Можеш да добиеш речиси комплетни диететски протеини од растителни извори како житарки, семиња и замени за месо.
И покрај тоа што некои луѓе можеби мислат, постојат многу начини да се добие доволно протеини на веганска или вегетаријанска исхрана.
Сепак, не сите растителни протеини се комплетни протеини, што значи извори на протеини кои содржат соодветни количини од сите девет есенцијални аминокиселини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreАминокиселините се градежни блокови на протеините. Додека твоето тело може да произведе некои од нив, девет мора да се добијат преку исхраната. Овие се нарекуваат есенцијални аминокиселини и вклучуваат:
- хистидин
- изолеуцин
- леуцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Животинските производи како говедско месо, риба, млечни производи и јајца содржат доволно од секоја од овие есенцијални аминокиселини. Така, тие се сметаат за комплетни протеини.
Сепак, многу растителни извори на протеини се премногу ниски или им недостасува една или повеќе од овие есенцијални аминокиселини. Тие се сметаат за нецелосни извори на протеини.
Сепак, со оглед на тоа што растителните намирници содржат различни количини на аминокиселини, можеш да добиеш доволно од секоја есенцијална аминокиселина во текот на денот со јадење разновидна исхрана и комбинирање на комплементарни растителни протеини.
На пример, житарките како оризот се премногу ниски во лизин за да се сметаат за комплетен извор на протеини. Сепак, со јадење леќа или грав, кои се повисоки во лизин, во текот на денот, можеш да ги добиеш сите девет есенцијални аминокиселини.
Сепак, некои луѓе сакаат да знаат дека добиваат комплетни протеини во еден оброк.
За среќа на веганите и вегетаријанците, неколку растителни намирници и комбинации содржат соодветни количини од сите девет есенцијални аминокиселини.
Еве 13 речиси комплетни извори на протеини за вегетаријанци и вегани.
1. Киноа
Киноата е античка житарка која изгледа слично на кускусот, но има крцкава текстура и јаткаст вкус.
Таа не расте од треви како другите житарки, па затоа технички се смета за псевдожитарка и природно е без глутен.
Една шолја (185 грама) варена киноа обезбедува приближно 8 грама протеини.
Покрај тоа што е комплетен протеин, киноата обезбедува повеќе магнезиум, железо, влакна и цинк отколку многу вообичаени житарки.
Можеш да користиш киноа наместо ориз во повеќето рецепти. Може да се вари и во растително млеко за кремаста, протеинска каша за појадок.
Иако повеќето супермаркети имаат киноа на залиха, купувањето преку интернет може да ти понуди поширок избор и евентуално подобри цени.
Резиме: Киноата е житарка без глутен која содржи 8 грама протеини на 1 варена шолја (185 грама). Таа е исто така добар извор на минерали, вклучувајќи магнезиум, железо и цинк.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофуто, темпето и едамамето се сите направени од соја и претставуваат одлични растителни извори на протеини.
Тофуто се прави од коагулирано соино млеко кое се пресува во бели блокови и доаѓа во различни текстури, вклучувајќи свиленкасто, цврсто и екстра-цврсто. Бидејќи е прилично благ, тофуто има тенденција да го преземе вкусот на храната со која се готви.
Порција од 3 унци (85 грама) тофу обезбедува приближно 8 грама протеини. Исто така, нуди 15% од дневната вредност за калциум и помали количини на калиум и железо.
Темпето е многу поџвакано и појаткасто од тофуто и се прави од ферментирана соја, која често се комбинира со други семиња и житарки за да се формира цврста, густа торта.
Во меѓувреме, зрната едамаме се цели, незрели соини зрна кои се зелени и имаат малку сладок, тревен вкус. Тие обично се варат на пареа или се варат и може да се уживаат како ужина. Алтернативно, може да се додадат во салати, супи или чинии со житарки.
Три унци (85 грама) темпе содржат 11 грама протеини. Оваа порција е исто така добар извор на влакна и железо и содржи калиум и калциум.
