Иако ниско-јаглехидратните диети се многу популарни, лесно е да се направат грешки со нив.
Многу пречки можат да доведат до несакани ефекти и субоптимални резултати.
За да ги искористиш сите метаболички придобивки од ниско-јаглехидратните диети, само намалувањето на јаглехидратите не е доволно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве ги 5-те најчести грешки при ниско-јаглехидратна исхрана — и како да ги избегнеш.
Во овој напис
1. Јадење премногу јаглехидрати
Иако не постои строга дефиниција за ниско-јаглехидратна диета, сè под 100–150 грама дневно генерално се смета за ниско-јаглехидратно. Ова е значително помалку од количината на јаглехидрати во стандардната западна исхрана.
Можеш да постигнеш одлични резултати во овој опсег на јаглехидрати, сè додека јадеш непреработена целосна храна.
Но, ако сакаш да влезеш во кетоза — што е од суштинско значење за кетогена диета — тогаш ова ниво на внес може да биде превисоко.
Повеќето луѓе ќе треба да одат под 50 грама дневно за да постигнат кетоза.
Имај на ум дека ова не ти остава многу опции за јаглехидрати — освен зеленчук и мали количини бобинки.
За да ги пресметаш твоите нето јаглехидрати, одземи ги влакната, шеќерните алкохоли и другите несварливи јаглехидрати од вкупната количина. Ова се јаглехидратите на кои треба да внимаваш на кетогена диета.
Резиме: Ако сакаш да влезеш во кетоза и да ги искористиш сите метаболички придобивки од ниско-јаглехидратните диети, можеби ќе биде неопходно да одиш под 50 грама јаглехидрати дневно.
2. Јадење премногу протеини
Протеините се многу важен макронутриент што повеќето луѓе го консумираат во соодветни количини.
Тие можат да го подобрат чувството на ситост и да го зголемат согорувањето на мастите повеќе од другите макронутриенти.
Генерално, консумирањето повеќе протеини треба да доведе до губење на тежината и подобрен состав на телото.
Сепак, оние кои се на ниско-јаглехидратна диета и јадат многу посни животински производи може да завршат со јадење премногу протеини.
Кога телото нема доволно јаглехидрати, аминокиселините од протеините што ги јадеш ќе се претворат во гликоза преку процес наречен глуконеогенеза.
Ова може да стане проблем кај многу ниско-јаглехидратни кетогени диети и да го спречи твоето тело да влезе во целосна кетоза.
Според некои научници, добро формулираната ниско-јаглехидратна диета треба да биде богата со масти и умерена со протеини.
Добар опсег за цел е 1,5–2,0 грама протеини по килограм телесна тежина (0,7–0,9 грама по фунта).
Резиме: Прекумерната консумација на протеини на ниско-јаглехидратна диета може да те спречи да влезеш во кетоза.
3. Страв од јадење масти
Повеќето луѓе го добиваат поголемиот дел од своите калории од јаглехидрати во исхраната — особено шеќери и житарки.
Кога ќе го отстраниш овој извор на енергија од твојата исхрана, мора да го замениш со нешто друго.
Сепак, некои луѓе веруваат дека намалувањето на мастите на ниско-јаглехидратна диета ќе ја направи твојата исхрана уште поздрава. Ова е голема грешка.
Ако не јадеш јаглехидрати, мора да додадеш масти за да компензираш. Ако не го сториш тоа, може да доведе до глад и несоодветна исхрана.
Нема научна причина да се плашиш од масти — сè додека ги избегнуваш транс мастите и наместо тоа избираш здрави како мононезаситени и омега-3 масти.
Внес на масти од околу 70% од вкупните калории може да биде добар избор за некои луѓе на ниско-јаглехидратна или кетогена диета.
За да ги внесеш мастите во овој опсег, мора да избереш масни парчиња месо и обилно да додаваш здрави масти во твоите оброци.
Резиме: Многу ниско-јаглехидратна диета мора да биде богата со масти. Во спротивно, нема да добиеш доволно енергија или исхрана за да се одржиш.
