Циклусот на јаглехидрати е стратегија која ја менува потрошувачката на јаглехидрати во одредени периоди. Се верува дека помага во губењето маснотии и одржувањето на атлетската моќ, особено кога се следат цели за намалување на тежината.
Дебатата за јаглехидратите е силна со години.
Бројни популарни диети ги ограничуваат количините на јаглехидрати, а некои дури и целосно ги елиминираат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreСепак, од суштинско значење е да се разбере дека ниту еден макронутриент, вклучително и јаглехидратите, не е инхерентно штетен. Сè е во персонализирањето на твојата потрошувачка на јаглехидрати според твоите потреби.
За да ги прилагодат своите дневни дози на јаглехидрати, многу поединци усвоија метод на алтернација на нивните нивоа на јаглехидрати.
Оваа практика се нарекува циклус на јаглехидрати.
Нурни и откриј ја науката и нијансите зад циклусот на јаглехидрати.
Во овој напис
Што е циклус на јаглехидрати?
Циклусот на јаглехидрати е диететски пристап во кој го менуваш внесот на јаглехидрати дневно, неделно или месечно.
Луѓето може да го користат за да изгубат маснотии, да одржат физички перформанси додека се на диета, или да надминат плато во губењето на тежината.
Некои луѓе го прилагодуваат внесот на јаглехидрати од ден на ден, додека други може да прават подолги периоди на низок, умерен и висок внес на јаглехидрати.
Накратко, циклусот на јаглехидрати има за цел да го темпира внесот на јаглехидрати кога тој дава максимална корист и да ги исклучи јаглехидратите кога не се потребни.
Можеш да го програмираш внесот на јаглехидрати врз основа на различни фактори, како што се:
- Цели за состав на телото: Некои луѓе ќе ги намалат јаглехидратите за време на диета и ќе ги вратат за време на фаза на „градење мускули“ или перформанси.
- Денови за тренирање и одмор: Еден популарен пристап е поголем внес на јаглехидрати во деновите за тренирање и помал внес на јаглехидрати во деновите за одмор.
- Закажани „рефидови“: Друг популарен пристап е да се прави 1 ден или неколку дена со многу висок внес на јаглехидрати како „рефид“ за време на продолжена диета.
- Специјални настани или натпревари: Спортистите често ќе „полнеат со јаглехидрати“ пред настан, а многу натпреварувачи во бодибилдинг ќе го прават истото пред бодибилдинг шоу или фотосесија.
- Тип на тренирање: Поединците ќе го прилагодат внесот на јаглехидрати во зависност од интензитетот и времетраењето на одредена тренинг сесија. Колку е подолго или поинтензивно тренирањето, толку повеќе јаглехидрати консумираат, и обратно.
- Нивоа на телесни масти: Многу поединци ќе ги циклусираат своите јаглехидрати врз основа на нивното ниво на телесни масти. Колку се послаби, толку повеќе денови или блокови со високи јаглехидрати вклучуваат.
Типична неделна диета со циклус на јаглехидрати може да вклучува 2 дена со високи јаглехидрати, 2 дена со умерени јаглехидрати и 3 дена со ниски јаглехидрати.
Внесот на протеини е обично сличен од ден на ден, додека внесот на масти варира врз основа на внесот на јаглехидрати.
Ден со високи јаглехидрати обично значи ниски масти, додека деновите со ниски јаглехидрати се со високи масти.
Циклусот на јаглехидрати е напредна диететска стратегија која бара повеќе манипулација и програмирање отколку типична диета. За да се направи правилно, корисно е да се консултираш со регистриран диететичар.
Резиме: Циклусот на јаглехидрати е диететски пристап во кој го манипулираш внесот на јаглехидрати во зависност од различни фактори.
Науката зад циклусот на јаглехидрати
Циклусот на јаглехидрати е релативно нов диететски пристап.
Науката првенствено се заснова на биолошките механизми зад манипулацијата со јаглехидрати.
Малку контролирани студии директно ги истражувале диетите со циклус на јаглехидрати.
Циклусот на јаглехидрати се обидува да ја усогласи потребата на твоето тело за калории или гликоза. На пример, тој обезбедува јаглехидрати за време на твојот тренинг или интензивни денови за тренирање.
Деновите со високи јаглехидрати исто така му помагаат на твоето тело да ги надополни своите резерви на мускулен гликоген, што може да ги подобри перформансите и да го намали распаѓањето на мускулите.
