Холинот е неодамна откриена хранлива материја.
Тој беше признат како потребна хранлива материја од Институтот за медицина дури во 1998 година.
Иако твоето тело произведува одредена количина, мора да внесуваш холин преку исхраната за да избегнеш недостаток.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreСепак, многу луѓе не го исполнуваат препорачаниот внес за оваа хранлива материја.
Оваа статија ти дава сè што треба да знаеш за холинот, вклучувајќи што е тој и зошто ти е потребен.
Во овој напис
Што е холин?
Холинот е есенцијална хранлива материја.
Ова значи дека е потребен за нормално функционирање на телото и човековото здравје. Иако твојот црн дроб може да произведе мали количини, поголемиот дел мора да го добиеш преку исхраната.
Холинот е органско соединение растворливо во вода. Тој не е ниту витамин ниту минерал.
Сепак, често се групира со комплексот на витамини Б поради неговите сличности. Оваа хранлива материја влијае на многу витални телесни функции.
Влијае на функцијата на црниот дроб, здравиот развој на мозокот, движењето на мускулите, нервниот систем и метаболизмот.
Затоа, потребни се адекватни количини за оптимално здравје.
Резиме: Холинот е есенцијална хранлива материја која мора да биде вклучена во твојата исхрана за да се одржи оптимално здравје.
Холинот извршува многу функции во твоето тело
Холинот игра суштинска улога во многу процеси во твоето тело, вклучувајќи:
- Клеточна структура: Потребен е за создавање масти кои ја поддржуваат структурната целина на клеточните мембрани.
- Клеточна комуникација: Произведува соединенија кои дејствуваат како клеточни гласници.
- Транспорт и метаболизам на масти: Суштински е за создавање супстанца потребна за отстранување на холестеролот од твојот црн дроб. Неадекватен холин може да резултира со таложење на масти и холестерол во твојот црн дроб.
- Синтеза на ДНК: Холинот и други витамини, како што се Б12 и фолати, помагаат во процес суштински за синтезата на ДНК.
- Здрав нервен систем: Оваа хранлива материја е потребна за создавање ацетилхолин, важен невротрансмитер. Тој е вклучен во меморијата, движењето на мускулите, регулирањето на отчукувањата на срцето и други суштински функции.
Резиме: Холинот е вклучен во многу различни процеси, како што се клеточната структура и комуникација, транспорт и метаболизам на масти, синтеза на ДНК и одржување на нервниот систем.
Колку холин ти е потребен?
Поради недостаток на достапни докази, дневниот референтен внес за холин не е утврден.
Сепак, Институтот за медицина утврди вредност за адекватен внес.
Оваа вредност е наменета да биде доволна за повеќето здрави луѓе, помагајќи им да ги избегнат негативните последици од недостаток, како што е оштетување на црниот дроб.
Сепак, барањата се разликуваат според генетската структура и полот.
Дополнително, одредувањето на внесот на холин е тешко бидејќи неговото присуство во различни намирници е релативно непознато.
Еве ги препорачаните вредности за адекватен внес на холин за различни возрасни групи:
- 0–6 месеци: 125 mg на ден
- 7–12 месеци: 150 mg на ден
- 1–3 години: 200 mg на ден
- 4–8 години: 250 mg на ден
- 9–13 години: 375 mg на ден
- 14–19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мажи
- Возрасни жени: 425 mg на ден
- Возрасни мажи: 550 mg на ден
- Жени кои дојат: 550 mg на ден
- Бремени жени: 930 mg на ден
Важно е да се напомене дека потребите за холин може да зависат од поединецот. Многу луѓе добро се справуваат со помалку холин, додека на други им треба повеќе.
Во една студија на 26 мажи, шестмина развиле симптоми на недостаток на холин дури и кога консумирале адекватен внес.
Резиме: Адекватниот внес на холин е 425 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мажи. Сепак, барањата може да варираат во зависност од поединецот.
Недостатокот на холин е нездрав, но редок
Недостатокот на холин може да предизвика штета, особено на твојот црн дроб.
Една мала студија на 57 возрасни лица покажа дека 77% од мажите, 80% од жените во постменопауза и 44% од жените во пременопауза доживеале оштетување на црниот дроб и/или мускулите по диета со недостаток на холин.
Друга студија забележа дека кога жените во постменопауза консумирале диета со недостаток на холин, 73% развиле оштетување на црниот дроб или мускулите.
Сепак, овие симптоми исчезнале откако почнале да внесуваат доволно холин.
Холинот е особено важен за време на бременоста, бидејќи нискиот внес може да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба кај неродените бебиња.
Една студија утврди дека повисокиот внес преку исхраната околу зачнувањето бил поврзан со помал ризик од дефекти на невралната туба.
Дополнително, нискиот внес на холин може да го зголеми ризикот од други компликации во бременоста. Овие вклучуваат прееклампсија, предвремено раѓање и ниска родилна тежина.
Иако повеќето Американци не консумираат адекватни количини во нивната исхрана, вистинскиот недостаток е редок.
