Брокулата има фантастичен нутритивен профил кој нуди многу потенцијални здравствени придобивки.
Таа е богата со влакна, витамин Ц и антиоксиданси.
Брокулата може да се подготви на многу начини, вклучувајќи пржење, парење, варење или печење, но може да се служи и сурова во салати или со сосови.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија истражува дали можеш безбедно да јадеш сурова брокула и предностите и недостатоците од јадењето сурова или зготвена.
Суровата брокула може да се ужива со мала подготовка
Иако може почесто да се служи зготвена, брокулата може да биде хранлив додаток на твојата исхрана со речиси никаква подготовка.
За да уживаш во сурова брокула, исчисти ја главата од брокула под ладна проточна вода.
Користи ги прстите за да ги исчистиш сите забележливо валкани места и нежно исуши ја брокулата со хартиена крпа додека не биде целосно сува.
Исечи ги цветовите од брокула од главното стебло со остар нож на парчиња со големина на залак.
И цветовите и стеблата се целосно безбедни за јадење. Сепак, стеблата може да бидат влакнести и потешки за џвакање. Колку потенки се исечени стеблата, толку полесно ќе се џвакаат.
Брокулата може да се ужива токму таква каква што е во оваа фаза, иако можеш да го подобриш вкусот со потопување на цветовите во прелив на база на јогурт, хумус или друг сос за зеленчук.
Додај брокула на чинија со суров зеленчук или измешај ја во салата или јадење со тестенини за да додадеш текстура, вкус и нутритивна вредност.
Резиме: Брокулата може да се ужива сурова со мала подготовка. Цветовите може да се вклучат во салати, да се додадат на чинија со зеленчук или да се уживаат со разни сосови и преливи.
Подготовката на брокулата може да влијае на содржината на хранливи материи
Некои методи на готвење може да ја намалат содржината на одредени хранливи материи во брокулата.
На пример, брокулата е одличен извор на витамин Ц.
Една шолја (90 грама) сечкана сурова брокула обезбедува 90–108% од препорачаната дневна доза на овој нутриент за мажи и жени, соодветно.
Сепак, витаминот Ц е витамин чувствителен на топлина, чија содржина може многу да варира во зависност од методот на готвење.
Една студија покажа дека пржењето и варењето на брокулата ја намалиле содржината на витамин Ц за 38% и 33%, соодветно.
Друга студија забележа дека микробрановата печка, варењето и пржењето предизвикале значителни загуби на витамин Ц и хлорофил, пигмент кој го подобрува здравјето и ѝ дава на брокулата зелена боја.
Парењето на брокулата нуди најголемо задржување на овие хранливи материи во споредба со другите споменати методи на готвење.
Брокулата е исто така богата со природното растително соединение сулфорафан.
Сулфорафанот е поврзан со разни здравствени придобивки и може да помогне во заштитата од срцеви заболувања, рак, дијабетес и дигестивни проблеми.
Твоето тело може да апсорбира повеќе сулфорафан од сурова отколку од зготвена брокула.
Сепак, готвењето брокула може да има свои придобивки.
На пример, готвењето брокула значително ја подобрува нејзината антиоксидантна активност.
Конкретно, готвењето може да ја зголеми содржината на каротеноиди во брокулата, кои се корисни антиоксиданси кои помагаат во спречување на болести и го подобруваат имунолошкиот систем.
Резиме: Готвењето брокула може значително да ја зголеми нејзината антиоксидантна активност, но да ги намали нејзините хранливи материи чувствителни на топлина како витамин Ц и содржината на сулфорафан. Парењето брокула изгледа дека нуди најголемо задржување на хранливи материи.
Суровата брокула може да предизвика гасови или надуеност
Суровата брокула е обично безбедна за уживање со мал или никаков ризик.
Сепак, како и повеќето зеленчуци од фамилијата на крстоцветни, суровата и зготвената брокула може да предизвикаат прекумерни гасови или надуеност кај некои луѓе.
Брокулата може да предизвика дигестивни проблеми, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Ова се должи на нејзината висока содржина на влакна и FODMAP.
FODMAPs (ферментирачки олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) се слабо апсорбирачки јаглехидрати со краток ланец кои природно се наоѓаат во храната, вклучувајќи крстоцветни зеленчуци како брокулата.
Кај лицата со IBS, FODMAPs може да поминат во дебелото црево неапсорбирани, што може да предизвика прекумерни гасови или надуеност.
Не е јасно дали одредени методи на готвење можат да влијаат на содржината на FODMAP во храната.
Сепак, готвењето брокула може да има свои придобивки.
На пример, готвењето брокула може да помогне да се омекнат тврдите растителни влакна кои се наоѓаат во крстоцветните зеленчуци како брокулата. Затоа, може да ја направи брокулата полесна за џвакање и варење за некои поединци.
Резиме: И суровата и зготвената брокула содржат FODMAPs, јаглехидрати со краток ланец кои може да предизвикаат гасови и надуеност кај некои поединци. Готвењето брокула ги омекнува нејзините влакна, што ја прави полесна за џвакање и варење.
Предложено читање: Како да се ослободиш од надуеност: 8 едноставни начини брзо да ја намалиш
Брокулата е хранлив избор и сурова и зготвена
Вклучувањето на брокулата во твојата исхрана е здрав избор без разлика како ја подготвуваш.
И зготвената и суровата брокула нудат корисни нутритивни профили кои се богати со влакна, антиоксиданси и важни витамини и минерали.
За да ги искористиш најголемите здравствени придобивки, најдобро е да јадеш разновидна сурова и зготвена брокула.
Подобри ги салатите со додавање сечкани сурови цветови од брокула или грицкај сурова брокула како хранлива и крцкава закуска.
Од друга страна, уживај во лесно парена брокула како самостоен прилог или измешана во обилна тепсија.
Резиме: И суровата и зготвената брокула се хранливи. Комбинирањето на двете во твојата исхрана ќе ги понуди најголемите здравствени придобивки.
Резиме
Брокулата е зеленчук богат со хранливи материи кој може безбедно да се јаде, суров или зготвен.
Готвењето може да ја подобри антиоксидантната активност на брокулата, но може и да ја намали нејзината содржина на одредени хранливи материи чувствителни на топлина, како што се витамин Ц и сулфорафан.
Кога ја готвиш брокулата, најдобро е да ја париш, бидејќи тоа изгледа дека нуди најголемо задржување на хранливи материи во споредба со другите методи на готвење.
За максимални здравствени придобивки, вклучи комбинација од сурова и зготвена брокула во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