Стратешките периоди со високи јаглехидрати исто така може да ја подобрат функцијата на хормоните лептин и грелин кои ја регулираат тежината и апетитот.
Деновите со ниски јаглехидрати наводно го префрлаат твоето тело на претежно енергетски систем базиран на масти, што може да ја подобри метаболичката флексибилност и способноста на твоето тело да согорува масти како гориво на долг рок.
Друга значајна компонента на циклусот на јаглехидрати е манипулацијата со инсулин.
Деновите со ниски јаглехидрати и таргетирањето на јаглехидратите околу тренинзите може да ја подобрат чувствителноста на инсулин, витален маркер за здравјето.
Теоретски, овој пристап може да ги поддржи придобивките што ги обезбедуваат јаглехидратите.
Иако механизмите зад циклусот на јаглехидрати ја поддржуваат неговата употреба, сепак е препорачливо да се биде внимателен со овој пристап поради недостатокот на директни истражувања. Потребни се многу повеќе клинички студии со човечки учесници за да се утврди дали циклусот на јаглехидрати е безбеден и ефикасен.
Резиме: Предложениот механизам на циклусот на јаглехидрати е да се максимизираат придобивките од јаглехидратите и да се научи твоето тело да согорува масти како гориво. Иако ова има смисла во теорија, потребни се повеќе директни истражувања.
Може ли циклусот на јаглехидрати да ти помогне да изгубиш тежина?
Механизмите зад циклусот на јаглехидрати сугерираат дека тој може да биде корисен за губење на тежината.
Теоретски, циклусот на јаглехидрати може да ти помогне да ги одржиш физичките перформанси додека го поттикнуваш твоето тело да согорува масти за енергија.
Како и со секоја диета, примарниот механизам зад губењето на тежината е калориски дефицит, што значи дека јадеш помалку отколку што твоето тело согорува во подолг период.
Веројатно ќе изгубиш тежина ако примениш диета со циклус на јаглехидрати заедно со калориски дефицит.
Сепак, сложената природа на циклусот на јаглехидрати може да ги збуни и да им отежне на почетниците да се придржуваат до планот.
Спротивно на тоа, многу луѓе може да уживаат во флексибилноста на циклусот на јаглехидрати. Ова веројатно може да ја подобри придржувањето и долгорочниот успех за некои луѓе.
Резиме: Циклусот на јаглехидрати може да ти помогне да изгубиш тежина ако одржуваш калориски дефицит.
Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг
Циклус на јаглехидрати за раст на мускулите и спортски перформанси
Многу луѓе веруваат дека циклусот на јаглехидрати може да биде корисен за зголемување на мускулите и физичките перформанси.
Редовните периоди со високи јаглехидрати и таргетираниот внес на јаглехидрати може да помогнат во подобрувањето на перформансите.
Конзумирањето јаглехидрати за време на тренинзите исто така може да помогне во закрепнувањето, испораката на хранливи материи и надополнувањето на гликогенот.
Ова може да го промовира растот на мускулите. Сепак, некои истражувања сугерираат дека јаглехидратите не се неопходни за градење мускули ако внесот на протеини е доволен.
Иако овие механизми имаат смисла во теорија, потребни се директни истражувања кои го споредуваат циклусот на јаглехидрати со други диети за да се обезбеди одговор базиран на докази.
Дополнително, не сите истражувања ја поддржуваат идејата дека „полнењето со јаглехидрати“ ги подобрува атлетските перформанси или растот на мускулите.
Генерално, нема доволно податоци за да се знае со сигурност.
Резиме: Механизмите зад циклусот на јаглехидрати сугерираат дека тој може да ти помогне да ги оптимизираш перформансите. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Дали циклусот на јаглехидрати има други придобивки?
Како што споменавме претходно, циклусот на јаглехидрати има потенцијал да обезбеди некои придобивки.
Со периоди на ниска и висока потрошувачка на јаглехидрати, можеш да добиеш многу од придобивките од двете диети, како и потенцијалните негативности.
Придобивките од периодите со ниски јаглехидрати може да вклучуваат подобрена чувствителност на инсулин, зголемено согорување на масти, подобрени нивоа на холестерол и подобрено метаболичко здравје.
Високојаглехидратните „рефидови“ може позитивно да влијаат на хормоните за време на диета, вклучувајќи ги тироидните хормони, тестостеронот и лептинот. Периодите со високи јаглехидрати исто така може да го намалат воспалението и да му помогнат на твоето тело да користи железо.