Резиме: Недостатокот на холин е поврзан со оштетување на црниот дроб и/или мускулите. Нискиот внес за време на бременоста е поврзан со компликации.
Предложено читање: 9 важни здравствени придобивки од витаминот Б12
Некои луѓе се изложени на ризик од недостаток на холин
Иако недостатокот на холин е редок, одредени луѓе се изложени на зголемен ризик:
- Спортисти на издржливост: Нивото опаѓа за време на долги вежби за издржливост, како што се маратони. Нејасно е дали земањето суплементи ги подобрува перформансите.
- Висок внес на алкохол: Алкохолот може да ги зголеми потребите за холин и ризикот од недостаток, особено кога внесот е низок.
- Жени во постменопауза: Естрогенот помага во производството на холин во твоето тело. Бидејќи нивото на естроген има тенденција да опаѓа кај жените во постменопауза, тие може да бидат изложени на поголем ризик од недостаток.
- Бремени жени: Потребите за холин се зголемуваат за време на бременоста. Ова најверојатно се должи на тоа што нероденото бебе има потреба од холин за развој.
Резиме: Луѓето со зголемен ризик од недостаток на холин вклучуваат спортисти, оние кои пијат многу алкохол, жени во постменопауза и бремени жени.
Главни извори на холин во исхраната
Холинот може да се добие од различни намирници и суплементи.
Предложено читање: Додатоци во бременост: Што е безбедно, а што да се избегнува
Извори на храна
Изворите во исхраната генерално се во форма на фосфатидилхолин од лецитин, вид на маст.
Најбогатите извори на холин во исхраната вклучуваат:
- Говедски црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 290 mg.
- Пилешки црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 222 mg.
- Јајца: 1 големо тврдо варено јајце содржи 113 mg.
- Свеж треска: 3 унци (85 грама) содржат 248 mg.
- Лосос: Филе од 3,9 унци (110 грама) содржи 62,7 mg.
- Карфиол: 1/2 шолја (118 ml) содржи 24,2 mg.
- Брокула: 1/2 шолја (118 ml) содржи 31,3 mg.
- Соино масло: 1 лажица (15 ml) содржи 47,3 mg.
Бидејќи едно јајце обезбедува околу 20-25% од твоите дневни потреби, две големи јајца обезбедуваат речиси половина.
Дополнително, една порција од 3 унци (85 грама) говедски бубрег или црн дроб може да ги задоволи дневните потреби на жената и поголемиот дел од потребите на мажот.
Адитиви и суплементи
Соиниот лецитин е широко користен додаток во исхраната кој содржи холин. Затоа, веројатно е дека дополнителен холин се консумира преку исхраната преку адитиви во храната.
Лецитинот може да се купи и како суплемент. Сепак, лецитинот обично содржи само 10-20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолинот може да се зема и како пилула или прашок, но холинот сочинува само околу 13% од тежината на фосфатидилхолинот.
Други суплементи вклучуваат холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-ГПЦ и бетаин.
Ако бараш суплемент, ЦДП-холинот и алфа-ГПЦ имаат поголема содржина на холин по единица тежина. Тие исто така полесно се апсорбираат од другите.
Некои извори тврдат дека холинот во нутритивните суплементи може да ја намали телесната маст, но има малку или никакви докази што ги поддржуваат овие тврдења.
Резиме: Богати извори на холин во храната вклучуваат говедски црн дроб, јајца, риба, јаткасти плодови, карфиол и брокула. Холинот може да се зема и како суплемент, од кои ЦДП-холин и алфа-ГПЦ се најдобри видови.
Холинот го поддржува здравјето на срцето
Повисокиот внес на холин е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.
Фолатот и холинот помагаат во претворањето на аминокиселината хомоцистеин во метионин.
Затоа, недостаток на која било од овие хранливи материи може да резултира со акумулација на хомоцистеин во твојата крв.
Покаченото ниво на хомоцистеин во крвта е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочни удари.
Сепак, доказите се мешани.
Иако холинот може да го намали нивото на хомоцистеин, поврзаноста на внесот на холин со ризикот од срцеви заболувања е нејасна.
Резиме: Холинот може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на хомоцистеин. Сепак, доказите се мешани.
Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш
Влијанието на холинот врз твојот мозок
Холинот е потребен за производство на ацетилхолин, невротрансмитер кој игра витална улога во регулирањето на меморијата, расположението и интелигенцијата.
Исто така е потребен за синтеза на ДНК, што е суштинско за функцијата и развојот на мозокот.
Затоа, не е изненадувачки што внесот на холин е поврзан со подобрувања во функцијата на мозокот.
Меморија и функција на мозокот
Обемни опсервациски студии го поврзуваат внесот на холин и нивото во крвта со подобрена функција на мозокот, вклучувајќи подобра меморија и обработка.
Додавањето 1.000 mg дневно ја подобри краткорочната и долгорочната вербална меморија кај возрасни на возраст од 50-85 години кои имале слаба меморија.
