Цитрулинот е аминокиселина која природно се наоѓа во твоето тело и може да се добие и од разни намирници или преку додатоци во исхраната. Зголемувањето на внесот со суплементи со цитрулин може да го подобри твоето здравје и атлетските способности.
Неодамна, цитрулинот е во центарот на вниманието како потенцијален извор на енергија за здравствени придобивки и атлетска моќ.
Иако нашето тело природно ја произведува оваа аминокиселина и таа е присутна во многу намирници, суплементацијата може да ги подигне нивоата на цитрулин над вообичаеното.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreМислењата се различни: додека многумина ги поддржуваат неговите позитивни влијанија врз здравјето и атлетските перформанси, некои остануваат скептични.
Навлези во овој водич за да ги откриеш фактите за цитрулинот и да одредиш дали тоа е вистинскиот додаток за тебе.
Во овој напис
Што е цитрулин?
Цитрулинот е аминокиселина првично откриена во лубеницата.
Иако е означена како несуштинска – што подразбира дека нашето тело може само да ја произведува – постои придобивка од зголемување на нејзините нивоа преку храна или додатоци во исхраната, наместо само да се потпираме на природното производство.
Покачените нивоа на цитрулин можат да го подобрат и здравјето и атлетските перформанси, како што ќе истражиме понатаму.
Интересно, додека цитрулинот игра витални улоги во нашиот систем, тој не придонесува за синтеза на протеини како некои други аминокиселини. Неговата примарна функција? Учество во циклусот на уреа. Овој суштински процес го детоксицира нашето тело со елиминирање на амонијакот. Крајниот производ, уреа, потоа се исфрла од нашиот систем преку урината.
Покрај тоа, цитрулинот има потенцијал да ги прошири крвните садови и може да придонесе за раст на мускулите.
Резиме: Цитрулинот е аминокиселина која природно се јавува во телото, а исто така се наоѓа во храната и е достапна како додаток во исхраната. Зголемувањето на внесот може да има позитивни ефекти врз твоето здравје и перформансите при вежбање.
Како функционира цитрулинот?
Цитрулинот игра клучна улога во здравјето на нашето тело.
Примарна функција е неговата способност да промовира вазодилатација.
Вазодилатација е процес на проширување на крвните садови. Овој феномен помага да се намали крвниот притисок додека се подобрува циркулацијата на крвта.
Кога внесуваш цитрулин, тој се трансформира во друга витална аминокиселина наречена аргинин.
Овој аргинин потоа се претвора во азотен оксид. Азотниот оксид предизвикува вазодилатација со опуштање на мускулните клетки кои ги обложуваат крвните садови.
Извонредно, земањето цитрулин може да ги подигне нивоата на аргинин во системот повеќе отколку директното внесување на аргинин.
Оваа единствена особина произлегува од различните начини на кои нашето тело ги вари и апсорбира двете аминокиселини.
Зголемувањето на азотниот оксид и подобрената циркулација на крвта се потенцијално клучни за разбирање на позитивното влијание на цитрулинот врз физичката активност.
Иако цитрулинот не е директен учесник во формирањето на протеини, истражувањата сугерираат дека тој ја подобрува синтезата на протеини со активирање на клучен сигнален пат за градење мускули.
Дополнително, цитрулинот може да го ограничи црниот дроб да апсорбира одредени аминокиселини, со што се спречува нивната деградација.
Овие комбинирани улоги во создавањето протеини и зачувувањето на аминокиселините може да бидат од суштинско значење за одржување или зголемување на мускулната маса.
Резиме: Цитрулинот може да го зголеми протокот на крв со зголемување на производството на азотен оксид. Исто така, може позитивно да влијае на мускулите со стимулирање на синтезата на протеини и намалување на разградувањето на аминокиселините.
Цитрулинот се наоѓа во некои вообичаени намирници
Покрај тоа што се произведува во телото, цитрулинот се наоѓа во неколку намирници.
Сепак, повеќето намирници не се анализирани за нивната содржина на аминокиселини.
Намирници за кои е познато дека содржат цитрулин вклучуваат:
- Лубеница
- Тикви
- Краставица
- Горчлива диња
- Тиквички
Резиме: Цитрулинот се наоѓа во неколку намирници, особено во лубеницата. Повеќето намирници не се експлицитно анализирани за нивната содржина на цитрулин.
