Здравствените ефекти од кафето се контроверзни.
И покрај тоа што можеби си слушнал, кафето има многу добри работи.
Богато е со антиоксиданси и е поврзано со намален ризик од многу болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreСепак, содржи и кофеин, стимуланс кој може да предизвика проблеми кај некои луѓе и да го наруши сонот.
Овој напис детално го разгледува кафето и неговите здравствени ефекти, и позитивните и негативните.
Кафето содржи есенцијални хранливи материи и е богато со антиоксиданси
Кафето е богато со многу хранливи материи кои природно се наоѓаат во зрната кафе.
Типична шолја кафе од 240 ml содржи:
- Витамин Б2 (рибофлавин): 11% од дневната вредност
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 6% од дневната вредност
- Витамин Б1 (тиамин): 2% од дневната вредност
- Витамин Б3 (ниацин): 2% од дневната вредност
- Фолат: 1% од дневната вредност
- Манган: 3% од дневната вредност
- Калиум: 3% од дневната вредност
- Магнезиум: 2% од дневната вредност
- Фосфор: 1% од дневната вредност
Ова можеби не изгледа многу, но обиди се да го помножиш со бројот на шолји што ги пиеш дневно — може да се собере до значителен дел од твојот дневен внес на хранливи материи.
Но, кафето блеска со високата содржина на антиоксиданси.
Типичната западна исхрана обезбедува повеќе антиоксиданси од кафето отколку од овошјето и зеленчукот заедно.
Резиме: Кафето содржи мал број витамини и минерали, кои се собираат ако пиеш многу шолји дневно. Исто така е богато со антиоксиданси.
Кафето може да ја подобри функцијата на мозокот и да го зајакне метаболизмот
Кофеинот е најчесто консумираната психоактивна супстанција во светот.
Безалкохолните пијалоци, чајот и чоколадото содржат кофеин, но кафето е најзначајниот извор.
Содржината на кофеин во една шолја може да се движи од 30-300 mg, но просечната шолја е околу 90-100 mg.
Кофеинот е познат стимуланс. Во твојот мозок, тој ја блокира функцијата на инхибиторен невротрансмитер (мозочен хормон) наречен аденозин.
Со блокирање на аденозинот, кофеинот ја зголемува активноста на твојот мозок и ослободува невротрансмитери како норепинефрин и допамин. Ова го намалува заморот и те прави да се чувствуваш поалергично.
Бројни студии покажуваат дека кофеинот може да доведе до краткорочно зајакнување на функцијата на мозокот, подобрувајќи го расположението, времето на реакција, будноста и општата когнитивна функција.
Кофеинот исто така може да го зајакне метаболизмот за 3-11% и перформансите при вежбање за 11-12%, во просек.
Сепак, некои од овие ефекти се веројатно краткорочни. Ако пиеш кафе секој ден, ќе развиеш толеранција — а со тоа, ефектите ќе бидат помалку моќни.
Резиме: Главната активна состојка во кафето е стимулансот кофеин, и тој може да предизвика краткорочно зајакнување на нивото на енергија, функцијата на мозокот, метаболичката стапка и перформансите при вежбање.
Кафето може да го заштити твојот мозок од Алцхајмерова и Паркинсонова болест
Алцхајмеровата болест е најчестата невродегенеративна болест во светот и водечка причина за деменција.
Студиите покажаа дека луѓето кои пијат кафе имаат 65% помал ризик од развој на Алцхајмерова болест.
Паркинсоновата болест е втора најчеста невродегенеративна болест предизвикана од смрт на неврони кои генерираат допамин во мозокот.
Луѓето кои пијат кафе имаат 32-60% помал ризик од Паркинсонова болест. Колку повеќе кафе пијат луѓето, толку е помал ризикот.
Резиме: Неколку студии покажуваат дека луѓето кои пијат кафе имаат многу помал ризик од деменција, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест во староста.
Кафето го намалува ризикот од дијабетес тип 2
Покаченото ниво на шеќер во крвта го карактеризира дијабетесот тип 2 поради отпорност на ефектите на инсулинот.
