Ако некогаш си се обидел/а да ослабеш, веројатно си слушнал/а за важноста на „калории внесени наспроти калории потрошени“.
Овој концепт се заснова на идејата дека сè додека внесуваш помалку калории отколку што согоруваш, сигурно ќе ослабеш.
Меѓутоа, некои луѓе инсистираат дека видот на храната што ја јадеш е многу поважен од бројот на калории што ги содржи — и во однос на губењето на тежината и во однос на долгорочното здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија истражува дали моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ навистина е важен.
Што е моделот „калории внесени, калории потрошени“?
Моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ се заснова на идејата дека за да се одржи стабилна тежина, бројот на калории што ги внесуваш треба да одговара на бројот што го трошиш.
„Калории внесени“ се однесува на калориите што ги добиваш од храната што ја јадеш, додека „калории потрошени“ е бројот на калории што ги согоруваш.
Постојат три главни телесни процеси кои согоруваат калории:
- Основен метаболизам. Твоето тело користи поголем дел од калориите што ги добиваш од храната за одржување на основните функции, како што е чукањето на срцето. Ова најчесто се нарекува твоја базална метаболичка стапка (BMR).
- Варење. Околу 10–15% од калориите што ги внесуваш се користат за варење. Ова е познато како термички ефект на храната (TEF) и варира во зависност од храната што ја јадеш.
- Физичка активност. Преостанатите калории што ги добиваш од твојата исхрана се наменети за поттикнување на твојата физичка активност, вклучувајќи вежби и секојдневни задачи како што се одење, читање и миење садови.
Кога бројот на калории што ги внесуваш од храната одговара на бројот на калории што ги согоруваш за одржување на твојот метаболизам, варење и физичка активност, твојата тежина ќе остане стабилна.
Така, моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ е строго точен. Ти е потребен калориски дефицит за да ослабеш.
Резиме: Твоето тело ги користи калориите што ги добиваш од храната за да ја поттикне твојата базална метаболичка стапка (BMR), варењето и физичката активност. Кога бројот на калории што ги внесуваш одговара на бројот на калории што ги согоруваш, твојата тежина ќе остане стабилна.
Губењето на тежината бара калориски дефицит
Од биолошка перспектива, треба да јадеш помалку калории отколку што согоруваш за да ослабеш. Нема друг начин.
Откако ќе се задоволат енергетските потреби на твоето тело, дополнителните калории се складираат за идна употреба — некои во твоите мускули како гликоген, но повеќето како масти. Така, јадењето повеќе калории отколку што согоруваш ќе предизвика да се здебелиш, додека јадењето помалку отколку што ти е потребно ќе предизвика губење на тежината.
Некои студии изгледаат како она што го јадеш да е поважно од тоа колку јадеш, што имплицира дека содржината на калории во твојата исхрана е ирелевантна за губење на тежината. Меѓутоа, овие студии се засноваат на неколку неточни претпоставки.
На пример, оние кои инсистираат дека нискојаглехидратните диети им помагаат на луѓето да изгубат повеќе тежина и покрај тоа што јадат ист број (или дури и повеќе) калории, често се потпираат на дневници за исхрана за да го проценат внесот на калории.
Проблемот е што дневниците за исхрана се озлогласено неточни, дури и кога ги пополнуваат професионалци за исхрана.
Уште повеќе, некои студии го пријавуваат само вкупното количество изгубена тежина, без да спомнат дали губењето на тежината дошло од мускули, масти или вода.
Различни диети различно влијаат на губењето на мускулите и водата, што може да направи да изгледа како да се поефикасни за губење на маснотии кога тоа не е навистина случај.
Студиите кои ги контролираат овие фактори постојано покажуваат дека губењето на тежината секогаш е резултат на калориски дефицит. Ова е точно без разлика дали твоите калории доаѓаат од јаглехидрати, масти или протеини.
Резиме: За да ослабеш, твоите „калории внесени“ треба да останат помалку од твоите „калории потрошени“. Некои фактори може да направат калориите да изгледаат ирелевантни за губење на тежината, но истражувањата кои ги контролираат овие фактори покажуваат дека губењето на тежината секогаш бара калориски дефицит.
Здравјето е повеќе од само „калории внесени, калории потрошени“
Иако моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ е важен за губење на тежината, не сите калории се создадени еднакви кога станува збор за твоето здравје.
Тоа е затоа што различните намирници имаат различни ефекти врз различни процеси во твоето тело, без оглед на содржината на калории.
Предложено читање: Сахароза наспроти гликоза наспроти фруктоза: Која е разликата?
Изворот на калории различно влијае на твоите хормони и здравје
Различните намирници можат да влијаат на твоите нивоа на хормони на различни начини.
Различните ефекти на гликозата и фруктозата служат како добар пример. Овие два едноставни шеќери обезбедуваат ист број калории по грам, но твоето тело ги метаболизира на сосема различни начини.
Исхрана премногу богата со додадена фруктоза е поврзана со отпорност на инсулин, зголемени нивоа на шеќер во крвта и повисоки нивоа на триглицериди и LDL (лош) холестерол отколку исхрана која обезбедува ист број калории од гликоза 1.
Сепак, овошјето, кое содржи природна фруктоза заедно со влакна и вода, нема исти негативни ефекти.
