Слатките, светло обоени цитрусни овошја внесуваат сончев зрак во зимските денови. Но, цитрусните овошја не се само вкусни и убави — тие се добри и за тебе.
Оваа класа на овошја вклучува лимони, лимети, портокали и грејпфрут, како и многу повеќе хибриди и сорти.
Тие имаат многу здравствени придобивки, од зајакнување на имунитетот до борба против ракот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreПродолжи да читаш за да дознаеш 7 причини зошто да јадеш цитрусни овошја.
Што се цитрусни овошја?
Цитрусните овошја растат на цветни дрвја и грмушки. Тие се карактеризираат со кожеста кора и бела срцевина што ги обвива сочните сегменти.
Тие потекнуваат од Австралија, Нова Гвинеја, Нова Каледонија и веројатно Југоисточна Азија.
Денес, тие се одгледуваат во тропски и суптропски клими низ целиот свет. Главни производствени центри вклучуваат Шпанија, Бразил, Кина, САД, Мексико и Индија.
Интересно, речиси една третина од сите цитрусни овошја се користат за правење сок.
Можеш да најдеш секакви цитрусни овошја во текот на целата година. Врвот на сезоната за портокали и грејпфрут на Северната хемисфера е помеѓу средината на декември и април.
Еве некои популарни сорти на цитрусни овошја:
- Слатки портокали: Валенсија, навел, крвав портокал, каракара
- Мандарини: Сатсума, клементина, тангор, тангело
- Лимети: Персиска, ки лимета, кафир
- Грејпфрут: Бел, рубин црвен, оробанко
- Лимони: Еурека, Мајер
- Други видови: Цитрон, судачи, јузу, помело
Продолжи да читаш за 7 причини зошто да ги додадеш овие овошја во твојата исхрана.
1. Тие се богати со витамини и растителни соединенија
Цитрусните овошја се одличен извор на витамин Ц, хранлива материја која го зајакнува имунолошкиот систем и ја одржува твојата кожа мазна и еластична.
Само еден среден портокал ги има сите витамини Ц што ти се потребни во еден ден.
Цитрусните овошја исто така имаат добри количини на други витамини и минерали кои му се потребни на твоето тело за правилно функционирање, вклучувајќи Б витамини, калиум, фосфор, магнезиум и бакар.
Дополнително, тие се богати со растителни соединенија кои имаат различни здравствени придобивки, вклучувајќи антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти.
Овие соединенија вклучуваат над 60 сорти на флавоноиди, каротеноиди и есенцијални масла, и тие се одговорни за многу од здравствените придобивки на цитрусните овошја.
Резиме: Цитрусните овошја се многу хранливи, нудејќи многу витамини, минерали и растителни соединенија кои помагаат да останеш здрав.
2. Тие се добар извор на влакна
Цитрусните овошја се добар извор на влакна. Само една шолја парчиња портокал содржи четири грама влакна.
За да го ставиме тоа во перспектива, се препорачува да консумираш 14 грама влакна на секои 1.000 калории што ги јадеш. Се проценува дека само 4% од мажите и 13% од жените во САД ја добиваат таа количина.
Влакната имаат неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрување на дигестивното здравје и помагање при губење на тежината.
Портокалите се особено богати со растворливи влакна, видот на влакна што помагаат да се намали нивото на холестерол.
Во споредба со другите овошја и зеленчуци, цитрусните овошја се уникатни по тоа што имаат поголем сооднос на растворливи наспроти нерастворливи влакна.
Резиме: Цитрусните овошја се добри извори на растворливи влакна, кои помагаат да се намали холестеролот и помагаат при варењето.
3. Цитрусните овошја се нискокалорични
Ако внимаваш на внесот на калории, цитрусните овошја се добар избор.
Тие се нискокалорични, но нивната содржина на вода и влакна помага да се заситиш.
Еве колку калории содржат главните видови цитрусни овошја:
- 1 мала клементина: 35
- 1 среден портокал: 62
- 1/2 розов грејпфрут: 52
- 1/2 бел грејпфрут: 39
- Сок од 1 лимон: 12
Што повеќе, студија од 2015 година која ги разгледуваше навиките за исхрана и тежината на луѓето во текот на 24 години, откри дека јадењето цитрусни овошја е поврзано со губење на тежината.
