден од најразумните и најпрактичните. Исто така е лесен за разбирање и имплементација.
За разлика од диетите кои се фокусираат на исклучување на групи храна, диетата со ниска калориска густина дозволува секаква храна, додека едноставно го префрла твојот фокус кон здрава, цела храна.
Плус, ќе искусиш помалку глад и ќе можеш да јадеш до ситост.
Со базирање на 90% од твојот внес на храна со ниска калориска густина, можеш брзо да го намалиш внесот на калории и да изгубиш тежина со мал напор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
