Многу хранливи материи се неопходни за добро здравје.
Иако е можно да се добијат повеќето од нив од урамнотежена исхрана, типичната западна исхрана е сиромашна со неколку важни хранливи материи.
Оваа статија наведува седум неверојатно чести недостатоци на хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App Store1. Недостаток на железо
Железото е есенцијален минерал.
Тоа е голема компонента на црвените крвни зрнца, кои се врзуваат со хемоглобинот и пренесуваат кислород до твоите клетки.
Двата типа на диететско железо се:
- Хем железо. Овој тип на железо многу добро се апсорбира. Се наоѓа само во животинска храна, со исклучително високи количини во црвеното месо.
- Не-хем железо. Овој тип, кој се наоѓа и во животинска и во растителна храна, е почест. Не се апсорбира толку лесно како хем железото.
Недостатокот на железо е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот, кој погодува повеќе од 25% од луѓето ширум светот.
Овој број се зголемува на 47% кај децата од предучилишна возраст. Освен ако не им се дава храна богата со железо или збогатена со железо, многу е веројатно да им недостасува железо.
Околу 30% од жените со менструација исто така може да имаат недостаток поради месечната загуба на крв, а до 42% од младите, бремени жени исто така може да имаат недостаток.
Дополнително, вегетаријанците и веганите имаат зголемен ризик од недостаток бидејќи консумираат само не-хем железо, кое не се апсорбира толку добро како хем железото.
Најчеста последица од недостаток на железо е анемијата, при која бројот на црвени крвни зрнца и способноста на крвта да пренесува кислород опаѓа.
Симптомите обично вклучуваат замор, слабост, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.
Најдобрите диететски извори на хем железо вклучуваат:
- Црвено месо. 85 грама мелено говедско месо обезбедува речиси 30% од дневната вредност.
- Органско месо. Едно парче (81 грам) црн дроб дава повеќе од 50% од дневната вредност.
- Школки. Школките, дагњите и остригите се одлични извори на хем железо, со 85 грама варени остриги кои содржат приближно 50% од дневната вредност.
- Конзервирани сардини. Една конзерва од 106 грама нуди 34% од дневната вредност.
Најдобрите диететски извори на не-хем железо вклучуваат:
- Грав. Половина шолја (85 грама) варен грав обезбедува 33% од дневната вредност.
- Семки. Семките од тиква, сусам и тиква се добри извори на не-хем железо. Една унца (28 грама) печени семки од тиква содржи 11% од дневната вредност.
- Темни, лиснати зеленчуци. Брокулата, кељот и спанаќот се богати со железо. Една унца (28 грама) свеж кељ обезбедува 5,5% од дневната вредност.
Сепак, никогаш не треба да земаш додатоци на железо освен ако навистина не ти требаат. Премногу железо може да биде многу штетно.
Особено, витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо. Јадењето храна богата со витамин Ц како портокали, кељ и пиперки заедно со храна богата со железо може да помогне да се максимизира апсорпцијата на железо.
Резиме: Недостатокот на железо е многу чест, особено кај млади жени, деца и вегетаријанци. Може да предизвика анемија, замор, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.
2. Недостаток на јод
Јодот е есенцијален минерал за нормална функција на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони.
Тироидните хормони вклучуваат многу телесни процеси, како што се раст, развој на мозокот и одржување на коските. Тие исто така ја регулираат твојата метаболичка стапка.
Недостатокот на јод е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи, кој погодува речиси една третина од светската популација.
Најчест симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда, позната и како гушавост. Може исто така да предизвика зголемување на отчукувањата на срцето, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина.
Тешкиот недостаток на јод е поврзан со сериозни штети, особено кај децата. Може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности.
Добри диететски извори на јод вклучуваат:
- Морски алги. Само 1 грам алги содржи 460–1.000% од дневната вредност.
- Риба. 85 грама печен бакалар обезбедува 66% од дневната вредност.
