Глобалната епидемија на дебелина поттикна нагло зголемување на напорите за изнаоѓање ефективни и достапни стратегии за слабеење.
Како резултат на тоа, новите диетални трендови постојано го преплавуваат пазарот, од кои некои ветуваат дека ќе ти помогнат да изгубиш килограми додека спиеш.
Оваа статија истражува дали можеш да ослабеш преку ноќ и како можеш да го искористиш твојот режим на спиење за да промовираш здраво и одржливо слабеење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВодна тежина
Ако некогаш си ја следел твојата тежина, можеби си забележал дека наутро тежиш малку помалку отколку подоцна во денот.
Затоа многу луѓе претпочитаат да се мерат наутро, иако тој помал број на вагата не е резултат само на губење маснотии. Наместо тоа, веројатно повеќе одразува губење вода.
Тоа не значи дека не согоруваш калории преку ноќ. Кога спиеш, твоето тело мора да ги напојува сложените метаболички процеси кои те одржуваат жив и здрав. Во меѓувреме, губиш вода и преку дишењето и потењето.
Една шолја (237 ml) вода тежи близу 1/2 фунта (240 грама). Твоето тело се состои од околу 55–75% вода, што претставува значителен дел од твојата тежина.
Според некои проценки, над 80% од губењето тежина преку ноќ може да се должи на губење вода. Сепак, колку губиш додека спиеш варира во зависност од твојот состав на телото и метаболичката стапка.
Резиме: Поголемиот дел од твоето губење тежина преку ноќ може да се припише на водата што ја губиш преку потење и дишење.
Квалитет и времетраење на спиењето
Иако многу од најефективните стратегии за слабеење се фокусираат само на исхрана и вежбање, раните истражувања сугерираат дека квалитетот и квантитетот на твојот сон исто така може да играат голема улога во способноста на твоето тело да ја регулира својата тежина.
Неколку студии базирани на популација открија поврзаност помеѓу хроничниот недостаток на сон и повисокиот индекс на телесна маса (ИТМ), што е показател за твојата тежина во однос на твојата висина.
Една студија кај возрасни на возраст од 67–99 години откри дека оние кои спиеле 5 или помалку часа навечер биле, во просек, 3 пати поверојатно да развијат дебелина, во споредба со оние кои спиеле 7–8 часа навечер.
Така, можеби вреди да се даде приоритет на адекватен сон како дел од твојот план за слабеење.
Навиките за спиење можат да влијаат на хормоните за глад
Врската помеѓу спиењето и телесната тежина може делумно да се објасни со тоа како недостатокот на сон влијае на производството на хормони за глад во твоето тело.
Лептин и грелин се хормони кои ги регулираат чувствата на глад и ситост. Лептинот се ослободува од масните клетки и делува на потиснување на апетитот, додека грелинот се ослободува од желудникот и те прави да се чувствуваш гладен.
Идеално, овие хормони работат заедно за да те известат кога ти треба повеќе енергија и кога си внел доволно калории. Сепак, некои истражувања сугерираат дека без адекватен сон, рамнотежата помеѓу двете може да се наруши.
Една мала студија кај 12 здрави мажи откри дека недостатокот на сон го намалил циркулирачкиот лептин за 18% и го зголемил производството на грелин за 28%, што довело до зголемување на апетитот за 23% 1.
Понатаму, некои студии сугерираат дека копнееш по многу вкусна храна, вклучувајќи калорични задоволства како слатки и солени закуски, кога твојот сон е лош 2.
Кога се комбинираат, промените во производството на хормони, апетитот и желбите предизвикани од несоодветен сон може да придонесат за зголемување на тежината и ризик од дебелина.
Сепак, врската помеѓу овие фактори е нејасна, и потребни се повеќе истражувања за подобро да се разбере како здравите режими на спиење може да се користат заедно со урамнотежена исхрана и план за вежбање за да се промовира безбедно, одржливо слабеење.
Резиме: Лошите режими на спиење се поврзани со зголемен ризик од дебелина. Ова може да се должи на промени во нивото на хормоните кои го регулираат твојот глад и апетит. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: Колку часа сон навистина ти се потребни?
Подобрувањето на твојата рутина пред спиење може да го поддржи долгорочното слабеење
Имплементирањето на здрава рутина пред спиење може да биде одличен начин да ги поддржиш твоите долгорочни цели за слабеење.
