Како што расте епидемијата на дебелина, потрагата по ефективни стратегии за слабеење станува сè пожестока.
Иако изборот на вистинскиот режим може да биде тежок, често најголемиот предизвик за слабеење е создавањето и придржувањето кон нови навики кои ги поддржуваат твоите здравствени цели или цели за слабеење без да ги пропуштиш храната што ја сакаш.
Вклучувањето на „измамнички оброци“ или „измамнички денови“ во диетален план е популарно меѓу фитнес ентузијастите веќе некое време, но сега се пробива во главната диетална култура преку социјалните медиуми.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија дискутира за измамничките денови и оброци, нивната ефикасност и дали да ги вклучиш во твоето патување кон здравје и фитнес.
Во овој напис
Што се измамнички денови и оброци?
Измамувањето во рамките на диетален план вклучува привремено да си дадеш пресметана, планирана дозвола да ги прекршиш строгите правила на диетата.
Теоријата зад оваа стратегија за диета базирана на награди е дека со тоа што ќе си дозволиш кратки периоди на уживање, ќе бидеш посклон да се придржуваш до твојата пропишана диета поголемиот дел од времето.
Луѓето обично ќе применуваат пристап на измамнички оброк или измамнички ден кога ја користат стратегијата за измама. Како што имплицираат имињата, измамничкиот оброк е еден оброк кој отстапува од твојот планиран диетален режим, додека измамничкиот ден овозможува слободен избор на храна цел ден.
Методите на измамничка диета се многу променливи. Како се имплементираат може да изгледа многу различно за различни луѓе, во зависност од преференциите и целите на исхраната на поединецот.
Храната што ја јадеш како измамнички оброци исто така ќе се разликува од личност до личност поради индивидуалните вкусови, но често се состои од висококалорична храна која инаку не би била дозволена во типичен диетален план.
Нема специфични упатства за тоа кога или колку често треба да се случува твојот измамнички оброк или ден. Често луѓето ќе вклучат една измама неделно, но ова може да се промени во зависност од здравствените цели или целите за слабеење на личноста.
На овој начин, стратегијата за измама е прилагодлива и може да се имплементира заедно со многу различни диетални режими.
Имај предвид дека пристапот на измамнички оброк не е соодветен за сите стилови на исхрана. Некои диети, како што е кетогената диета, бараат строго придржување без простор за измама. Затоа, стратегијата за измама најдобро се користи во диети кои овозможуваат флексибилност.
Резиме: Измамничките оброци се закажани оброци кои вклучуваат уживања кои вообичаено не би биле дозволени на твојата диета. Измамничкиот ден е консумирање на која било храна што ја сакаш во текот на целиот ден.
Дали измамувањето функционира?
Управувањето со тежината и промените во составот на телото се сложени процеси. Не секој ќе реагира на ист начин на истите стратегии – најдобриот диетален план е оној на кој можеш да се придржуваш.
Добро е познато дека слабеењето веројатно ќе се случи ако јадеш помалку калории отколку што согоруваш. На овој начин, стратегијата за измамнички оброк или измамнички ден базирана на награди може да биде ефикасна ако можеш да извршиш добро испланирана диета и да одржуваш целокупно намален внес на калории.
Слабеење и метаболички промени
Често се тврди дека користењето на измамнички оброци ќе доведе до мерливи промени во составот на телото и подобрена метаболичка функција поради флуктуациите на хормонот за глад лептин.
Лептинот е хормон одговорен за потиснување на чувството на глад. Некои истражувања покажуваат дека нивото на лептин може да се намали кога некој доживува значително слабеење. Сепак, овој резултат е неконзистентен со други студии.
Честа теорија за управување со тежината е дека со пониски нивоа на циркулирачки лептин, поверојатно е да се прејадеш бидејќи немаш доволно од хормонот што ти испраќа сигнали дека си задоволен и сит. Ова може да доведе до повторно зголемување на телесната тежина.
