Морковот (Daucus carota) е корен зеленчук за кој често се тврди дека е совршена здрава храна.
Тој е крцкав, вкусен и многу хранлив. Морковите се особено добар извор на бета каротен, влакна, витамин К1, калиум и антиоксиданси.
Тие исто така имаат голем број здравствени придобивки. Тие се храна погодна за слабеење и се поврзани со пониски нивоа на холестерол и подобрено здравје на очите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreШто повеќе, нивните каротенски антиоксиданси се поврзани со намален ризик од рак.
Морковите се наоѓаат во многу бои, вклучувајќи жолта, бела, портокалова, црвена и виолетова.
Портокаловите моркови ја добиваат својата светла боја од бета каротенот, антиоксиданс кој твоето тело го претвора во витамин А.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за морковите.
Во овој напис
Нутритивни факти за морковите
Содржината на вода во морковите се движи од 86–95%, а јадливиот дел се состои од околу 10% јаглехидрати.
Морковите содржат многу малку масти и протеини.
Нутритивните факти за два мали до средни сурови моркови (100 грама) се:
- Калории: 41
- Вода: 88%
- Протеини: 0,9 грама
- Јаглехидрати: 9,6 грама
- Шеќер: 4,7 грама
- Влакна: 2,8 грама
- Масти: 0,2 грама
Јаглехидрати
Морковите главно се составени од вода и јаглехидрати.
Јаглехидратите се состојат од скроб и шеќери, како што се сахароза и гликоза.
Тие се исто така релативно добар извор на влакна, при што еден средно голем морков (61 грам) обезбедува 2 грама.
Морковите често се рангираат ниско на гликемискиот индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта по оброк.
Нивниот ГИ се движи од 16–60 — најнизок за сурови моркови, малку повисок за варени, и највисок за пире.
Јадењето храна со низок гликемиски индекс е поврзано со бројни здравствени придобивки и се смета за особено корисно за луѓето со дијабетес.
Влакна
Пектинот е главната форма на растворливи влакна во морковите.
Растворливите влакна можат да го намалат нивото на шеќер во крвта со забавување на варењето на шеќерот и скробот.
Тие исто така можат да ги хранат пријателските бактерии во твоите црева, што може да доведе до подобрено здравје и намален ризик од болести.
Што повеќе, одредени растворливи влакна можат да ја нарушат апсорпцијата на холестеролот од твојот дигестивен тракт, намалувајќи го холестеролот во крвта.
Главните нерастворливи влакна во морковите се целулоза, хемицелулоза и лигнин. Нерастворливите влакна може да го намалат ризикот од запек и да промовираат редовно празнење на цревата.
Резиме: Морковите се околу 10% јаглехидрати, составени од скроб, влакна и едноставни шеќери. Тие се екстремно ниски во масти и протеини.
Витамини и минерали во морковите
Морковите се добар извор на неколку витамини и минерали, особено биотин, калиум и витамини А (од бета каротен), К1 (филохинон) и Б6.
- Витамин А: Морковите се богати со бета каротен, кој твоето тело го претвора во витамин А. Оваа хранлива материја го промовира добриот вид и е важна за раст, развој и имунолошка функција.
- Биотин: Б витамин порано познат како витамин Х, биотинот игра важна улога во метаболизмот на мастите и протеините.
- Витамин К1: Познат и како филохинон, витаминот К1 е важен за коагулација на крвта и може да го промовира здравјето на коските.
- Калиум: Есенцијален минерал, калиумот е важен за контрола на крвниот притисок.
- Витамин Б6: Група на сродни витамини, Б6 е вклучен во претворањето на храната во енергија.
Резиме: Морковите се одличен извор на витамин А во форма на бета каротен. Тие се исто така добар извор на неколку Б витамини, како и витамин К и калиум.
Други растителни соединенија во морковите
Морковите нудат многу растителни соединенија, вклучувајќи каротеноиди.
Ова се супстанции со моќна антиоксидантна активност кои се поврзани со подобрена имунолошка функција и намален ризик од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, разни дегенеративни заболувања и одредени видови на рак.
Бета каротенот, главниот каротен во морковите, може да се претвори во витамин А во твоето тело.
Сепак, овој процес на конверзија може да варира од индивидуа до индивидуа. Јадењето масти со моркови може да ти помогне да апсорбираш повеќе бета каротен.
Главните растителни соединенија во морковите се:
- Бета каротен: Портокаловите моркови се многу богати со бета каротен. Апсорпцијата е подобра (до 6,5 пати) ако морковите се варени.
- Алфа-каротен: Антиоксиданс кој, како бета каротенот, делумно се претвора во витамин А во твоето тело.
- Лутеин: Еден од најчестите антиоксиданси во морковите, лутеинот претежно се наоѓа во жолтите и портокаловите моркови и е важен за здравјето на очите.
- Ликопен: Светло црвен антиоксиданс кој се наоѓа во многу црвени овошја и зеленчуци, вклучувајќи црвени и виолетови моркови, ликопенот може да го намали ризикот од рак и срцеви заболувања.
