Исхраната нема сама да реши хроничен проблем со кортизолот - спиењето, вистинското управување со стресот и вежбањето го прават најголемиот дел од таа работа. Но, специфична храна сигурно го поттикнува кортизолот, а друга може да го намали одговорот. Знаењето на разликата е важно кога веќе си под стрес.
Ова е јасна листа, заснована на докази, на храна што го активира кортизолот и што да јадеш наместо тоа. За поширока слика, започни со кортизол и детоксикација на кортизол.
Како храната влијае на кортизолот
Неколку механизми ја поврзуваат исхраната со хормонот на стрес:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App Store- Директна стимулација. Кофеинот акутно го зголемува кортизолот, особено кај луѓе кои не го консумираат редовно.1
- Промени во шеќерот во крвта. Големи скокови и падови од рафинирани јаглехидрати предизвикуваат компензаторно ослободување на кортизол.
- Воспаление. Високо преработената храна предизвикува воспаление; кортизолот се зголемува за да го управува.
- Нарушување на спиењето. Кафето доцна, шеќерот доцна и алкохолот го нарушуваат спиењето, што го зголемува кортизолот следниот ден.
- Сигнализирање на калориски дефицит. Агресивното ограничување е стресор; кортизолот се зголемува за да мобилизира гориво.
- Ефектот на алкохолот врз HPA. Прекумерниот алкохол го нарушува регулирањето на кортизолот независно од ефектите врз спиењето.
Ниту еден од овие не претвора една шолја кафе во проблем. Шемата е поважна од која било поединечна храна.
Храна што треба да ја ограничиш
1. Кофеин - особено големи дози или доцна
Кофеинот акутно го зголемува кортизолот. Ефектот е најголем кај луѓе кои не го консумираат редовно; луѓето кои пијат кафе секојдневно покажуваат послаби одговори, а неодамнешно истражување не откри значајна разлика во одговорите на кортизолот на стрес врз основа на навиките за консумирање кафе.1 Значи, не треба да се откажеш - само биди намерен.
Практично: ограничи го вкупниот внес на ~200-300 mg/ден (околу 2 шолји кафе), избегнувај го попладне ако спиеш лошо и прескокни ги додатоците пред тренинг покрај повеќе кафиња.
2. Алкохол - особено секојдневно пиење
Алкохолот го нарушува длабокиот сон, го зголемува кортизолот преку ноќ и го продолжува закрепнувањето на HPA-оската од стрес. Две пијачки доцна навечер може целосно да ја нарушат твојата утринска шема на кортизол. Иронично, тоа е често нешто што луѓето го користат за да се „смират“.
Разумна цел: прескокни го за време на стресни недели, одржувај го вкупниот внес на ≤7 пијачки/недела и никогаш не пиј во рок од 3 часа пред спиење.
3. Ултра-преработени грицки
Чипс, пакувани печива, бонбони, брза храна. Тие се калориски густи, нутритивно лесни и дизајнирани да го зголемат шеќерот во крвта брзо. Падот 1-2 часа подоцна предизвикува ослободување на кортизол. Тие исто така предизвикуваат системско воспаление, уште еден активатор на кортизол.
4. Засладени пијалоци
Сода, слатки кафиња, енергетски пијалоци. Ист проблем со шеќерот во крвта како и грицките, без заситување. Комбинацијата на шеќер и кофеин во енергетските пијалоци е особено агресивен поттик за кортизол.
5. Рафинирани јаглехидрати кои се јадат сами
Бел леб, бели тестенини, печива, слатки житарки - се јадат без протеини или масти за да се забави апсорпцијата. Колку е побрз скокот, толку е поголем скокот на кортизолот. Комбинирај ги јаглехидратите со протеини и масти, или избери сложени јаглехидрати (овесни трици, кафеав ориз, сладок компир).
6. Агресивни нискокалорични диети
Сериозното ограничување на калориите е стресор. Паѓањето под твојата базална метаболичка стапка го зголемува кортизолот само по себе. Долгите диети често произведуваат зголемување на маснотиите на стомакот, спротивно од она што луѓето го сакаат.
Ако губиш тежина, цели кон умерен дефицит (300-500 kcal/ден), висок протеин и соодветен сон.
Предложено читање: Медитерански појадок: 12 лесни идеи кои навистина функционираат
7. Прескокнување оброци кога си под стрес
За некои луѓе, интермитентниот пост добро се вклопува. За други - особено за време на фази со висок стрес - долгите прозорци за постење го зголемуваат кортизолот и го влошуваат спиењето. Ако постот те прави да се чувствуваш напнато, вознемирено или со нарушен сон, јади порано и поредовно.
8. Прекумерен додаден шеќер
Диететските упатства за 2020 година препорачуваат да се одржува додадениот шеќер под 10% од вкупните калории. Повеќето Американци консумираат многу повеќе, често скриени во сосови, преливи, гранола барови, ароматизирани јогурти. Хроничниот висок внес на шеќер предизвикува воспаление и е поврзан со полошо регулирање на кортизолот.
