За оние кои сакаат да ослабат, изборот помеѓу кардио и кревање тегови може да биде прилично збунувачки.
И двете се главни кандидати во фитнес рутините, оставајќи многумина да се прашуваат која нуди подобри резултати за слабеење.
Ајде да ги разгледаме разликите помеѓу кардио и кревање тегови во однос на согорувањето калории.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreКардио обично согорува повеќе калории во една сесија
Различни студии истражувале колку калории согоруваат поединци додека прават различни вежби.
Од овие податоци, можеш да процениш колку калории веројатно би согорел за време на различни вежби, како што се кардио и кревање тегови, врз основа на твојата тежина.
На пример, ако тежиш 73 кг, 30-минутно џогирање со умерен ритам може да ти помогне да согориш приближно 250 калории.
Ако го забрзаш темпото на 9,6 километри на час, може да согориш близу 365 калории за половина час.
Меѓутоа, ако го поминеш истото половина час кревајќи тегови, може да согориш само помеѓу 130–220 калории.
Значи, кога ги споредуваш двете, кардиото обично резултира со поголемо согорување калории за иста количина на напор.
Резиме: Твојата телесна тежина и интензитетот на вежбање го одредуваат бројот на калории што ги согоруваш за време на тренингот. Општо земено, веројатно ќе согориш повеќе калории во кардио сесија отколку во сесија за кревање тегови со иста должина.
Кревањето тегови го зголемува твоето дневно согорување калории
Иако кревањето тегови можеби не согорува толку калории како кардио сесија, тоа нуди посебни предности.
Една голема придобивка е неговата способност да гради мускули. Мускулите, во споредба со другите ткива како маснотиите, трошат повеќе калории дури и кога си во мирување.
Ова доведе до верувањето дека развивањето мускули е од суштинско значење за подобрување на твојата метаболичка стапка во мирување, што е стапката со која согоруваш калории додека не вежбаш активно.
Една студија која траеше 24 недели ја набљудуваше метаболичката стапка во мирување на учесниците за време на режим на тренинг со тегови. Кај машките учесници, имаше забележливо зголемување од 9% во нивната метаболичка стапка во мирување. Жените доживеаја помал пораст, околу 4%.
Но, ајде да го ставиме ова во перспектива. За мажи, ова зголемување е еднакво на приближно 140 дополнителни калории согорени дневно во мирување. За жени, тоа е околу 50 калории дневно.
Значи, иако градењето мускули може да му даде мал поттик на твојот метаболизам, тоа не е драматично зголемување.
Но, има уште нешто. Кревањето тегови има уникатен ефект на согорување калории по вежбањето. Студиите сугерираат дека по кревање тегови, продолжуваш да согоруваш калории со зголемена стапка, потенцијално до 38 часа. Кардиото не покажало таков продолжен ефект на согорување калории.
Ова имплицира дека придобивките од кревањето тегови не се ограничени само на периодот на вежбање. Можеш да согоруваш повеќе калории долго откако ќе завршиш со сесијата.
Покрај тоа, интензитетот на твојот тренинг игра улога. Поенергичните вежби генерално резултираат со поголемо согорување калории по вежбањето.
Резиме: Иако метаболичкиот поттик од кревањето тегови не е огромен, тој помага да се согорат повеќе калории дневно. Понатаму, кревањето тегови може да доведе до продолжено согорување калории по завршувањето на тренингот, предност што обично не се забележува кај кардиото.
Интервалните тренинзи со висок интензитет нудат слични придобивки како редовното кардио, но побрзо
Додека многумина се колнат во кардио и кревање тегови, достапни се и други опции за вежбање.
Тренинг со висок интензитет, или HIIT, е еден од нив. Се состои од кратки, интензивни налети на вежбање проследени со полесни периоди за опоравување.
Типично, HIIT сесијата трае од 10 до 30 минути.
Може да се примени на различни активности како спринт, возење велосипед, прескокнување јаже или други вежби фокусирани на телото.
Предложено читање: 8 најдобри вежби за слабеење: Ефективни тренинзи за слабеење
HIIT може да согори повеќе калории
Студиите го разгледале согорувањето калории помеѓу кардио, тренинг со тегови и HIIT.
Во еден експеримент, беа споредени HIIT, кревање тегови, трчање и возење велосипед за 30 минути.
Резултатите покажаа дека HIIT согорел 25–30% повеќе калории од другите вежби.
Сепак, важно е да се забележи дека тоа не значи дека другите вежби не се вредни за слабеење.
HIIT и стандардното кардио имаат споредливи влијанија врз слабеењето
Една студија во која учествуваа над 400 дебели поединци покажа дека и HIIT и редовното кардио слично го намалуваат телесните масти и обемот на половината.
Дополнително, други студии покажуваат дека HIIT може да согори приближно ист број калории како стандардното кардио, во зависност од тоа колку напорно работиш.
