Чиа семињата се ситни црни семиња од растението чиа (Salvia hispanica).
Потекнуваат од Мексико и Гватемала, тие биле основна храна за древните Ацтеки и Маи. Всушност, „чиа“ е древниот мајански збор за „сила“.
Чиа семињата содржат големи количини влакна и омега-3 масни киселини, многу висококвалитетни протеини и неколку есенцијални минерали и антиоксиданси.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreТие можат да го подобрат дигестивното здравје, нивото на омега-3 во крвта кои се добри за срцето, како и факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.
Чиа семињата се мали, рамни и овални со сјајна и мазна текстура. Нивната боја се движи од бела до кафеава или црна.
Овие семиња се многу разновидни. Може да се натопат и да се додадат во каша, да се направат во пудинг, да се користат во печива или едноставно да се попрскаат врз салати или јогурт.
Поради нивната способност да апсорбираат течност и да формираат гел, тие исто така може да се користат за згуснување сосови или како замена за јајца.
Оваа статија ти дава сè што треба да знаеш за чиа семињата.
Нутритивни факти за чиа семињата
Чиа семињата содржат 138 калории на унца (28 грама).
По тежина, тие се 6% вода, 46% јаглехидрати (од кои 83% се влакна), 34% масти и 19% протеини.
Хранливите материи во 3,5 унци (100 грама) чиа семиња се:
- Калории: 486
- Вода: 6%
- Протеини: 16,5 грама
- Јаглехидрати: 42,1 грама
- Шеќер: 0 грама
- Влакна: 34,4 грама
- Масти: 30,7 грама
Содржина на масти во 3,5 унци (100 грама) чиа семиња:
- Заситени: 3,33 грама
- Мононезаситени: 2,31 грама
- Полинезаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
Особено, чиа семињата се исто така без глутен.
Јаглехидрати и влакна
Повеќе од 80% од содржината на јаглехидрати во чиа семињата е во форма на влакна.
Една унца (28 грама) чиа семиња содржи 11 грама влакна, значителен дел од препорачаниот дневен внес за жени и мажи — 25 и 38 грама дневно, соодветно.
Чиа семињата содржат и нерастворливи и растворливи влакна.
Чиа влакната исто така може да ферментираат во твоите црева, промовирајќи формирање на масни киселини со краток ланец (SCFAs) и подобрувајќи го здравјето на дебелото црево.
Масти
Една од уникатните карактеристики на чиа семињата е нивната висока содржина на омега-3 масни киселини кои се добри за срцето.
Околу 75% од мастите во чиа семињата се состојат од омега-3 алфа-линоленска киселина (ALA), додека околу 20% се состојат од омега-6 масни киселини.
Чиа семињата се најпознатиот растителен извор на омега-3 масни киселини — дури и подобри од лененото семе.
Некои научници веруваат дека висок внес на омега-3 во однос на омега-6 ја намалува инфламацијата во твоето тело.
Бидејќи тие се одличен извор на омега-3 масни киселини, чиа семињата промовираат понизок сооднос на омега-6 кон омега-3.
Низок сооднос е поврзан со намален ризик од разни хронични состојби — како што се срцеви заболувања, рак и воспалителни болести — и помал ризик од предвремена смрт.
Сепак, грам за грам, омега-3 масните киселини во чиа семињата не се толку моќни како оние во рибата или рибиното масло (EPA и DHA).
ALA пронајдена во чиа мора да се претвори во активни форми (EPA и DHA) пред твоето тело да може да ја користи, што често е неефикасно.
Протеини
Чиа семињата содржат 19% протеини — слично на другите семиња, но повеќе од повеќето житарки.
Висок внес на протеини е поврзан со зголемена ситост после оброците и намален внес на храна.
Особено, овие семиња ги нудат сите девет есенцијални аминокиселини и затоа се висококвалитетен растителен протеин. Сепак, тие не се препорачуваат како единствен извор на протеини за деца.
Резиме: Чиа семињата се полни со влакна и се меѓу најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини, кои имаат бројни здравствени придобивки. Тие исто така се полни со квалитетни протеини.
Витамини и минерали
Чиа семињата обезбедуваат високи количини на многу минерали, но се слаб извор на витамини.
Најзастапени минерали се:
- Манган. Целите житарки и семиња се богати со манган, есенцијален за метаболизмот, растот и развојот.
- Фосфор. Обично се наоѓа во храна богата со протеини, фосфорот придонесува за здравјето на коските и одржувањето на ткивата.
- Бакар. Минерал кој често недостасува во модерната исхрана, бакарот е есенцијален за здравјето на срцето.
- Селен. Важен антиоксиданс, селенот е вклучен во многу процеси во твоето тело.
- Железо. Како компонента на хемоглобинот во црвените крвни зрнца, железото е вклучено во транспортот на кислород низ твоето тело. Може слабо да се апсорбира од чиа семињата поради нивната содржина на фитинска киселина.
- Магнезиум. Често недостасува во западната исхрана, магнезиумот игра важна улога во многу телесни процеси.
