Кога сакаш да ослабеш, неколку фактори може да влијаат на твојот напредок.
Иако исхраната и вежбањето често се комбинираат за да се поттикне слабеењето, некои можеби се прашуваат дали можеш да ослабеш само преку модификации на исхраната.
Оваа статија објаснува дали е можно да се ослабе само со манипулирање со исхраната и вклучува препораки за да ти помогне да започнеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreВо овој напис
Клучни фактори за слабеење
Кога станува збор за слабеење, неколку клучни фактори го одредуваат твоето ниво на успех.
Внесени калории наспроти потрошени калории
Факторот што игра најголема улога во слабеењето е одржувањето на постојан калориски дефицит.
Ова се дефинира како внесување помалку калории отколку што согоруваш дневно.
Со текот на времето, ова ќе доведе до слабеење бидејќи твоето тело ќе ги согорува своите резерви на масти и јаглехидрати за енергија.
Додека си во калориски дефицит, твоето тело се свртува кон своите масни клетки и гликоген, складираната форма на јаглехидрати во телото, за да го надомести недостатокот на енергија од внесот на храна.
Фактори на исхрана
Можеш да користиш бројни стратегии за исхрана за да ослабеш.
Целта е да внесуваш малку помалку калории отколку што му се потребни на твоето тело за одржување на тежината, поттикнувајќи постепено слабеење.
Бројот на калории што треба да ги внесуваш за да ослабеш е многу променлив и зависи од многу фактори, вклучувајќи го твојот пол, висина, тежина и други генетски фактори.
Некои вообичаени стратегии за слабеење вклучуваат:
- Диети со ниски јаглехидрати. Ограничувањето на внесот на јаглехидрати на 50–150 грама дневно може да помогне да се намали внесот на често прекумерно консумирана храна богата со јаглехидрати. Диетите со ниски јаглехидрати често даваат приоритет на протеините и зеленчукот богат со влакна, кои помагаат во управувањето со гладот и го поттикнуваат контролирањето на апетитот.
- Кетогени диети. Многу нискиот внес на јаглехидрати, помалку од 50 грама дневно, може да ја стимулира кетогенезата. Овој процес, во кој мастите се користат како примарен извор на енергија, може да помогне во регулирањето на нивото на глад.
- Диети со висока содржина на протеини. Внесот на протеини од 0,5–0,7 грама по фунта (1,2–1,6 грама по кг) дневно го поттикнува градењето и одржувањето на чиста телесна маса, што го поддржува твојот метаболизам и може да го намали прејадувањето помагајќи ти да се чувствуваш сит подолго.
- Повремено постење. Ограничувањето на јадењето на одреден период може да го намали твојот вкупен внес на калории и да ја подобри придржувањето кон диетата.
Иако овие стратегии може да го поттикнат слабеењето, повеќето експерти препорачуваат постепено намалување на внесот на калории и вклучување на хранлива, целосна храна која е богата со влакна и протеини.
Овој метод го поддржува твоето целокупно здравје и ги намалува некои од негативните несакани ефекти од диетата, истовремено поттикнувајќи забележливо слабеење.
Фактори на вежбање
Вежбањето е уште една важна алатка која често се користи за да се поттикне слабеењето.
Физичката активност ја подобрува страната на „потрошени калории“ од равенката, дополнително поттикнувајќи калориски дефицит и губење на маснотии.
Кога сакаш да ослабеш, кардио вежбите како трчање, пливање и возење велосипед често се претпочитаат пред вежбите за отпор, бидејќи тие согоруваат повеќе калории во минута.
Сепак, за добро балансирана програма за тренирање, правењето и кардио и тренинг за отпор дава најдобри резултати.
Ова делумно се должи на тоа како редовното вежбање со отпор може да ја зголеми твојата мускулна маса, што може да помогне да се забрза губењето на маснотии, бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите.
За среќа, многу од денешните програми за вежбање вклучуваат комбинација на кардио и тренинг за отпор, со што се исполнуваат двете барања одеднаш.
Резиме: Најважниот фактор за слабеење е одржувањето на калориски дефицит, што може да се постигне преку твојата исхрана, навиките за вежбање или и двете.
Придобивки од фокусирањето само на исхраната
Иако исхраната и вежбањето најчесто се комбинираат за да се поттикне слабеењето, некои луѓе избираат да се фокусираат само на својата исхрана.
Тоа носи неколку потенцијални придобивки.
