Калории во авокадото: Дали е здраво?

Авокадото повеќе не се користи само во гвакамоле. Денес, тоа е главен производ во домаќинствата низ Соединетите Држави и во други делови од светот.

Авокадото е здраво овошје, но не е најниско со калории и масти.

Во овој напис

Нутритивни факти за авокадото

Авокадото е овошје во облик на круша од дрвјата авокадо. Имаат кожеста зелена кора и содржат една голема семка наречена коска. Хас авокадото е најкултивираната сорта ширум светот и најчеста во Соединетите Држави.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Едноставни рутини за истегнување кои ја намалуваат напнатоста, ја подобруваат флексибилноста и се вклопуваат во твојот распоред.

Конечно се придржував до тоа

Emma R.

Преземи бесплатно

Достапно на App Store

Како што зреат, авокадото станува темно зелено до црно. Тие се разликуваат по големина, при што повеќето авокада во продавниците за храна се со средна големина.

Предложената порција е околу една петтина од средно авокадо. Еве поглед на бројот на калории и масти во авокадото:

Твојот дневен придружник за истегнување

1 порција (1/5 од авокадо) содржи 50 калории и 4,5 грама масти
1/2 од авокадо (средно) содржи 130 калории и 12 грама масти
1 авокадо (средно, цело) содржи 250 калории и 23 грама масти

Дали мастите во авокадото се здрави?

Авокадото е богато со масти, но тоа не се заситените масти кои се наоѓаат во некои полномасни млечни производи, црвено месо и повеќето нездрава храна. Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува ограничување на внесот на заситени масти за да се намали ризикот од срцеви заболувања.

Сепак, мета-анализа од 2011 година не најде директна врска помеѓу заситените масти, срцевите заболувања и мозочниот удар ¹. Можеби транс мастите, кои се наоѓаат во делумно хидрогенизирани масла како маргаринот, играат поголема улога. И покрај тоа, AHA ги одржува своите сегашни упатства.

Авокадото содржи само траги од заситени масти. Повеќето масти во авокадото се мононезаситени масни киселини (MUFA), за кои се смета дека го намалуваат вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол (LDL) додека го зголемуваат „добриот“ холестерол (HDL).

Почувствувај се подобро за 5 минути Водени рутини за истегнување за флексибилност и олеснување

Други здравствени придобивки од јадењето авокадо

Авокадото може да игра улога во превенцијата од рак. Студиите покажуваат дека фитохемикалиите во авокадото може да го инхибираат растот и да предизвикаат клеточна смрт во преканцерозни и канцерозни клеточни линии ².

Авокадото е добар извор на диетални влакна, кои помагаат во спречување на запек. Една порција содржи 2 грама влакна. Влакната исто така помагаат да се чувствуваш сит подолго, потенцијално спречувајќи прејадување.

Учесниците во студијата со прекумерна тежина и умерено дебели возрасни лица кои јаделе околу половина од Хас авокадо за ручек се чувствувале сити три до пет часа потоа. Нивните нивоа на шеќер во крвта останале постабилни во споредба со учесниците кои јаделе ручек без авокадо ³.

★★★★★ 4.9 на App Store

Пробај бесплатно

Извештај од 2013 година покажа дека јадењето авокадо е поврзано со подобрен севкупен квалитет на исхраната, внес на хранливи материи и намален ризик од метаболички синдром ⁴.

Предложено читање: Дали авокадото е корисно за слабеење или дебелее? Факти и придобивки

Витамини и минерали во авокадото

Црвеното месо може да промовира воспаление во телото, делумно поради содржината на заситени масти. Воспалението е уште еден потенцијален фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Авокадото може да помогне во намалување на воспалението.

Мала студија од 2012 година покажа дека јадењето половина од Хас авокадо со хамбургер, наместо само хамбургер, помогнало да се намали производството на супстанции кои промовираат воспаление во телото ⁵.

Истражувањата сугерираат дека авокадото може да му помогне на твоето тело да апсорбира специфични хранливи материи од друга храна.

Авокадото е без холестерол, без натриум и со ниска содржина на шеќер. Тие се изобилен извор на многу витамини и минерали, вклучувајќи:

Водени рутини за секоја цел

Преземи ја апликацијата

Предложено читање: Дневен внес на масти: Колку масти треба да јадеш дневно?

Витамин А
Витамин К
Витамин Ц
Витамин Е
Железо
Калиум
Цинк
Манган
Б витамини (освен витамин Б12)
Холин
Бетаин
Калциум
Магнезиум
Фосфор
Бакар
Фолат

Дали треба да јадеш семки од авокадо?

Можеби си слушнал за придобивките од јадењето семки од авокадо. Новите истражувања сугерираат дека семките може да имаат антимикробни и антиинфламаторни својства ⁶.

Овие својства може да помогнат при некои здравствени состојби, но повеќето истражувања користеле екстракт од семки од авокадо, а не цели, свежи семки од авокадо. Сè уште не е утврдено дали семките од авокадо се безбедни за јадење.

Начини да вклучиш авокадо во твојата исхрана

Кремастото авокадо има јаткаст вкус. Пробај ги овие стратегии за да го додадеш во твојата исхрана.

Јади авокадо за појадок

Намачкај пасирано авокадо на тост наместо путер.
Додај сечкано авокадо на изматени јајца.
Скрши јајце во половина авокадо (со кора) и печи на 220°C околу 20 минути.

Јади авокадо за ручек или вечера

Додај сечкано авокадо во пилешка салата или салата од туна.
Додај пасирано авокадо на печен компир наместо кисела павлака.
Измешај пасирано авокадо во топла паста наместо маринара сос.
Додај парчиња авокадо на твојот омилен хамбургер.

Резиме

Авокадото е здраво, но тоа не ти дава карт бланш да го јадеш без престан. И покрај нивниот импресивен нутритивен профил, јадењето премногу може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Пробај Stretching Workout — бесплатно е →

Кога се ужива како дел од инаку здрава исхрана, авокадото може да ти помогне да изгубиш тежина. Не јади авокадо покрај нездрава храна. Наместо тоа, замени ја нездравата храна во твојата исхрана, како што се намазите за сендвичи, со авокадо.

Забелешка: Ако си алергичен на латекс, разговарај со твојот лекар пред да јадеш авокадо. Приближно 50 проценти од луѓето алергични на латекс покажуваат вкрстена реактивност на некои овошја како авокадо, банани и киви.

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Преземи бесплатно

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648. ↩︎
Ding H, Chin YW, Kinghorn AD, D’Ambrosio SM. Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Semin Cancer Biol. 2007 Oct;17(5):386-94. doi: 10.1016/j.semcancer.2007.06.004. Epub 2007 Jul 10. PMID: 17624845. ↩︎
Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12(1):155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PMID: 24280200; PMCID: PMC3870154. ↩︎
Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower risk of metabolic syndrome in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23281936; PMCID: PMC3545981. ↩︎
Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang YI, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Heber D. Hass avocado modulates postprandial plasma lipid and inflammatory markers in overweight adults: a randomized controlled trial. Food Funct. 2013 Jun;4(3):384-91. doi: 10.1039/c2fo30271g. PMID: 23192218. ↩︎
Dabas D, Shegokar R. Avocado Seed: A Mini Review. Curr Pharm Biotechnol. 2022;23(1):4-11. doi: 10.2174/1389201022666210618120612. PMID: 34140026. ↩︎