Индиските ореви се семиња во облик на бубрег добиени од дрвото индиски орев — тропско дрво кое потекнува од Бразил, но сега се одгледува во различни топли клими низ светот.
Иако „суровите“ индиски ореви се широко продавани, вистински суровите индиски ореви не се безбедни за јадење, бидејќи содржат супстанца позната како урушиол, која се наоѓа во отровниот бршлен. Урушиолот е токсичен, а контактот со него може да предизвика кожна реакција кај некои луѓе.
Јадрата од индиски орев се готват за време на обработката за да се отстрани оваа токсична течност, а добиениот производ се продава како „суров“.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreИако најчесто се нарекуваат јаткасти плодови и се нутритивно споредливи со нив, индиските ореви се семиња. Тие се богати со хранливи материи и корисни растителни соединенија и лесно се додаваат во многу јадења.
Како и повеќето јаткасти плодови, индиските ореви исто така можат да помогнат во подобрување на твоето целокупно здравје. Тие се поврзани со придобивки како губење на тежината, подобрена контрола на шеќерот во крвта и поздраво срце.
Оваа статија ја разгледува исхраната, придобивките и недостатоците на индиските ореви за да утврди дали се добри за тебе.
Во овој напис
Индиските ореви се богати со хранливи материи
Индиските ореви се богати со низа хранливи материи. Една унца (28 грама) непечени, несолени индиски ореви ти обезбедуваат околу:
- Калории: 157
- Протеини: 5 грама
- Масти: 12 грама
- Јаглехидрати: 9 грама
- Влакна: 1 грам
- Бакар: 67% од препорачаниот дневен внес (ПДВ)
- Магнезиум: 20% од твојата дневна потреба
- Манган: 20% од твојата дневна потреба
- Цинк: 15% од твојата дневна потреба
- Фосфор: 13% од твојата дневна потреба
- Железо: 11% од твојата дневна потреба
- Селен: 10% од твојата дневна потреба
- Тиамин: 10% од твојата дневна потреба
- Витамин К: 8% од твојата дневна потреба
- Витамин Б6: 7% од твојата дневна потреба
Индиските ореви се особено богати со незаситени масти — категорија на масти поврзани со помал ризик од предвремена смрт и срцеви заболувања.
Тие исто така се ниски со шеќер, извор на влакна и содржат речиси иста количина на протеини како еквивалентна количина на варено месо.
Покрај тоа, индиските ореви содржат значителна количина на бакар, минерал неопходен за производство на енергија, здрав развој на мозокот и силен имунолошки систем. Тие се исто така одличен извор на магнезиум и манган, хранливи материи важни за здравјето на коските.
Резиме: Индиските ореви се ниски со шеќер и богати со влакна, здрави масти за срцето и растителни протеини. Тие се исто така добар извор на бакар, магнезиум и манган — хранливи материи важни за производство на енергија, здравје на мозокот, имунитет и здравје на коските.
Индиските ореви содржат корисни растителни соединенија
Јаткастите плодови и семињата се сметаат за антиоксидантни централи, а индиските ореви не се исклучок.
Антиоксидансите се корисни растителни соединенија кои го одржуваат твоето тело здраво со неутрализирање на молекулите кои предизвикуваат оштетување, познати како слободни радикали. За возврат, ова помага да се намали воспалението и ја зголемува способноста на твоето тело да остане здраво и без болести.
Индиските ореви се богат извор на полифеноли и каротеноиди — две класи на антиоксиданси кои се наоѓаат и во други јаткасти плодови.
Студиите ги поврзуваат антиоксидансите во јаткастите плодови како ореви, пекани и бадеми со пониски нивоа на оксидативно оштетување на клетките.
Поради нивниот сличен антиоксидантен профил, може да се очекува индиските ореви да понудат слични придобивки во борбата против оксидацијата. Ова може да биде особено точно за печените индиски ореви, кои се чини дека имаат зголемена антиоксидантна активност во споредба со нивните „сурови“ колеги.
Сепак, бројот на студии специфични за индиски ореви е ограничен и потребно е повеќе истражување пред да се донесат силни заклучоци.
Резиме: Индиските ореви се богати со каротеноиди и полифеноли, две категории на антиоксиданси кои можат да помогнат во намалувањето на воспалението и да понудат заштита од болести. Сепак, потребно е повеќе истражување специфично за индиски ореви.
Предложено читање: 10 здравствени и нутритивни придобивки од макадамија оревите
Индиските ореви можат да ти помогнат да изгубиш тежина
Јаткастите плодови се богати со калории и масти. Оттука, на луѓето кои сакаат да изгубат тежина традиционално им се советува да ја ограничат количината на јаткасти плодови во нивната исхрана.
Сепак, истражувањата почнуваат да ги поврзуваат диетите богати со јаткасти плодови со поголемо губење на тежината и целокупно пониска телесна тежина отколку диетите без јаткасти плодови.