4. Не надополнување на натриум
Еден од главните механизми зад ниско-јаглехидратните диети е намалувањето на нивото на инсулин.
Инсулинот има многу функции во твоето тело, како што се кажување на масните клетки да складираат масти и на твоите бубрези да задржуваат натриум.
На ниско-јаглехидратна диета, нивото на инсулин се намалува и твоето тело почнува да го исфрла вишокот натриум — и вода заедно со него. Затоа луѓето често се ослободуваат од вишокот надуеност во рок од неколку дена од ниско-јаглехидратна исхрана.
Сепак, натриумот е клучен електролит. Ниските нивоа на натриум може да станат проблематични кога твоите бубрези исфрлаат премногу од него.
Ова е една од причините зошто луѓето доживуваат несакани ефекти на ниско-јаглехидратни диети, како што се вртоглавица, замор, главоболки, грчеви во нозете, па дури и запек.
Најдобар начин да се избегне овој проблем е да додадеш повеќе натриум во твојата исхрана. Можеш да го направиш тоа со солење на твојата храна — но ако тоа не е доволно, обиди се да пиеш шолја супа секој ден.
Во исто време, важно е да се запамети дека Управата за храна и лекови го постави дневниот внес на натриум на не повеќе од 2.300 mg дневно. Консумирањето повеќе од оваа количина може да биде многу опасно за твоето здравје, особено како фактор на ризик за висок крвен притисок.
Во повеќето западни диети, консумирањето премалку натриум генерално не е проблем. Дополнително, бубрезите се доста добри во регулирањето на нивото на електролити и одржувањето на хемиската рамнотежа во телото по прилагодувањето на ниско-јаглехидратна диета.
Резиме: Ниско-јаглехидратните диети го намалуваат нивото на инсулин, што ги тера твоите бубрези да го исфрлаат вишокот натриум. Ова може да доведе до благ недостаток на натриум.
Предложено читање: Дали кетозата е безбедна? Објаснети несаканите ефекти и придобивките
5. Прерано откажување
Твоето тело е дизајнирано првенствено да согорува јаглехидрати. Затоа, ако јаглехидратите се секогаш достапни, тоа е она што твоето тело го користи за енергија.
Ако драстично ги намалиш јаглехидратите, твоето тело треба да се префрли на согорување масти — кои доаѓаат или од твојата исхрана или од резервите на твоето тело.
Може да потрае неколку дена за твоето тело да се прилагоди на согорувањето првенствено масти наместо јаглехидрати, при што веројатно ќе се чувствуваш малку лошо.
Ова се нарекува „кето грип“ и им се случува на повеќето луѓе кои се на ултра ниско-јаглехидратни диети.
Ако се чувствуваш лошо неколку дена, можеби ќе бидеш во искушение да се откажеш од диетата. Сепак, имај на ум дека може да потрае 3-4 дена за твоето тело да се прилагоди на твојот нов режим, а целосното прилагодување може да потрае неколку недели.
Користи ја својата проценка за да одлучиш дали оваа диета работи за тебе и дали си подготвен да продолжиш. Како и со секоја нова диета, добра идеја е да се консултираш со диететичар или друг здравствен работник пред да започнеш.
Резиме: На ниско-јаглехидратна диета, може да потрае неколку дена за да се надминат непријатните симптоми и неколку недели за твоето тело целосно да се прилагоди. Важно е да бидеш трпелив и да не се откажуваш од диетата прерано.
Предложено читање: Кето грип: Симптоми и како да се ослободиш од него
Резиме
Ниско-јаглехидратните диети може да понудат потенцијално решение за здравствени состојби како дебелина и дијабетес тип 2.
Сепак, само намалувањето на јаглехидратите не е доволно за да се изгуби тежината или да се подобри здравјето. Најдобар начин да се постигне долгорочно, одржливо губење на тежината е преку мали здрави промени во животниот стил со текот на времето.
Кетогените диети често не се одржливи на долг рок, а оние кои се на диета често ја враќаат тежината кога повторно почнуваат да јадат јаглехидрати.
За оптимална благосостојба, стреми се кон урамнотежена исхрана и доволно вежбање.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
