Ослободувањето од вишокот сало на стомакот, или абдоминалното сало, е честа цел за многумина.
Иако одржувањето умерена телесна тежина и процент на телесни масти е важно за добро здравје, видот на сало на стомакот што го складираш може различно да влијае на твоето здравје.
Двата главни типа се:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store- висцерално
- поткожно
Висцералното сало се однесува на маснотиите околу црниот дроб и другите абдоминални органи. Високите нивоа на висцерално сало се поврзани со зголемен ризик од хронични болести како метаболички синдром, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови рак.
Од друга страна, поткожното сало е слојот маснотии што се наоѓа директно под кожата. Овој тип е помалку штетен за здравјето и служи како заштитен слој за твоите органи, како и изолација за регулирање на телесната температура.
Сепак, големото количество поткожно сало е поврзано со поголемо количество висцерално сало, со што се зголемува ризикот од здравствени проблеми. Важно е да се фокусираш на животен стил кој го промовира здравјето, што помага да се спречат прекумерни количини од двата типа маснотии.
Еве 11 фактори кои можат да придонесат за развој на вишок сало на стомакот.
1. Шеќерни храни и пијалоци
Многу луѓе консумираат повеќе додаден шеќер дневно отколку што сфаќаат.
Вообичаени намирници во исхраната кои можат да бидат богати со додаден шеќер вклучуваат печива, колачи, мафини, јогурти со вкус, житарки за појадок, гранола и протеински барови, претходно спакувани намирници, пијалоци засладени со шеќер и друга преработена храна.
Особено, исхраната богата со пијалоци засладени со шеќер (на пр., газирани пијалоци, специјални кафиња, овошни сокови, енергетски пијалоци) е поврзана со зголемено висцерално абдоминално сало.
Пијалоците засладени со шеќер се најголемиот придонесувач за внес на шеќер во Соединетите Држави, првенствено поради нивната ниска цена, практичност и леснотија на консумирање. За разлика од храната, пијалоците засладени со шеќер може брзо да се консумираат во големи количини бидејќи бараат минимална обработка.
Како резултат на тоа, доживуваш голем внес на калории и шеќер, со мала или никаква хранлива вредност, во едно седење. За многумина, не е невообичаено да се консумираат повеќе пијалоци засладени со шеќер во еден ден.
На пример, пиењето две шишиња од 480 ml газиран пијалок дневно додава 384 калории и 104 грама шеќер. Ова, особено ако се консумира покрај многу други храни и пијалоци со висока содржина на шеќер, може да доведе до прекумерен внес на калории во еден ден и, на крајот, до вишок висцерално сало.
Понатаму, пиењето калории — особено од пијалоци засладени со шеќер — може да доведе до привремен скок на шеќерот во крвта проследен со пад, што ќе те натера брзо да се чувствуваш гладен и да треба повторно да пиеш или јадеш наскоро.
Иако некои тврдат дека сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS) во пијалоците засладени со шеќер е главниот придонесувач за висцералното сало, повеќето истражувања сугерираат дека HFCS и обичниот шеќер (сахароза) и двата слично доведуваат до зголемување на телесната тежина — т.е., со обезбедување прекумерни калории — наместо да играат единствена улога во складирањето на маснотии.
Иако сите храни и пијалоци може да се уживаат умерено, најдобро е да ги ограничиш храните и пијалоците засладени со шеќер на посебни прилики. Наместо тоа, најчесто одлучи се за вода, незасладено кафе/чај и цели, минимално преработени храни.
Резиме: Исхраната богата со додадени шеќери, особено од пијалоци засладени со шеќер, може да го зголеми салото на стомакот. Најчесто, држи се до вода, незасладено кафе/чај и јади храна богата со цели, минимално преработени намирници.
2. Алкохол
Алкохолот може да има и корисни и штетни ефекти.
Кога се консумира во умерени количини, особено црвено вино, тој е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања.
Сепак, високиот внес на алкохол може да доведе до воспаление, заболување на црниот дроб, одредени видови рак, прекумерно зголемување на телесната тежина и многу други здравствени проблеми.
Затоа, Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) препорачуваат не повеќе од еден пијалок дневно за жени и два пијалоци дневно за мажи или целосно избегнување на алкохол.
Дополнително, прекумерната консумација на алкохол е поврзана со поголема акумулација на висцерално сало и повисок индекс на телесна маса (ИТМ).
