Во овој напис
Јајцата се неверојатно разноврсна храна. Од пржење до варење, постојат многу начини да се подготви јајце како што сакаш.
Освен за појадок, јајцата одлично се вклопуваат во салати, супи, сендвичи, пржени јадења и печива. Ако ги јадеш редовно, веројатно те интересира нивната калорична содржина и нутритивна вредност.
Еве сè што треба да знаеш за исхраната со јајца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreРазложување на калории во едно јајце
Бројот на калории во едно јајце зависи од неговата големина. Помалите јајца имаат помалку калории, поголемите имаат повеќе.
Еве разложување по големина, врз основа на големо јајце кое содржи 72 калории на 50 грама:
- Мало јајце (38 грама): 54 калории
- Средно јајце (44 грама): 63 калории
- Големо јајце (50 грама): 72 калории
- Екстра големо јајце (56 грама): 80 калории
- Џамбо јајце (63 грама): 90 калории
Овие бројки се за обично, цело јајце без додатоци.
Откако ќе свариш јајце во масло или путер, или ќе го послужиш со сланина, колбас или сирење, бројот на калории се зголемува. Големо јајце пржено во 1 лажица (14 грама) путер има околу 174 калории. Омлет со сирење од три јајца сварен во путер има околу 400 калории. Јајца Бенедикт со мафин, канадска сланина и холандез може да достигнат 900 калории.
Жолчката и белката исто така се разликуваат по калории. Голема жолчка од јајце (17 грама) има 56 калории, додека белката (34 грама) има само 18 калории.
Но, помалку калории не значи автоматски поздраво. Твоето тело има потреба од соодветни калории за добро функционирање. Наместо да се опседнуваш со бројот на калории, фокусирај се на густината на хранливите материи – колку корисни хранливи материи обезбедува една храна во однос на нејзините калории.
Резиме: Големо јајце има околу 72 калории. Големината е важна – помалите јајца имаат помалку калории, поголемите имаат повеќе. Начините на готвење и додадените состојки го зголемуваат вкупниот број.
Нутритивни факти за едно јајце
Јајцата се повеќе од само калории. Тие содржат солидна нутритивна вредност.
Еве што добиваш од едно големо јајце (50 грама):
- Калории: 72
- Протеини: 6 грама
- Масти: 5 грама
- Јаглехидрати: помалку од 1 грам
- Холин: 31% од дневната вредност
- Селен: 28% од дневната вредност
- Витамин Б12: 21% од дневната вредност
- Витамин Б2 (рибофлавин): 16% од дневната вредност
- Витамин Д: 6% од дневната вредност
- Железо: 5% од дневната вредност
Јајцата обезбедуваат висококвалитетни протеини заедно со важни витамини и минерали. Тие се една од ретките намирници кои природно содржат витамин Д, кој игра улога во здравјето на коските, имунолошката функција и растот на клетките.
Селенот е уште еден клучен нутриент во јајцата. Овој микроелемент го поддржува репродуктивното здравје и производството на тироидни хормони.
Јајцата исто така содржат лутеин и зеаксантин – два каротеноиди кои делуваат како антиоксиданси. Тие помагаат да се заштитат твоите очи од оштетување и може да го намалат ризикот од состојби како макуларна дегенерација и катаракта.
Повеќето од овие нутриенти се концентрирани во жолчката. Јадењето само белки од јајца значи пропуштање на голем дел од она што ги прави јајцата хранливи.
Резиме: Јајцата обезбедуваат протеини, здрави масти, витамини, минерали и корисни каротеноиди. Жолчката ги содржи повеќето хранливи материи.
Придобивки од јајцата
Јајцата нудат неколку придобивки благодарение на нивниот нутритивен профил.
Комплетен извор на протеини
Јајцата се комплетен протеин, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини кои твоето тело не може самостојно да ги произведе. Овие аминокиселини се градежни блокови кои му се потребни на твоето тело за поправка на мускулите, раст на ткивата и целокупно здравје.
Ако сакаш да го зголемиш внесот на протеини, јајцата се достапна и практична опција.
Може да помогне во контрола на апетитот
Храната богата со протеини те одржува сит подолго. Некои истражувања сугерираат дека јадењето јајца за појадок може да ја намали гладта повеќе отколку јадењето житарки или други опции богати со јаглехидрати.1
Едно рандомизирано контролирано испитување покажа дека појадокот со висока содржина на протеини базиран на јајца ја зголеми ситоста и го намали последователниот внес на храна за ручек во споредба со алтернативите со ниска содржина на протеини.1
Предложено читање: 15 најзаситни намирници за да останеш сит подолго
Богати со хранливи материи
Додавањето јајца во твојата исхрана ти помага да ги задоволиш твоите нутритивни потреби без вишок калории. Студиите покажуваат дека возрасните кои јадат цели јајца имаат поголем внес на протеини, цинк, селен и холин во споредба со оние кои не јадат.2
Ова ги прави јајцата особено вредни за задоволување на твоите потреби за холин – нутриент кој многу луѓе не го внесуваат доволно. Холинот е од суштинско значење за развојот на мозокот, клеточната сигнализација и нервната функција. Особено е важен за време на бременост и доење.
