Пченката е скробен зеленчук и житарка која се јаде низ целиот свет со векови.
Богата е со влакна, витамини и минерали.
Сепак, здравствените придобивки од пченката се контроверзни — додека содржи корисни хранливи материи, може исто така да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Дополнително, културата често е генетски модифицирана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува можните придобивки и недостатоци од јадењето пченка.
Што е пченка?
Пченката се смета и за зеленчук и за житарка.
Слатката пченка што ја јадеш од кочан обично се смета за зеленчук во кулинарскиот свет, додека сувите зрна што се користат за пуканки се класифицираат како цели зрна.
Пченката потекнува од Мексико пред повеќе од 9.000 години и е позната по своето оригинално име, „маис“, во многу делови од светот. Индијанците ја одгледувале и береле оваа култура како примарен извор на храна.
Денес, таа е една од најшироко консумираните житарки во светот.
Пченката е обично бела или жолта, но доаѓа и во црвени, виолетови и сини сорти.
Се јаде како слатка пченка, пуканки, тортиљи, палента, чипс, пченкарно брашно, гриз, масло и сируп и се додава во безброј други јадења и оброци.
Што повеќе, широко се користи за гориво и сточна храна. Четириесет проценти од пченката одгледана во САД се користи за гориво, а 60-70% од пченката ширум светот се произведува за хранење животни.
Резиме: Пченката е популарна храна која се смета и за зеленчук и за цело зрно. Може да се јаде цела како слатка пченка или пуканки или да се преработи во чипс, масло и сируп. Сепак, поголемиот дел од пченката се користи за сточна храна и производство на гориво.
Нутритивни факти за пченката
Пченката е богата со јаглехидрати и преполна со влакна, витамини и минерали. Таа е исто така релативно ниска со протеини и масти.
Една шолја (164 грама) слатка жолта пченка содржи:
- Калории: 177 калории
- Јаглехидрати: 41 грам
- Протеини: 5,4 грама
- Масти: 2,1 грама
- Влакна: 4,6 грама
- Витамин Ц: 17% од дневната вредност
- Тиамин (витамин Б1): 24% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 19% од дневната вредност
- Магнезиум: 11% од дневната вредност
- Калиум: 10% од дневната вредност
Повеќето јаглехидрати во пченката доаѓаат од скроб — што може брзо да го зголеми шеќерот во крвта, во зависност од тоа колку јадеш. Сепак, таа е исто така богата со влакна, што може да помогне во балансирањето на нивото на шеќер во крвта.
Поради нејзиниот импресивен нутритивен профил, повеќето луѓе можат да имаат корист од јадењето цела пченка и пуканки како дел од урамнотежена исхрана. Таа е исто така природно безглутенска храна и може да ја јадат оние кои избегнуваат глутен.
Од друга страна, преработените пченкарни производи можеби не се многу хранливи, бидејќи рафинираното масло, сирупот и чипсот ги губат корисните влакна и други хранливи материи за време на производството. Исто така, многу преработени производи содржат додадена сол, шеќер или масти.
Резиме: Целата пченка е полна со влакна и содржи витамин Ц, Б витамини, магнезиум и калиум. Преработените пченкарни производи не се толку хранливи.
Здравствени придобивки од пченката
Пченката содржи антиоксиданси и растителни соединенија кои можат да обезбедат неколку здравствени придобивки.
Пченката може да биде корисна за здравјето на очите
Пченката е исклучително богата со лутеин и зеаксантин, два каротеноиди кои можат да помогнат во спречување на катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Ова е веројатно затоа што лутеинот и зеаксантинот сочинуваат голем дел од макуларниот регион на твоите очи.
Едно истражување на 365 возрасни лица покажа дека оние со најголем внес на каротеноиди — особено лутеин и зеаксантин — имале 43% помали шанси да развијат AMD отколку оние со најмал внес.
Затоа, редовното јадење пченка може да го подобри здравјето на очите — особено за оние кои се изложени на ризик од AMD.
Предложено читање: Дали пуканките се кето? Јаглехидрати, калории и повеќе
Пченката може да спречи дивертикуларна болест и други дигестивни проблеми
Влакната во пченката исто така можат да обезбедат здравствени придобивки.
Внесот на диетални влакна е поврзан со помал ризик од неколку болести, вклучувајќи срцеви заболувања и некои видови рак. Уште повеќе, јадењето доволно влакна го промовира здравото варење и може да те заштити од проблеми со цревата.
Пченката, особено, може да заштити од специфични дигестивни проблеми, вклучувајќи дивертикуларна болест, која се карактеризира со воспаление на дигестивниот тракт.
Едно 18-годишно истражување на над 47.000 возрасни мажи го поврза јадењето пуканки најмалку двапати неделно со значително помал ризик од дивертикуларна болест.
Врз основа на овие ограничени резултати, јадењето пченка и пуканки може да го подобри здравјето на цревата и да спречи дигестивни болести. Сепак, потребно е повеќе истражување.
Резиме: Пченката е полна со растителни соединенија поврзани со помал ризик од очни болести. Уште повеќе, влакната во пченката можат да обезбедат неколку здравствени придобивки и да го намалат ризикот од дивертикуларна болест.