Оваа честа болест се зголеми десеткратно за неколку децении и сега погодува над 300 милиони луѓе.
Интересно, студиите покажуваат дека луѓето кои пијат кафе може да имаат 23-67% намален ризик од развој на оваа состојба.
Еден преглед на 18 студии кај 457.922 луѓе го поврза секоја дневна шолја кафе со 7% намален ризик од дијабетес тип 2.
Резиме: Бројни студии покажаа дека луѓето кои пијат кафе имаат значително помал ризик од дијабетес тип 2.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од зелениот чај засновани на докази
Кафето го намалува ризикот од заболувања на црниот дроб
Твојот црн дроб е витален орган кој има стотици различни функции во твоето тело.
Тој е чувствителен на прекумерен внес на алкохол и фруктоза.
Крајната фаза на оштетување на црниот дроб се нарекува цироза и вклучува поголемиот дел од твојот црн дроб да се претвори во лузнесто ткиво.
Луѓето кои пијат кафе имаат 84% помал ризик од развој на цироза, со најсилен ефект кај оние кои пијат четири или повеќе шолји дневно.
Ракот на црниот дроб е исто така чест, и тој е втора водечка причина за смрт од рак во светот. Луѓето кои пијат кафе имаат до 40% помал ризик од рак на црниот дроб.
Резиме: Луѓето кои пијат кафе имаат значително помал ризик од цироза и рак на црниот дроб. Колку повеќе кафе пиеш, толку е помал ризикот.
Кафето го намалува ризикот од депресија и самоубиство
Депресијата е најчестото ментално нарушување во светот и доведува до значително намален квалитет на живот.
Во една студија на Харвард од 2011 година, луѓето кои пиеле најмногу кафе имале 20% помал ризик да станат депресивни.
Во еден преглед на три студии, луѓето кои пиеле четири или повеќе шолји кафе дневно имале 53% помала веројатност да извршат самоубиство.
Резиме: Студиите покажуваат дека луѓето кои пијат кафе имаат помал ризик да станат депресивни и значително помала веројатност да извршат самоубиство.
Некои студии покажуваат дека луѓето кои пијат кафе може да живеат подолго
Бидејќи луѓето кои пијат кафе имаат помал ризик од многу чести, смртоносни болести и самоубиство, кафето може да ти помогне да живееш подолго.
Долгорочно истражување на 402.260 поединци на возраст од 50-71 година покажа дека луѓето кои пијат кафе имале многу помал ризик од смрт во текот на 12-13 годишниот период на студијата.
Идеалната количина се чини дека е 4-5 шолји дневно, при што мажите и жените имаат 12% и 16% намален ризик од смрт, соодветно.
Резиме: Некои студии покажуваат дека — во просек — луѓето кои пијат кафе живеат подолго од оние кои не пијат кафе. Најзначаен ефект се забележува при 4-5 шолји дневно.
Предложено читање: Дали кафето е добро за твојот мозок? Објаснети придобивки и ефекти
Кофеинот може да предизвика анксиозност и да го наруши сонот
Не би било правилно да се зборува само за доброто без да се спомене лошото.
Вистината е дека кафето има и некои негативни аспекти, иако тоа зависи од поединецот.
Конзумирањето премногу кофеин може да доведе до нервоза, анксиозност, палпитации на срцето, па дури и влошени напади на паника.
Ако си чувствителен на кофеин и имаш тенденција да станеш премногу стимулиран, можеби ќе сакаш целосно да го избегнуваш кафето.
Друг несакан ефект е тоа што може да го наруши сонот.
Ако кафето го намалува квалитетот на твојот сон, обиди се да престанеш да пиеш кафе доцна во денот, на пример по 14:00 часот.
Кофеинот исто така може да има диуретични ефекти и да го зголеми крвниот притисок, иако овие обично исчезнуваат со редовна употреба. Сепак, мало зголемување на крвниот притисок од 1-2 mm/Hg може да опстои.
Резиме: Кофеинот може да има различни негативни ефекти, како што се анксиозност и нарушен сон — но ова во голема мера зависи од поединецот.
Кофеинот предизвикува зависност и може да предизвика симптоми на одвикнување
Друг проблем со кофеинот е тоа што може да доведе до зависност.
