Кокосовото млеко неодамна стана многу популарно.
Тоа е вкусна алтернатива на кравјото млеко која исто така може да обезбеди неколку здравствени придобивки.
Оваа статија детално го разгледува кокосовото млеко.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е кокосово млеко?
Кокосовото млеко доаѓа од белото месо на зрели кафеави кокоси, кои се плод на кокосовото дрво.
Млекото има густа конзистенција и богата, кремаста текстура.
Тајландската и другите кујни од Југоисточна Азија често го вклучуваат ова млеко. Исто така е популарно на Хаваи, Индија и одредени земји од Јужна Америка и Карибите.
Кокосовото млеко не треба да се меша со кокосова вода, која природно се наоѓа во незрели зелени кокоси.
За разлика од кокосовата вода, кокосовото млеко не се појавува природно. Наместо тоа, цврстото кокосово месо се меша со вода за да се добие кокосово млеко, кое е околу 50% вода.
Спротивно на тоа, кокосовата вода е околу 94% вода. Таа содржи многу помалку масти и многу помалку хранливи материи од кокосовото млеко.
Резиме: Кокосовото млеко доаѓа од месото на зрели кафеави кокоси. Се користи во многу традиционални кујни низ светот.
Како се прави кокосовото млеко?
Кокосовото млеко се класифицира како густо или тенко врз основа на конзистентноста и колку е обработено.
- Густо: Цврстото кокосово месо се ситно се ренда и се вари или се динста во вода. Смесата потоа се цеди низ газа за да се добие густо кокосово млеко.
- Тенко: Откако ќе се направи густо кокосово млеко, ренданиот кокос што останува во газата се динста во вода. Потоа процесот на цедење се повторува за да се добие тенко млеко.
Во традиционалните кујни, густото кокосово млеко се користи во десерти и густи сосови. Тенкото млеко се користи во супи и тенки сосови.
Повеќето конзервирано кокосово млеко содржи комбинација од тенко и густо млеко. Исто така е многу лесно да си направиш сопствено кокосово млеко дома, прилагодувајќи ја густината по твој вкус.
Резиме: Кокосовото млеко се прави со рендање месо од кафеав кокос, натопување во вода, а потоа цедење за да се добие конзистентност слична на млеко.
Нутритивна содржина на кокосовото млеко
Кокосовото млеко е храна со висока калорична вредност.
Околу 93% од неговите калории доаѓаат од масти, вклучувајќи заситени масти познати како средноверижни триглицериди (МСТ).
Млекото е исто така добар извор на неколку витамини и минерали. Една шолја (240 грама) содржи:
- Калории: 552
- Масти: 57 грама
- Протеини: 5 грама
- Јаглехидрати: 13 грама
- Влакна: 5 грама
- Витамин Ц: 11% од твојата дневна потреба
- Фолат: 10% од твојата дневна потреба
- Железо: 22% од твојата дневна потреба
- Магнезиум: 22% од твојата дневна потреба
- Калиум: 18% од твојата дневна потреба
- Бакар: 32% од твојата дневна потреба
- Манган: 110% од твојата дневна потреба
- Селен: 21% од твојата дневна потреба
Дополнително, некои експерти веруваат дека кокосовото млеко содржи уникатни протеини кои може да обезбедат здравствени придобивки. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Кокосовото млеко е богато со калории и заситени масти. Исто така содржи многу други есенцијални хранливи материи.
Ефекти на кокосовото млеко врз тежината и метаболизмот
Постојат некои докази дека МСТ мастите во кокосовото млеко може да бидат корисни за губење на тежината, составот на телото и метаболизмот.
Лауринската киселина сочинува околу 50% од кокосовото масло. Може да се класифицира како долговерижна масна киселина и средноверижна, бидејќи нејзината должина на верига и метаболичките ефекти се средни помеѓу двете.
Но, кокосовото масло содржи и 12% вистински средноверижни масни киселини — капринска киселина и каприлна киселина.