Се верува дека кардио или HIIT сесија може да согори околу 300 калории за половина час за некој што тежи 73 кг.
Голем плус за HIIT е тоа што можеш да завршиш тренинг за помалку време, благодарение на интервалите за одмор.
Резиме: Тренингот со висок интензитет (HIIT) може брзо да троши калории. Некои докази сугерираат дека може да ги надмине тегови или стандардното кардио во согорувањето калории. На крајот, нуди резултати за слабеење слични на кардио, но за пократко времетраење на тренингот.
Комбинирањето на видови вежби може да даде најдобри резултати
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) дава влијателни упатства за вежбање.
Тие споделија совети поткрепени со истражувања за намалување на тежината.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
Колку време за вежбање е идеално неделно?
ACSM сугерира дека помалку од 150 минути умерена до интензивна активност како кардио неделно можеби не е доволно за намалување на тежината.
Сепак, над 150 минути такви тренинзи неделно може да бидат ефикасни за повеќето поединци.
Понатаму, студиите нагласуваат дека зголемените нивоа на физичка активност доведуваат до поголемо губење на тежината.
Кои форми на вежбање се препорачуваат?
Интересно, прегледот на истражувањата на ACSM покажа дека тренингот со тегови не е особено ефикасен за слабеење.
Но, клучно е да се разбере дека дури и ако твојата тежина остане константна, твоето тело можеби сè уште се развива.
На пример, тренингот со тегови може да ја зголеми мускулната маса и да ги намали мастите.
Ако и мускулите и мастите се менуваат подеднакво, твојата тежина можеби нема да се промени, но дефинитивно стануваш пофит.
Сеопфатна студија со 119 дебели поединци фрли светлина на врската помеѓу вежбањето и слабеењето. Тие беа поделени во три групи: кардио, тренинг со тегови или комбинација од двете.
По осум месеци, кардио групата и комбинираната група изгубија најмногу тежина и масти.
Спротивно на тоа, групата за тренинг со тегови и комбинираната група доживеаја најголемо зголемување на мускулната маса.
Во голема шема, комбинираната група за вежбање покажа најдобра трансформација на телото, намалувајќи ја тежината и мастите додека ја зголемуваше мускулната маса.
Ова покажува дека спојувањето на кардио со тренинг со тегови може да биде оптимален пристап за подобрување на составот на твоето тело.
Резиме: Кардиото го надминува кревањето тегови во намалувањето на телесните масти ако се прави повеќе од 150 минути неделно. Тренингот со тегови е подобар за градење мускули во споредба со кардиото. Комбинирањето на кардио со тегови се чини дека е најефикасната стратегија за поздрав состав на телото.
Исхраната и физичката активност одат рака под рака за трајни резултати
Широко е признато дека урамнотежената исхрана во комбинација со вежбање води до поздрав начин на живот.
Сите водечки здравствени организации ја нагласуваат важноста од прилагодување на твоите навики во исхраната и режимот на вежбање за ефикасно управување со тежината.
Придржувањето само до одлична рутина за вежбање не е целосен одговор. Комбинирањето со внимателни навики во исхраната е од суштинско значење за максимизирање на придобивките.
Студиите покажуваат дека најдобрата стратегија за одржливо слабеење вклучува умерено намалување на внесот на калории во комбинација со постојана рутина за вежбање.
Додека многумина ја признаваат важноста на исхраната во управувањето со тежината, некои ја нагласуваат до тој степен што ја занемаруваат улогата на вежбањето.
Сепак, мора да разбереме дека физичката активност значително придонесува за патувањето за слабеење.
Преглед на истражувања, кој опфати над 400 поединци, ги процени резултатите од слабеењето од диета во комбинација со вежбање наспроти само промени во исхраната.
Наодите открија дека интегрирањето на прилагодувањата на исхраната со вежбање довело до 20% поголемо слабеење во споредба со само диететски промени во период од 10 недели до една година.
Понатаму, режимите кои ги комбинираа двете стратегии се покажаа поефикасни во задржувањето на изгубената тежина за уште една наредна година.
Резиме: Балансирањето на хранлива исхрана со постојана рутина за вежбање е камен-темелник за долгорочни достигнувања во слабеењето. Режимите кои ги опфаќаат двата аспекти имаат тенденција да дадат супериорни резултати во слабеењето и да обезбедат подобро задржување на тежината на долг рок.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
Резиме
И аеробните активности и тренингот за сила играат улога во подобрувањето на твоето здравје и нивото на кондиција.
Кардио сесијата обично согорува повеќе калории од сесијата за кревање тегови.
Сепак, по тренингот за сила, твојот метаболизам може да остане покачен подолго отколку по кардио сесија, а кревањето тегови е супериорно за развој на мускулите.
Затоа, оптимален фитнес режим насочен кон подобрување на твоето здравје и физичка форма би вклучувал и аеробни вежби и вежби за отпор. Комбинирањето на двете е вистинскиот пат.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