- Млечни производи. Една шолја (245 грама) обичен јогурт нуди околу 50% од дневната вредност.
- Јајца. Едно големо јајце содржи 16% од дневната вредност.
Сепак, овие количини може многу да варираат. Бидејќи јодот се наоѓа главно во почвата и океанската вода, почвата сиромашна со јод ќе резултира со храна со ниска содржина на јод.
Некои земји налагаат збогатување на кујнската сол со јод, што успешно ја намали инциденцата на недостатоци.
Резиме: Јодот е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот. Може да предизвика зголемување на тироидната жлезда. Тешкиот недостаток на јод може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности кај децата.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
3. Недостаток на витамин Д
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој функционира како стероиден хормон во твоето тело.
Тој патува низ твојот крвоток и клетки, кажувајќи им да ги вклучат или исклучат гените. Речиси секоја клетка во твоето тело има рецептор за витамин Д.
Витаминот Д се произведува од холестерол во твојата кожа при изложување на сончева светлина. Така, луѓето кои живеат далеку од екваторот веројатно ќе имаат недостаток освен ако нивниот диететски внес е адекватен или земаат додатоци на витамин Д.
Околу 42% од луѓето во Соединетите Држави може да имаат недостаток на овој витамин. Овој број се зголемува на 74% кај постарите возрасни лица и 82% кај луѓето со темна кожа бидејќи нивната кожа произведува помалку витамин Д како одговор на сончевата светлина.
Недостатокот на витамин Д обично не е очигледен, бидејќи неговите симптоми се суптилни и може да се развиваат со години или децении.
Возрасни лица со недостаток на витамин Д може да доживеат мускулна слабост, губење на коскената маса и зголемен ризик од фрактури. Може да предизвика застој во растот и меки коски (рахитис) кај децата.
Исто така, недостатокот на витамин Д може да игра улога во намалената имунолошка функција и зголемениот ризик од рак.
Иако многу малку храна содржи значителни количини од овој витамин, најдобрите диететски извори се:
- Масло од црн дроб на бакалар. Една лажица (15 ml) содржи 227% од дневната вредност.
- Масна риба. Лососот, скушата, сардините и пастрмката се богати со витамин Д. Мала порција од 85 грама варен лосос обезбедува 75% од дневната вредност.
- Жолчки од јајца. Една голема жолчка од јајце содржи 7% од дневната вредност.
Луѓето со недостаток можеби ќе сакаат да земаат додатоци или да ја зголемат изложеноста на сонце. Тешко е да се добијат доволни количини само преку исхраната.
Резиме: Недостатокот на витамин Д е многу чест. Симптомите вклучуваат мускулна слабост, губење на коскената маса, зголемен ризик од фрактури и – кај децата – меки коски. Многу е тешко да се добијат доволни количини само од твојата исхрана.
Предложено читање: Топ 12 намирници богати со витамин Б12 за оптимално здравје
4. Недостаток на витамин Б12
Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода.
Тој е неопходен за формирање на крв и функција на мозокот и нервите.
Секоја клетка во твоето тело има потреба од Б12 за да функционира нормално, но твоето тело не може да го произведе. Затоа, мора да го добиеш од храна или додатоци.
Б12 се наоѓа само во доволни количини во животинска храна, иако одредени видови морски алги може да обезбедат мали количини. Затоа, луѓето кои не јадат животински производи се изложени на зголемен ризик од недостаток.
Истражувањата покажуваат дека до 80-90% од вегетаријанците и веганите може да имаат недостаток на витамин Б12.
Повеќе од 20% од постарите возрасни лица исто така може да имаат недостаток на овој витамин бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста.
Апсорпцијата на Б12 е посложена од другите витамини бидејќи е потпомогната од протеин познат како внатрешен фактор. На некои луѓе им недостасува овој протеин и затоа можеби ќе им требаат инјекции на Б12 или повисоки дози на додатоци.