Застапниците на стратегијата за измамнички оброци за слабеење понатаму теоретизираат дека интермитентните периоди на висококалорична храна привремено ќе го измамат твојот хормонски циклус да произведе повеќе лептин и да ја спречи желбата за повторно прејадување.
За жал, има малку ригорозни научни истражувања кои ја поддржуваат оваа теорија.
Сè уште е нејасно како флуктуациите на нивото на лептин поврзани со промените во тежината влијаат на способноста на некој да го контролира своето однесување во исхраната и да го одржува слабеењето. Како резултат на тоа, потребни се повеќе истражувања.
Во оваа фаза, поверојатно е дека слабеењето се случува кај некои луѓе со методот на измама поради намалување на вкупниот внес на калории постигнат со придржување кон добро испланирана диета поголемиот дел од времето и ограничување на висококалоричната нездрава храна.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
Користење на планирано уживање како мотиватор
Друга компонента на стратегијата за измамничка диета е теоријата дека со повремено дозволување да се препуштиш на храна што не е дозволена на твојата диета, ќе имаш мотивација да се придржуваш до твојата диета поголемиот дел од времето.
Ова е местото каде што стратегијата за измамнички оброци е поврзана со психологијата на слабеењето.
Некои луѓе можат ефикасно да одолеат на искушението знаејќи дека нивниот измамнички ден доаѓа, но не секој може да го регулира своето однесување во исхраната на ист начин. Така, истите резултати не можат да се гарантираат за секоја личност.
Понатаму, ако не можеш да одржиш одреден степен на самоконтрола во твоите измамнички оброци или денови, ризикуваш да ги поништиш твоите претходни напори за слабеење ако на крајот јадеш повеќе калории отколку што треба.
Дури и измамничките оброци или денови треба да бидат соодветно испланирани. Тие не треба да се толкуваат како слободен билет за прекумерно прејадување.
За да повториме важна поента: најефективната стратегија за слабеење е онаа на која можеш да се придржуваш.
За некои луѓе, измамничките денови или оброци може да бидат одличен начин за одржување на поздрави навики во исхраната – за други, може да биде посоодветен поинаков пристап.
Резиме: Причините за дебелина и најдобрите методи за слабеење можат да бидат сложени и ќе изгледаат различно за секого. Измамничките оброци можат да бидат ефективни за некои за намалување на вкупниот внес на калории, се додека внимаваш да не претераш во измамничките денови.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
Може да поттикне нездрави однесувања
Вклучувањето на измамнички оброци во твојот диетален план стана сè попопуларно во западната диетална и фитнес култура, особено на платформите на социјалните медиуми.
Често се гледаат фотографии од многу уживања заедно со луѓе со фит, мускулести тела, што остава впечаток дека стратегијата за измамнички оброци е клучот за стекнување на нивниот културно пофален физички изглед.
Иако пристапот на измамнички оброци може да функционира за некои луѓе, тој исто така може да има потенцијално штетни ефекти.
Измама или задоволство?
Успешното и одржливо слабеење е повеќе од јадење помалку калории отколку што согоруваш во еден ден. Твојот став кон храната исто така може значително да влијае на твојата способност да одолееш на искушението и да го регулираш однесувањето во исхраната.
Зборот „измама“ има културно негативна конотација и е поврзан со чувство на вина. Користењето на тој термин за опишување на храна или оброк може да ја наруши твојата способност да одржуваш самоконтрола дури и во рамките на рамката на измамничкиот оброк.
Една тримесечна студија забележала дека луѓето кои чоколадната торта ја поврзувале со прослава имале поголем успех со своите цели за слабеење отколку оние кои оваа храна ја поврзувале со чувство на вина.
Бидејќи стратегијата за измамнички оброк или ден се фокусира на систем базиран на награди, таа може да биде неефикасна за оние кои се борат да го саморегулираат емоционалното јадење. Некои луѓе може дури да доживеат чувство на безнадежност и вина.
Преформулирањето на измамничкиот оброк со попозитивна порака, како што е оброк за задоволство, може да помогне подобро да се поддржи саморегулацијата и здравите навики во исхраната со овој диетален режим.