- Полиацетилени: Неодамнешните истражувања идентификуваа биоактивни соединенија во морковите кои може да помогнат во заштитата од леукемија и други видови на рак.
- Антоцијанини: Ова се моќни антиоксиданси кои се наоѓаат во темните моркови.
Резиме: Морковите се одличен извор на многу растителни соединенија, особено каротеноиди, како што се бета каротен и лутеин.
Предложено читање: Домати: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Здравствени придобивки од морковите
Голем дел од истражувањата за морковите се фокусираа на каротеноидите.
Морковите може да го намалат ризикот од рак
Исхраната богата со каротеноиди може да помогне во заштитата од неколку видови на рак.
Ова вклучува рак на простата, дебело црево и желудник.
Жените со високи циркулирачки нивоа на каротеноиди исто така може да имаат намален ризик од рак на дојка.
Постарите истражувања сугерираа дека каротеноидите можат да заштитат од рак на белите дробови, но поновите студии не идентификуваа корелација.
Предложено читање: Црници: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Морковите можат да го намалат холестеролот во крвта
Високиот холестерол во крвта е добро познат фактор на ризик за срцеви заболувања.
Внесувањето моркови е поврзано со пониски нивоа на холестерол.
Морковите помагаат при слабеење
Како нискокалорична храна, морковите можат да ја зголемат ситоста и да го намалат внесот на калории во наредните оброци.
Поради оваа причина, тие може да бидат корисен додаток на ефективна диета за слабеење.
Морковите можат да го подобрат здравјето на очите
Индивидуите со ниски нивоа на витамин А се повеќе склони кон ноќно слепило, состојба која може да се намали со јадење моркови или друга храна богата со витамин А или каротеноиди.
Каротеноидите исто така може да го намалат ризикот од макуларна дегенерација поврзана со возраста.
Резиме: Јадењето моркови е поврзано со намален ризик од рак и срцеви заболувања, како и подобрено здравје на очите. Дополнително, овој зеленчук може да биде вредна компонента на ефективна диета за слабеење.
Органски наспроти конвенционално одгледувани моркови
Органското земјоделство користи природни методи за одгледување на културата.
Студиите кои ги споредуваа органските и конвенционално одгледуваните моркови не најдоа никаква разлика во бројот на каротеноиди или содржината и квалитетот на антиоксидансите.
Сепак, конвенционално одгледуваните моркови содржат остатоци од пестициди. Долгорочните здравствени ефекти од нискостепеното внесување пестициди се нејасни, но некои научници изразија загриженост.
Резиме: Иако нема докази кои сугерираат дека органските моркови се похранливи од конвенционално одгледуваните, органските сорти се помалку веројатно да содржат остатоци од пестициди.
Бебешки моркови
Бебешките моркови се сè попопуларна ужина.
Два вида моркови се нарекуваат бебешки моркови, што може да биде збунувачки.
Од една страна, постојат цели моркови собрани додека се уште мали.
Од друга страна, постојат бебешки исечени моркови, кои се парчиња од поголеми моркови кои се машински исечени до саканата големина, потоа излупени, полирани и понекогаш измиени во мали количини хлор пред пакување.
Има многу мала разлика во хранливите материи помеѓу обичните и бебешките моркови, и тие треба да имаат исти здравствени ефекти.
Резиме: Бебешките моркови се цели моркови собрани пред да пораснат големи, додека бебешките исечени моркови се парчиња од поголеми моркови кои се машински исечени, излупени, полирани и измиени пред пакување.
Индивидуални грижи
Морковите генерално се сметаат за безбедни за јадење, но може да имаат несакани ефекти кај некои луѓе.
Дополнително, јадењето премногу каротен може да предизвика твојата кожа да стане малку жолта или портокалова, но ова е безопасно.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од сокот од морков
Алергија
Според една студија, морковите можат да предизвикаат алергиски реакции поврзани со полен кај до 25% од лицата со алергија на храна.
Алергијата на морков е пример за вкрстена реактивност во која протеините во одредени овошја или зеленчуци предизвикуваат алергиска реакција поради нивната сличност со протеините кои се наоѓаат во одредени видови полен.
Ако си чувствителен на полен од бреза или полен од пелин, може да реагираш на моркови.
Ова може да предизвика пецкање или чешање на устата. Кај некои луѓе, може да предизвика отекување на грлото или тежок алергиски шок (анафилакса).
Контаминација
Морковите одгледувани во контаминирана почва или изложени на контаминирана вода може да содржат поголеми количини на тешки метали, што може да влијае на нивната безбедност и квалитет.
Резиме: Морковите може да предизвикаат реакции кај луѓе алергични на полен. Дополнително, морковите одгледувани во контаминирани почви може да содржат поголеми количини на тешки метали, што влијае на нивната безбедност и квалитет.
Резиме
Морковите се совршена ужина — крцкави, полни со хранливи материи, нискокалорични и слатки.
Тие се поврзани со здравјето на срцето и очите, подобрено варење, па дури и слабеење.
Овој корен зеленчук доаѓа во неколку бои, големини и форми, сите од кои се одлични додатоци на здрава исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