Ти овозможува целосно да се посветиш на исхраната
Честопати задачата за слабеење може да изгледа огромна, особено за луѓе со значителна количина на тежина за губење.
Иако физичката активност е важна од причини различни од слабеењето, нејзиното елиминирање од равенката за слабеење ти овозможува целосно да се посветиш на твојата исхрана.
Со една променлива помалку на која треба да се фокусираш, можеби ќе можеш подобро да се придржуваш до твојата диета, потенцијално подобрувајќи го твојот долгорочен успех во слабеењето.
Сепак, иако повеќето луѓе немаат проблем со слабеење само со диета на почетокот, тие може да се борат со одржување на изгубената тежина на долг рок без да додадат физичка активност во равенката.
Поефикасно со време за оние со зафатен распоред
За оние со напорен дневен распоред, вклопувањето и планирањето оброци и вежбањето во текот на денот може да биде застрашувачка задача.
Студија од 2013 година покажа дека младите возрасни лица го перцепираат временското ограничување како една од главните пречки за подобрување на нивната исхрана.
Со фокусирање само на диета, можеш да ослободиш драгоцено време во твојот распоред, овозможувајќе поодржлив пристап кон слабеењето.
Откако ќе воспоставиш цврста рутина за исхрана, можеш постепено да додадеш вежбање за да го забрзаш напредокот во слабеењето.
Резиме: Иако модификациите на исхраната и вежбањето често се комбинираат за да се постигне слабеење, фокусирањето само на твојата исхрана може да ти помогне целосно да се посветиш на твојата исхрана. Исто така, може да се чувствува поуправливо отколку вклучувањето на вежбање во равенката.
Недостатоци на фокусирањето само на исхраната
Иако може да забележиш одреден напредок во слабеењето со фокусирање само на твојата исхрана, постојат некои недостатоци што треба да се земат предвид.
Предложено читање: Безбедно ли е да изгубиш 5 килограми за 1 недела? Што треба да знаеш
Ризик од повторно зголемување на тежината
Еден од главните потенцијални недостатоци на фокусирањето само на твојата исхрана е доживувањето на повторно зголемување на тежината по некое време.
Неодамнешна студија кај возрасни со прекумерна тежина ги испитуваше ефектите од различни интервенции за вежбање врз слабеењето.
Тие ги поделија учесниците во четири групи: група само со ограничување на калории, група за тренинг со тегови, група за тренинг за издржливост и група за тренинг со тегови и издржливост.
Секоја група следеше диета која обезбедуваше 25–30% калориски дефицит во текот на 6 месеци, при што само групите за вежбање изведуваа физичка активност 3 пати неделно.
Студијата покажа дека сите групи првично изгубиле слична количина на тежина, иако повеќето од нив значително ја вратиле тежината по 3 години.
Исклучок беше групата за тренинг со тегови и издржливост. Оние во оваа група ја задржале тежината по 3 години, што сугерира дека вежбањето игра голема улога во одржувањето на изгубената тежина.
Со изоставување на вежбањето, можеби ги зголемуваш шансите да доживееш повторно зголемување на тежината по некое време.
Ги пропушташ позитивните метаболички ефекти од вежбањето
Учеството во редовно вежбање може да помогне во согорувањето калории, да го забрза слабеењето и да понуди други важни метаболички придобивки.
Метаболичките придобивки се однесуваат на тоа како твоето тело ја претвора храната што ја јадеш во енергија. Имањето повеќе чиста мускулна маса и помалку телесни масти му помага на твоето тело да согорува повеќе калории во мирување, што е поволно кога сакаш да ослабеш.
Главните метаболички ефекти од вежбањето вклучуваат:
- подобрувања во мускулната и коскената маса
- подобрувања во чувствителноста на инсулин, клучен маркер за метаболизмот на јаглехидратите
- зголемена стапка на метаболизам во мирување, или колку калории согоруваш во мирување
- спречување на метаболички синдром, кој е збир на состојби кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и артериски заболувања
Сепак, специфичните метаболички ефекти зависат од видот на извршената вежба.
На пример, преглед од 2015 година на 66 студии ги разгледа различните методи на лекување за возрасни со прекумерна тежина, вклучувајќи различни видови вежбање.
Тие открија дека вежбањето со отпор е особено важно за поттикнување на губењето маснотии и поддршка на чистата мускулна маса.
Исто така, докажано е дека учеството во редовни вежби со отпор го поттикнува здравјето на коските и мускулната маса.
Ова е особено важно како што старееш, бидејќи и мускулната маса и густината на коските почнуваат полека да опаѓаат по 30-тата година.
