Колагенските пептиди се најшироко користениот пептид на планетата – можеш да ги купиш во секој супермаркет, а глобалниот пазар е вреден милијарди. Тие се исто така еден од ретките пептидни производи за кои постојат пристојни плацебо-контролирани испитувања на луѓе.
Кратката верзија: колагенските пептиди се хидролизиран колаген. Долгата верзија е поинтересна, бидејќи начинот на кој функционираат не е онаков како што повеќето луѓе мислат.
Ако сакаш поширок поглед на категоријата пептиди, започни со што се пептиди или нашиот преглед на пептиди.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreШто се всушност колагенските пептиди
Колагенот е најзастапениот протеин во твоето тело. Тој ѝ дава еластичност на кожата, ги држи зглобовите и коските заедно и ги сочинува тетивите и лигаментите. Како што старееш, твоето тело произведува помалку од него.
Целите молекули на колаген се огромни – околу 300.000 далтони. Тоа е премногу големо за да се апсорбираат недопрени преку твојот дигестивен систем. Затоа производителите го хидролизираат: користат ензими за да го исечат на пептидни синџири, обично помеѓу 2.000 и 5.000 далтони. Овие кратки пептиди се нарекуваат колагенски пептиди или хидролизиран колаген (термините се заменливи).
Хидролизираните парчиња се доволно мали што некои специфични ди- и трипептиди – како пролил-хидроксипролин – се појавуваат во крвотокот во рок од еден час по внесувањето. Овие биоактивни фрагменти изгледа дека се активната состојка, а не само разградените аминокиселини.
Извори:
- Говедски (говедска кожа и коски) — најчест, колаген тип I и III
- Морски (рибина кожа и лушпи) — помала големина на пептиди, колаген тип I
- Свински — свинска кожа
- Пилешки — колаген тип II, често се продава за зглобови
За повеќето употреби, изворот е помалку важен од дозата и конзистентноста.
Што всушност покажуваат истражувањата
Испитувањата на колагенските пептиди се разновидни, но неколку употреби имаат пристојни докази.
Кожа: најсилните докази
Повеќе плацебо-контролирани испитувања покажуваат дека 2,5–10 g колагенски пептиди дневно во тек на 8–12 недели ја подобруваат хидратацијата, еластичноста и грубоста на кожата кај жени на возраст од 35+.
Двојно слепо рандомизирано контролирано испитување на 69 жени кои земале 2,5 g или 5 g специфични колагенски пептиди дневно во тек на 8 недели покажало значително подобра еластичност на кожата отколку плацебо, со ефекти кои траеле 4 недели по прекинувањето.1
Поголемо 12-неделно плацебо-контролирано испитување на 72 жени на возраст од 35+ кои земале мешавина од 2,5 g колагенски пептиди (со витамин Ц, биотин, цинк и витамин Е) покажало подобрувања во хидратацијата, еластичноста, грубоста и густината на кожата кои биле задржани 4 недели по прекинувањето на суплементот.2
Ефектите се скромни – никој не ја поништува 20-годишната штета од сонцето – но тие се реални, повторливи низ студиите и добро толерирани.
За повеќе информации за козметичките пептиди (топични, не орални), види пептиди за кожа.
Зглобови: корисни, но доказите се послаби
Систематски преглед и мета-анализа на додатоци во исхраната за остеоартритис го рангираа колаген хидролизатот меѓу додатоците со големи краткорочни ефекти врз болката, иако предупредија дека целокупниот квалитет на доказите е низок.3 Мали студии сугерираат дека 5–10 g дневно во тек на 12+ недели помага при болки во зглобовите кај луѓе со остеоартритис или болки во колената поврзани со активност.
Ако бараш решенија за зглобовите поради вкочанетост или стареење, ќе најдеш повеќе за исхраната во храна за артритис.
Мускули и закрепнување
Кај постари возрасни лица со саркопенија (губење на мускулна маса поврзано со возраста), 15 g колагенски пептиди дневно плус 12 недели тренинг со отпор изградиле повеќе чиста маса и сила отколку само тренинг во плацебо-контролирано испитување на 53 мажи.4
Преглед од 2024 година на осум рандомизирани испитувања покажа дека суплементацијата со колагенски пептиди ги намалува маркерите за оштетување на мускулите и болката по интензивен тренинг со отпор, иако авторите укажаа на методолошка недоследност помеѓу студиите.5
Вреди да се напомене: колагенот е слаб протеин за градење мускули сам по себе, бидејќи му недостасува есенцијалната аминокиселина триптофан и има ниско ниво на леуцин. За чист раст на мускулите, протеинот од сурутка победува. Колагенот изгледа дека помага на сврзното ткиво и закрепнувањето – различен механизам, различна цел. Ако твојот приоритет е хипертрофија, види пептиди за раст на мускулите.