Половина шолја (85 грама) цело едамаме обезбедува 8 грама протеини и добри влакна, калциум, железо и витамин Ц.
Резиме: Тофуто, темпето и едамамето се сите добиени од цела соја и се одлични извори на комплетни протеини. Порција од 3 унци (85 грама) едамаме или тофу обезбедува 8 грама протеини, додека истата порција темпе има 11 грама.
3. Амарант
Амарантот е уште една псевдожитарка која е комплетен извор на протеини.
Некогаш се сметал за основна храна во инканските, мајанските и ацтечките култури, стана популарна алтернатива на житарките без глутен.
Амарантот е разновидна житарка која може да се вари за прилог или каша или да се испука во тава за да додаде текстура на гранола барови или салати. Слично на киноата, има нежен, јаткаст вкус и ја задржува својата крцкавост дури и кога е сварен.
Кога се меле во брашно, амарантот може да се користи и во печење без глутен.
Една шолја (246 грама) варен амарант обезбедува приближно 9 грама протеини. Тој е исто така одличен извор на манган, магнезиум, фосфор и железо.
Една шолја (246 грама) варен амарант обезбедува повеќе од 100% од дневната вредност на манган, есенцијален минерал за здравјето на мозокот.
Резиме: Амарантот е псевдожитарка без глутен која обезбедува 9 грама протеини на 1 варена шолја (246 грама). Исто така, обезбедува повеќе од 100% од дневната вредност на манган.
4. Хелда
Иако не е толку богата со протеини како киноата или амарантот, хељдата е уште една псевдожитарка која е растителен извор на комплетен протеин.
Со јаткаст вкус, излупените зрна, или круп, може да се готват слично на овесната каша или да се мелат во брашно и да се користат во печење. Во јапонската кујна, хељдата најчесто се консумира како тестенини, наречени соба.
Една шолја (168 грама) варен круп од хељда обезбедува приближно 6 грама протеини.
Оваа псевдожитарка е исто така добар извор на многу есенцијални минерали, вклучувајќи фосфор, манган, бакар, магнезиум и железо.
Резиме: Хелдата е уште една житарка без глутен која е комплетен извор на протеини, со 6 грама протеини на 1 варена шолја (168 грама).
5. Леб Езекиел
Лебот Езекиел е направен од никнати цели зрна и мешунки, вклучувајќи јачмен, соја, пченица, леќа, просо и спелта.
Две парчиња (68 грама) од лебот содржат 8 грама протеини.
За разлика од повеќето лебови, комбинацијата на цели зрна и мешунки во лебот Езекиел ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини.
Плус, студиите сугерираат дека никнувањето на зрната и мешунките ја зголемува нивната содржина на аминокиселини, особено нивната содржина на аминокиселината лизин.
За дополнителен протеински поттик, користи леб Езекиел за да направиш вегански БЛТ сендвич со темпе наместо сланина, или испечи го лебот и премачкај го со путер од кикирики и чиа семе.
Резиме: Лебот Езекиел е направен од никнати цели зрна и мешунки и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Само две парчиња (68 грама) обезбедуваат 8 грама заситувачки протеини.
6. Спирулина
Спирулината е вид на сино-зелени алги кои се популарен додаток меѓу оние на веганска и вегетаријанска исхрана.
Иако може да се купи како таблети, прашкастата форма на спирулина лесно може да се додаде во смути, гранола барови, супи и салати за да се зголеми исхраната.
Само 1 лажица (7 грама) сушена спирулина обезбедува 4 грама протеини.
Покрај тоа што е комплетен извор на протеини, спирулината е богата со антиоксиданси и добар извор на неколку Б витамини, бакар и железо.
Резиме: Спирулината, додаток направен од сино-зелени алги, е комплетен извор на протеини. Една лажица (7 грама) обезбедува 4 грама протеини и добри количини на Б витамини, бакар и железо.