Еден чест симптом на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, нарушување на крвта што ги зголемува твоите црвени крвни зрнца.
Други симптоми вклучуваат нарушена функција на мозокот и покачени нивоа на хомоцистеин, фактор на ризик за неколку болести.
Диететски извори на витамин Б12 вклучуваат:
- Школки. Школките и остригите се богати со витамин Б12. Порција од 85 грама варени школки обезбедува 1.400% од дневната вредност.
- Органско месо. Едно парче (60 грама) црн дроб содржи повеќе од 1.000% од дневната вредност.
- Месо. Мал говедски стек од 170 грама нуди 150% од дневната вредност.
- Јајца. Едно цело јајце обезбедува околу 6% од дневната вредност.
- Млечни производи. Една шолја (240 ml) полномасно млеко содржи околу 18% од дневната вредност.
Витаминот Б12 не е штетен во големи количини бидејќи често слабо се апсорбира и лесно се излачува.
Резиме: Недостатокот на витамин Б12 е многу чест, особено кај вегетаријанците, веганите и постарите возрасни лица. Најчести симптоми вклучуваат нарушувања на крвта, нарушена функција на мозокот и покачени нивоа на хомоцистеин.
Предложено читање: Како да ја зголемиш апсорпцијата на железо од храната - Подобри го внесот на железо
5. Недостаток на калциум
Калциумот е неопходен за секоја клетка во твоето тело. Тој ги минерализира коските и забите, особено за време на периоди на брз раст. Исто така е многу важен за одржување на коските.
Дополнително, калциумот служи како сигнална молекула. Без него, твоето срце, мускули и нерви не би можеле да функционираат.
Концентрацијата на калциум во твојата крв е строго регулирана, а секој вишок се складира во коските. Ако твојот внес е недоволен, твоите коски ќе ослободат калциум.
Затоа најчест симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со помеки и покршливи коски.
Едно истражување во Соединетите Држави покажа дека помалку од 15% од тинејџерките, помалку од 10% од жените над 50 години и помалку од 22% од тинејџерите и мажите над 50 години го исполниле препорачаниот внес на калциум.
Иако суплементацијата малку ги зголеми овие бројки, повеќето луѓе сè уште не добиваа доволно калциум.
Симптомите на потежок недостаток на калциум во исхраната вклучуваат меки коски (рахитис) кај децата и остеопороза, особено кај постарите возрасни лица.
Диететски извори на калциум вклучуваат:
- Риба со коски. Една конзерва (92 грама) сардини содржи 44% од дневната вредност.
- Млечни производи. Една шолја (240 ml) млеко обезбедува 35% од дневната вредност.
- Темнозелен зеленчук. Кељот, спанаќот, бок чојот и брокулата се богати со калциум. Само 28 грама свеж кељ нуди 5,6% од дневната вредност.
Ефективноста и безбедноста на додатоците на калциум се донекаде дебатирани во последните неколку години.
Некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат додатоци на калциум, иако други студии не пронашле никакви ефекти.
Иако е најдобро да се добива калциум од храна наместо од додатоци, овие додатоци се чини дека им користат на луѓето кои не добиваат доволно од исхраната.
Резиме: Нискиот внес на калциум е многу чест, особено кај жени од сите возрасти и постари возрасни лица. Главниот симптом на недостаток на калциум е зголемен ризик од остеопороза подоцна во животот.
6. Недостаток на витамин А
Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Тој помага во формирањето и одржувањето на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Понатаму, тој произведува очни пигменти, кои се неопходни за видот.
Постојат два различни типа на диететски витамин А:
- Преформиран витамин А. Овој тип на витамин А се наоѓа во животински производи како месо, риба, живина и млечни производи.
- Про-витамин А. Овој тип се наоѓа во растителна храна како овошје и зеленчук. Бета-каротенот, кој твоето тело го претвора во витамин А, е најчеста форма.
Повеќе од 75% од луѓето кои јадат западна исхрана добиваат повеќе од доволно витамин А и не треба да се грижат за недостаток.
