Колагенот е најзастапениот протеин во твоето тело.
Тој има различни важни улоги, вклучувајќи обезбедување структура на твојата кожа и помагање на згрутчувањето на крвта.
Во последниве години, тој се здоби со популарност како додаток во исхраната и како состојка во шампони и лосиони за тело.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreСепак, можеби се прашуваш што е колагенот, како и за што е добар. Оваа статија ти дава темелен преглед на овој важен протеин.
Во овој напис
Што е колаген?
Колагенот е најзастапениот протеин во твоето тело, сочинувајќи околу една третина од неговиот протеински состав.
Тој е еден од главните градежни блокови на коските, кожата, мускулите, тетивите и лигаментите. Колагенот се наоѓа и во многу други делови од телото, вклучувајќи крвни садови, рожници и заби.
Можеш да го замислиш како „лепилото“ што ги држи сите овие работи заедно. Зборот доаѓа од грчкиот збор „kólla“, што значи лепило.
Резиме: Колагенот е протеин кој обезбедува структура на нашето тело, вклучувајќи ги твоите коски, кожа, тетиви и лигаменти.
Што прави во твоето тело?
Постојат најмалку 16 видови на колаген. Четирите главни видови се тип I, II, III и IV.
Еве подетален преглед на четирите главни видови на колаген и нивните улоги во твоето тело:
- Тип I. Овој тип сочинува 90% од колагенот во твоето тело и е составен од густо спакувани влакна. Тој обезбедува структура на кожата, коските, тетивите, фиброзната ‘рскавица, сврзното ткиво и забите.
- Тип II. Овој тип е составен од полабаво спакувани влакна и се наоѓа во еластичната ‘рскавица, која ги амортизира твоите зглобови.
- Тип III. Овој тип ја поддржува структурата на мускулите, органите и артериите.
- Тип IV. Овој тип помага при филтрација и се наоѓа во слоевите на твојата кожа.
Како што старееш, твоето тело произведува помалку и понизок квалитет на колаген.
Еден од видливите знаци на ова е на твојата кожа, која станува помалку цврста и еластична. ‘Рскавицата исто така слабее со возраста.
Резиме: Постојат најмалку 16 видови на колаген. Тој се наоѓа низ целото твое тело, обезбедувајќи структура и поддршка.
Хранливи материи кои го зголемуваат производството на колаген
Целиот колаген започнува како проколаген.
Твоето тело произведува проколаген со комбинирање на две аминокиселини — глицин и пролин. Овој процес бара витамин Ц.
Можеш да му помогнеш на твоето тело да го произведе овој важен протеин со тоа што ќе се погрижиш да внесуваш доволно од следниве хранливи материи:
- Витамин Ц. Големи количини се наоѓаат во цитрусни овошја, пиперки и јагоди.
- Пролин. Големи количини се наоѓаат во белки од јајца, пченични никулци, млечни производи, зелка, аспарагус и печурки.
- Глицин. Големи количини се наоѓаат во свинска кожа, пилешка кожа и желатин, но глицин се наоѓа и во разни храна што содржи протеини.
- Бакар. Големи количини се наоѓаат во внатрешни органи, сусам, какао во прав, индиски ореви и леќа.
Дополнително, твоето тело има потреба од висококвалитетен протеин кој ги содржи аминокиселините потребни за создавање нови протеини. Месото, живината, морските плодови, млечните производи, мешунките и тофуто се одлични извори на аминокиселини.
Резиме: Четири од хранливите материи кои помагаат во производството на колаген се витамин Ц, пролин, глицин и бакар. Исто така, јадењето висококвалитетен протеин му ги дава на твоето тело потребните аминокиселини.
Работи кои го оштетуваат колагенот
Можеби е уште поважно да се избегнуваат следниве однесувања кои го оштетуваат колагенот:
- Јадење премногу шеќер и рафинирани јаглехидрати. Шеќерот ја попречува способноста на колагенот да се поправа. Минимизирај ја потрошувачката на додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати.
- Премногу изложување на сонце. Ултравиолетовото зрачење може да го намали производството на колаген. Избегнувај прекумерно изложување на сонце.
- Пушење. Пушењето го намалува производството на колаген. Ова може да го наруши заздравувањето на раните и да доведе до брчки.
Некои автоимуни нарушувања, како што е лупусот, исто така може да го оштетат колагенот.
Резиме: Можеш да му помогнеш на твоето тело да го зачува и заштити колагенот со избегнување на однесувања кои го оштетуваат. Тие вклучуваат прекумерно јадење шеќер, пушење и изгореници од сонце.