За разлика од мастите со подолг ланец, МСТ одат од дигестивниот тракт директно во твојот црн дроб, каде што се користат за енергија или производство на кетони. Помала е веројатноста да се складираат како масти.
Истражувањата исто така сугерираат дека МСТ може да помогнат во намалување на апетитот и намалување на внесот на калории во споредба со другите масти.
Во мала студија, мажи со прекумерна тежина кои консумирале 20 грама МСТ масло за појадок јаделе 272 калории помалку за ручек отколку оние кои консумирале пченкарно масло.
Покрај тоа, МСТ може да го зголемат трошењето на калории и согорувањето на мастите — барем привремено.
Сепак, малите количини на МСТ пронајдени во кокосовото млеко веројатно нема да имаат значителни ефекти врз телесната тежина или метаболизмот.
Неколку контролирани студии кај дебели лица и луѓе со срцеви заболувања сугерираат дека јадењето кокосово масло ја намалуваше обемот на половината. Но, кокосовото масло немаше ефекти врз телесната тежина.
Ниту една студија директно не испитала како кокосовото млеко влијае на тежината и метаболизмот. Потребни се дополнителни студии пред да се направат какви било тврдења.
Резиме: Кокосовото млеко содржи мали количини на МСТ. Иако МСТ може да го зголемат метаболизмот и да помогнат во намалување на маснотиите на стомакот, ниските нивоа во кокосовото млеко веројатно нема значително да влијаат на губењето на тежината.
Предложено читање: Замени за испарено млеко: 12 паметни алтернативи
Ефекти на кокосовото млеко врз холестеролот и здравјето на срцето
Бидејќи кокосовото млеко е толку богато со заситени масти, луѓето може да се прашуваат дали е тоа добар избор за здравјето на срцето.
Многу малку истражувања го испитуваат конкретно кокосовото млеко, но една студија сугерира дека може да биде корисно за луѓе со нормални или високи нивоа на холестерол.
Осум-неделна студија кај 60 мажи покажа дека кашата од кокосово млеко го намалила „лошиот“ ЛДЛ холестерол повеќе од кашата од соино млеко. Кашата од кокосово млеко исто така го зголемила „добриот“ ХДЛ холестерол за 18%, во споредба со само 3% за соја.
Повеќето студии за кокосово масло или снегулки исто така пронајдоа подобрувања во нивоата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, „добриот“ ХДЛ холестерол и/или триглицеридите.
Иако во некои студии нивоата на ЛДЛ холестерол се зголемија како одговор на кокосовата маст, ХДЛ исто така се зголеми. Триглицеридите се намалија во споредба со другите масти.
Лауринската киселина, главната масна киселина во кокосовата маст, може да го зголеми „лошиот“ ЛДЛ холестерол со намалување на активноста на рецепторите кои го чистат ЛДЛ од твојата крв.
Две студии на слични популации сугерираат дека одговорот на холестеролот на лауринската киселина може да варира од индивидуа до индивидуа. Тоа исто така може да зависи од количината во твојата исхрана.
Во студија кај здрави жени, заменувањето на 14% од мононезаситените масти со лауринска киселина го зголеми „лошиот“ ЛДЛ холестерол за околу 16%, додека заменувањето на 4% од овие масти со лауринска киселина во друга студија имаше многу мал ефект врз холестеролот.
Резиме: Генерално, нивоата на холестерол и триглицериди се подобруваат со внесот на кокос. Кога се зголемува „лошиот“ ЛДЛ холестерол, „добриот“ ХДЛ обично исто така се зголемува.
Предложено читање: 7 научно-базирани здравствени придобивки од МЦТ маслото
Други потенцијални здравствени придобивки од кокосовото млеко
Кокосовото млеко исто така може:
- Да го намали воспалението: Студиите на животни покажаа дека екстрактот од кокос и кокосовото масло го намалуваат воспалението и отокот кај повредени стаорци и глувци.