Овие фактори може да играат суштинска улога во долгорочниот успех на диетата, бидејќи хормоните играат клучна улога во гладот, метаболизмот и перформансите при вежбање.
Може да има и недостатоци на циклусот на јаглехидрати. За почеток, сложената диета може да биде тешка за одржување. Исто така, не е јасно дали какви било потенцијални придобивки ќе бидат долготрајни. Плус, нема доволно докази за да се знае дали циклусот на јаглехидрати е безбеден за твоето здравје со текот на времето.
Резиме: Периодите со ниски јаглехидрати може да обезбедат неколку здравствени придобивки, а високојаглехидратните „рефидови“ може да имаат позитивни ефекти врз твоите хормони. Долгорочните ефекти на циклусот на јаглехидрати не се познати.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Како да го направиш циклусот на јаглехидрати
Циклусот на јаглехидрати има многу варијации, вклучувајќи дневни промени или подолги периоди на висок и низок внес на јаглехидрати.
Еве пример недела во која го регулираш внесот на јаглехидрати дневно:
Понеделник
- Вежбање: тренинг со тегови
- Внес на јаглехидрати: висок
- Внес на масти: низок
- Количина на јаглехидрати: 200 g
Вторник
- Вежбање: аеробни вежби
- Внес на јаглехидрати: умерен
- Внес на масти: умерен
- Количина на јаглехидрати: 100 g
Среда
- Вежбање: ден за одмор
- Внес на јаглехидрати: низок
- Внес на масти: висок
- Количина на јаглехидрати: 30 g
Четврток
- Вежбање: тренинг со тегови
- Внес на јаглехидрати: висок
- Внес на масти: низок
- Количина на јаглехидрати: 200 g
Петок
- Вежбање: тренинг со тегови
- Внес на јаглехидрати: висок
- Внес на масти: низок
- Количина на јаглехидрати: 200 g
Сабота
- Вежбање: ден за одмор
- Внес на јаглехидрати: низок
- Внес на масти: висок
- Количина на јаглехидрати: 30 g
Недела
- Вежбање: ден за одмор
- Внес на јаглехидрати: низок
- Внес на масти: висок
- Количина на јаглехидрати: 30 g
Дури и повеќе од типична диета, циклусот на јаглехидрати може да бара многу фино подесување и прилагодување по пат.
Можеш да експериментираш со бројот на денови со високи јаглехидрати неделно и бројот на грами јаглехидрати дневно за да го најдеш најдобриот пристап за твојот животен стил, рутина за вежбање и цели.
Ако претпочиташ диета со ниски јаглехидрати, можеш повремено да додадеш циклус на јаглехидрати како „рефид“.
Можеш да правиш „рефид“ на секои неколку недели или да правиш подолги периоди, како што е 4-неделна фаза со ниски јаглехидрати со 1-неделен „рефид“.
Исто така, ќе забележиш дека бројот на јаглехидрати дневно може драстично да варира – ова зависи од нивото на активност, мускулната маса и толеранцијата на јаглехидрати.
Спортист кој тренира 3 часа дневно или бодибилдер од 113 килограми може да ја има горната граница (или дури и повеќе), додека поединец со поумерено ниво на фитнес може да треба да прави „рефид“ со само 150–200 грама.
Овие примери се само предлози. Нема докажана формула или сооднос за циклус на јаглехидрати. Најдобра опција е да се консултираш со регистриран диететичар за да направиш план кој е прилагоден за тебе. Некои диететичари се специјализирани за правење диетални планови за спортисти.
Ако земаш некакви лекови или имаш некакви здравствени состојби, од суштинско значење е да разговараш со твојот лекар пред да направиш значителни промени во твојата исхрана. Циклусот на јаглехидрати можеби не е соодветен за луѓе со дијабетес.
Резиме: Постојат неколку опции за циклус на јаглехидрати, почнувајќи од дневни промени до месечни „рефидови“. Консултирај се со регистриран диететичар за да одредиш што најдобро функционира за тебе и твоите цели.
Предложено читање: План за исхрана со висока содржина на протеини за слабеење и здравје
Пример мени за циклус на јаглехидрати
Еве три примероци на планови за оброци за денови со ниски, умерени и високи јаглехидрати. Запомни дека вкупните јаглехидрати по оброк во овие примероци се проценки, а не точни бројки. Размисли да работиш со диететичар за да развиеш попрецизен план кој ги задоволува твоите специфични потреби.