Сепак, недостатокот на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Околу 44-50% од децата од предучилишна возраст во одредени региони имаат недостаток на витамин А. Овој број е околу 30% од индиските жени.
Недостатокот на витамин А може да предизвика привремено и трајно оштетување на очите и може дури да доведе до слепило. Овој недостаток е водечка причина за слепило во светот.
Недостатокот на витамин А исто така може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај децата и бремените жени или доилки.
Диететски извори на преформиран витамин А вклучуваат:
- Органско месо. Едно парче (60 грама) говедски црн дроб обезбедува повеќе од 800% од дневната вредност.
- Масло од рибен црн дроб. Една лажица (15 ml) содржи приближно 500% од дневната вредност.
Диететски извори на бета-каротен (про-витамин А) вклучуваат:
- Слатки компири. Еден среден, 170 грама варен сладок компир содржи 150% од дневната вредност.
- Моркови. Еден голем морков обезбедува 75% од дневната вредност.
- Темнозелен, лиснат зеленчук. Една унца (28 грама) свеж спанаќ обезбедува 18% од дневната вредност.
Иако е многу важно да се консумира доволно од овој витамин, премногу преформиран витамин А може да предизвика токсичност.
Ова не се однесува на про-витамин А, како што е бета-каротенот. Високиот внес може да предизвика твојата кожа да стане малку портокалова, но овој ефект не е опасен.
Резиме: Недостатокот на витамин А е чест во многу земји во развој. Може да предизвика оштетување на очите и слепило, да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста кај жените и децата.
Предложено читање: Топ 5 најдобри витамини за раст на косата и здрава коса
7. Недостаток на магнезиум
Магнезиумот е клучен минерал во твоето тело.
Неопходен за структурата на коските и забите, тој е исто така вклучен во повеќе од 300 ензимски реакции.
Близу 70% од населението на САД под 71 година и околу 80% над 71 година консумираат помалку од потребната количина магнезиум.
Нискиот внес на магнезиум и нивоата во крвта се поврзани со неколку состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, метаболички синдром, срцеви заболувања и остеопороза.
Ниските нивоа се особено чести кај хоспитализираните пациенти. Некои студии покажуваат дека 9-65% од нив имаат недостаток.
Недостатокот може да биде предизвикан од болест, употреба на лекови, намалена дигестивна функција или несоодветен внес на магнезиум.
Главните симптоми на тежок недостаток на магнезиум вклучуваат абнормален срцев ритам, мускулни грчеви, синдром на немирни нозе, замор и мигрена.
Посуптилни, долгорочни симптоми кои можеби нема да ги забележиш вклучуваат отпорност на инсулин и висок крвен притисок.
Диететски извори на магнезиум вклучуваат:
- Цели зрна. Една шолја (170 грама) овес содржи 74% од дневната вредност.
- Јаткасти плодови. Дваесет бадеми содржат 17% од дневната вредност.
- Темно чоколадо. Една унца (30 грама) темно чоколадо нуди 15% од дневната вредност.
- Темнозелен, лиснат зеленчук. Една унца (30 грама) свеж спанаќ обезбедува 6% од дневната вредност.
Резиме: Недостатокот на магнезиум е чест во западните земји, а нискиот внес е поврзан со многу здравствени состојби и болести.
Предложено читање: 7 важни додатоци што ти се потребни на веганска диета
Резиме
Можно е да имаш недостаток на речиси секоја хранлива материја. Сепак, горенаведените недостатоци се убедливо најчести.
Децата, младите жени, постарите возрасни лица, вегетаријанците и веганите се чини дека се изложени на најголем ризик од неколку недостатоци.
Најдобар начин да се спречи недостаток е да се јаде урамнотежена исхрана која вклучува целосна храна богата со хранливи материи. Сепак, додатоците може да бидат неопходни за оние кои не можат да добијат доволно само од исхраната.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