- Да ја намали големината на чирот на желудникот: Во една студија, кокосовото млеко ја намалило големината на чирот на желудникот кај стаорци за 54% — резултат споредлив со ефектот на лек против чир.
- Да се бори против вируси и бактерии: Студиите во епрувета сугерираат дека лауринската киселина може да ги намали нивоата на вируси и бактерии кои предизвикуваат инфекции. Ова ги вклучува оние кои живеат во твојата уста.
Имај на ум дека не сите студии беа конкретно за ефектите на кокосовото млеко.
Резиме: Студиите на животни и во епрувета сугерираат дека кокосовото млеко може да го намали воспалението, да ја намали големината на чирот и да се бори против вируси и бактерии кои предизвикуваат инфекции — иако некои студии не го испитуваа само кокосовото млеко.
Потенцијални несакани ефекти од кокосовото млеко
Освен ако не си алергичен на кокос, млекото веројатно нема да има несакани ефекти. Во споредба со алергиите на јаткасти плодови и кикиритки, алергиите на кокос се релативно ретки.
Сепак, некои експерти за дигестивни нарушувања препорачуваат луѓето кои имаат нетолеранција на FODMAP да го ограничат кокосовото млеко на 1/2 шолја (120 ml) истовремено.
Многу конзервирани сорти исто така содржат бисфенол А (БПА), хемикалија која може да истече од облогите на конзервите во храната. БПА е поврзан со репродуктивни проблеми и рак во студии на животни и луѓе.
Особено, некои брендови користат пакување без БПА, што се препорачува ако одбереш да консумираш конзервирано кокосово млеко.
Резиме: Кокосовото млеко е веројатно безбедно за повеќето луѓе кои не се алергични на кокос. Најдобро е да избереш конзерви без БПА.
Предложено читање: Споредба на видови млеко: бадемово, кравјо, соино, оризово и кокосово
Како да користиш кокосово млеко
Иако кокосовото млеко е хранливо, тоа е исто така богато со калории. Имај го ова на ум кога го додаваш во храна или го користиш во рецепти.
Идеи за додавање кокосово млеко во твојата исхрана
- Вклучи неколку лажици (30–60 ml) во твоето кафе.
- Додај половина шолја (120 ml) во смути или протеински шејк.
- Истури мала количина врз бобинки или исечена папаја.
- Додај неколку лажици (30–60 ml) во овесна каша или друга зготвена житарка.
Како да го избереш најдоброто кокосово млеко
Еве неколку совети за избор на најдоброто кокосово млеко:
- Прочитај ја етикетата: Секогаш кога е можно, избери производ кој содржи само кокос и вода.
- Избери конзерви без БПА: Купи кокосово млеко од компании кои користат конзерви без БПА, како што се Native Forest и Natural Value.
- Користи картонски кутии: Незасладеното кокосово млеко во картонски кутии обично содржи помалку масти и помалку калории од конзервираните опции.
- Оди лесно: За опција со помалку калории, одбери лесно конзервирано кокосово млеко. Тоа е поретко и содржи околу 125 калории на 1/2 шолја (120 ml).
- Направи си сам: За најсвежо, најздраво кокосово млеко, направи си сам со блендирање 1,5–2 шолји (355–470 ml) незасладен рендан кокос со 4 шолји топла вода, а потоа процеди низ газа.
Резиме: Кокосовото млеко може да се користи во различни рецепти. Генерално е најдобро да избереш кокосово млеко во картонски кутии или да си го направиш сам дома.
Резиме
Кокосовото млеко е вкусен, хранлив и разноврсен производ кој е широко достапен. Може лесно да се направи и дома.
Богато е со важни хранливи материи како манган и бакар. Вклучувањето умерени количини во твојата исхрана може да го подобри здравјето на твоето срце и да обезбеди други придобивки.
За да ја искусиш оваа вкусна алтернатива на млекото, пробај да користиш кокосово млеко денес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