Храна што може да помогне
Другата страна на равенката:
1. Цели зрна и бавни јаглехидрати
Овес, јачмен, киноа, кафеав ориз, слатки компири. Стабилен шеќер во крвта значи помалку скок на кортизол.
2. Протеини на секој оброк
Стабилната достапност на аминокиселини поддржува заситување, контрола на шеќерот во крвта и рамнотежа на хормоните на стрес. Цели кон 25-40 g по оброк. Види причини да јадеш повеќе протеини и начини да го зголемиш внесот на протеини.
3. Масна риба и омега-3
Лосос, сардини, скуша, харинга. Омега-3 имаат антиинфламаторни ефекти и се поврзани со помала реактивност на стрес во некои студии. Види храна со омега-3 за извори.
4. Храна богата со магнезиум
Спанаќ, темно чоколадо, семки од тиква, бадеми, грав, авокадо. Статусот на магнезиум е поврзан со регулирање на стресот и квалитет на спиењето. Види магнезиум и спиење.
5. Ферментирана храна
Јогурт, кефир, кисела зелка, кимчи. Ефекти на оската црево-мозок: поздрав микробиом се чини дека е поврзан со подобро регулирање на стресот, иако доказите сè уште се појавуваат.
6. Бобинки и шарени производи
Полифенолите и антиоксидансите го намалуваат воспалението. Боровинки, темни цреши, малини, лиснат зеленчук, пиперки.
Предложено читање: Антиинфламаторна диета: Како природно да го намалиш воспалението
7. Темно чоколадо (умерено)
70%+ какао е поврзано во мали студии со намален перципиран стрес и пониски одговори на кортизол. Држи се до 1-2 коцки дневно; шеќерот во чоколадото со помало какао го негира бенефитот.
8. Зелен чај
Помалку кофеин од кафето, плус L-теанин - аминокиселина поврзана со помирен фокус и скромни ефекти на намалување на кортизолот во студиите.
9. Куркума
Куркуминот има антиинфламаторни ефекти. Корисно како дел од целокупната шема, а не брзо решение за кортизол.
Едноставна шема на исхрана свесна за стресот
Не ти треба посебна диета. Шемата што функционира:
| Оброк | Состав на чинија |
|---|---|
| Појадок | Протеини (јајца, грчки јогурт) + сложени јаглехидрати + овошје. Прескокни ја шеќерната бомба што те прави напнат, а потоа те исцрпува. |
| Ручек | Протеини + лиснат зеленчук + сложени јаглехидрати + здрави масти (маслиново масло, авокадо). |
| Вечера | Протеини + бавни јаглехидрати + многу зеленчук + здрави масти. Додај риба 2-3 пати неделно. |
| Ужинки | Ореви, овошје + путер од јаткасти плодови, грчки јогурт. Чувај ги ултра-преработените грицки за повремена употреба. |
| Пијалоци | Вода, билен чај, зелен чај. 1-2 кафиња пред пладне. Ограничи го алкохолот. |
Ова е во суштина медитеранската диета со леќа за стрес. Тоа е исто така она на што повеќето истражувања за хронични болести постојано укажуваат.
Чести прашања
Дали целосното прекинување на кофеинот помага? За повеќето луѓе, не - умерениот внес е во ред. Ако си чувствителен, лишен од сон или во фаза со висок стрес, намалувањето на една шолја пред 11 часот (или откажувањето за две недели како ресетирање) е разумно.
Дали постот е лош за кортизолот? Зависи од тебе. Здравите возрасни лица под низок стрес често добро го толерираат интермитентниот пост. Луѓето во фази со висок стрес или со историја на нарушено јадење често реагираат полошо. Прилагоди се на твојот сопствен одговор.
Дали „коктелите за кортизол“ функционираат? Сокот од портокал + кокосова вода + сол + крем од забен камен што е тренд на TikTok е во ред како ужина, но не го прави она што го тврди маркетингот. Види коктел за кортизол за анализа.
Што е со шеќерот конкретно? Поголемиот проблем е комбинацијата на шеќер со рафинирано брашно, масти и недостаток на протеини. Едно парче овошје не е проблем со кортизолот. Печиво од 500 калории на празен стомак е.
Кога храната не е доволна
Ако си ја исчистил исхраната 4-6 недели без вистинска промена, ограничувачкиот фактор веројатно не е храната. Погледни го спиењето, внесот на алкохол, вистинските извори на стрес и дали се движиш редовно. Види детоксикација на кортизол и додатоци за намалување на кортизолот.
Предложено читање: Кортизолен стомак: Причини, симптоми и како да го изгубиш
Заклучок
Најголемите диететски двигатели на кортизолот се прекумерниот кофеин, алкохолот, ултра-преработената храна и засладените пијалоци и агресивното ограничување на калориите. Храната од другата страна - протеини на секој оброк, масна риба, лиснат зеленчук, храна богата со магнезиум, ферментирана храна, темно чоколадо - нема самостојно да ја намали хронично покачената шема на кортизол, но тие прават секоја друга интервенција да функционира подобро. Изгради чинија која е претежно вистинска храна. Поголемиот дел од останатото се грижи за себе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