Предложено читање: 6 здравствени придобивки од земање суплементи со колаген
Коски, коса, нокти
Помали студии сугерираат придобивки за густината на коските (кај жени во постменопауза) и цврстината на ноктите. Тврдењата за косата се чести во маркетингот, но не се добро поддржани. Види колаген за коса за конкретните докази таму.
Колку да земаш
Повеќето позитивни испитувања користат 2,5 g до 15 g дневно, при што дозата е поврзана со целта:
| Цел | Типична доза | Време до резултати |
|---|---|---|
| Кожа (хидратација, еластичност) | 2,5–10 g/ден | 8–12 недели |
| Болки во зглобовите (остеоартритис) | 5–10 g/ден | 12+ недели |
| Закрепнување / сврзно ткиво | 10–15 g/ден | 4–12 недели |
| Мускули (со тренинг со отпор) | 15 g/ден | 12+ недели |
Една лажичка од 10 g е разумна стандардна доза за повеќето употреби. Поделбата на дозата не е неопходна врз основа на моменталните докази.
Земај го кога ти е најлесно да се сетиш. Нема силни докази дека времето е важно за повеќето резултати. За протоколи специфични за тетивите, некои спортисти земаат колаген 30–60 минути пред вежбање во комбинација со витамин Ц, врз основа на мала студија која покажа зголемена синтеза на колаген со тоа време.
Колагенски пептиди наспроти други форми
| Форма | Што е тоа | Белешки |
|---|---|---|
| Хидролизиран колаген / колагенски пептиди | Ензимски разграден | Најмногу проучуван, лесен за мешање |
| Желатин | Термички обработен, делумно хидролизиран | Се желатинизира кога е ладен; помалку погоден за дозирање |
| Неденатуриран колаген тип II | Цела молекула, недопрена структура | Проучуван за болки во зглобовите во многу ниски дози (40 mg) |
| Коскена супа | Извор на цела храна | Променлива содржина на колаген; убаво, но несигурно за дозирање |
Можеш да добиеш и хранливи материи кои го поддржуваат колагенот од храната. Коскената супа обезбедува одреден колаген плус глицин и пролин. Витаминот Ц е потребен за твоето тело да синтетизира колаген, па храната богата со витамин Ц помага во производството.
Предложено читање: Придобивки од темјан: Што вели науката за Boswellia
Несакани ефекти и недостатоци
Колагенските пептиди генерално добро се поднесуваат. Главните предупредувања:
- Алергии — колагенот добиен од риба може да предизвика алергии на риба; говедскиот може да предизвика вкрстена реакција кај некои луѓе алергични на говедско месо
- Гастроинтестинални проблеми — повремено надуеност, чувство на ситост или горушица при повисоки дози
- Тешки метали — некои независни тестирања открија зголемено ниво на олово или кадмиум во колагенските прашоци. Избери брендови кои објавуваат тестирања за тешки метали од трети страни.
- Не е вегански — не постои вистински вегански колагенски пептид; „веганските засилувачи на колаген“ се мешавини на аминокиселини кои се продаваат за да ја поддржат сопствената синтеза на колаген во твоето тело
Ако си бремена, доиш или имаш бубрежна болест, разговарај со твојот лекар пред да додадеш било каков концентриран протеински додаток.
Чести прашања
Дали колагенските пептиди навистина ја преживуваат дигестијата? Да – но не цели. Тие се разградуваат до единечни аминокиселини и мали ди/трипептиди. Активните состојки изгледа дека се малите пептиди како пролил-хидроксипролин кои недопрени влегуваат во циркулацијата, плус базенот на аминокиселини што твоето тело го користи за да изгради нов колаген.
Дали морските колагенски пептиди се подобри? Тие се малку помали и се апсорбираат малку побрзо. Дали тоа се претвора во подобри резултати е нејасно. За повеќето употреби, изворот е помалку важен од дозата и придржувањето.
Дали треба да земам витамин Ц со него? Витаминот Ц е потребен за синтеза на колаген во твоето тело, затоа погрижи се да го добиваш од храна. Дали ти треба додаток спакуван со колаген зависи од твојата исхрана.
Колку долго додека не видам резултати? 8–12 недели за кожа. 12+ недели за зглобови и мускули. Ако престанеш, ефектите исчезнуваат за неколку недели.
Крајна линија
Колагенските пептиди се еден од ретките додатоци каде доказите се доволно добри за сериозно да се сфатат за поддршка на кожата, зглобовите и сврзното ткиво. Тие не се магични, ефектите се скромни и им требаат 2-3 месеци за да се појават. Избери бренд тестиран од трета страна, земај 5-15 g дневно и дај му 12 недели пред да одлучиш дали вреди да го задржиш во твојата рутина.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
