Прашањето „ладно потопување пред или по тренинг“ нема универзален одговор. Вистинското темпирање зависи од тоа за што тренираш. Ладното потопување по работа на издржливост ти помага побрзо да се опоравиш. Ладното потопување по тренинг за сила активно го потиснува растот на мускулите што се обидуваш да го изградиш.
Еве јасен, научно базиран водич за тоа кога да се потопиш околу тренинзите.
За позадина, види ладно потопување и придобивки од ладното потопување.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreКраток одговор
| Тип на тренинг | Најдобро темпирање | Зошто |
|---|---|---|
| Сила / хипертрофија | Избегни ладно по тренинг (или почекај 6+ часа) | Студот ја намалува синтезата на мускулни протеини |
| Издржливост / кардио | Потоа е во ред, помага при закрепнување | Го намалува болката, лактатот, CK |
| Мешано / крос-тренинг | Почекај неколку часа | Осигурај се |
| Работа на вештини / мобилност | Не е важно | Нема голема адаптација за нарушување |
| Ден за лесно закрепнување | Потоа е во ред, придобивки за расположение/стрес | Нема анаболен сигнал за потиснување |
Проблемот со тренингот за сила
Ова е најцитираната истражувачка точка во кој било водич за ладно потопување со причина. Контролирана студија од 2015 година од Робертс и сор., објавена во The Journal of Physiology, спореди 12 недели тренинг за сила со или потопување во ладна вода (10 минути на 10°C) или активно закрепнување по секоја сесија кај 21 маж.1
Резултатите:
- Групата за активно закрепнување изгради повеќе мускулна маса и сила
- Површината на напречниот пресек на мускулните влакна од тип II се зголеми за 17% во групата за активно закрепнување; не и во групата со ладна вода
- Бројот на мионуклеуси по влакно се зголеми за 26% при активно закрепнување; не и при CWI
- Бројот на сателитски клетки — критични за раст на мускулите — беше значително поголем со активно закрепнување
- Фосфорилацијата на p70S6 киназа (анаболна сигнална молекула) беше поголема по вежбање со активно закрепнување
Заклучокот во трудот: „Употребата на CWI како редовна стратегија за закрепнување по вежбање треба да се преиспита.“
Механизмот: ладното потопување го намалува протокот на крв, го намалува локалното воспаление и го потиснува активирањето на сателитските клетки и сигнализацијата за синтеза на мускулни протеини што ја поттикнува хипертрофијата. Истите работи што го прават ладното потопување корисно за акутно намалување на заморот, го прават контрапродуктивно за раст на мускулите.
Значи, ако твојата цел е хипертрофија или сила, не се потопувај во ладна вода во часовите по кревање тегови. Јаз од 6+ часа помеѓу тренингот и ладното потопување се чини дека го поштедува поголемиот дел од анаболниот одговор, иако истражувањата за точниот прозорец сè уште се развиваат.
Тренинг за издржливост: ладното потопување помага
Спротивна приказна за работа на издржливост. Мета-анализа од 2023 година на 20 студии покажа дека потопувањето во ладна вода по вежбање:2
- Ја намали одложената мускулна болка (DOMS) на 0 часа
- Го намали креатин киназата на 24 часа
- Го намали лактатот на 24 и 48 часа
- Ги подобри субјективните оценки за замор
- Им помогна на спортистите побрзо да се вратат на поквалитетен тренинг
За тркачи, велосипедисти, триатлонци, пливачи и кросфит спортисти чија примарна цел не е хипертрофија, ладното потопување по тренинг е легитимна алатка за закрепнување. Користи го по потешки сесии.
За споредба со друга работа на издржливост со низок удар, види кардио зона 2 и ракинг.
Ладно потопување пред вежбање
Помалку вообичаено, но прашањето се појавува.
Пред тренинг за сила: Главно ирелевантно. Ладното пред тренинг не изгледа дека негативно влијае на перформансите при кревање тегови значително, иако може привремено да го намали излезот на сила за 30-60 минути. Не се препорачува непосредно пред тешка сесија.
Пред тренинг за издржливост: Пред-тренинг ладењето може да помогне во топли средини — протоколите за пред-ладење се добро проучени за перформанси на издржливост на топлина. Надвор од сценаријата со топлотен стрес, пред-потопувањето има ограничена корист.
Пред кој било тренинг за ресетирање на расположението/дисциплината: Утринско потопување проследено со тренинг 1-2 часа подоцна е добра рутина. Не ги оптимизира перформансите, само ги натрупува навиките.
Што е со мешаниот тренинг?