Се смета дека алкохолот придонесува за сало на стомакот и целокупно зголемување на телесната тежина на неколку начини:
- Алкохолот содржи голем број калории (7 калории по грам).
- Многу алкохолни пијалоци се богати со шеќер.
- Алкохолот може да го зголеми апетитот и да ги намали инхибициите, што доведува до поголем целосен внес на калории.
- Алкохолот може да доведе до послаба проценка, што резултира со поголема консумација на помалку хранливи намирници.
- Може да ги промени хормоните поврзани со гладот и ситоста.
- Може да ја намали оксидацијата на маснотиите, што може да ги зачува складираните маснотии. Иако се потребни повеќе истражувања.
- Може да го зголеми кортизолот, кој го промовира складирањето на абдоминалното сало.
- Лицето може да биде помалку склоно кон физичка активност на денот на и по пиењето.
- Алкохолот доведува до послаб квалитет на сон, што е поврзано со поголем ИТМ и складирање на маснотии.
Неодамнешен преглед на 127 студии покажа значајна дозно-зависна врска помеѓу консумацијата на алкохол и складирањето на абдоминалното сало.
Други студии исто така покажаа дека висок внес на алкохол (2-3 пијалоци или повеќе дневно) е поврзан со зголемување на телесната тежина, вклучувајќи абдоминална дебелина, особено кај мажите.
Ако одлучиш да пиеш, цели кон не повеќе од 1-2 пијалоци дневно.
Резиме: Високата консумација на алкохол (повеќе од два пијалоци дневно) е поврзана со зголемување на телесната тежина и сало на стомакот.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
3. Транс масти
Транс мастите се меѓу најнездравите масти.
Додека мали количини транс масти се појавуваат во природата, тие главно се создаваат за прехранбениот систем со додавање водород на незаситени масти за да ги направат постабилни и да им овозможат да бидат цврсти на собна температура.
Транс мастите често се користат во пекарски производи и пакувани намирници како евтина — но ефикасна — замена за путер, свинска маст и поскапи производи.
Вештачките транс масти се покажа дека предизвикуваат воспаление, што може да доведе до отпорност на инсулин, срцеви заболувања, одредени видови рак и разни други болести. Сепак, транс мастите од преживари, кои природно се наоѓаат во млечните и месните производи, немаат исти негативни здравствени ефекти.
Американското здружение за срце препорачува сериозно ограничување или целосно избегнување на вештачки транс масти. Многу земји, вклучувајќи ги Соединетите Држави и Канада, ја забранија употребата на транс масти во прехранбените производи поради нивните штетни ефекти врз здравјето.
Иако се смета дека транс мастите исто така може да придонесат за висцерално сало — и им се припишува лошо здравје во последните децении — има малку неодамнешни истражувања на оваа тема.
Дури и со тоа што многу земји презедоа чекори за ограничување или забрана на употребата на вештачки транс масти во снабдувањето со храна, важно е сепак да ја провериш нутритивната етикета ако не си сигурен.
Резиме: Вештачките транс масти се силно поврзани со лошо здравје на срцето и исто така може да доведат до зголемено сало на стомакот. И САД и Канада ги забранија транс мастите во комерцијалните намирници.
Предложено читање: Како да изгубите висцерална маст: 11 докажани стратегии за подобро здравје
4. Седентарен начин на живот и физичка неактивност
Седентарниот начин на живот е еден од најголемите фактори на ризик за негативни здравствени настани. Тој вклучува долготрајно седење во текот на денот (на пр., гледање телевизија, седење на работна маса, долги патувања, играње видео игри, итн.).
Дури и ако некое лице е физички активно, што значи дека се занимава со физичка работа или вежба, долготрајното седење може да го зголеми ризикот од негативни здравствени настани и зголемување на телесната тежина.
Дополнително, истражувањата покажуваат дека повеќето деца и возрасни не ги исполнуваат препорачаните упатства за физичка активност. Всушност, до 80% од возрасните не ги исполнуваат препорачаните препораки за аеробни вежби и вежби за отпорност наведени во Упатствата за физичка активност за Американците.
Ова беше демонстрирано во значајно истражување во Соединетите Држави кое откри значително зголемување на физичката неактивност, тежината и обемот на половината кај мажите и жените од 1988 до 2010 година, што сугерира дека Американците стануваат сè помалку активни.