7. Семки од коноп
Потекнувајќи од растението коноп Cannabis sativa, семките од коноп се членови на истиот вид како марихуаната, но содржат само траги од тетрахидроканабинол (THC), психоактивната компонента на марихуаната.
Како резултат на тоа, семките од коноп веројатно нема да содржат доволно THC за да предизвикаат чувство на висока состојба или какви било други психоактивни ефекти поврзани со марихуаната.
Сепак, постои загриженост дека семките од коноп може да се контаминираат со THC од други делови на растението за време на бербата или складирањето. Затоа, важно е да се купуваат семки од доверливи брендови кои тестираат за THC.
Технички орев, јадливите бели делови во семките од коноп се нарекуваат срца од коноп и се неверојатно хранливи.
Покрај тоа што се комплетен извор на протеини, срцата од коноп се особено богати со есенцијалните масни киселини линолеинска киселина (омега-6) и алфа-линоленска киселина (омега-3).
Три лажици (30 грама) сурови, излупени семки од коноп содржат импресивни 10 грама протеини и 15% од ДВ за железо. Тие се исто така добар извор на фосфор, калиум, магнезиум и цинк.
Срцата од коноп имаат благ јаткаст вкус и може да се попрскаат врз јогурт или салати, да се додадат во смути или да се вклучат во домашна гранола и енергетски барови.
Резиме: Семките од коноп често се продаваат како срца од коноп и се неверојатно хранливи. Покрај тоа што обезбедуваат 10 грама протеини во 3 лажици (30 грама), тие се добар извор на есенцијални масни киселини, железо, калиум и неколку други есенцијални минерали.
Предложено читање: Топ 15 растителни извори на протеини за вегани и вегетаријанци
8. Чиа семе
Чиа семето се ситни тркалезни семиња кои често се црни или бели.
Тие се уникатни по тоа што апсорбираат течност и формираат супстанца слична на гел. Како резултат на тоа, може да се користат за правење пудинзи и џемови без пектин. Тие исто така често се користат како замена за јајца во веганско печење.
Сепак, чиа семето може да се користи и сурово како прелив за овесна каша или салати, измешано во печива или додадено во смути.
Две лажици (28 грама) чиа семе обезбедуваат 4 грама протеини. Тие се исто така добар извор на омега-3, железо, калциум, магнезиум и селен.
Резиме: Чиа семето се ситни тркалезни семиња кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Две лажици (28 грама) содржат 4 грама протеини, добри количини на омега-3 масни киселини и неколку есенцијални минерали.
9. Нутритивен квасец
Нутритивниот квасец е деактивиран вид на Saccharomyces cerevisiae одгледуван специјално како прехранбен производ.
Комерцијално, нутритивниот квасец се продава како жолт прав или снегулки и има карактеристичен умами вкус кој може да се користи за додавање вкус сличен на сирење на вегански јадења, како што се пуканки, тестенини или пире од компири.
Порција од 1/4 шолја (15 грама) нутритивен квасец обезбедува 8 грама комплетен протеин.
Кога е збогатен, нутритивниот квасец може да биде и одличен извор на цинк, магнезиум, бакар, манган и сите Б витамини, вклучувајќи го и Б12.
Резиме: Нутритивниот квасец е деактивиран вид на квасец кој дава сирест, умами вкус на веганските јадења. Само 1/4 шолја (15 грама) обезбедува 8 грама протеини.
Предложено читање: Животински наспроти растителни протеини: Која е разликата?
10. Ориз и грав
Оризот и гравот се класична комбинација на комплетен протеин.
И кафеавиот и белиот ориз се ниски во лизин, но високи во метионин. Спротивно на тоа, гравот е висок во лизин, но низок во метионин. Како таков, нивното комбинирање ти овозможува да добиеш доволно од секој, како и преостанатите седум есенцијални аминокиселини, за да се сметаат за комплетен протеин.
