Денес на пазарот има повеќе видови протеински прашоци од кога било досега — од ориз и коноп до инсекти и говедско месо.
Но, два вида протеини го издржаа тестот на времето, останувајќи ценети и популарни со текот на годините: казеин и сурутка.
Иако и двете се добиени од млеко, тие значително се разликуваат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОваа статија ги истражува разликите помеѓу казеинот и протеинот од сурутка, нивните здравствени придобивки и како да го избереш вистинскиот за твоите потреби.
И казеинот и протеинот од сурутка се добиваат од млеко
Казеинот и сурутката се двата вида протеини кои се наоѓаат во кравјото млеко, сочинувајќи 80% и 20% од млечниот протеин, соодветно.
Тие се висококвалитетни протеини, бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини, кои мора да ги внесуваш преку храна бидејќи твоето тело не може да ги произведе. Дополнително, тие лесно се варат и апсорбираат.
И казеинот и сурутката се нуспроизводи од производството на сирење.
За време на производството на сирење, специјални ензими или киселини се додаваат во загреаното млеко. Овие ензими или киселини предизвикуваат казеинот во млекото да коагулира, или да премине во цврста состојба, одвојувајќи се од течна супстанција.
Оваа течна супстанција е протеинот од сурутка, кој потоа се мие и суши во форма на прав за употреба во прехранбени производи или додатоци во исхраната.
Останатите грутки казеин може да се измијат и исушат за да се создаде протеински прав или да се додадат во млечни производи, како што е урда.
Резиме: И казеинот и сурутката се протеини на база на млеко и нуспроизводи од производството на сирење.
Твоето тело го апсорбира казеин протеинот побавно од сурутката
Една од значајните разлики помеѓу казеинот и протеинот од сурутка е колку брзо твоето тело ги апсорбира.
Твоето тело го разградува протеинот на многу мали молекули наречени аминокиселини, кои циркулираат во твојот крвоток додека не се апсорбираат.
Нивото на овие аминокиселини остануваат покачени во твојата крв четири до пет часа откако ќе консумираш казеин, но само 90 минути откако ќе консумираш сурутка.
Ова е затоа што двата протеини се варат со различна брзина.
Како и при производството на сирење, казеинот формира грутки откако ќе биде изложен на киселините во твојот стомак. Овие грутки ги продолжуваат процесите на варење и апсорпција на твоето тело.
Затоа, казеин протеинот му обезбедува на твоето тело бавно, стабилно ослободување на аминокиселини, што го прави идеален пред ситуации на пост, како што е спиењето.
Од друга страна, бидејќи твоето тело го вари и апсорбира протеинот од сурутка многу побрзо, тој е совршен додаток на твоите тренинзи, бидејќи ќе го започне процесот на поправка и обнова на мускулите.
Резиме: Казеин протеинот се вари бавно, додека сурутката се вари брзо. Овие разлики во стапките на апсорпција го прават казеин протеинот добар пред спиење, а протеинот од сурутка идеален за околу твоите тренинзи.
Протеинот од сурутка е подобар од казеинот за градење мускули
Протеинот од сурутка не само што е посоодветен за тренинзи бидејќи брзо се апсорбира, туку и поради неговиот аминокиселински профил.
Тој содржи повеќе од аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) леуцин, изолеуцин и валин, додека казеинот содржи поголем дел од аминокиселините хистидин, метионин и фенилаланин.
Иако сите есенцијални аминокиселини се важни за градење мускули, леуцинот е оној што го започнува процесот.
Делумно поради неговата повисока содржина на леуцин, протеинот од сурутка ја стимулира синтезата на мускулни протеини — процесот со кој мускулите растат — повеќе од казеинот, особено кога се консумира во тандем со твоите тренинзи.
Сепак, не е познато дали оваа поголема стимулација на синтезата на мускулни протеини резултира со поголем раст на мускулите на долг рок.
Она што е сигурно е дека твојот вкупен внес на протеини во текот на секој ден е најсилниот показател за големината и силата на мускулите.
Резиме: Аминокиселинскиот профил на протеинот од сурутка може да го стимулира процесот на градење мускули повеќе од казеинот.
И двете содржат различни корисни соединенија
Казеинот и протеинот од сурутка содржат различни биоактивни пептиди, кои се соединенија кои му користат на твоето тело.
Соединенија на казеин протеин
Казеинот содржи неколку биоактивни пептиди за кои е докажано дека им користат на твоите имунолошки и дигестивни системи.
Некои биоактивни пептиди кои се наоѓаат во казеинот исто така му користат на твоето срце со намалување на крвниот притисок и намалување на формирањето на згрутчување на крвта.
Овие пептиди делуваат слично на инхибиторите на ангиотензин-конвертирачкиот ензим (ACE), класа на лекови кои најчесто се препишуваат за контрола на крвниот притисок.
Тие исто така се врзуваат и пренесуваат минерали како калциум и фосфор, подобрувајќи ја нивната сварливост во твојот стомак.
Соединенија на протеин од сурутка
Протеинот од сурутка содржи неколку активни протеини наречени имуноглобулини кои го зајакнуваат твојот имунолошки систем.