- Калциум. Најзастапен минерал во твоето тело, калциумот е есенцијален за коските, мускулите и нервите.
Апсорпцијата на некои минерали, како што се железо и цинк, може да биде намалена поради содржината на фитинска киселина во чиа семињата.
Резиме: Чиа семињата се одличен извор на многу есенцијални минерали, но слаб извор на витамини. Тие се богати со манган, фосфор, бакар, селен, железо, магнезиум и калциум.
Предложено читање: 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини
Други растителни соединенија на чиа семињата
Чиа семињата содржат неколку корисни растителни соединенија, вклучувајќи:
- Хлорогенска киселина. Овој антиоксиданс може да помогне во намалување на крвниот притисок.
- Кафеинска киселина. Оваа супстанца е изобилна во многу растителни намирници и може да помогне во борбата против воспалението во твоето тело.
- Кверцетин. Овој моќен антиоксиданс може да го намали твојот ризик од срцеви заболувања, остеопороза и одредени форми на рак.
- Каемпферол. Овој антиоксиданс е поврзан со намален ризик од рак и други хронични болести.
Чистите, суви чиа семиња имаат продолжен рок на траење, бидејќи нивните антиоксиданси ги штитат нивните масти од оштетување.
Резиме: Чиа семињата содржат многу моќни антиоксиданси кои можат да го намалат твојот ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања и рак.
Здравствени придобивки од чиа семињата
Чиа семињата станаа сè попопуларни поради нивната висока хранлива вредност и наводните здравствени придобивки.
Нивните главни здравствени придобивки се наведени подолу.
Предложено читање: 18-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
Зголемено ниво на омега-3 во крвта
Омега-3 масните киселини се неверојатно важни за твоето тело и мозок, а чиа семињата се одличен извор на омега-3 ALA.
Сепак, ALA мора да се претвори во активни форми, како што е EPA, пред твоето тело да може да ја користи.
Студиите кај луѓе и животни покажаа дека чиа семињата можат да го зголемат нивото на ALA во крвта до 138% и EPA до 39%.
Подобрена контрола на шеќерот во крвта
Имањето здрави нивоа на шеќер во крвта е клучно за оптимално здравје.
Студиите на животни покажуваат дека чиа семињата ја намалуваат отпорноста на инсулин и ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта, кои се важни фактори на ризик за метаболички синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Студиите на луѓе покажуваат дека лебот направен со чиа семиња предизвикува намален одговор на шеќерот во крвта во споредба со потрадиционалниот леб.
Понизок крвен притисок
Високиот крвен притисок е значаен фактор на ризик за хронични болести како што се срцеви заболувања.
Чиа семињата и чиа брашното се покажаа дека го намалуваат крвниот притисок кај луѓе кои веќе имаат покачени нивоа.
Зголемен внес на влакна
Повеќето луѓе не консумираат доволно влакна.
Високиот внес на влакна е поврзан со подобрено здравје на цревата и помал ризик од бројни болести.
Една унца (28 грама) чиа семиња обезбедува 9,75 грама влакна, 25% и 39% од препорачаниот дневен внес за мажи и жени.
Поради нивната извонредна способност за апсорпција на вода, чиа семињата го зголемуваат волуменот на храната во твојот дигестивен тракт, што доведува до зголемена ситост и намален внес на храна.
Резиме: Чиа семињата имаат бројни придобивки, вклучувајќи понизок крвен притисок, подобрена контрола на шеќерот во крвта и зголемено ниво на влакна и омега-3.
Несакани ефекти и индивидуални грижи
Чиа семињата генерално се сметаат за безбедни за јадење, а малку или никакви несакани ефекти се пријавени од нивното консумирање.
Сепак, за да избегнеш можни дигестивни несакани ефекти, пиј многу вода кога ги јадеш — особено ако не биле претходно натопени.
Предложено читање: 6 супер здрави семиња што треба да ги јадеш за подобро здравје
Содржина на фитинска киселина
Како и сите семиња, чиа семињата содржат фитинска киселина.
Фитинската киселина е растително соединение кое се врзува со минерали, како што се железо и цинк, и ја инхибира нивната апсорпција од храната.
Ефект на разредување на крвта
Големи дози на омега-3 масти, како што се оние од рибини масла, може да имаат ефекти на разредување на крвта.
Ако земаш лекови за разредување на крвта, консултирај се со твојот лекар пред да вклучиш големи количини чиа семиња во твојата исхрана. Омега-3 масните киселини може да влијаат на активноста на твојот лек.
Резиме: Чиа семињата генерално не предизвикуваат несакани ефекти. Сепак, тие може да имаат ефекти на разредување на крвта во големи дози и содржат растително соединение кое може да ја намали апсорпцијата на минерали.
Резиме
Чиа семињата се многу богати со влакна, антиоксиданси, есенцијални минерали и омега-3 масни киселини кои се добри за срцето.
Тие се поврзани со подобрувања на факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес, како и придобивки за варењето и здравјето на цревата.
Чиа семињата се многу лесни за вклучување во здрава исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
