Пешачењето е одлична форма на вежбање која може да помогне во слабеењето и да обезбеди други здравствени придобивки.
Сепак, во споредба со другите форми на вежбање, многу луѓе не го гледаат пешачењето како ефикасно или делотворно за слабеење.
Оваа статија објаснува дали пешачењето еден час дневно може да ти помогне да ослабеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreВо овој напис
Колку калории согоруваш додека пешачиш
Едноставноста на пешачењето го прави привлечна активност за многумина — особено за оние кои сакаат да согорат дополнителни калории.
Бројот на калории што ги согоруваш додека пешачиш зависи од многу фактори, особено од твојата тежина и брзина на пешачење.
За референца, просечна брзина на пешачење е 4,8 км/ч. Колку побрзо пешачиш и колку повеќе тежиш, толку повеќе калории трошиш.
Значи, ако пешачиш околу 4,8 км/ч со телесна тежина од 82 кг, ќе согориш просечно 300 калории!
Други фактори кои влијаат на бројот на согорени калории вклучуваат терен, надворешна/внатрешна температура, како и твојата возраст и пол.
Резиме: Бројот на калории што ги согоруваш додека пешачиш зависи главно од твојата тежина и брзина на пешачење. Побрзото пешачење ти овозможува да согориш повеќе калории на час.
Пешачењето може да ти помогне да ослабеш
Пешачењето 1 час секој ден може да ти помогне да согориш калории и, пак, да ослабеш.
Во една студија, 11 жени со умерена тежина изгубиле просечно 7,7 кг, или 10% од нивната почетна телесна тежина, по 6 месеци брзо дневно пешачење.
Жените постепено го зголемувале времетраењето на пешачењето во текот на 6 месеци за да достигнат максимум од 1 час дневно, но доживеале мало губење на тежината додека не пешачеле најмалку 30 минути дневно.
Овој резултат покажува дека времето поминато во пешачење може да биде поврзано со губење на тежината.
Друга студија забележала дека жени со дебелина кои пешачеле 3 дена неделно по 50–70 минути изгубиле околу 2,7 кг во текот на 12 недели, во споредба со жени кои не пешачеле.
Во комбинација со твојата исхрана
Иако самото пешачење може да ти помогне да ослабеш, тоа е многу поефикасно кога се комбинира со диета со ограничен внес на калории.
Во 12-неделна студија, луѓе со дебелина го ограничиле внесот на калории за 500–800 дневно. Една група пешачела 3 часа неделно со 6 км/ч, додека другата група не пешачела.
Иако двете групи изгубиле значителна количина телесна тежина, оние во групата што пешачела изгубиле околу 1,8 кг повеќе, во просек, отколку оние кои не пешачеле.
Интересно, губењето на тежината може да биде под влијание и од тоа дали пешачиш континуирано или во пократки интервали.
Во 24-неделна студија, жени со прекумерна тежина или дебелина го ограничиле внесот на калории за 500–600 дневно и или пешачеле брзо по 50 минути дневно или правеле две 25-минутни сесии дневно.
Оние кои правеле две пократки вежби дневно изгубиле 1,7 кг повеќе од оние кои правеле 50 минути континуирано пешачење.
Сепак, други студии не покажуваат значителни разлики во губењето на тежината помеѓу континуираното и интермитентното пешачење.
Затоа, треба да избереш која рутина најдобро ти одговара.
Резиме: Повеќе студии потврдуваат дека пешачењето го поттикнува слабеењето, особено кога се комбинира со нискокалорична диета.
Колку тежина можеш да изгубиш со пешачење 1 час дневно?
За да ослабеш, мора постојано да јадеш помалку калории отколку што трошиш дневно.
Можеш или да го зголемиш бројот на калории што ги согоруваш преку вежбање како пешачење, да го намалиш бројот на калории што ги внесуваш, или и двете.
Често се наведува дека 0,45 кг телесна тежина е еквивалентно на 3.500 калории. Врз основа на оваа теорија, ќе треба да го намалиш внесот на калории за 500 за 7 дена за да изгубиш 0,45 кг неделно.
Иако ова правило не ги зема предвид луѓето со пониски проценти на телесни масти, како и намалувањето на потрошувачката на калории што доаѓа со губењето на тежината, калориски дефицит од 500 калории дневно е соодветен за повеќето луѓе кои сакаат да ослабат.
Дел од овој дефицит може да се постигне со пешачење 1 час дневно, додека исто така можеш постепено да го намалуваш бројот на калории што ги внесуваш.
Во зависност од твојот внес на калории, дефицит од 500 калории дневно може да доведе до губење на тежината од 0,2–0,9 кг неделно.