Имуноглобулините во сурутката имаат антимикробни својства, или убивајќи или забавувајќи го растот на штетни микроби, како што се бактерии и вируси.
Студиите на животни и ин витро исто така покажаа дека овие протеини имаат антиоксидантни ефекти и го инхибираат растот на тумори и рак.
Дополнително, некои имуноглобулини пренесуваат важни хранливи материи — како што е витаминот А — низ твоето тело и ја подобруваат апсорпцијата на други хранливи материи како железото.
Резиме: Казеинот и протеинот од сурутка содржат различни биоактивни соединенија кои му користат на твоето здравје на многу начини.
Придобивките од протеините во твојата исхрана
Протеините имаат многу суштински улоги во твоето тело, што ги прави неверојатно важни за твоето здравје.
Овие улоги вклучуваат:
- Ензими: Протеини кои вршат хемиски реакции во твоето тело.
- Антитела: Овие ги отстрануваат туѓите честички, како што се вирусите, за да помогнат во борбата против инфекции.
- Гласници: Многу протеини се хормони, кои ја координираат клеточната сигнализација.
- Структура: Овие обезбедуваат форма и поддршка на твојата кожа, коски и тетиви.
- Транспорт и складирање: Овие протеини пренесуваат супстанции, вклучувајќи хормони, лекови и ензими низ твоето тело.
Покрај неговите основни нутритивни функции во твоето тело, протеинот има неколку други придобивки, вклучувајќи:
- Губење маснотии: Протеинот помага во губењето маснотии со намалување на твојот апетит и забрзување на твојот метаболизам.
- Контрола на шеќерот во крвта: Протеинот, кога се консумира наместо јаглехидрати, може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
- Крвен притисок: Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе протеини — без оглед на изворот — имаат понизок крвен притисок.
Овие придобивки се поврзани со повисок внес на протеини воопшто, не нужно со казеин или сурутка.
Резиме: Протеинот игра витална улога во твоето тело дејствувајќи како ензими и антитела, како и регулирајќи го шеќерот во крвта и крвниот притисок.
Предложено читање: Протеински шејк пред или по тренинг? Објаснети се придобивките и времето
Кој е најдобар за тебе?
И покрај нивните различни биоактивни компоненти, протеинот од сурутка и казеинот се многу слични кога станува збор за нивните нутритивни податоци.
По стандардна доза (31 грам, или 1,1 унци), протеинот од сурутка содржи:
- Калории: 110
- Масти: 1 грам
- Јаглехидрати: 2 грама
- Протеини: 24 грама
- Железо: 0% од твоите дневни потреби
- Калциум: 8% од твоите дневни потреби
По стандардна доза (34 грама, или 1,2 унци), казеин протеинот содржи:
- Калории: 120
- Масти: 1 грам
- Јаглехидрати: 4 грама
- Протеини: 24 грама
- Железо: 4% од твоите дневни потреби
- Калциум: 50% од твоите дневни потреби
Запомни дека овие нутритивни факти може да варираат, во зависност од специфичниот производ што го купуваш, затоа внимателно читај ги етикетите.
Што повеќе, има и други фактори што треба да се земат предвид:
- Казеин протеинскиот прав е генерално поскап од сурутката.
- Протеинскиот прав од сурутка има тенденција подобро да се меша од казеинот.
- Протеинскиот прав од сурутка често има подобра конзистентност и вкус од казеинот.
Можеш да купиш и протеински мешавини, кои обично содржат комбинација од казеин и сурутка, давајќи ти ги придобивките од секој.
Алтернативно, можеш да ги купиш двата прашоци поединечно и да земаш протеински прав од сурутка со тренинзи, а потоа казеин пред спиење.
Како да се користи
Можеш да ги измешаш и двете со вода или млеко. Млекото ќе ги направи твоите протеински шејкови — особено оние со казеин — погусти.
Ако е можно, измешај го протеинскиот прав и течноста со шише за блендер или друг вид блендер наместо со лажица. Со тоа ќе обезбедиш помазна конзистентност и порамномерна дисперзија на протеините.
Секогаш додавај ја течноста прво, а потоа дозата протеин. Овој редослед спречува протеинот да се залепи на дното на твојот сад.
Резиме: Казеинот и протеинот од сурутка имаат уникатни предности. Кога одлучуваш за еден наместо друг, можеби ќе сакаш да ги земеш предвид и цената, мешањето и вкусот. Што повеќе, можно е да се мешаат двата вида.
Резиме
Казеинот и протеинот од сурутка се добиваат од млеко.
Тие се разликуваат по времето на варење — казеинот се вари бавно, што го прави добар пред спиење, додека сурутката се вари брзо и е идеална за тренинзи и раст на мускулите.
И двете содржат различни биоактивни соединенија кои можат да го зајакнат твојот имунолошки систем и да понудат други придобивки.
Изборот на еден наместо друг нема нужно да донесе подобри резултати во теретана или значително да го подобри твоето здравје, затоа одбери го оној што го претпочиташ или купи мешавина што ги содржи и двете.
Пред сè, запомни дека твојот вкупен дневен внес на протеини е најважен.
Иако казеинот и сурутката имаат свои разлики, тие играат витални улоги во твоето тело и обезбедуваат бројни здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