Резиме: Цитрусните овошја се нискокалорични, што ги прави паметен избор за луѓе кои сакаат да ослабат или да ја одржат својата тежина.
Предложено читање: Лимони: Исхрана, придобивки, употреба и несакани ефекти
4. Тие може да го намалат ризикот од камења во бубрезите
Камењата во бубрезите се болни минерални кристали.
Тие може да се формираат кога твојата урина е многу концентрирана или кога имаш повисоки од нормалните количини на минерали кои формираат камења во твојата урина.
Еден вид на камен во бубрегот е предизвикан од ниски нивоа на цитрат во урината.
Многу овошја и зеленчуци, особено цитрусните овошја, можат да ги зголемат нивоата на цитрат во твојата урина, намалувајќи го ризикот од камења во бубрезите.
Пиењето цитрусни сокови и јадењето на овие овошја може да понуди природна алтернатива на додатоците на калиум цитрат.
Според податоците за американските навики за исхрана во последните 40 години, камењата во бубрезите се почести кај луѓето кои јадат помалку цитрусни овошја.
Резиме: Јадењето цитрусни овошја може да помогне да се намали ризикот од камења во бубрезите кај некои луѓе со зголемување на нивото на цитрат во урината.
5. Тие може да помогнат во борбата или заштитата од рак
Многу студии ги поврзале цитрусните овошја со намален ризик од одредени видови рак.
Во една студија, луѓето кои јаделе еден грејпфрут или пиеле една порција сок од грејпфрут дневно имале помал ризик од рак на белите дробови.
Други студии сугерираат дека цитрусните овошја исто така може да заштитат од рак на хранопроводникот, желудникот, дојката и панкреасот.
Овие овошја содржат многу растителни соединенија, вклучувајќи флавоноиди, кои може да помогнат во заштитата од рак.
Некои од овие флавоноиди дејствуваат како антиоксиданси и може да ја блокираат експресијата на одредени гени кои се одговорни за некои дегенеративни болести, вклучувајќи го и ракот.
Цитрусните овошја исто така може да помогнат во борбата против ракот со потиснување на ракот, блокирање на формирањето на нови видови рак и инактивирање на канцерогени.
Резиме: Цитрусните овошја се широко проучувани за нивните заштитни ефекти врз различни видови рак.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од помелото (и како да го јадеш)
6. Тие содржат хранливи материи кои го зајакнуваат здравјето на срцето
Јадењето цитрусни овошја може да биде добро за твоето срце.
Јапонска студија откри дека луѓето кои јаделе поголеми количини од овие овошја имале пониски стапки на срцеви заболувања и мозочен удар.
Понатаму, преглед од 2017 година сугерира дека грејпфрутот е поврзан со намалување на систолниот крвен притисок.
Неколку соединенија во цитрусните овошја можат да ги подобрат маркерите за здравјето на срцето.
На пример, нивните растворливи влакна и флавоноиди може да ги подобрат нивоата на холестерол со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицериди.
И многу од флавоноидите во цитрусните овошја, вклучувајќи го и оној наречен нарингин, се силни антиоксиданси кои му користат на срцето на неколку начини.
Резиме: Многу соединенија во цитрусните овошја можат да му користат на здравјето на срцето со подобрување на нивото на холестерол и намалување на крвниот притисок.
7. Тие може да го заштитат твојот мозок
Флавоноидите во цитрусните овошја може да помогнат во спречување на невродегенеративни болести, како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест, кои произлегуваат од распаѓањето на клетките во нервниот систем.
Делумно, овие болести се предизвикани од воспаление.
Флавоноидите пронајдени во цитрусните овошја имаат антиинфламаторни способности за кои се смета дека помагаат во заштитата од низа настани што предизвикуваат влошување на нервниот систем.
Специфични видови флавоноиди, вклучувајќи хесперидин и апигенин, покажале дека ги штитат мозочните клетки и ја подобруваат функцијата на мозокот во студии на глувци и ин витро студии.