Уште повеќе, видот на маснотиите присутни во твојата исхрана може да има различни ефекти врз нивоата на твоите репродуктивни хормони. На пример, исхраната богата со полинезаситени масти се чини дека ја зголемува плодноста кај здрави жени 2.
Уште повеќе, заменувањето на заситените масти со незаситени масти во твојата исхрана може дополнително да го намали ризикот од срцеви заболувања, иако и двата вида обезбедуваат ист број калории по грам 3.
Видовите храна што ги јадеш влијаат на тоа колку си сит/а
Твојот внес на хранливи материи влијае на твојот глад и чувство на ситост.
На пример, јадењето порција грав од 100 калории ќе го намали твојот глад многу поефикасно отколку јадењето порција бонбони од 100 калории.
Тоа е затоа што храната богата со протеини или влакна е позаситна од храната што содржи помали количини од овие хранливи материи.
Бонбоните, кои се сиромашни со влакна и протеини, многу поверојатно ќе те натераат да се прејадеш подоцна во денот, намалувајќи ја веројатноста дека твоите „калории внесени“ ќе одговараат на твоите „калории потрошени“.
Слично на тоа, фруктозата има тенденција да ги зголеми нивоата на хормонот за глад грелин повеќе отколку гликозата 4.
Исто така, не ги стимулира центрите за ситост во твојот мозок на ист начин како гликозата, така што нема да се чувствуваш толку сит/а по јадење фруктоза како што би се чувствувал/а по јадење гликоза 5.
Затоа повеќето преработени намирници кои се богати со фруктоза, но без протеини или влакна, генерално ти отежнуваат да одржиш енергетски баланс.
Предложено читање: Најдобар макронутриентен сооднос за слабеење | Совети за диета
Изворот на калории има различни ефекти врз твојот метаболизам
Храната различно влијае на твојот метаболизам. На пример, некои бараат повеќе работа за варење, апсорпција или метаболизирање од другите. Мерката што се користи за квантифицирање на оваа работа се нарекува термички ефект на храната (TEF).
Колку е повисок TEF, толку повеќе енергија бара храната за да се метаболизира. Протеините имаат највисок TEF, додека мастите имаат најнизок. Ова значи дека диетата богата со протеини бара повеќе калории за да се метаболизира отколку диетата со помалку протеини.
Затоа често се вели дека јадењето протеини го зајакнува твојот метаболизам во поголема мера отколку јадењето јаглехидрати или масти. Сепак, кога станува збор за губење на тежината, TEF на храната се чини дека има само мал ефект врз твојот калориски баланс.
Резиме: Различните намирници можат различно да влијаат на твоите хормони, глад, чувство на ситост и метаболизам, без оглед на бројот на калории што ги содржат. Така, кога станува збор за твоето здравје, не сите калории се создадени еднакви.
Зошто е важна густината на хранливи материи
Количината на хранливи материи што ги содржи храната по калорија може многу да варира.
Храна богата со хранливи материи обезбедува поголеми количини на витамини, минерали и корисни соединенија по грам во споредба со храна со помала густина на хранливи материи.
На пример, овошјето е многу побогато со хранливи материи од крофните. Калорија за калорија, овошјето ќе обезбеди многу поголема доза на витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
Други примери на храна богата со хранливи материи вклучуваат зеленчук, цели зрна, мешунки, месо, риба, живина, млечни производи и несолени јаткасти плодови и семиња.
Од друга страна, преработената храна, вклучувајќи бели тестенини, газирани пијалоци, колачиња, чипс, сладолед и алкохол, се смета дека има ниска густина на хранливи материи.
Исхраната богата со храна со висока густина на хранливи материи постојано е поврзана со помал ризик од хронични болести, како што се дијабетес и срцеви заболувања, а може дури и да ти помогне да живееш подолго 6.
Моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ не ја зема предвид густината на хранливи материи, што е добра причина да се сомневаш во неговата релевантност кога станува збор за твоето здравје.
Резиме: Калорија за калорија, храната богата со хранливи материи многу повеќе му користи на твоето здравје отколку храната сиромашна со хранливи материи. Моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ не го зема ова предвид, намалувајќи ја неговата релевантност кога станува збор за твоето здравје.
Предложено читање: Брз метаболизам: Што е тоа и како да го забрзаш
Резиме
Од строго биолошка перспектива, моделот „калории внесени наспроти калории потрошени“ е важен за губење на тежината.
Ќе ослабеш само ако внесуваш помалку калории отколку што согоруваш, без оглед на видовите храна што ги јадеш.
Меѓутоа, овој модел не ја зема предвид густината на хранливи материи, што е многу релевантно за твоето здравје. Покрај тоа, различните намирници можат различно да влијаат на твоите хормони, метаболизам, глад и чувство на ситост, што пак влијае на твојот внес на калории.
Практично кажано, некои намирници можат да ти олеснат да одржиш здрава тежина, истовремено оптимизирајќи го твоето целокупно здравје. Фокусирањето само на калории може да те натера да ја пропуштиш големата слика.
Ma J, et al. (2016). Fructose and Glucose Have Equivalent Effects on Energy Expenditure, Substrate Oxidation, and Ad Libitum Food Intake in Lean Adults. ↩︎
Chavarro JE, et al. (2007). Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. ↩︎
Sacks FM, et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. ↩︎
Teff KL, et al. (2004). Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin concentrations in humans. ↩︎
Page KA, et al. (2013). Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved in appetite and reward pathways. ↩︎
Schwingshackl L, et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
