Касавата е корен зеленчук кој е широко консумиран во многу земји низ светот.
Таа обезбедува многу важни хранливи материи, вклучувајќи отпорен скроб, кој може да има здравствени придобивки.
Сепак, како и со сите намирници, треба да внимаваш да ја консумираш умерено. Ова е особено точно со оглед на тоа што е прилично богата со калории и содржи потенцијално штетни хемикалии.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОваа статија ги истражува уникатните својства на касавата за да утврди дали е здрава и безбедна за вклучување во твојата исхрана.
Што е касава?
Касавата е корен зеленчук или тубер со вкус на јаткасти плодови, богат со скроб. Потекнува од Јужна Америка и е главен извор на калории и јаглехидрати за луѓето во многу земји. Нигерија, Тајланд и Индонезија се водечки земји производители на касава во светот.
Се одгледува во тропските региони низ светот поради нејзината способност да издржи тешки услови за растење. Таа е една од најотпорните култури на суша.
Иако се достапни и слатки и горчливи сорти на касава, слатката касава е почеста во Соединетите Држави, каде што често се нарекува јука, маниок или бразилски стрелест корен.
Најчесто консумиран дел од растението касава е коренот, кој е неверојатно разновиден. Можеш да го јадеш цел, да го изрендаш или да го сомелеш во брашно за да го користиш во леб и крекери.
Коренот од касава се користи и за производство на тапиока, вид скроб, како и гари, производ сличен на тапиока.
Луѓето со алергии на храна можат да имаат корист од користењето на коренот од касава во готвењето и печењето бидејќи не содржи глутен, житарки и јаткасти плодови.
Важно е да се напомене дека мора да го свариш коренот од касава пред да го јадеш, бидејќи може да биде отровен ако се консумира сиров.
Резиме: Касавата е разновиден корен зеленчук кој е широко консумиран во неколку делови од светот. Од неа се прави и скроб од тапиока. Мора да ја свариш пред да ја јадеш, бидејќи суровата форма може да биде отровна.
Хранливи материи од касава
Порција од 3,5 унци (100 грама) варена касава содржи 191 калорија. Околу 84% од нив доаѓаат од јаглехидрати, додека остатокот доаѓа од протеини и масти.
Една порција исто така обезбедува малку влакна и неколку витамини и минерали.
Следниве хранливи материи се наоѓаат во 3,5 унци (100 грама) варена касава:
- Калории: 191
- Протеини: 1,5 грама
- Масти: 3 грама
- Јаглехидрати: 40 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин Ц: 20% од дневната вредност
- Бакар: 12% од дневната вредност
- Тиамин: 7% од дневната вредност
- Фолат: 6% од дневната вредност
- Витамин Б6: 6% од дневната вредност
- Калиум: 6% од дневната вредност
- Магнезиум: 5% од дневната вредност
- Ниацин: 5% од дневната вредност
Коренот од касава е особено богат со витамин Ц, важен витамин кој делува како антиоксиданс, ја поддржува синтезата на колаген и го подобрува имунитетот, меѓу другите придобивки.
Плус, тој е богат со бакар, минерал неопходен за синтеза на невротрансмитери, производство на енергија, метаболизам на железо и многу повеќе.
Резиме: Касавата е значаен извор на јаглехидрати. Таа исто така обезбедува мала количина влакна, витамини и минерали.
Потенцијални здравствени придобивки од касавата
Касавата може да понуди неколку потенцијални здравствени придобивки.
Касавата содржи отпорен скроб
Касавата е богата со отпорен скроб, вид скроб кој ја избегнува дигестијата и има својства слични на оние на растворливите влакна.
Јадењето храна богата со отпорен скроб може да биде корисно за твоето здравје на неколку начини.
Прво, отпорниот скроб ги храни корисните бактерии во твоите црева и може да помогне во намалување на воспалението и промовирање на дигестивното здравје.
Второ, отпорниот скроб е проучуван за неговата способност да го подобри метаболичкото здравје и да го намали ризикот од дебелина и дијабетес тип 2. Овие придобивки најверојатно се поврзани со подобрено управување со шеќерот во крвта, зголемено чувство на ситост и намален апетит.