Резиме: Јајцата се комплетен извор на протеини кои можат да помогнат во контрола на апетитот и да обезбедат широк спектар на есенцијални хранливи материи, вклучувајќи го и тешко достапниот холин.
Можни недостатоци на јајцата
Јајцата имаат придобивки, но има неколку работи што треба да ги имаш на ум.
Холестерол и здравје на срцето
Јајцата беа контроверзни поради нивната содржина на холестерол – околу 186 mg по големо јајце, сè во жолчката. Со децении, здравствените власти предупредуваа дека диеталниот холестерол го зголемува холестеролот во крвта и го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Денес сликата е покомплексна.
Голема мета-анализа од 2020 година, која опфати над 1,7 милиони учесници, покажа дека јадењето до едно јајце дневно не е поврзано со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања кај американските и европските популации.3 Кај азиските популации, умерената консумација на јајца всушност беше поврзана со потенцијално понизок кардиоваскуларен ризик.
Сепак, доказите не се целосно утврдени. Мета-анализа на доза-одговор од 2021 година покажа дека умерената неделна консумација на јајца (до четири јајца неделно) е поврзана со малку понизок ризик од кардиоваскуларни заболувања, но повисоките внесови – особено повеќе од едно јајце дневно – беа поврзани со зголемен ризик од срцева слабост.4
Друга голема проспективна студија од 2022 година покажа дека поголемиот диетален холестерол и консумацијата на јајца се поврзани со зголемен ризик од смртност, сугерирајќи дека ограниченото консумирање може да биде корисно за долгорочното здравје.5
Заклучок: умерената консумација на јајца (околу едно дневно или седум неделно) изгледа безбедна за повеќето луѓе. Ако имаш постоечка срцева болест или фактори на ризик, вреди да разговараш со твојот лекар.
Предложено читање: Нутритивна вредност на белките: Високо протеински, нискокалорични и без масти
Хипер-одговорни
Мал процент од луѓето наречени „хипер-одговорни“ доживуваат поголемо зголемување на холестеролот во крвта од диеталниот холестерол. Ако спаѓаш во оваа категорија, јадењето јајца дневно може да влијае на нивото на холестерол повеќе отколку кај другите.
Загриженост за безбедноста на храната
Суровите или недоволно сварени јајца носат ризик од контаминација со салмонела. Салмонелата може да предизвика треска, грчеви и дехидрација – особено опасна за доенчиња, постари лица, бремени жени и луѓе со ослабен имунолошки систем.
За да останеш безбеден:
- Чувај ги јајцата во фрижидер веднаш штом ќе ги донесеш дома
- Готви ги јајцата додека не достигнат внатрешна температура од најмалку 160°F (71°C)
- Ако рецептот бара сурови јајца (како некои десерти), користи пастеризирани јајца
Резиме: Врската помеѓу јајцата и здравјето на срцето е комплексна. Умерената консумација изгледа безбедна за повеќето луѓе, но оние со кардиоваскуларни фактори на ризик треба да се консултираат со својот лекар. Секогаш готви ги јајцата темелно за да избегнеш болести предизвикани од храна.
Резиме
Едно големо јајце обезбедува околу 72 калории – но јајцата нудат многу повеќе од само енергија.
Целите јајца се богат извор на комплетни протеини, холин, селен, Б витамини и други хранливи материи. За повеќето луѓе, редовното јадење јајца може да биде дел од здрава исхрана.
Пробај јајца во фритати или пржени за појадок, салата од јајца за ручек, или како протеински додаток во чинии со житарки и салати.
Совет за подготовка на оброци
Претходно сварените јајца го олеснуваат додавањето во твоите оброци во текот на неделата:
- Стави ги јајцата во еден слој на дното на тенџере и покриј ги со вода
- Доведи до вриење, а потоа готви 9-12 минути во зависност од тоа колку цврста сакаш да биде жолчката
- Префрли ги во ледена бања за да се изладат
Тврдо варените јајца се чуваат во фрижидер околу една недела, подготвени за лупење и додавање во салати, сендвичи или уживање сами.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
