Понекогаш ти треба дополнителен поттик на енергија пред тренинг.
Иако има многу опции, еден од најпопуларните пијалоци пред тренинг е кафето. Богато со кофеин и со ниска цена, кафето е ефикасен пијалок за подобрување на перформансите при вежбање.
Сепак, можеби се прашуваш дали е соодветно за тебе и дали има некакви недостатоци од пиење кафе пред вежбање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија ти кажува дали треба да пиеш кафе пред тренинг и ги објаснува најдобрите видови кафе.
Придобивки од кафе пред тренинг
Кафето е еден од најпопуларните пијалоци во светот, и е природен извор на кофеин, антиоксиданси и хранливи материи. Уште повеќе, тоа е вкусно и достапно за сите нивоа на приход.
Иако не ти треба кофеин за добар тренинг, многу луѓе консумираат кофеин пред вежбање за да добијат дополнителна енергија и да им помогне да ги постигнат своите цели за перформанси.
Кофеинот е широко истражуван како ефикасно ергогено помагало — или подобрувач на перформансите — и во тренингот за сила и во кардио тренингот. Неговите придобивки може да вклучуваат:
- зголемена мускулна сила, издржливост и моќ
- зголемена аеробна издржливост
- подобрени перформанси при спринт, скокање и фрлање
- зачувување на резервите на гликоген и користење на масти како примарен извор на гориво
- подобрен фокус и будност
Кофеинот е ефикасен и за спортисти и за неспортисти, што значи дека просечниот посетител на теретана сè уште има корист.
Резиме: Кафето е добро познато помагало за спортски перформанси кое може да ја зголеми твојата сила, издржливост, моќ, будност и ниво на енергија за време на тренинг.
Време и дозирање за пиење кафе пред тренинг
Повеќето истражувања сугерираат дека треба да пиеш кафе околу 45–60 минути пред вежбање за да му овозможиш на кофеинот да се апсорбира во крвотокот и да ја достигне својата максимална ефикасност.
Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) заклучи дека кофеинот е ефикасно ергогено помагало кога се консумира во дози од 0,9–2,7 mg на фунта (2–6 mg на kg). Ова е околу 135–405 mg за лице со тежина од 150 фунти (68 kg).
Сепак, просечниот посетител на теретана веројатно ќе има корист од консумирање на понискиот крај од овој предложен внес на кофеин.
Бидејќи просечна шолја кафе содржи приближно 100 mg кофеин, пиењето 1–2 шолји (240–475 mL) 45–60 минути пред тренинг брзо ќе обезбеди доволно кофеин за поддршка на твоите перформанси.
Резиме: Пиењето кафе околу 45–60 минути пред тренинг му овозможува на кофеинот да ја достигне својата максимална ефикасност. Повеќето студии покажуваат дека кофеинот е многу ефикасен за тренинзи кога се консумира во дози од 0,9–2,7 mg на фунта (2–6 mg на kg).
Недостатоци од пиење кафе пред вежбање
Иако кафето е здрав пијалок, има некои недостатоци од пиењето пред тренинг.
За време на вежбање, твоето тело ја пренасочува крвта кон активните мускулни групи и подалеку од дигестивниот систем, забавувајќи го варењето. За некои, ова може да доведе до стомачни тегоби и дигестивни проблеми. Така, некои луѓе можеби ќе сакаат да вежбаат на празен стомак.
За да ги избегнеш овие несакани ефекти, обиди се да пиеш кафе најмалку 45–60 минути пред вежбање за да му дадеш време на твоето тело да го апсорбира.
Алтернативно, одлучи се за 1–2 шолји еспресо со помал волумен, но повеќе кофеин. Две шолји (2 унци или 60 mL) содржат околу 130 mg кофеин.
Понатаму, некои луѓе доживуваат чувствителност на кофеин, што може да доведе до треперење, вознемиреност, стомачни тегоби и зголемен пулс. Ако чувствуваш некои од овие ефекти, но сепак сакаш кафе, обиди се да го ограничиш внесот на 1–2 шолји (240–475 mL) дневно.