За дополнително да се нагласи негативниот ефект што го има ограничената активност врз телото, и физичката неактивност и седентарниот начин на живот се поврзани со директно зголемување на висцералното и поткожното абдоминално сало.
За среќа, редовната физичка активност и ограничувањето на седењето во текот на денот може да го намалат ризикот од зголемено абдоминално сало, истовремено поддржувајќи го управувањето со тежината.
Во една студија, истражувачите објавија дека луѓето кои изведувале вежби за отпорност или аеробни вежби 1 година по губењето тежина биле во можност да спречат повторно зголемување на висцералното сало, додека оние кои не вежбале имале зголемување на салото на стомакот за 25-38%.
Друга студија покажа дека оние кои седеле повеќе од 8 часа дневно (не вклучувајќи ги часовите за спиење) имале 62% зголемен ризик од дебелина во споредба со оние кои седеле помалку од 4 часа дневно.
Се препорачува повеќето возрасни да целат кон најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност (или 75 минути енергична активност) секоја недела и да се занимаваат со редовни вежби за отпорност.
Понатаму, обиди се да ги ограничиш седентарните однесувања и долготрајното седење. Ако седењето е дел од твојата работа, обиди се да вклучиш „паузи за стоење“ на секои 30-90 минути со стоење 5-10 минути или брза прошетка низ твојата канцеларија, дом или соседство.
Резиме: Седентарниот начин на живот и физичката неактивност се поврзани со неколку здравствени ризици, вклучувајќи зголемување на телесната тежина и зголемено абдоминално сало. Цели кон најмалку 150 минути умерена до енергична физичка активност секоја недела.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
5. Исхрана со ниско ниво на протеини
Консумирањето соодветни диететски протеини може да го поддржи управувањето со тежината.
Исхраната богата со протеини може да го промовира губењето тежина и да спречи зголемување на телесната тежина со зголемување на ситоста, бидејќи на протеините им е потребно подолго време за варење во споредба со другите макронутриенти. Протеините исто така го поддржуваат обновувањето и растот на мускулите, што придонесува за повисок метаболизам и повеќе потрошени калории во мирување.
Неколку студии сугерираат дека луѓето кои консумираат најголема количина протеини се најмалку склони да имаат вишок сало на стомакот.
Интересно, неодамнешна студија од 2021 година кај постари мажи со ограничена подвижност покажа дека консумацијата на протеини поголема од препорачаната дневна доза (>0,8 g/kg/ден) е поврзана со поголемо намалување на висцералното абдоминално сало во споредба со оние кои само ја исполнувале или консумирале под препорачаната дневна доза за протеини.
За да го зголемиш внесот на протеини, обиди се да вклучиш висококвалитетен извор на протеини во секој оброк и ужина, како што се посно месо, живина, тофу, јајца, грав и леќа.
Резиме: Високиот внес на протеини е поврзан со пониско абдоминално сало и умерена телесна тежина.
6. Менопауза
Зголемувањето на салото на стомакот за време на менопаузата е исклучително вообичаено.
При пубертетот, хормонот естроген му сигнализира на телото да започне да складира маснотии на колковите и бутовите како подготовка за можна бременост. Ова поткожно сало не е штетно од здравствен аспект, иако во некои случаи може да биде тешко да се изгуби.
Менопаузата официјално настапува една година откако жената ќе го има последниот менструален циклус. Околу ова време, нивото на естроген драстично опаѓа. Иако менопаузата различно влијае на сите жени, генерално, таа има тенденција да предизвика складирање на маснотии во абдоменот, наместо на колковите и бутовите.
Иако менопаузата е сосема природен дел од процесот на стареење, интервенциите како естрогенската терапија може да го намалат ризикот од складирање на абдоминално сало и поврзаните здравствени ризици.
Ако имаш загриженост, разговарај со здравствен работник или регистриран диететичар нутриционист.
Резиме: Природните хормонални промени за време на менопаузата резултираат со промена во складирањето на маснотии од колковите и бутовите кон маснотии складирани околу абдоменот.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
7. Погрешни цревни бактерии
Стотици видови бактерии живеат во твоите црева, главно во дебелото црево. Некои од овие бактерии се корисни за здравјето, додека други можат да предизвикаат проблеми.