Во 6-месечна студија, давањето фосфатидилхолин на луѓе со рана Алцхајмерова болест скромно ја подобри меморијата кај мала подгрупа.
Сепак, други студии на здрави луѓе и оние со деменција не најдоа ефекти врз меморијата.
Развој на мозокот
Студиите на животни сугерираат дека земањето суплементи со холин за време на бременоста може да го подобри развојот на мозокот на фетусот.
Сепак, има само неколку студии за ова кај луѓето.
Една опсервациска студија на 1.210 бремени жени покажа дека внесот на холин немал врска со менталните перформанси кај нивните деца на возраст од 3 години.
Сепак, истата студија утврди дека повисокиот внес за време на вториот триместар бил поврзан со подобри резултати на визуелната меморија кај истите деца на возраст од 7 години.
Во друга студија, 99 бремени жени земале 750 mg холин дневно од 18 недели до три месеци по бременоста. Тие не доживеале никакви придобивки за функцијата на мозокот или меморијата.
Ментално здравје
Некои докази сугерираат дека холинот може да игра улога во развојот и третманот на одредени ментални нарушувања.
Една голема опсервациска студија ги поврза пониските нивоа во крвта со поголем ризик од анксиозност – но не и депресија.
Овие нивоа се исто така индикатор за одредени нарушувања на расположението, а суплементите со холин понекогаш се користат за лекување на биполарно растројство.
Една студија покажа дека терапијата со холин ги подобрила симптомите на манија кај лица дијагностицирани со биполарно растројство.
Сепак, во моментов нема многу достапни студии за ова.
Резиме: Холинот може да ја подобри функцијата на меморијата, да го подобри развојот на мозокот и да ја третира анксиозноста и други ментални нарушувања. Сепак, доказите се мешани.
Други здравствени придобивки од холинот
Холинот е поврзан со развојот и третманот на одредени болести.
Сепак, врската е нејасна за повеќето од нив, а истражувањата се во тек.
Заболување на црниот дроб
Иако недостатокот на холин резултира со заболување на црниот дроб, нејасно е дали внесот под препорачаните нивоа го зголемува ризикот од заболување на црниот дроб.
Студија на повеќе од 56.000 луѓе покажа дека жените со нормална тежина со највисок внес имале 28% помал ризик од заболување на црниот дроб отколку оние со најнизок внес.
Студијата не покажа поврзаност со заболување на црниот дроб кај мажи или жени со прекумерна тежина.
Друга студија на 664 луѓе со безалкохолно заболување на црниот дроб покажа дека понискиот внес е поврзан со поголема сериозност на болеста.
Рак
Некои истражувања покажуваат дека жените кои јадат многу холин може да имаат помал ризик од рак на дојка.
Една студија на 1.508 жени покажа дека оние со диети богати со слободен холин имале 24% помала веројатност да добијат рак на дојка.
Сепак, доказите се мешани.
Други опсервациски студии не најдоа поврзаност со ракот, но студиите во епрувета сугерираат дека недостатокот може да го зголеми ризикот од рак на црниот дроб.
Спротивно на тоа, повисокиот внес е исто така поврзан со зголемен ризик од рак на простата кај мажи и рак на дебелото црево кај жени.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Дефекти на невралната туба
Повисокиот внес на холин за време на бременоста може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај бебињата.
Една студија забележа дека жените со повисок внес околу зачнувањето имале 51% помал ризик од дефекти на невралната туба отколку жените со многу низок внес.
Друга опсервациска студија откри дека бремените жени со најнизок внес имале повеќе од двојно поголема веројатност да имаат бебиња со дефекти на невралната туба.
Сепак, други студии не забележаа врска помеѓу внесот на мајката и ризикот од дефекти на невралната туба.
Резиме: Ограничени докази сугерираат дека холинот може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај доенчињата и заболување на црниот дроб. Сепак, влијанието на холинот врз ракот е нејасно. Потребни се повеќе студии.
Премногу холин може да биде штетен
Конзумирањето премногу холин е поврзано со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти.
Овие вклучуваат пад на крвниот притисок, потење, телесен мирис на риба, дијареа, гадење и повраќање.
Дневната горна граница за возрасни е 3.500 mg на ден. Ова е највисокото ниво на внес што е малку веројатно да предизвика штета.
Многу е малку веројатно дека некој би можел да ја внесе оваа количина само од храна. Речиси е невозможно да се достигне ова ниво без да се земаат суплементи во големи дози.
Резиме: Конзумирањето премногу холин е поврзано со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти. Сепак, малку е веројатно дека можеш да внесеш такви нивоа само од храна.
Резиме
Холинот е есенцијална хранлива материја која е потребна за оптимално здравје.
Може да игра клучна улога во здравата функција на мозокот, здравјето на срцето, функцијата на црниот дроб и бременоста.
Иако вистинскиот недостаток е редок, многу луѓе во западните земји не го исполнуваат препорачаниот внес.
За да го зголемиш внесот, размисли да јадеш повеќе храна богата со холин, како што се лосос, јајца, брокула и карфиол.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