Ова може делумно да се објасни со фактот дека индиските ореви се чини дека му обезбедуваат на телото помалку калории отколку што се мислеше.
Според базата на податоци FoodData Central на Министерството за земјоделство на Соединетите Американски Држави (USDA), индиските ореви обезбедуваат 157 калории на порција од 1 унца (28 грама).
Сепак, неодамнешните истражувања сугерираат дека човечкото тело може да свари и апсорбира само околу 84% од овие калории. Ова е веројатно затоа што дел од маснотиите што ги содржат остануваат заробени во влакнестата обвивка на индискиот орев наместо да се апсорбираат за време на варењето.
Од друга страна, печењето или мелењето јаткасти плодови може да ја зголеми способноста на твоето тело целосно да ги свари, со што се зголемува бројот на апсорбирани калории.
Како резултат на тоа, придобивките од губење на тежината може да бидат најсилни за цели, „сурови“ индиски ореви, иако е потребно повеќе истражување за да се потврди ова. И можеби ќе ја жртвуваш антиоксидантната придобивка што доаѓа со печењето индиски ореви.
Покрај тоа што обезбедуваат помалку калории отколку што се очекуваше, јаткастите плодови се исто така богати со протеини и влакна, за кои е познато дека го намалуваат гладот и промовираат чувство на ситост, а и двете можат дополнително да го поттикнат губењето на тежината.
Резиме: Индиските ореви се чини дека обезбедуваат помалку калории отколку што се мислеше. Нивната богата содржина на влакна и протеини може да помогне во намалувањето на гладот и да го зголеми чувството на ситост. Заедно, сите овие фактори можат да ти помогнат да изгубиш вишок тежина.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
Индиските ореви можат да го подобрат здравјето на срцето
Диетите богати со јаткасти плодови, вклучувајќи ги и индиските ореви, постојано се поврзуваат со помал ризик од болести, како што се мозочен удар и срцеви заболувања.
Неколку студии се фокусираа на специфичните придобивки од индиските ореви за здравјето на срцето.
Една студија откри дека луѓето со дијабетес тип 2 кои консумирале 10% од нивните дневни калории од индиски ореви имале пониски соодноси на ЛДЛ (лош) холестерол со ХДЛ (добар) холестерол отколку оние кои воопшто не јаделе индиски ореви.
Низок сооднос на ЛДЛ со ХДЛ обично се смета за показател за добро здравје на срцето.
Две други студии ја поврзуваат потрошувачката на индиски ореви со повисоки нивоа на ХДЛ холестерол и понизок крвен притисок, како и намалување на вкупните и ЛДЛ нивоата на холестерол.
Сепак, неодамнешниот преглед покажува спротивставени резултати. Една од вклучените студии сугерира дека редовното внесување на индиски ореви може да го намали крвниот притисок и нивоата на триглицериди. Сепак, не наоѓа никаков ефект врз вкупните, ЛДЛ или ХДЛ нивоата на холестерол.
Слично на тоа, друг преглед не успеа да најде никакви значајни промени во холестеролот или нивоата на триглицериди по консумирањето на 1-3,8 унци (28-108 грама) индиски ореви дневно во текот на 4-12 недели.
Истражувачите сугерираат дека овие недоследни резултати може да се должат на ограничениот број студии и нивните мали големини на учесници. Тие заклучуваат дека иако индиските ореви се исто толку веројатно да придонесат за здравјето на срцето како и другите јаткасти плодови, потребно е повеќе истражување за да се потврди ова.
Може да има и разлики врз основа на тоа дали учесниците во овие студии ги замениле понездравите закуски со индиски ореви или само додале индиски ореви во нивните тековни навики за исхрана.
Резиме: Диетите богати со јаткасти плодови постојано се покажуваат како корисни за здравјето на срцето. Индиските ореви се чини дека нудат некои придобивки за намалување на крвниот притисок, триглицеридите и холестеролот. Сепак, потребни се повеќе студии пред да се донесат силни заклучоци.
Предложено читање: 8 јаткасти плодови богати со протеини за подобрување на твојата исхрана
Индиските ореви можат да бидат корисни за луѓето со дијабетес тип 2
Луѓето со дијабетес тип 2 можат да имаат корист од додавањето индиски ореви во нивната исхрана.
Тоа е делумно затоа што индиските ореви се добар извор на влакна, хранлива материја која помага да се спречат скоковите на шеќерот во крвта и за која се верува дека нуди заштита од дијабетес тип 2.
Студиите кои ги разгледуваат ефектите на индиските ореви врз нивото на шеќер во крвта се ограничени.
Сепак, во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе 10% од нивните дневни калории од индиски ореви имале целокупно пониски нивоа на инсулин — показател за контрола на шеќерот во крвта — отколку оние кои воопшто не јаделе индиски ореви.
Покрај тоа, индиските ореви содржат само 8 грама нето јаглехидрати по порција, од кои помалку од 2 грама доаѓаат од шеќери.