Предложено читање: 11 витамини и додатоци кои природно ја зголемуваат енергијата
Видови суплементи со цитрулин
Постојат две значајни форми на цитрулин во додатоците во исхраната:
- L-цитрулин: Ова се однесува на самиот цитрулин, без ништо друго прикачено.
- Цитрулин малат: Ова се однесува на комбинацијата на цитрулин и друго соединение наречено малат, кое е од суштинско значење за производство на енергија.
Додека двете форми може да произведат некои слични ефекти, цитрулин малатот е почест во спортските додатоци.
Сепак, кога се користи цитрулин малат, не е јасно кои здравствени ефекти се должат на цитрулинот, а кои на малатот.
Резиме: L-цитрулин и цитрулин малат се двете форми кои обично се наоѓаат во додатоците во исхраната. Цитрулинот и малатот можат да имаат ефекти врз телото.
Здравствени придобивки од цитрулинот
Истражувачите ги проучуваа потенцијалните здравствени ефекти на цитрулинот, вклучувајќи ги ефектите врз крвните садови, еректилната дисфункција и перформансите при вежбање.
Цитрулинот може да помогне твоите крвни садови да се прошират
Подобрувањето на способноста на крвните садови да се прошират потенцијално може да го подобри крвниот притисок и протокот на крв во ткивата.
Студиите покажаа дека една доза на L-цитрулин не ја подобрува способноста на артериите да се прошират кај здрави или болни индивидуи.
Меѓутоа, кога луѓето со срцеви заболувања или ризик од срцеви заболувања консумирале L-цитрулин седум дена или подолго, способноста на нивните артерии да се прошират се подобрила.
Значи, иако една доза можеби не е многу ефикасна за проширување на твоите крвни садови, земањето додатоци на подолг рок може да биде поефикасно.
Предложено читање: 5 ефективни начини природно да го зголемиш азотниот оксид
Цитрулинот може да го намали крвниот притисок
Суплементите со цитрулин може да го намалат крвниот притисок, особено кај луѓе со висок крвен притисок.
Студии со 30 до 40 учесници ги разгледаа ефектите на суплементите со цитрулин кај возрасни со висок крвен притисок или други срцеви заболувања.
Тие открија дека крвниот притисок на учесниците се намалил за 4-15% по осум недели.
Во мала студија која испитуваше 12 возрасни лица со нормален крвен притисок, истражувачите открија дека цитрулинот го намалил крвниот притисок за 6-16% по 7 дена.
Сепак, доказите кај здрави индивидуи се неубедливи, бидејќи други истражувачи не пронајдоа никаква корист од цитрулинот во текот на една до четири недели.
Генерално, не е јасно дали тоа значително влијае на крвниот притисок кај здрави индивидуи.
Други здравствени придобивки од цитрулинот
Цитрулинот може да го зголеми порастот на хормонот за раст (GH) забележан по вежбање.
Пост-вежбачкиот пораст на GH и други хормони може да биде вклучен во корисните адаптации што твоето тело ги доживува кога вежбаш.
Аминокиселината исто така може да ги подобри ерекциите кај мажи со еректилна дисфункција, веројатно преку нејзината способност да го зголеми протокот на крв.
Резиме: Земањето суплементи со цитрулин може да го намали крвниот притисок и да ја подобри способноста за проширување на твоите артерии. Овие ефекти може да се појават поконзистентно кај луѓе со болести.
Цитрулин за перформанси при вежбање
Поради неговата способност да го зголеми протокот на крв, цитрулинот е проучуван во контекст на вежби за издржливост и вежби за сила.
Неколку студии за вежби за издржливост користеле L-цитрулин, додека голем дел од истражувањата базирани на сила користеле форма на цитрулин малат.
Вежби за издржливост
Една доза на цитрулин не изгледа дека ги подобрува перформансите при вежби за издржливост.
Земањето додатоци една до две недели не ја менува потрошувачката на кислород.
Сепак, може да ја зголеми содржината на кислород во мускулното ткиво.
Ова значи дека иако аминокиселината можеби нема да дозволи повеќе кислород да се користи од телото како целина, таа може да ја подобри употребата на кислород во мускулите кои вежбаат. Ова на крајот може да овозможи подобри перформанси при вежбање.
Ова е демонстрирано во возење велосипед, каде што суплементите со цитрулин можат да ги зголемат перформансите.
Во една студија, велосипедистите кои земале цитрулин можеле да возат 12% подолго пред исцрпеност отколку оние кои земале плацебо.
Земањето на овие додатоци седум дена исто така може да ја подобри излезната моќ за време на возење велосипед. Тоа е колку сила може да се произведе во одредено време.