Предложено читање: 6 здравствени придобивки од земање суплементи со колаген
Природни извори на храна
Колагенот се наоѓа во сврзните ткива на животинската храна. На пример, го има во големи количини во пилешка и свинска кожа.
Еден особено богат извор е коскената супа, која се прави со варење на коските од пилешко и други животни.
Желатинот е зготвен колаген, па затоа е многу богат со аминокиселини потребни за негово производство.
Сепак, постои дебата дали консумирањето храна богата со колаген го зголемува нивото на овој протеин во твоето тело.
Кога јадеш протеини, тие се разградуваат на аминокиселини, а потоа повторно се составуваат, така што колагенот што го јадеш нема директно да се претвори во повисоки нивоа во твоето тело.
Резиме: Животинските производи како што се коскената супа, желатинот, пилешката кожа и свинската кожа се многу богати со колаген.
Придобивки од додатоците на колаген
Два вида додатоци добиваат популарност — хидролизиран колаген (колаген хидролизат) и желатин. Желатинот се создава кога колагенот се готви.
Овие веќе го разградиле големиот протеин на помали пептиди, кои полесно се апсорбираат во телото.
Нема многу студии за додатоците на колаген, но оние што постојат покажуваат ветувачки придобивки во следниве области:
- Мускулна маса. Студија од 2019 година кај рекреативно активни мажи покажа дека комбинација од додатоци на колаген пептиди и тренинг со тегови ја зголемила мускулната маса и сила повеќе од плацебо.
- Артритис. Студија на животни од 2017 година ги испитуваше ефектите од давање додатоци на колаген на глувци со посттрауматски остеоартритис (ПТОА). Резултатите покажаа дека суплементацијата може да игра заштитна улога во развојот и прогресијата на болеста.
- Еластичност на кожата. Жените кои земале додаток покажале подобрување во изгледот и еластичноста на кожата во студија од 2019 година. Колагенот се користи и во топични третмани за подобрување на изгледот на кожата со минимизирање на линиите и брчките.
Некои практичари на алтернативна медицина исто така се залагаат за употреба на додатоци на колаген за лекување на синдромот на пропустливо црево.
Резиме: Според студиите, додатоците на колаген може да помогнат во подобрување на текстурата на кожата и мускулната маса, како и да ја намалат болката од остеоартритис.
Предложено читање: 5 начини, базирани на докази, како колагенот може да ја подобри твојата коса
Безбедност и несакани ефекти
До денес, има ограничени сигурни информации достапни за безбедноста и ефикасноста на додатоците на колаген.
Потенцијалните несакани ефекти од додатоците на желатин вклучуваат долготраен непријатен вкус и чувство на тежина и металоиди.
Исто така, ако си алергичен на изворот на додатокот, може да имаш алергиска реакција.
Резиме: Нема значајни извештаи за несакани ефекти. Сепак, може да имаш алергиска реакција ако си алергичен на изворот на додатокот.
Како да се надополни
Колаген пептидот доаѓа во прав кој лесно може да се вклучи во храната.
Пептидната форма не се желатинизира, па можеш да ја измешаш во смути, супи или печива без да влијае на нивната текстура.
Можеш да користиш желатин за да направиш домашен желе или гумени бонбони.
Кога размислуваш за додатоци, треба да бараш висококвалитетен извор. Достапен е и морски колаген, кој се прави од рибина кожа.
Резиме: Можеш да најдеш додатоци во форма на апчиња или прав. Прашокот лесно може да се додаде во храната.
Други употреби
Колагенот има многу намени, од храна до лекови до производство.
Илјадници години, колагенот се користел за создавање лепило. Денес, тој сè уште се користи за создавање жици за музички инструменти.
Во храната, колагенот се загрева за да се создаде желатин и се користи за правење обвивки за колбаси. Во медицинската област, тој се користи како полнач во пластичната хирургија и облога за тешки изгореници.
Резиме: Колагенот има многу намени, вклучувајќи облога за изгореници и во производството на жици за музички инструменти.
Резиме
Колагенот е важен протеин кој обезбедува структура за многу делови од телото.
Интересно, храната и хранливите материи што ги јадеш можат да му помогнат на твоето тело да го произведе овој протеин.
Алтернативно, додатоците на колаген може да бидат корисни. Некои прелиминарни студии покажуваат дека тие можат да го подобрат квалитетот на кожата, функцијата на мускулите и да ја намалат болката поврзана со остеоартритис.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