Исто така е важно да се вклучи и некоја вежба за издржливост, како што се пешачење, трчање, возење велосипед или пливање, бидејќи докажано е дека тоа го подобрува здравјето на срцето и го намалува ризикот од многу болести.
Со изоставување на вежбањето, можеш да пропуштиш некои од неговите позитивни метаболички ефекти.
На крајот, најдобриот пристап за слабеење е оној на кој можеш да се придржуваш. Настојувај да најдеш форма на вежбање што ти се допаѓа и на која можеш постојано да се придржуваш, исто како што би правел со твојата исхрана.
Резиме: Иако постигнувањето слабеење со фокусирање само на исхраната доаѓа со неколку потенцијални придобивки, важно е да се имаат на ум некои од придобивките што можеш да ги пропуштиш со исклучување на вежбањето од твојата рутина.
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
Препораки
Иако комбинирањето на диетални и вежбовни модификации е најефикасно за слабеење, секако можеш да постигнеш здраво слабеење со концентрирање само на твојата исхрана.
Колку тежина сакаш да изгубиш?
Важен одлучувачки фактор е колку тежина сакаш да изгубиш.
За оние со значителна тежина за губење, веројатно е најдобро да се вклучат и диета и вежбање за најдобри резултати.
Во меѓувреме, оние кои сакаат да изгубат само 10–15 фунти (4,5–6,8 кг) веројатно ќе можат да го постигнат тоа само со диета.
За да започнеш, одреди ги твоите калории за одржување, а потоа одземи околу 500 калории за да ја добиеш твојата почетна дневна цел за калории. Ова треба да ти помогне да изгубиш 1–2 фунти (0,5–1 кг) неделно.
Чест научно поткрепен диететски пристап се фокусира на јадење хранлива, богата со влакна, диета богата со протеини за да се забрза напредокот во слабеењето.
Сепак, можеби ќе сакаш да користиш една од гореспоменатите диететски стратегии што најмногу ти се допаѓа, бидејќи наоѓањето шема на исхрана на која можеш постојано да се придржуваш е клучно.
Одржувањето на внесот на протеини прилично високо треба да ти помогне да ја одржиш мускулната маса и да те држи сит. Целта да јадеш околу 0,5–1 грам по фунта (1,2–2,5 грама по кг) може да ти помогне да го постигнеш ова.
Некои луѓе сакаат да го зголемат внесот на протеини уште повеќе, до 1,0–1,4 грама по фунта (2,3–3,1 грама по кг) телесна тежина.
Остатокот од калориите ќе дојде од јаглехидрати и масти, во зависност од твоите преференции.
Иако броењето калории не е неопходно за слабеење, некои сметаат дека е корисно за да се обезбеди напредок, а студиите го поврзаа со слабеење.
Неколку апликации за паметни телефони можат многу да го олеснат броењето калории.
Постави реални цели
Колку повеќе калории ќе намалиш од твојата исхрана, толку побрзо веројатно ќе ослабеш.
Сепак, премногу намалување на внесот на калории доаѓа со негативни несакани ефекти, како што се губење на мускулна маса, зголемен апетит, недостаток на хранливи материи, слаба енергија и намалување на дневните согорени калории.
Затоа, најдобро е да се постават реални цели за слабеење од не повеќе од околу 1 фунта (0,5 кг) неделно за да се спречат овие несакани ефекти.
И на крај, кога станува збор за диета, конзистентноста е клучна. Така, ќе сакаш да следиш пристап на кој можеш да се придржуваш на долг рок.
Резиме: Здравото слабеење може да се постигне само преку диететски модификации, како што се постепено намалување на внесот на калории и поставување остварливи цели на кои може да се придржуваш на долг рок.
Резиме
Иако постојат предности за слабеење преку комбинација на диета и вежбање, некои избираат да се фокусираат само на диета за да го поттикнат слабеењето.
Кога сакаш да ослабеш, најважниот фактор е одржувањето на мал, но постојан калориски дефицит, што можеш да го направиш со манипулирање со твојата исхрана, вежбање или и двете.
Здравото слабеење може да се постигне само со промени во исхраната, иако твојот напредок може да биде побавен отколку ако вклучиш и вежбање. Исто така, можеш да пропуштиш некои од метаболичките и здравствените придобивки од физичката активност.
Пред да се посветиш на диета за слабеење, најдобро е да се консултираш со здравствен работник, особено ако земаш лекови или имаш некои основни здравствени состојби.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