Ден со високи јаглехидрати
- Појадок: 3 варени јајца, 3 парчиња леб Езекиел (или 7-семенски/житарки), домати, печурки и порција мешано овошје (60 грама јаглехидрати)
- Ручек: 170 грама сладок компир, 170 грама посно месо или риба, мешан зеленчук (45 грама јаглехидрати)
- Пред-тренинг: 1 порција овесна каша, бадемово млеко, 1 шолја бобинки, 1 дозерка сурутка протеин (50 грама јаглехидрати)
- Вечера: 1 порција кафеав ориз, 170 грама посно пилешко, домашен сос од домати, 1 порција грав, мешан зеленчук (70 грама јаглехидрати)
Ден со умерени јаглехидрати
- Појадок: јогурт со висока содржина на протеини, 1 шолја мешани бобинки, стевија, 1 лажица мешавина од семиња (25 грама јаглехидрати)
- Ручек: 170 грама пилешка салата со 113 грама исечени компири (25 грама јаглехидрати)
- Пред-тренинг: 1 банана и шејк од сурутка протеин (30 грама јаглехидрати)
- Вечера: 1 порција помфрит од сладок компир, 170 грама посно говедско месо, домашен сос од домати, 1 порција грав, мешан зеленчук (40 грама јаглехидрати)
Ден со ниски јаглехидрати
- Појадок: 3 јајца со 3 парчиња сланина и мешан зеленчук (10 грама јаглехидрати)
- Ручек: 170 грама салата од лосос со 1 лажица маслиново масло (10 грама јаглехидрати)
- Ужина: 28 грама мешани јаткасти плодови со 1 порција парчиња мисирка (10 грама јаглехидрати)
- Вечера: 170 грама стек, 1/2 авокадо, мешан зеленчук (16 грама јаглехидрати)
Препорачани извори на јаглехидрати
Некои јаглехидрати треба да се уживаат умерено, вклучувајќи ги едноставните шеќери и рафинираните јаглехидрати кои се наоѓаат во храна како што се колачи, десерти, високо обработена ужина и печива.
Спротивно на тоа, многу здрави извори на јаглехидрати се вкусни и полни со корисни влакна, витамини и минерали.
Кога ги планираш твоите денови со високи јаглехидрати, фокусирај се на овие поздрави избори на јаглехидрати.
Препорачани јаглехидрати
Наместо да ги етикетираш јаглехидратите како „добри“ или „лоши“, размисли да избереш нерафинирани јаглехидрати секогаш кога е можно. Овие вклучуваат:
- Цели зрна: Немодифицираните зрна се совршено здрави и може да имаат многу здравствени придобивки. Примери вклучуваат кафеав ориз, овес и киноа.
- Зеленчук: Секој зеленчук има различна содржина на витамини и минерали. Јади разновидни бои за да добиеш добар баланс.
- Цели плодови: Како и со зеленчукот, секое овошје е уникатно, особено бобинките, кои имаат висока содржина на антиоксиданси и низок гликемиски индекс.
- Мешунки: Ова се одличен избор на бавно сварливи јаглехидрати полни со влакна и минерали.
- Клубени: Оваа категорија вклучува компири и слатки компири.
Резиме: Ограничи ги рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери. Наместо тоа, јади првенствено целосна храна која содржи многу влакна.
Предложено читање: Како да започнеш со вежбање: Водич за почетници
Резиме
Циклусот на јаглехидрати може да биде ефикасна стратегија за оние кои сакаат да ја подобрат својата исхрана, атлетската моќ и целокупната благосостојба.
Студиите ги осветлија потенцијалните придобивки од циклусот на јаглехидрати, иако резултатите може да бидат различни. Особено, не се спроведени опсежни истражувања за ефектите од долготраен режим на циклус на јаглехидрати кај луѓето.
Наместо постојано да се придржуваш до висок или низок внес на јаглехидрати, балансиран пристап може да понуди физички и ментални предности.
Кога се стремиш кон намалување на маснотиите преку циклус на јаглехидрати, од витално значење е да консумираш доволно протеини и да обезбедиш калориски дефицит.
За персонализирани совети за циклусот на јаглехидрати и одредување на правилниот внес на јаглехидрати, консултацијата со експерт за исхрана може да биде корисна. Покрај тоа, ако си на лекови или управуваш со здравствени состојби како дијабетес, дискусијата со твојот лекар пред да ја прилагодиш исхраната е клучна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