Генерално, овој додаток може корисно да влијае на употребата на кислород во мускулите, што може да ја подобри издржливоста.
Предложено читање: 9 докажани здравствени придобивки од лубеницата за хидратација и повеќе
Тренинг со тегови
Неколку студии покажаа дека цитрулин малатот може да ги подобри перформансите при тренинг со тегови.
Една студија на 41 маж ги процени ефектите на цитрулин малатот врз способноста за изведување повторувања за време на вежби за горниот дел од телото.
Учесниците можеле да изведат 53% повеќе повторувања по внесување цитрулин малат, во споредба со плацебо.
Покрај тоа, болката во мускулите на учесниците во двата дена по вежбањето била 40% помала кога консумирале цитрулин малат пред вежбање.
Други истражувачи исто така откриле дека цитрулин малатот го намалува заморот и ги зголемува перформансите при тренинг со тегови за долниот дел од телото.
Во двете студии, учесниците го земале додатокот 60 минути пред вежбање.
Резиме: Цитрулинот може да ја зголеми содржината на кислород во мускулите и да ги подобри перформансите при вежбање. Издржливоста и перформансите при тренинг со тегови може да се подобрат со земање додатоци.
Колку цитрулин треба да земаш?
Врз основа на тековните истражувања, препорачана доза е 3-6 грама L-цитрулин дневно или приближно 8 грама цитрулин малат дневно.
Дозата варира во зависност од формата бидејќи 1,75 грама цитрулин малат обезбедува 1 грам L-цитрулин. Останатите 0,75 грама се малат.
Подолу се дадени препораки за специфични употреби:
- Тренинг со тегови: Осум грама цитрулин малат обезбедуваат околу 4,5 грама цитрулин, ефективна доза за перформанси при тренинг со тегови.
- Кислород во мускулите: За да се подобри содржината на кислород во мускулите, земањето 6 или повеќе грама L-цитрулин дневно во текот на седум дена изгледа ефикасно.
- Крвен притисок: За подобрување на крвниот притисок, дневната доза на L-цитрулин користена во истражувањата е обично 3-6 грама дневно.
Понатаму, дозите од 10 или повеќе грама обично не предизвикуваат стомачни тегоби, за разлика од другите аминокиселини.
Стомачни тегоби се сигурен начин да се прекине тренингот, па ова е добра вест ако го земаш овој додаток за да ги подобриш перформансите при вежбање.
Цитрулинот е веројатно подобро толериран поради разликите во начинот на кој се апсорбира и обработува во споредба со другите аминокиселини.
Резиме: Дозите од 3-6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулин малат може да бидат оптимални. Не се пријавени познати несакани ефекти при дози од најмалку 10 грама.
Безбедност на суплементите со цитрулин
Иако има ограничени истражувања за безбедноста на земање суплементи со цитрулин во повисоки дози, достапни се некои прелиминарни информации.
Една мала студија испитуваше различни дози кај осум здрави мажи. Секој учесник консумирал дози од 2, 5, 10 и 15 грама L-цитрулин при одделни посети.
Дури и со највисоките дози, учесниците не пријавиле несакани ефекти.
Сепак, највисоките дози не изгледаа дека го зголемуваат аргининот во крвта толку колку што се очекуваше, што значи дека постои граница до колку од овој додаток твоето тело може да искористи. Генерално, студијата покажа дека дози поголеми од 10 грама се непотребни.
Анализата на крвта извршена кај учесниците по земањето суплементи со цитрулин не покажа никакви негативни промени во нормалните телесни функции или крвниот притисок.
Резиме: Врз основа на тековните информации, цитрулинот е безбеден и добро толериран. Сепак, дози поголеми од 10 грама се веројатно непотребни.
Резиме
Цитрулинот е корисна аминокиселина која се пофалува со бројни здравствени придобивки. Признат е по својата безбедност, без пријавени несакани ефекти до денес.
Оваа хранлива материја може да ги поддржи силните крвни садови и потенцијално да го намали крвниот притисок, особено кај лица со срцеви проблеми или покачен крвен притисок.
Во областа на тренингот со тегови, цитрулин малатот привлекува најголемо внимание. Внесувањето од 8 грама може да го намали заморот и да ги подобри резултатите од тренингот.
Бараш поттик за твоето кардиоваскуларно здравје или сакаш да го подобриш твојот фитнес режим? Цитрулинот може да биде додатокот што ќе го додадеш на твојата листа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