Кога луѓето редовно консумираат кофеин, тие стануваат толерантни на него, и тој или престанува да делува како порано, или е потребна поголема доза за да се произведат истите ефекти.
Кога луѓето се воздржуваат од кофеин, добиваат симптоми на одвикнување, како што се главоболки, исцрпеност, замаглен мозок и раздразливост. Ова може да трае неколку дена.
Толеранцијата и одвикнувањето се карактеристики на физичката зависност.
Резиме: Кофеинот е супстанца која предизвикува зависност, и може да доведе до толеранција и добро документирани симптоми на одвикнување како главоболки, замор и раздразливост.
Разликата помеѓу обично и безкофеинско кафе
Некои луѓе се одлучуваат за безкофеинско кафе наместо обично.
Безкофеинското кафе обично се прави со плакнење на зрната кафе со хемиски растворувачи.
Секој пат кога зрната се плакнат, одреден процент од кофеинот се раствора во растворувачот, и овој процес се повторува додека поголемиот дел од кофеинот не се отстрани.
Запомни дека дури и безкофеинското кафе содржи одреден кофеин, само многу помалку од обичното кафе.
Резиме: Безкофеинското кафе се прави со екстракција на кофеин од зрната кафе со помош на растворувачи. Безкофеинското кафе ги нема сите исти здравствени придобивки како обичното кафе.
Предложено читање: Може ли кафето да го зголеми твојот метаболизам и да ти помогне да согоруваш масти?
Како да ги максимизираш здравствените придобивки од кафето
Можеш да направиш некои работи за да ги максимизираш корисните здравствени ефекти од кафето.
Најважно е да не додаваш многу шеќер во него.
Друга техника е да се приготвува кафе со хартиен филтер. Нефилтрираното кафе — како она од турско или француско преса — содржи кафестол, супстанца која може да го зголеми нивото на холестерол.
Имај на ум дека некои пијалоци од кафе во кафулињата и франшизите содржат стотици калории и многу шеќер. Овие пијалоци се нездрави ако се консумираат редовно.
Конечно, погрижи се да не пиеш прекумерни количини кафе.
Резиме: Важно е да не ставаш многу шеќер во кафето. Приготвувањето со хартиен филтер може да елиминира соединение кое го зголемува холестеролот наречено кафестол.
Дали треба да пиеш кафе?
Некои луѓе — особено бремени жени — треба да избегнуваат или строго да го ограничат консумирањето кафе.
Луѓето со проблеми со анксиозност, висок крвен притисок или несоница исто така можеби ќе сакаат да го намалат внесот за да видат дали тоа помага.
Исто така, постојат некои докази дека луѓето кои бавно го метаболизираат кофеинот имаат зголемен ризик од срцеви удари од пиење кафе.
Дополнително, некои луѓе се загрижени дека пиењето кафе може да го зголеми ризикот од рак со текот на времето.
Иако е вистина дека печените зрна кафе содржат акриламиди, категорија на канцерогени соединенија, нема докази дека малите количини на акриламиди пронајдени во кафето предизвикуваат штета.
Повеќето студии сугерираат дека внесот на кафе нема ефекти врз ризикот од рак или дури може да го намали.
Сепак, кафето може значително да придонесе за здравјето на просечниот човек.
Ако веќе не пиеш кафе, овие придобивки не се убедлива причина да почнеш да го правиш тоа. Има и недостатоци.
Но, ако веќе пиеш кафе и уживаш во него, придобивките далеку ги надминуваат негативностите.
Резиме
Важно е да се има на ум дека многу од студиите наведени во овој напис се опсервациони. Тие ја испитуваа поврзаноста помеѓу пиењето кафе и исходите од болеста, но не докажаа причина и последица.
Сепак, со оглед на тоа што поврзаноста е силна и конзистентна меѓу студиите, кафето може да игра позитивна улога во твоето здравје.
Иако во минатото беше демонизирано, кафето е веројатно многу здраво за повеќето луѓе, според научните докази.
Ако ништо друго, кафето припаѓа во истата категорија како здравите пијалоци како зелениот чај.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