Повеќето возрасни прават мешавина од сила и кардио во истата недела. Неколку практични обрасци:
Образец 1: Кревање наутро, кардио + ладно потопување попладне
- Кревање во 7 часот наутро
- Прошетка, ракинг или кардио во 17 часот
- Ладно потопување по кардио сесијата (~10 часа по кревање тегови)
- Анаболниот прозорец за утринското кревање е во голема мера почитуван
Образец 2: Ладно потопување во денови без кревање тегови
- Сила: Пон, Сре, Пет (без ладно потоа)
- Ладно потопување: Вто, Чет, Саб
- Недела: одмор
- Најчиста разделба; лесно за одржување
Образец 3: Двапати дневно со одвоено ладно
- Утринска сесија за кревање тегови
- Вечерна издржливост + ладно потопување
- Добро за спортисти кои балансираат и двете
Образец 4: Ладно потопување наутро, тренинг подоцна
- Ладно потопување во 6 часот наутро
- Сесија за сила во 10 часот наутро или подоцна
- Студот не е по тренинг, така што не го намалува анаболниот одговор
Специфични сценарија
„Сакам да градам мускули, но сакам ладно потопување“
Потопувај се во ладна вода наутро пред кревање тегови, во денови за одмор или по сесии за издржливост/кардио конкретно. Избегни го потопувањето по кревање тегови. Ќе ги задржиш повеќето придобивки од студот и твоите придобивки.
„Јас сум тркач кој тренира за маратон“
Потопувај се во ладна вода по долги трчања и темпо сесии. Придобивката од закрепнувањето се претвора во повисок квалитет на тренинг следниот ден. Нема конфликт со твоите цели.
Предложено читање: Вежбање со ранец: Планови од почетничко до напредно ниво
„Јас сум CrossFit спортист кој тренира мешано-модално“
Третирај ги метконите со значителна работа со отпор како тренинг за сила — почекај неколку часа. Кардио-тешките сесии може да бидат проследени со ладно потопување со помала загриженост.
„Само сакам да се чувствувам подобро и да ослабам“
Темпирањето околу тренинзите е помалку важно. Користи го ладното потопување за расположение, спиење и придобивки од дисциплината кога и да ти одговара на распоредот. Ефектите врз составот на телото се мали во секој случај; храната и вкупната активност се поважни — види најдобри вежби за слабеење.
„Јас тренирам боречки вештини / спортски тренинг“
Повеќето спортски тренинзи се мешано-модални. Ако експлицитно се обидуваш да додадеш мускули, третирај ги неделите фокусирани на хипертрофија со претпазливост во врска со ладното по тренинг. Сесиите за вештини и кондиционирање се во ред за потопување потоа.
Што е со активното закрепнување наспроти ладното потопување?
Активното закрепнување (лесно одење, лесен велосипед, пливање, работа на мобилност) го надмина потопувањето во ладна вода во 12-неделната студија за тренинг за сила.1 За повеќето луѓе, ова е добра вест: активното закрепнување со низок напор е бесплатно, нема недостатоци и ги поддржува и издржливоста и добивките во сила.
Ако треба да избереш едно за општа употреба по тренинг:
- Активно закрепнување: универзално добро, ги поддржува адаптациите
- Ладно потопување: одлично за расположение/стрес и закрепнување на издржливоста; лошо за хипертрофија ако е погрешно темпирано
Користи ги и двете, во различни контексти.
Чести прашања
Колку долго треба да чекам по кревање тегови? Точниот безбеден прозорец не е добро дефиниран. 6+ часа се чини дека го поштедува поголемиот дел од анаболниот одговор. 4 часа веројатно е главно во ред. 1-2 часа е во опасната зона. Истиот ден е сè посомнително.
Може ли да се туширам со ладна вода по кревање тегови? Ладното туширање е многу помала доза. Веројатно помалку штетно од целосно ладно потопување. Сепак, за максимална хипертрофија, зачувај ги за денови без тренинг за сила или почекај неколку часа.
Што ако кревам тегови само двапати неделно? Можеш да се потопуваш во ладна вода во другите 5 дена без конфликт. Тоа е доволно изложување на студ.
Дали истото правило важи и за ледени облоги на болен мускул? Иста насока, помал интензитет. Локалното ладење на одреден болен мускул за 15 минути веројатно има помал ефект од целосното потопување во ладна вода. Сепак, за закрепнување од тренинг за сила, храната и одморот се подобри од мразот.
Што ако правам кардио И кревам тегови во иста сесија? Третирај ја сесијата според нејзиниот примарен стимул. Ако е 60-минутно кревање тегови со 10 минути кардио на крајот, третирај го како сила. Ако е еден час кардио со неколку серии вежби со сопствена тежина, третирај го како издржливост.
Предложено читање: Сауна и ладно потопување: Придобивки и како да ги комбинираш
Заклучок
Ладното потопување по работа на издржливост: корисно — го поддржува закрепнувањето, ја намалува болката, ти овозможува да тренираш напорно следниот ден. Ладното потопување по работа на сила: контрапродуктивно ако целта е хипертрофија или зголемување на силата — контролираните студии покажуваат значително помалку изградени мускули и сила кога CWI следи по кревање тегови. Наједноставното решение е да ги закажеш ладните потопувања во денови без кревање тегови или наутро пред тренинг. Ги задржуваш придобивките за расположение, стрес и дисциплина без да ги жртвуваш добивките од кревање тегови.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