Недостатоци на пченката
Бидејќи пченката е богата со скроб, може да го зголеми шеќерот во крвта и можеби не е погодна за некои популации.
Луѓето со дијабетес можеби ќе треба да го ограничат внесот на скробни јаглехидрати, вклучувајќи ја и пченката.
Истражувањата кои конкретно се фокусираат на внесот на пченка и дијабетесот се ограничени, но студиите сугерираат дека диетите со ниски јаглехидрати се поефикасни во управувањето со дијабетесот.
Едно истражување на 115 возрасни лица со дебелина и дијабетес тип 2 покажа дека јадењето диета со само 14% од калориите од јаглехидрати резултирало со постабилен шеќер во крвта и намалена потреба за лекови во споредба со 53% од дневните калории од јаглехидрати.
Јадењето помалку други пченкарни производи, особено сируп од пченка со висока фруктоза, може да помогне во спречување на дијабетес.
Едно истражување покажа дека преваленцата на дијабетес е 20% повисока во земјите со полесен пристап до сируп од пченка со висока фруктоза во споредба со областите каде што сирупот не бил лесно достапен.
Конечно, луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина можеби ќе сакаат да го ограничат внесот на скробни јаглехидрати од пченка.
Едно 24-годишно истражување на Харвард на 133.468 возрасни лица покажа дека секоја дополнителна дневна порција пченка е поврзана со зголемување на телесната тежина од 0,9 кг на секои 4 години. Компирите, грашокот и другите скробни зеленчуци не придонеле за толку големо зголемување на телесната тежина.
Резиме: Пченката може да го зголеми шеќерот во крвта и може да придонесе за зголемување на телесната тежина кога се консумира прекумерно. Индивидуите кои имаат дијабетес или се обидуваат да изгубат тежина можеби ќе сакаат да го ограничат внесот.
Предложено читање: 8 безглутенски житарки кои се супер здрави и хранливи
Пченкарните култури често се генетски модифицирани
Пченката е една од најгенетски модифицираните култури во светот. Деведесет и два проценти од културата одгледана во САД во 2016 година била генетски модифицирана (ГМО).
Пченкарните култури се модифицираат за да се зголеми приносот и да се подобри отпорноста на инсекти, болести или хемикалии кои се користат за уништување на штетници.
Влијанието на модифицираната пченка и другите култури врз здравјето на луѓето и безбедноста на животната средина е една од најшироко дебатираните теми во исхраната.
Тековните истражувања за безбедноста на генетски модифицираната пченка за луѓето се ограничени и контрадикторни.
Од една страна, студиите го поврзале консумирањето генетски модифицирана пченка со токсични ефекти врз црниот дроб, бубрезите и другите органи кај животните.
Од друга страна, некои истражувања сугерираат дека модифицираните култури не се штетни за здравјето на луѓето и обезбедуваат исти хранливи материи како и немодифицираните култури.
Едно истражување не пронајде значителни разлики помеѓу содржината на витамин Ц, одредени минерали, масни киселини, антиоксиданси и други корисни хранливи материи во генетски модифицираната пченка во споредба со пченкарните култури кои не биле модифицирани.
Потребно е повеќе истражување за да им се помогне на потрошувачите да донесат информирана одлука за јадење генетски модифицирана пченка. Ако си загрижен за јадење генетски модифицирани култури, барај производи со етикета „без ГМО“.
Резиме: Поголемиот дел од пченката е генетски модифицирана. Иако е потребно повеќе истражување, некои студии сугерираат дека модифицираните култури може да претставуваат здравствени ризици за луѓето.
Како да се готви и користи пченка
Пченката е разновидна храна која може да се додаде во твојата исхрана на многу начини.
Слатката пченка и пченката на кочан се широко достапни во свежи, замрзнати и конзервирани варијанти во продавниците за храна и на пазарите на земјоделци.
Свежите кочани може да се подготват со загревање на скара или готвење во зовриена вода. Обично се служат со стопен путер и сол.
Зрната може да се додадат во супи, салати и јадења со зеленчук или да се сервираат сами со путер, маслиново масло и зачини.
Може да се користат и други сорти на пченка, како што се брашно и сушени зрна. Можеш да направиш тортиљи со ситно мелено пченкарно брашно, вода и сол. Печењето исечени парчиња со масло и зачини може да ги претвори во домашни чипсови.
Конечно, сушените зрна може да се користат за правење пуканки на твојот шпорет или во апарат за пуканки за вкусна и задоволувачка закуска.
Резиме: Пченка на кочан, пченкарни зрна, пченкарно брашно и пченка за пуканки се широко достапни во продавниците за храна и може да се користат во различни јадења.
Предложено читање: Нутритивни факти за пуканки: Здрава ужина со малку калории
Резиме
Пченката е богата со влакна и растителни соединенија кои можат да помогнат во варењето и здравјето на очите.
Сепак, таа е богата со скроб, може да го зголеми шеќерот во крвта и може да го спречи губењето на тежината кога се консумира прекумерно. Безбедноста на генетски модифицираната пченка исто така може да биде загрижувачка.
Сепак, умерено, пченката може да биде дел од здрава исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