Нето јаглехидратите се однесуваат на вкупната количина на јаглехидрати во храната, минус количината на влакна што ги содржи — обезбедувајќе вредност за нето количината на јаглехидрати што твоето тело може да ги апсорбира.
Заменувањето на храната со повисоки нето јаглехидрати и шеќер со индиски ореви најверојатно ќе помогне да се намалат нивоата на шеќер во крвта.
Сепак, потребно е повеќе истражување за да се испитаат ефектите на диетите богати со индиски ореви кај луѓето со дијабетес тип 2.
Резиме: Индиските ореви се ниски со шеќер и богати со влакна — два фактори кои, кога се комбинираат, можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и да заштитат од развој на дијабетес тип 2. Сепак, потребно е повеќе истражување за да се потврдат овие придобивки.
Индиските ореви се многу лесни за додавање во твојата исхрана
Тие можат да се јадат „сурови“ или печени, и претставуваат лесна пренослива закуска.
Цели или мелени индиски ореви исто така можат да се вклучат во различни јадења, почнувајќи од пржено тофу и пржени јадења до супи, салати и чорби.
Путерот од индиски орев е уште еден начин да додадеш индиски ореви во твојата исхрана. Намачкај го на тост или измешај го во јогурт или овесна каша. Можеш исто така да го обработиш путерот од индиски орев заедно со овес и твоето омилено сушено овошје за да направиш домашни, енергетски топчиња без печење.
Индиските ореви исто така можат да се натопат и измешаат со јаболков оцет или сок од лимон за да направиш своја сопствена кисела павлака или крем сирење без млечни производи. Користи ги за да додадеш вкус на оброците или да направиш верзии без млечни производи од твоите омилени десерти.
Само имај на ум дека некои печени и солени индиски ореви можат да содржат значителни количини на додадени масла и сол. Ако твојата цел е да го ограничиш вишокот сол или додадените масти, размисли да избереш суво печени или „сурови“ несолени сорти на индиски ореви кога е можно.
Резиме: Индиските ореви се разновиден додаток на секоја исхрана. Јади ги сами, додај ги во твоите омилени јадења или користи ги за да направиш сосови и десерти на база на индиски ореви. Избери суво печени или „сурови“ несолени сорти кога е можно.
Потенцијални недостатоци на индиските ореви
Индиските ореви генерално се безбеден додаток на исхраната на повеќето луѓе.
Имај на ум дека печените или солени индиски ореви можат да содржат високи нивоа на додадени масла или сол. Поради оваа причина, можеби е најдобро да се одлучиш за несолени суво печени или „сурови“ (непечени) сорти наместо тоа.
Некои истражувања сугерираат дека печените индиски ореви можат да содржат повисоки нивоа на антиоксиданси кои го подобруваат здравјето отколку непечените индиски ореви. Размисли да ги печеш непечените индиски ореви сам дома без дополнителни масла.
За да го направиш тоа, едноставно распореди ги твоите непечени индиски ореви во еден слој на плех за печење. Потоа, суво печи ги на 188°C (350°F) на средната решетка од твојата рерна 8-15 минути. Не заборавај да ги мешаш индиските ореви на секои 3-5 минути за да избегнеш горење.
Алтернативно, пропржи ги индиските ореви во тава на средна топлина 3-5 минути, или додека индиските ореви не станат малку кафеави.
Покрај тоа, индиските ореви содржат фитати кои можат да го отежнат апсорбирањето на витамините и минералите што ги содржат од страна на твоето тело. Натопувањето на јаткастите плодови преку ноќ пред да ги додадеш во јадењата ќе помогне да се намали нивната содржина на фитати и да се подобри нивната сварливост.
Конечно, индиските ореви се класифицирани како јаткасти плодови. Затоа, луѓето алергични на јаткасти плодови, како што се бадеми, бразилски ореви, пекани, фстаци, ореви или лешници, може да имаат поголем ризик да бидат алергични и на индиски ореви.
Резиме: Индиските ореви генерално се сметаат за безбедни. За најголеми придобивки, размисли да купиш непечени (се продаваат како „сурови“), несолени индиски ореви и да ги натопиш пред јадење кога е можно. Сувото печење на индиските ореви ја подобрува нивната антиоксидантна активност.
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
Резиме
Индиските ореви се богати со влакна, протеини и здрави масти. Тие исто така содржат разновидни витамини, минерали и корисни растителни соединенија кои го штитат здравјето.
Слично на јаткастите плодови, индиските ореви можат да го поттикнат губењето на тежината, контролата на шеќерот во крвта и здравјето на срцето. Сепак, има помалку истражувања за индиските ореви отколку за другите јаткасти плодови. Затоа, потребни се повеќе студии специфични за индиски ореви за да се потврдат овие придобивки.
Сепак, има малку недостатоци во додавањето повеќе индиски ореви во твојата исхрана. Само не заборавај да избереш несолени суво печени или непечени сорти кога е можно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