Една шолја (239 грама) ориз и грав обезбедува 12 грама протеини и 10 грама влакна.
Додека можеш да уживаш во мешавината сама, оризот и гравот може да се прелијат со гвакамоле, салса и печен зеленчук за едноставен, заситувачки оброк.
Резиме: Заедно, оризот и гравот ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини за да формираат комплетен извор на протеини. Приближно 1 шолја (239 грама) обезбедува 12 грама од оваа хранлива материја.
11. Пита и хумус
Вкусен блискоисточен класик, питата и хумусот се уште една комбинација која ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини.
Слично на оризот, пченицата што се користи за правење пита е премногу ниска во лизин за да се смета за комплетен извор на протеини. Сепак, наутот – главната состојка во хумусот – е богат со лизин.
Една средна (57 грама) интегрална пита со 2 лажици (30 грама) хумус обезбедува приближно 7 грама протеини.
Покрај тоа што служи како ужина, додавањето пржени или печени топчиња од мелен наут, познати како фалафел, дополнително ќе ја зголеми содржината на протеини во твојата пита и хумус.
Резиме: Питата и хумусот се уште една класична комбинација која претставува комплетен извор на протеини. Една средна (57 грама) пита со 2 лажици (30 грама) хумус обезбедува 7 грама протеини.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
12. Сендвич со путер од кикирики
Основен производ за ручек, природен путер од кикирики ставен помеѓу интегрален леб е уште една вообичаена комбинација која резултира со комплетен извор на протеини.
Како што беше споменато претходно, пченицата е ниска во лизин, додека мешунките како кикириките го надоместуваат тоа со тоа што се високи во лизин.
Две парчиња (62 грама) интегрален сендвич леб со 2 лажици (32 грама) путер од кикирики обезбедуваат приближно 14 грама протеини.
Сепак, точната количина на протеини може да варира во зависност од марката леб што ја купуваш.
Кога избираш путер од кикирики, цели кон производ со минимални состојки, идеално само кикирики и можеби малку сол.
Резиме: Пченичниот леб е низок во лизин, но станува комплетен извор на протеини кога се комбинира со путер од кикирики богат со лизин. Еден сендвич со путер од кикирики обезбедува приближно 14 грама протеини.
13. Микопротеин (Кворн)
Микопротеинот е производ за замена на месо кој се продава под името Quorn.
Направен од природно присутна габа наречена Fusarium venenatum, понекогаш се меша со јајца или млечни протеини пред да се обликува во плескавици, шницли или ленти. Како резултат на тоа, не сите микопротеински производи се вегански.
Управата за храна и лекови (FDA) и Агенцијата за стандарди за храна на Обединетото Кралство утврдија дека микопротеинот е безбеден за продажба на јавноста.
Сепак, постојат некои загрижености дека неговата габична состојка може да предизвика опасни алергиски реакции кај некои поединци.
Сепак, бидејќи е богат извор на есенцијални аминокиселини и низок во натриум, шеќер и масти, тој е популарна опција за оние кои бараат растителна алтернатива на пилешкото.
Додека количината на протеини варира во зависност од производот, една плескавица Quorn Chik’N од 75 грама содржи 9 грама.
Резиме: Микопротеинот, популарна алтернатива на месото, се продава под брендот Quorn. Додека количината на протеини варира во зависност од производот, една плескавица Quorn Chik’N обезбедува околу 9 грама комплетен протеин.
Резиме
И покрај некои загрижености за добивање соодветни протеини на веганска или вегетаријанска исхрана, достапни се многу растителни намирници богати со протеини.
Понатаму, неколку од овие намирници дури ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини и затоа се сметаат за комплетни протеини.
За да се осигураш дека ги задоволуваш твоите потреби за аминокиселини на веганска или вегетаријанска исхрана, обиди се да вклучиш разновидни од овие комплетни извори на протеини или комбинации на речиси комплетни избори во твојата растителна исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