Вреди да се напомене дека преработените производи од касава како тапиока имаат тенденција да содржат помалку отпорен скроб отколку варениот корен од касава. Интересно, ладењето на варениот корен од касава може дополнително да ја зголеми неговата содржина на отпорен скроб.
Предложено читање: 14-те најдобри безглутенски брашна за здраво печење
Касавата е добар извор на витамин Ц
Касавата содржи обилна доза на витамин Ц, со 20% од дневната вредност во секоја порција од 3,5 унци (100 грама).
Витаминот Ц игра клучна улога во многу аспекти на здравјето, вклучувајќи го и имунитетот.
Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц може да помогне во заштитата од оксидативен стрес и да ја поддржи функцијата на имуните клетки во твоето тело.
Витаминот Ц исто така штити од оштетување на кожата и ја стимулира синтезата на колаген, вид протеин кој се наоѓа низ целото твое тело во коските, кожата, мускулите и зглобовите.
Резиме: Касавата е добар извор на отпорен скроб, кој го поддржува здравјето на цревата и управувањето со шеќерот во крвта. Таа исто така содржи витамин Ц, клучен микронутриент кој може да ја подобри имунолошката функција и производството на колаген.
Потенцијални недостатоци на касавата
Иако постојат некои придобивки од додавањето касава во твојата исхрана, постојат и недостатоци што треба да се земат предвид.
Касавата е богата со калории
Касавата содржи 191 калорија на порција од 3,5 унци (100 грама), што е високо во споредба со другите корен зеленчуци.
За споредба, истата големина на порција слатки компири има 90 калории, додека истата количина моркови има 35 калории.
Нејзината висока калорична содржина е она што ја прави толку важна основна култура во многу земји.
Сепак, имај на ум дека консумирањето повеќе калории отколку што согоруваш може да придонесе за зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Поради оваа причина, најдобро е да уживаш во касавата умерено како дел од урамнотежена исхрана. Општо земено, обиди се да се држиш до околу 1/3–1/2 шолја (73–113 грама) по порција.
Предложено читање: Замени за пченкарен скроб: 11 ефективни алтернативи
Касавата може да биде штетна ако се консумира сирова
Касавата може да биде опасна ако се консумира сирова, во големи количини или ако е неправилно подготвена.
Суровата касава содржи хемикалии наречени цијаногени гликозиди. Ако се јадат, тие можат да ослободат цијанид во твоето тело.
Редовното консумирање цијаногени гликозиди или нивното јадење во големи количини го зголемува ризикот од труење со цијанид. Труењето со цијанид е поврзано со нарушена функција на тироидната жлезда и нервите, парализа, оштетување на органи, па дури и смрт.
Бидејќи протеините помагаат да се ослободи телото од цијанид, оние кои имаат општо лоша нутритивна состојба и низок внес на протеини се поверојатно да ги искусат овие ефекти.
Натопувањето и готвењето на касавата ја намалува содржината на овие штетни хемикалии. Плус, комбинирањето на корен зеленчук со добро балансирана исхрана богата со протеини може да го намали ризикот од несакани здравствени последици.
Преработените верзии на касава може да содржат помалку хранливи материи
Преработката на касавата со лупење, сечкање и готвење значително ја намалува нејзината содржина на витамини, минерали, влакна и отпорен скроб. Сепак, готвењето на коренот пред консумирање е неопходно за да се избегнат несакани ефекти.
Некои постари студии откриле дека варењето на коренот од касава задржува повеќе хранливи материи во споредба со другите методи на готвење како печење или пржење. Исклучок е витаминот Ц, кој е чувствителен на топлина и лесно се испушта во водата.
Понатаму, вреди да се напомене дека некои популарни, преработени форми на касава, вклучувајќи тапиока и гари, имаат ограничена хранлива вредност.
На пример, бисерите од тапиока, како оние што често се користат во чајот со меурчиња, се богати со калории, но им недостасуваат влакна и други важни микронутриенти.