Поставувањето распоред, негувањето смирувачки ритуал пред спиење и создавањето релаксирачка средина може да помогне да се подобри квалитетот на твојот сон.
Држи се до распоред
Постојаниот прилив на информации и активности, заедно со барањето за продуктивност, може да го отежне имплементирањето на распоред за спиење, но истражувањата сугерираат дека можеби вреди твоите напори.
Една студија ги поврза нередовните режими на спиење со нарушување на циркадијалниот ритам и нарушен квалитет на спиење без оглед на вкупното време поминато во спиење 3.
Така, поставувањето време за спиење и придржувањето до него – дури и за време на викендите – може да биде едноставен и ефективен начин за подобрување на квалитетот на твојот сон.
Користи техники за релаксација
Дури и ако се трудиш да си легнеш во исто време секоја вечер, заспивањето може да претставува предизвик само по себе.
Еве неколку едноставни активности кои можат да ти помогнат побрзо да заспиеш:
- медитирај
- испиј шолја чај од камилица
- пушти смирувачка музика
- вежбај вежби за длабоко дишење
- откриј ја ароматерапијата
Ако ти е тешко да го смириш умот пред спиење, размисли за имплементирање на ритуал пред спиење користејќи една или повеќе од овие техники за да се смириш и да го подготвиш твојот мозок за спиење.
Исклучи ги светлата
Мелатонин е хормон кој помага во регулирањето на циклусите на спиење-будење со тоа што му кажува на твоето тело кога е време за спиење.
Колку мелатонин произведува твојот мозок е силно под влијание на изложеноста на светлина. Особено, сината светлина, како онаа од сонцето, LED диодите и флуоресцентните светла, го попречува производството на мелатонин повеќе од црвената светлина 4.
Можеш да го поддржиш производството на мелатонин и да му помогнеш на твоето тело подобро да се подготви за спиење со затемнување на светлата во твојот дом еден или два часа пред да планираш да си легнеш.
Компјутерските монитори, телевизорите и паметните телефони значително придонесуваат за изложеност на сина светлина, па можеш да се обидеш да избегнуваш користење на овие уреди пред спиење. Наместо тоа, обиди се да читаш книга или да слушаш подкаст за да се опуштиш.
Предложено читање: 6 начини на кои спиењето може да ти помогне да ослабеш
Намали ја температурата
Температурата во твојата спална соба исто така може да влијае на квалитетот на твојот сон.
Твојата телесна температура природно се намалува како подготовка за спиење и се зголемува кога е време да се разбудиш. Ако твојата соба е премногу топла, може да биде потешко за твоето тело да влезе во фазата на спиење, што го отежнува заспивањето или останувањето во сон.
Некои истражувања сугерираат дека идеалната собна температура за поддршка на спиењето е 66–70°F (19–21°C) 5.
Ако можеш да ја контролираш температурата во твојата спална соба, обиди се да го намалиш термостатот за неколку степени за да го подобриш квалитетот на твојот сон.
Резиме: Можеш да го подобриш квалитетот на твојот сон со регулирање на времето за спиење, намалување на температурата во спалната соба, ограничување на изложеноста на светлина пред спиење и имплементирање на ритуал за релаксација за да ти помогне побрзо да заспиеш.
Резиме
Некои популарни диети за слабеење сугерираат дека можеш да ослабеш додека спиеш. Сепак, поголемиот дел од тежината што ја губиш додека спиеш може да биде водна тежина.
Сепак, редовното добивање адекватен сон може да промовира долгорочно слабеење.
За да го подобриш квалитетот на твојот сон, обиди се да имплементираш едноставни стратегии како што се поставување редовно време за спиење, намалување на изложеноста на светлина пред спиење и создавање мирна средина дома која го промовира спиењето.
Предложено читање: Како брзо да заспиеш: 20 едноставни совети и трикови
Ако твојата цел е одржливо да ослабеш, погрижи се да ги комбинираш здравите навики за спиење со урамнотежена исхрана и рутина за вежбање.
Sleep deprivation, leptin levels, and the risk of obesity - PubMed ↩︎
The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain - PubMed ↩︎
The Effects of Sleep Irregularity on Metabolic Health: A Scoping Review - PubMed ↩︎
Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood - PubMed ↩︎
The Effects of Thermal Environment on Sleep and Sleep-Related Health Outcomes: A Systematic Review - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