Резиме: Дефицит од 500 калории дневно е доволен за повеќето луѓе кои сакаат да ослабат. Можеш да согориш дел од овие калории со пешачење еден час дневно.
Предложено читање: Колку калории согоруваш со 10.000 чекори? | Здравствен водич
Други здравствени придобивки од пешачењето
Освен слабеењето, пешачењето има неколку други придобивки, особено кога пешачиш повеќе пати неделно по 30–60 минути. Овие здравствени ефекти вклучуваат:
- намален ЛДЛ (лош) холестерол
- зголемен ХДЛ (добар) холестерол
- подобрено расположение
- намален крвен притисок
Овие придобивки се претвораат во намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и целокупна смртност, како и подобрен квалитет на живот.
Покрај тоа, дополнителни 30 минути пешачење, покрај твојата нормална дневна активност, се поврзани со помало зголемување на тежината со текот на времето. Ова е значајно бидејќу возрасните имаат тенденција да добиваат 0,5–1 кг годишно.
Резиме: Пешачењето е поврзано со неколку здравствени придобивки освен слабеењето, вклучувајќи подобрено расположение и квалитет на живот, како и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Како да започнеш со дневно пешачење
Пешачењето е одлична форма на вежбање во која повеќето луѓе можат да се вклучат.
Ако сакаш да пешачиш секојдневно за вежбање, важно е да започнеш полека и постепено да го зголемуваш времетраењето и интензитетот.
Ако само што започнуваш, брзото пешачење долго време може да те остави уморен, болен и немотивиран.
Наместо тоа, започни со пешачење 10–15 минути дневно со удобно темпо.
Оттаму, можеш да го зголемиш времето за пешачење за 10–15 минути секоја недела додека не достигнеш 1 час дневно или друго времетраење што ти одговара.
После тоа, ако сакаш, можеш да работиш на зголемување на брзината на пешачење.
Резиме: Ако си нов во пешачењето како вежба, важно е да ја изградиш својата издржливост со постепено зголемување на времетраењето и интензитетот на твоите прошетки.
Предложено читање: Како пешачењето може да ти помогне да ослабеш и да го намалиш салото на стомакот
Како да останеш мотивиран
Како и со секој режим на вежбање, добро е да ги менуваш работите одвреме-навреме за да ја одржиш твојата рутина интересна и предизвикувачка. Еве неколку совети:
- Промени ја рутата. Пешачи по велосипедски патеки, во различно соседство или во твојот локален трговски центар, или оди по рутата што обично ја пешачиш во обратна насока.
- Подели го времето за пешачење. Ако твојата цел е да пешачиш 60 минути дневно, подели го ова време на две 30-минутни прошетки.
- Промени ги времињата за пешачење. Ако редовно пешачиш наутро, пробај навечер, или обратно.
- Пешачи со партнер. Пешачењето со партнер обезбедува одговорност и може да те одржи мотивиран.
- Слушај аудио книга или подкаст. Забавувај се слушајќи аудио книга или твојот омилен подкаст.
- Награди се. Награди се одвреме-навреме со нови чевли за пешачење или облека.
Како што слабееш, исто така е важно да го зголемиш интензитетот на пешачењето. Тоа е затоа што на твоето тело му требаат помалку калории за да ги извршува истите физички активности со помала телесна тежина отколку со поголема.
На пример, лице со 68 кг согорува речиси 50 калории помалку на час пешачејќи 4,8 км/ч отколку лице со 82 кг со иста брзина.
Иако ова може да изгледа незначително, 50 калории помалку дневно изнесува 350 калории помалку согорени неделно.
Со зголемување на интензитетот на пешачење, можеш да согориш повеќе калории. Обиди се да го зголемиш темпото или да пешачиш по стрмни ридови, нерамни терени или меки површини како песок или трева.
Иако една од придобивките од пешачењето за вежбање е тоа што не бара никаква посебна опрема, пешачењето со тегови за раце или тежински елек исто така може да го зголеми интензитетот.
Резиме: Можеш да се одржиш мотивиран на подолги прошетки со менување на твојата рутина. Како што почнуваш да слабееш, зголеми го интензитетот или времетраењето на пешачењето за да избегнеш застои во слабеењето.
Предложено читање: Ракинг: Што е, придобивки и како да започнеш
Резиме
Пешачењето е одлична форма на вежбање, а пешачењето 1 час секој ден може да помогне во слабеењето и да обезбеди други здравствени придобивки.
Тоа е ефикасно бидејќи ти помага да го зголемиш бројот на калории што ги согоруваш.
Во исто време, ќе треба да внимаваш на твојот вкупен внес на калории.
Запомни да ја интензивираш твојата рутина за пешачење за да напредуваш кон твојата цел за слабеење. Менувањето на твојот режим исто така може да ти помогне да останеш мотивиран.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