Предложено читање: Водич за здрава исхрана: Нутриенти, макроа, совети и многу повеќе
Прејадување
Голема загриженост со стратегијата за измамнички оброк или ден е нејзиниот потенцијал да поттикне прејадување.
Причините за дебелина можат да варираат во голема мера – не е секогаш толку едноставно како внес и потрошувачка на калории.
Методот на измамнички оброци може да ги влоши проблемите поврзани со исхраната кај луѓето со тенденции за зависност од храна, нарушено јадење или неспособност да ги саморегулираат навиките во исхраната.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои користат храна како механизам за справување може да бидат поподложни на прејадување.
Разбирањето на твоите мотиви за јадење посакувана измамничка храна гарантира дека ќе го избереш најздравиот пристап за слабеење за твоите индивидуални потреби.
Дури и измамничкиот оброк или ден треба да се пристапи здраво и со план. Измамувањето не треба да значи дека ги игнорираш сигналите за глад и ситост под претпоставка дека можеш да јадеш колку што сакаш од која било храна на твојот измамнички ден.
Фокус на физичкиот изглед
Културата на социјалните медиуми поврзана со измамничките оброци или диеталните режими на измамнички денови силно го нагласува физичкиот изглед.
Бидејќи стратегијата за измамнички оброци е вирална меѓу спортистите и фитнес ентузијастите на социјалните медиуми, може да се пропагира нереална слика за телото, што може да им наштети на ранливите популации.
Прекумерниот фокус на површните аспекти на слабеењето може да биде ментално штетен, бидејќи може да го засили чувството на вознемиреност и да поттикне нарушени навики во исхраната, особено кај помладите жени.
Како и со секој план за слабеење или диета, важно е стратегијата за измамнички оброци да се пристапи со здрав начин на размислување заедно со реални цели и очекувања кои ќе го поддржат и менталното и физичкото здравје.
Резиме: Стратегијата за измамнички оброк или ден може да предизвика нездрави навики во исхраната, особено кај оние кои се борат со емоционално јадење, зависност од храна или нарушувања во исхраната.
Други стратегии за разгледување
Дали имплементирањето на стратегија за диета со измамнички оброци е вистинскиот избор зависи од поединецот. Запомни дека најдобриот, најефективен диетален план е оној на кој можеш да се придржуваш со текот на времето.
Вклучувањето на измамнички оброци во твојата диета може ефективно да ги поддржи твоите здравствени цели, но не треба да стои самостојно. Постојат други стратегии што можеби ќе сакаш да ги разгледаш во врска со измамничките оброци за подобро да ги поддржиш твоите уникатни лични потреби.
Внимателност
Една работа што може да го одреди успехот на твојата стратегија за измамничка диета е да бидеш внимателен на она што го јадеш – дури и кога имаш измамнички ден.
Внимателно, или интуитивно, јадење е обрнување внимание на сигналите за глад на твоето тело и јадење кога си гладен, но запирање кога си сит или задоволен. Исто така, вклучува забавување додека јадеш за да уживаш и да го вкусиш твоето искуство со јадење.
Раните истражувања покажуваат дека внимателните и интуитивните пристапи кон исхраната може да помогнат да се намалат тенденциите за емоционално и прејадување. Тие исто така може да го намалат зголемувањето на телесната тежина, но потребни се дополнителни истражувања.
Комбинирањето на овие пристапи кон исхраната со твојата диета може да ја поддржи твојата способност полесно и поуспешно да се придржуваш до твојот диетален план. Понатаму, тоа може да ти помогне да не претераш за време на поуживачките измамнички оброци.
Фокусирај се на едно измамничко задоволство
Друга стратегија која може да им користи на твоите диетални напори е да се фокусираш на само една или две измамнички храни, наместо да се обидуваш да ги вклопиш сите одеднаш.
На пример, ако планираш измамнички оброк, одбери само една или две од овие уживања наместо да јадеш чизбургер, шеќерен коктел и десерт.
