Бараш оброк со малку калории? Веројатно ти паѓа на ум салата. Но, еве ја работата – салатите може да се движат од под 100 калории до над 500, во зависност од тоа што има во нив.
Основните зеленило обично се занемарливи во однос на калориите. Преливите, сирењата, крутоните и додатоците на протеини се оние што одредуваат дали твојата салата е лесен ручек или целосен оброк.
Еве преглед на калориите во популарните салати, додатоци и преливи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreПопуларни салати
Цезар салата
Цезар салатата комбинира марула со крутони и богат прелив направен од паста од аншоа, жолчки од јајца, сок од лимон, Дижон сенф, лук и пармезан.
Повеќето калории доаѓаат од преливот и крутоните – не од зеленилото. Некои верзии вклучуваат пилешко за дополнителен протеин.
Една шолја (100 грама) Цезар салата без пилешко:
- Калории: 190
- Протеини: 4g
- Јаглехидрати: 8g
- Масти: 16g
Салата од тестенини
Салатата од тестенини содржи варени тестенини, моцарела и свеж зеленчук (домати, краставици, маслинки) прелиени со италијански прелив. Бидејќи е на база на житарки, таа е повисока во калории и јаглехидрати од зелените салати.
Една шолја (204 грама) салата од тестенини со италијански прелив:
- Калории: 269
- Протеини: 7.5g
- Јаглехидрати: 43g
- Масти: 7.5g
Шеф салата
Шеф салатата обично содржи марула, краставици, сирење, домати и тврдо варени јајца со исечени деликатесни меса како шунка, мисирка или пилешко. Сувомесните производи значително ја зголемуваат содржината на протеини.
Опциите за прелив варираат – ранч, илјада острови и сино сирење се чести избори.
Една порција (249 грама) шеф салата со мисирка, шунка и ранч:
- Калории: 371
- Протеини: 15g
- Јаглехидрати: 8g
- Масти: 31g
Грчка салата
Традиционалната грчка салата вклучува краставици, домати, маслинки, пиперки, црвен кромид и фета сирење, прелиена со маслиново масло, оцет од црвено вино, лук и сок од лимон.
Таа е пониска во калории од повеќето салати, додека обезбедува здрави масти за срцето од маслинки, фета и маслиново масло.
Една порција (319 грама) грчка салата:
- Калории: 211
- Протеини: 6g
- Јаглехидрати: 13g
- Масти: 15g
Коб салата
Коб салатата содржи мешани зеленило, сланина, тврдо варени јајца, пилешко или мисирка, домати и авокадо.
Таа е една од салатите богати со протеини, но сланината и авокадото додаваат значителни калории. Обично се прелива со винегрет од црвено вино.
Една порција (206 грама) Коб салата:
- Калории: 290
- Протеини: 16g
- Јаглехидрати: 5g
- Масти: 23g
Салати на база на мајонез
Салата од туна
Салатата од туна меша конзервирана туна со мајонез и често вклучува целер, кромид, релиш или кисели краставички. Може да се користи како самостојно јадење, полнење за сендвич или полнење за тортиља.
Висока со протеини од туната, но мајонезот ги зголемува калориите и мастите.
Една шолја (238 грама) салата од туна:
- Калории: 466
- Протеини: 24g
- Јаглехидрати: 7g
- Масти: 38g
Салата од јајца
Направена од тврдо варени или пржени јајца измешани со мајонез, сенф, млад кромид, копар и целер. Висока со масти и калории, но исто така и добар извор на протеини.
Една шолја (222 грама) салата од јајца:
- Калории: 571
- Протеини: 23g
- Јаглехидрати: 2g
- Масти: 51g
Пилешка салата
Пилешката салата комбинира пилешки гради со мајонез и Дижон сенф. Варијациите вклучуваат црвено грозје, целер, млад кромид или кисели краставички.
Висока со протеини, релативно ниска со јаглехидрати (во зависност од додатоците), но калорична поради мајонезот.
Една шолја (226 грама) пилешка салата:
- Калории: 531
- Протеини: 32g
- Јаглехидрати: 6g
- Масти: 42g
Салата од макарони
Макарони измешани со мајонез, кромид, целер, пиперки и кисели краставички. Бидејќи тестенините се главна состојка, таа е пониска со протеини и повисока со јаглехидрати од другите салати на база на мајонез.
Додади тврдо варени јајца или пилешко за да ги зголемиш протеините.
Една шолја (204 грама) салата од макарони:
Предложено читање: 9 вкусни замени за мајонез (вклучувајќи вегански опции)
- Калории: 451
- Протеини: 9g
- Јаглехидрати: 50g
- Масти: 24g
Салата од компири
Варени компири измешани со мајонез, сенф, кромид, целер и зачини. Ниска со протеини, висока со јаглехидрати, калории и масти – најдобро се ужива како прилог во умерени порции.
Една шолја (275 грама) салата од компири:
- Калории: 462
- Протеини: 4g
- Јаглехидрати: 43g
- Масти: 31g
Популарни преливи и додатоци
Преливот и додатоците можат да го направат или уништат бројот на калории во твојата салата. Неколку лажици кремаст прелив може да додадат 150+ калории.
Калории во преливи (по 2 лажици / 30g порција)
| Прелив | Калории |
|---|---|
| Ранч | 129 |
| Сино сирење | 145 |
| Илјада острови | 114 |
| Цезар | 163 |
| Чипотле ранч | 170 |
| Италијански | 71 |
| Меден сенф | 139 |
Италијанските и винегрет преливите обично се опции со помалку калории. Кремастите преливи содржат повеќе калории – контролата на порциите е важна.
Калории во додатоци
| Додаток | Порција | Калории |
|---|---|---|
| Крутони | 1 шолја (30g) | 122 |
| Авокадо | 1 шолја (146g) | 234 |
| Семки од сончоглед | 1 oz (28g) | 165 |
| Бадеми | 1 oz (28g) | 164 |
| Парчиња сланина | 1 лажица (7g) | 33 |
| Пармезан сирење | 1 oz (28g) | 119 |
| Швајцарско сирење | 1 oz (28g) | 111 |
| Моцарела сирење | 1 oz (28g) | 85 |
Имај на ум: додатоците од цела храна како авокадо, јаткасти плодови и семки се калорични, но и богати со хранливи материи. Тие обезбедуваат здрави масти, влакна, витамини и минерали што крутоните и парчињата сланина не ги обезбедуваат.
Заклучок
Салатите не се автоматски нискокалорични. Нутритивната вредност целосно зависи од тоа што има во нив.
За полесен оброк, направи ја твојата салата околу лиснати зеленчуци, нескробни зеленчуци и умерена количина протеини. Користи винегрет или преливи на база на масло наместо кремасти опции, и внимавај на порциите на висококалорични додатоци.
Ако ја користиш салатата како целосен оброк (не како прилог), не плаши се од додатоци богати со хранливи материи како авокадо, јаткасти плодови, јајца или пилешко на скара. Калориите вредат кога доаѓаат со протеини, здрави масти и влакна.
Знај колку калории ти се потребни и направи ја твојата салата соодветно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