Цревните бактерии колективно се познати како твоја цревна флора или микробиом. Здравјето на цревата е важно за одржување на здрав имунолошки систем и намалување на ризикот од болести.
Додека врската помеѓу цревниот микробиом и здравјето продолжува да се истражува, тековните истражувања сугерираат дека нерамнотежата во цревните бактерии може да го зголеми ризикот од развој на неколку болести, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцеви заболувања, дебелина и цревни нарушувања (на пр., синдром на нервозно дебело црево, воспалителна болест на цревата).
Има и некои истражувања кои сугерираат дека нездравата рамнотежа на цревните бактерии може да го промовира зголемувањето на телесната тежина, вклучувајќи го и абдоминалното сало. Особено, повисок сооднос на бактерии Firmicutes кон Bacteroidetes е поврзан со поголема тежина и висцерално сало.
Се смета дека промените во бактериската разновидност може да доведат до промени во енергијата и метаболизмот на хранливи материи, да стимулираат воспаление и да ја променат хормоналната регулација, што доведува до зголемување на телесната тежина. Сепак, потребни се дополнителни истражувања на оваа тема.
Една рандомизирана, двојно слепа 12-неделна студија кај жени во постменопауза со дебелина покажа дека земањето пробиотик кој содржи пет соеви на „добри“ бактерии довело до значително намалување на процентот на телесни масти и висцералното сало. Сепак, малата големина на групата и неконтролираната исхрана претставуваа ограничувања.
Понатаму, преглед на студии од 2018 година кои вклучуваат 957 луѓе покажа дека суплементацијата со пробиотици е значително поврзана со понизок ИТМ, процент на телесни масти и висцерално сало. Големината на ефектите беше мала, што значи дека резултатите можеби не се клинички значајни.
Иако се чини дека постои врска помеѓу разновидноста на цревниот микробиом и висцералното сало, потребни се повеќе истражувања за најдобро да се разбере неговата врска и кои интервенции и пробиотски соеви може да бидат најефикасни.
Дополнително, генерално, исхраната со ниско ниво на влакна, богата со шеќер и заситени масти, има тенденција да биде поврзана со нездрави цревни бактерии, додека исхраната богата со влакна, богата со овошје и зеленчук и цели, минимално преработени намирници, се чини дека создава здрави црева.
Резиме: Промените во бактериската разновидност во цревата може да бидат поврзани со поголема тежина и висцерално сало.
Предложено читање: 6 начини на кои спиењето може да ти помогне да ослабеш
8. Стрес и кортизол
Кортизолот е хормон кој е од суштинско значење за преживување.
Се произведува од надбубрежните жлезди и е познат како „хормон на стресот“ бидејќи му помага на твоето тело да одговори на физичка или психолошка закана или стресор.
Денес, повеќето луѓе доживуваат хроничен, нискостепен стрес наместо акутен стрес од непосредна закана (на пр., бегање од предатор). Главните стресори се психолошкиот стрес и однесувањата кои го зголемуваат ризикот од негативни здравствени настани (на пр., високо преработена храна, физичка неактивност, лош сон).
За жал, хроничниот стрес може да доведе до акумулација на висцерално сало и да го отежне губењето, бидејќи може да го зголеми производството на кортизол во вишок. Понатаму, повисоките нивоа на кортизол во однос на храната може да ги натера некои да изберат висококалорична храна за утеха, што може да доведе до несакано зголемување на телесната тежина.
Ова може да доведе до прекумерна консумација на храна богата со масти и шеќер, кои се брзи и густи форми на енергија, за да го подготват телото за перцепираната закана. Денес, со хроничен стрес, оваа храна сега се користи за утеха, што може да доведе до прејадување и на крајот до зголемување на телесната тежина.
Дополнително, хроничниот стрес може да влијае на другите животни навики кои можат да доведат до зголемување на телесната тежина, како што се негативни механизми за справување (на пр., злоупотреба на супстанции), лош квалитет на сон, седентарни навики и физичка неактивност.
Врската помеѓу стресот и зголемувањето на телесната тежина исто така се чини дека функционира обратно, при што самиот вишок абдоминално сало може да ги зголеми нивоата на кортизол, поттикнувајќи негативен циклус на хроничен стрес во телото.
Затоа, управувањето со стресот преку животни навики кои го промовираат здравјето (на пр., исхрана богата со хранливи материи, редовно вежбање, медитација, справување со менталното здравје) и работата со здравствен работник треба да бидат приоритет.