Фокусирањето на твоето внимание на само едно задоволство ќе те направи помалку веројатно да ги префрлиш вагите во нездрава насока со прекумерно консумирање за време на твојот измамнички период.
Дополнително, можеш да продолжиш да јадеш здраво и да избегнуваш храна за која знаеш дека имаш потешкотии да се контролираш, додека сепак ги прекршуваш правилата на твојата диета.
Ова може да изгледа како ден без следење на калории или макронутриенти или уживање во оброк надвор без да се грижиш што ќе избереш од менито.
Овие стратегии може да бидат најкорисни за оние со потешкотии во самоконтролата за време на сценаријата за јадење.
Планирај за успех
Клучот за успех со секоја голема промена во животниот стил е да бидеш подготвен. Ако имаш цврст план, помалку е веројатно да подлегнеш на искушението бидејќи твојот план е поставен да те поддржува.
Со измамничките денови или оброци, за некои луѓе може да биде тешко да знаат кога да запрат. Овој недостаток на самоконтрола може да ги направи твоите диетални цели помалку успешни на долг рок.
Имплементирањето план за измамнички денови – исто како што правиш во редовните диетални денови – е добар начин да останеш на вистинскиот пат. Ова значи дека иако си дозволуваш да консумираш храна што вообичаено не би ја консумирал, сепак можеш да ја контролираш ситуацијата.
На пример, планирањето кога и каде ќе се случат твоите измамнички оброци е добар прв чекор. Ако знаеш дека те чека роденденска забава или друг социјален настан на крајот на неделата, можеби е мудро да го планираш твојот измамнички оброк или ден околу овој настан.
Оттаму, можеш исто така да планираш да одржуваш контрола на порциите, дури и со поуживачка храна. На пример, планирај да имаш едно или две парчиња пица наместо да седнеш со цела пица.
Друга опција што вреди да се истражи е да се толкува измамничкиот ден како време за продолжување со балансиран, здрав пристап кон оброците без следење на калории и макронутриенти. Ова ти дава ментална пауза од следењето без да го зголемиш искушението од одредена храна.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
Направи ја твојата секојдневна диета пријатна
Придонесен фактор зошто диетите се тешки за одржување е затоа што не ја сакаш храната што ја јадеш. Контролата на порциите и планираните диетални режими може да бидат тешки за следење сами по себе, а можат да додадат масло на огнот ако ги полниш со храна што не ја уживаш.
Само затоа што некоја храна се смета за здрава, не значи дека мора да ја јадеш. Да не спомнуваме, јадењето храна што ја мразиш не е услов за постигнување на твоите здравствени цели и цели за слабеење.
Вклучувањето на храна што ја уживаш дури и кога немаш измамнички ден може да биде одлична алатка за да направиш твојата диета да се чувствува помалку како обврска. Исто така, може да ти помогне да одржуваш самоконтрола за време на диеталните и измамничките денови.
На крајот на денот, работењето кон поздрава диета или начин на живот треба да биде за правење одржливи промени кои ги задоволуваат твоите уникатни потреби и вкусови – не постои универзален пристап.
Ако не можеш да го направиш ова самостојно, размисли да се консултираш со диететичар или друг квалификуван здравствен работник, кој може да ти помогне да изградиш ефективен и пријатен диетален план за да ги постигнеш твоите здравствени цели.
Резиме: Вклучувањето на други диетални стратегии во измамничките оброци или денови може да помогне да се поддржи твојата способност да се придржуваш до твоите цели. Некои примери вклучуваат планирање за измамнички денови, вклучување на практики за внимателно јадење и вклучување на храна што ја уживаш во диеталните денови.
Резиме
Измамничките денови или оброци, кои овозможуваат простор за уживање, можат да мотивираат некои луѓе да се придржуваат до својата диета, но може да бидат нездрави за луѓе со емоционални, прејадувачки или нарушени навики во исхраната.
Оваа стратегија може да биде поуспешна заедно со други алатки, како што се внимателно јадење и практики за самоконтрола.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