Покрај тоа, прекумерната консумација на кофеин може да доведе до потешкотии со спиењето или несоница, што може да ги попречи твоите спортски перформанси. Бидејќи полуживотот на кофеинот е околу 5 часа, најдобро е да престанеш со кофеин најмалку 6–8 часа пред спиење.
Ако сметаш дека кофеинот е вознемирувачки, најдобро е да го избегнуваш. Сепак можеш да имаш одличен тренинг со тоа што ќе се погрижиш да јадеш хранлива исхрана, да спиеш доволно и да го контролираш нивото на стрес.
Резиме: Пиењето кафе пред вежбање може да доведе до стомачна непријатност. Уште повеќе, некои луѓе се почувствителни на кофеин и можеби ќе им биде подобро без него.
Предложено читање: Најдобро време за кафе: Максимизирај ги придобивките и советите за тајминг
Видови кафе за проба пред тренинг
Луѓето обично консумираат кофеин како кафе, додатоци пред тренинг, гуми за џвакање и бонбони, иако се достапни многу други кофеински помагала за спортска исхрана.
Повеќето студии кои ги анализирале ефектите на кафето врз спортските перформанси користеле инстант или обично кафе. Сепак, другите методи на подготовка, како што се француска преса, системи за подготовка со капсули и еспресо, веројатно ги даваат истите придобивки.
Додавањето млечни или растителни млека придонесува со мала количина калории, протеини и јаглехидрати, но веројатно нема да влијае на твоите перформанси. Меѓутоа, ако планираш да правиш кардио на празен стомак — или да вежбаш пред јадење — треба да пиеш само црно кафе, кое не содржи јаглехидрати.
Избегнувај да пиеш специјални кафиња кои содржат додадени сирупи и ароми, кои обично се богати со калории и шеќер. Овие пијалоци не само што потенцијално ќе ги попречат твоите фитнес цели, туку и потешко се варат.
Резиме: Секое обично, сварено кафе веројатно ги поддржува спортските перформанси. Сепак, најдобро е да се избегнуваат специјални кафиња бидејќи често се богати со шеќер и калории.
Ризици и несакани ефекти
Повеќето возрасни можат безбедно да толерираат до 400 mg кофеин дневно, или околу 3–4 шолји (710–945 mL) кафе.
Сепак, толеранцијата на кофеин е многу индивидуална, при што некои толерираат повисоки дози додека други доживуваат несакани ефекти по една шолја кафе. Честите несакани ефекти вклучуваат:
- вознемиреност
- нервоза
- зголемен пулс
- забрзан пулс
- раздразливост
- нарушување на спиењето или несоница
- стомачна непријатност
- тремор
Во ретки случаи, прекумерниот внес на кофеин (над 1.000 mg) и прекумерното вежбање може да доведат до рабдомиолиза, состојба која ги разградува мускулите на твоето тело и може да доведе до откажување на бубрезите.
Покрај тоа, бремените жени треба да го ограничат внесот на 200 mg дневно и да се консултираат со својот лекар пред да користат кафе или други извори на кофеин за спортски перформанси.
Резиме: За да избегнеш несакани ефекти, најдобро е да го ограничиш внесот на кофеин на не повеќе од 400 mg дневно, или околу 3–4 шолји (710–945 mL) кафе.
Предложено читање: Пред-тренинг суплементи: Состојки, мерки на претпазливост и повеќе
Резиме
Кафето е вкусен, економичен пијалок кој може да ти помогне да ги постигнеш твоите фитнес цели.
Овој популарен пијалок е поврзан со поголема сила, моќ и издржливост за време на тренинг. За најдобри резултати, пиј околу 1–2 шолји (240–475 mL) 45–60 минути пред тренинг.
Запомни дека многумина претпочитаат да вежбаат на празен стомак, а некои луѓе се почувствителни на кофеин од другите. Затоа, најдобро е да го слушаш своето тело и да најдеш количина што ти одговара.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