Затоа, најдобро е да се држиш до помалку преработени сорти на касава секогаш кога е можно и да се одлучиш за варени јадења за да ја максимизираш нутритивната вредност.
Резиме: Касавата е релативно богата со калории и мора да се подготви пред јадење за да се избегнат несакани здравствени ефекти. Некои високо преработени сорти како тапиока се сиромашни со важни микронутриенти, но богати со калории.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од киноата за исхрана и благосостојба
Како да се подготви касава
Касавата генерално се смета за безбедна кога е правилно подготвена и консумирана умерено.
Иако случаите на труење со цијанид поврзани со овој корен се ретки, сепак е важно да се готви правилно за да се спречат несакани ефекти.
Еве неколку начини на кои можеш да ја направиш касавата безбедна за јадење:
- Излупи ја. Кората од коренот на касава содржи најголем дел од нејзините соединенија што произведуваат цијанид, па затоа е добра идеја да ја отстраниш пред да готвиш и јадеш зеленчукот.
- Натопи ја. Натопувањето на касавата со потопување во вода 48–60 часа пред готвење може да ја намали нејзината содржина на штетни хемикалии.
- Свари ја. Бидејќи штетните хемикалии се наоѓаат во суровата касава, од суштинско значење е темелно да се свари пред јадење, на пример со варење, печење или пржење.
- Комбинирај ја со протеини. Јадењето протеини заедно со касава може да биде корисно, бидејќи овој макронутриент помага да се ослободи твоето тело од токсичен цијанид.
- Одржувај урамнотежена исхрана. Можеш да спречиш несакани ефекти од касавата со вклучување разновидна храна во твојата исхрана, наместо да се потпираш на неа како главен извор на исхрана.
Постојат многу начини да ја вклучиш касавата во твојата исхрана.
На пример, можеш да ја користиш за правење закуски и прилози. Често се сече, а потоа се пече или пржи, слично како што би подготвил компири.
Дополнително, можеш да ја пасираш или да ја додадеш во пржени јадења, омлети и супи. Понекогаш се меле во брашно и се користи во леб без житарки, крекери, тортиљи и палачинки.
Плус, можеш да уживаш во неа во форма на тапиока, скробот извлечен од коренот преку процес на миење и пулпирање. Тапиоката најчесто се користи како згуснувач за пудинзи, пити и супи.
Други популарни јадења кои содржат касава вклучуваат:
- Колач од касава: филипински десерт направен од рендан корен од касава
- Фарофа: бразилски прилог кој користи препечено брашно од касава
- Фуфу: тестовидна храна што се јаде во многу африкански земји, направена од ферментирана и пасирана касава
- Тапаи: ферментирана храна често уживана во Југоисточна Азија, подготвена од касава, ориз или други скробови
- Кабкаб: традиционална филипинска обланда направена од мелена касава
Имај предвид дека производите направени од коренот, како што се брашното од касава и тапиоката, содржат малку или воопшто не содржат соединенија што предизвикуваат цијанид и се безбедни за јадење.
Резиме: Касавата обично се користи слично како што би користел компири и е одличен додаток на многу јадења. Може да се сомеле и во брашно или да се користи како скроб од тапиока.
Резиме
Касавата е вид корен зеленчук. Се смета за основна храна во многу земји благодарение на нејзината единствена способност да издржи тешки услови за растење и релативно високата густина на калории.
Покрај тоа што е разновидна, таа е добар извор на отпорен скроб и витамин Ц.
Сепак, бара правилна подготовка за да се избегнат несакани здравствени ефекти. Особено, избегнувај да ја јадеш сирова. Исто така, вреди да се напомене дека преработените сорти како тапиока може да содржат помалку важни микронутриенти.
Сепак, коренот од касава е одличен додаток на пржени јадења, супи, печива и десерти и често се наоѓа во традиционалните јадења низ целиот свет.
Предложено читање: Просо: Исхрана, придобивки, недостатоци и повеќе
Брз совет
Можеш лесно да замениш други корен зеленчуци со касава во твоите омилени рецепти за да додадеш разновидност во твојата исхрана. За вкусен прилог, пробај да направиш пасирана јука, чипс од касава или помфрит од јука.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