Резиме: Хормонот кортизол, кој се лачи како одговор на стресот, може да доведе до зголемено абдоминално сало кога е во вишок. Практикувањето здрави животни навики е клучна компонента за управување со хроничниот стрес и одржување на нивото на кортизол под контрола.
Предложено читање: Совети за губење на стомачни масти: 20 докажани стратегии
9. Исхрана со ниско ниво на влакна
Влакната се неверојатно важни за оптимално здравје и управување со тежината.
Некои видови влакна можат да ти помогнат да се чувствуваш сито, да ги стабилизираш хормоните за глад и да го контролираш гладот.
Во опсервационална студија која вклучува 1.114 мажи и жени, внесот на растворливи влакна беше поврзан со намалено абдоминално сало. За секое зголемување од 10 грама растворливи влакна, имаше намалување од 3,7% во акумулацијата на сало на стомакот.
Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати и со ниско ниво на влакна се чини дека има спротивен ефект врз апетитот и зголемувањето на телесната тежина, вклучувајќи зголемување на салото на стомакот.
Една голема студија која вклучува 2.854 возрасни лица откри дека цели зрна богати со влакна се поврзани со намалено абдоминално сало, додека рафинираните зрна се поврзани со зголемено абдоминално сало.
Храна богата со влакна вклучува:
- грав
- леќа
- цели зрна
- овес
- зеленчук
- овошје
- обични пуканки
- јаткасти плодови
- семиња
Резиме: Исхраната со ниско ниво на влакна и богата со рафинирани зрна може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина и повисоки нивоа на сало на стомакот.
10. Генетика
Гените играат голема улога во ризикот од развој на дебелина.
Слично на тоа, се чини дека тенденцијата за складирање маснотии во абдоменот наспроти другите делови на телото е делумно под влијание на генетиката.
Интересно, неодамнешните истражувања почнаа да идентификуваат единечни гени поврзани со дебелината. На пример, одредени гени може да влијаат на ослободувањето и дејството на лептин, хормон одговорен за регулирање на апетитот и управување со тежината.
Иако ветувачки, многу повеќе истражувања треба да се спроведат во оваа област.
Резиме: Иако се потребни повеќе истражувања, генетиката може да игра улога во тоа каде складираме маснотии во телото, вклучувајќи го и зголемениот ризик од акумулација на абдоминално сало.
11. Недоволно спиење
Доволното спиење е клучно за твоето здравје.
Многу студии ја поврзуваат несоодветното спиење со зголемување на телесната тежина, што може да вклучува абдоминално сало.
Постојат многу потенцијални причини за зголемување на телесната тежина од недостаток на сон, вклучувајќи зголемен внес на храна за да се компензира недостатокот на енергија, промени во хормоните за глад, воспаление и недостаток на физичка активност поради замор.
На пример, оние со несоодветно спиење се поверојатно да изберат опции со ниска хранлива вредност (на пр., храна богата со шеќер и масти) и да консумираат повеќе калории дневно отколку оние кои спијат доволно секоја ноќ.
Уште повеќе, нарушувањата на спиењето исто така може да доведат до зголемување на телесната тежина. Едно од најчестите нарушувања, апнеја при спиење, е состојба во која дишењето постојано престанува во текот на ноќта поради меките ткива во грлото кои го блокираат дишниот пат.
Сепак, недостатокот на сон и зголемувањето на телесната тежина претставуваат сценарио „кокошка или јајце“. Додека недостатокот на сон се чини дека придонесува за зголемување на телесната тежина, повисоките ИТМ може да доведат до проблеми со спиењето и нарушувања на спиењето.
Резиме: Краткото спиење или нискоквалитетниот сон може да доведе до зголемување на телесната тежина, вклучувајќи акумулација на сало на стомакот.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
Резиме
Многу различни фактори можат да ја зголемат веројатноста за добивање вишок сало на стомакот.
Има неколку работи за кои не можеш многу да направиш, како што се твоите гени и природните хормонални промени за време на менопаузата. Но, има и многу фактори со кои можеш да управуваш.
Правењето избори кои го промовираат здравјето за тоа што да јадеш и што да избегнуваш, колку вежбаш и како управуваш со стресот, сето тоа може да ти помогне да го изгубиш салото на стомакот и да управуваш со поврзаните здравствени ризици.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