Неколку студии кај постари возрасни лица исто така покажале дека цитрусните сокови може да ја зајакнат функцијата на мозокот.
Резиме: Цитрусните овошја и сокови може да помогнат во зајакнување на функцијата на мозокот и да го заштитат мозокот од невродегенеративни нарушувања.
Недостатоци на цитрусните овошја
Иако целокупната слика за цитрусот е прилично розова, постојат неколку потенцијални недостатоци.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од зелен чај со лимон
Големи количини може да предизвикаат кариес
Јадењето многу цитрусни овошја или сокови може да го зголеми ризикот од кариес. Тоа е затоа што киселината во цитрусните овошја ја еродира забната глеѓ.
Ова е посебен ризик ако пиеш лимонска вода цел ден, капејќи ги забите во киселина.
Интересно, одредени соединенија во кората од цитрус може да се борат против бактериите кои предизвикуваат забен кариес, иако е потребно повеќе истражување за да се види како може да се искористи таа информација.
Овошниот сок не е толку здрав како целото овошје
Иако соковите од портокал и грејпфрут содржат многу витамин Ц и други хранливи материи кои често се наоѓаат во целите цитрусни овошја, тие не се толку здрави.
Тоа е затоа што една порција сок содржи многу повеќе шеќер и многу помалку влакна отколку една порција цело овошје.
Постојат неколку причини зошто тоа е проблем.
Прво, повеќе шеќер по порција значи повеќе калории. Пиењето овошен сок и други висококалорични пијалоци може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Второ, кога твоето тело внесува големи количини фруктоза (видот на шеќер во овошниот сок), таа брзо се апсорбира во крвотокот и се доставува до твојот црн дроб.
Ако твојот црн дроб добие повеќе фруктоза отколку што може да поднесе, тој дел од вишокот фруктоза го претвора во масти. Со текот на времето, тие масни наслаги може да предизвикаат замастен црн дроб.
Добивањето фруктоза од цело овошје не е проблем, со оглед на тоа што внесуваш помала количина истовремено. Плус, влакната пронајдени во овошјето ја ублажуваат фруктозата, предизвикувајќи таа да се апсорбира побавно во крвотокот.
Грејпфрутот може да реагира со одредени лекови
Јадењето грејпфрут или пиењето сок од грејпфрут може да биде проблем ако земаш одредени лекови.
Во твоите црева има ензим кој ја намалува апсорпцијата на одредени лекови. Фуранокумарин, хемикалија во грејпфрутот, се врзува за овој ензим и го спречува да работи правилно.
Како резултат на тоа, твоето тело апсорбира повеќе лекови отколку што треба.
Фуранокумарин се наоѓа и во тангело и севилски портокали (видот што се користи за мармалад).
Постојат неколку лекови на рецепт и без рецепт кои се под влијание на грејпфрутот, вклучувајќи:
- Некои статини, за висок холестерол, вклучувајќи Липитор и Зокор.
- Некои блокатори на калциумови канали, за висок крвен притисок, вклучувајќи Плендил и Прокардија.
- Циклоспорин, имуносупресивен лек.
- Некои бензодиазепини, вклучувајќи Валиум, Халцион и Версед.
- Други лекови, вклучувајќи Алегро, Золофт и Буспар.
Резиме: Иако цитрусните овошја се генерално здрави, тие може да имаат некои недостатоци. Нивната киселина може да ја еродира забната глеѓ, а грејпфрутот може да реагира со некои лекови.
Резиме
Постојат многу причини зошто да јадеш цитрусни овошја.
Тие се хранливи и содржат растителни соединенија кои можат да заштитат од разни болести, вклучувајќи рак, срцеви заболувања, дисфункција на мозокот и камења во бубрезите.
Но, настојувај да консумираш цели овошја, наместо многу овошен сок, бидејќи неговата висока содржина на шеќер може да доведе до проблеми.
Генерално, цитрусните овошја се здрави, нискокалорични и лесни за јадење. Повеќето луѓе би можеле да имаат корист од додавање повеќе цитрус во нивната исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
