Урдата е нискокалорично сирење со благ вкус.
Нејзината популарност порасна во последните неколку децении и често се препорачува како дел од здрава исхрана.
Урдата не е само богата со протеини, туку и со есенцијални хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПоради овие причини, таа е широко користена од спортисти и во планови за слабеење.
Оваа статија објаснува зошто урдата е толку добра за тебе и вклучува начини како да ја вклучиш во твојата исхрана.
Во овој напис
Што е урда?
Урдата е мека, бела и кремаста. Се смета за свежо сирење, така што не поминува низ процес на стареење или зреење за да развие вкус.
Како резултат на тоа, има благ вкус во споредба со старите сирења.
Урдата се прави од зрната на пастеризирано кравјо млеко со различни нивоа на маснотии, вклучувајќи обезмастено, со намалена масленост или обично млеко.
Се нуди и во различни големини на зрна, обично мали, средни или големи.
Покрај тоа, достапна е во кремасти, изматени, без лактоза, со намален натриум или без натриум сорти.
Можеш да уживаш во ова разновидно сирење самостојно или како состојка во рецепти.
Резиме: Урдата е меко, бело сирење со благ вкус. Тоа е свежо сирење со различни нивоа на млечна маст и големини на зрна.
Урдата е преполна со хранливи материи
Нутритивниот профил на урдата варира во зависност од нивото на млечна маст што се користи и количината на додаден натриум.
Една шолја (226 грама) урда со ниска масленост (1% млечна маст) обезбедува:
- Калории: 163
- Протеини: 28 грама
- Јаглехидрати: 6,2 грама
- Масти: 2,3 грама
- Фосфор: 24% од твоите дневни потреби
- Натриум: 30% од твоите дневни потреби
- Селен: 37% од твоите дневни потреби
- Витамин Б12: 59% од твоите дневни потреби
- Рибофлавин: 29% од твоите дневни потреби
- Калциум: 11% од твоите дневни потреби
- Фолат: 7% од твоите дневни потреби
Исто така, има пристојни количини на витамин Б6, холин, цинк и бакар.
Содржината на јаглехидрати во урдата е околу 3%. Се состои од лактоза, млечен шеќер на кој некои луѓе се нетолерантни.
Размисли да купиш сорти со низок натриум или без натриум кога јадеш големи количини урда. Високиот внес на натриум го зголемува крвниот притисок кај некои луѓе, потенцијално зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
Особено, протеините сочинуваат над 70% од калориите во урдата.
Резиме: Урдата е одличен извор на протеини и содржи релативно малку калории. Исто така е преполна со многу хранливи материи, како што се Б витамини, калциум, фосфор и селен.
Како се прави урда
Правењето урда е едноставен процес. Можеш дури и да ја направиш дома.
Процесот започнува со згрутчување на млекото. Ова се прави со додавање кисела супстанца, како што е сок од лимета или оцет, во топло млеко.
Кога киселоста на млекото се зголемува, зрната на казеин протеинот се одвојуваат од сурутката, течниот дел од млекото.
Откако зрното ќе се зацврсти, се сече на парчиња и се готви додека не се ослободи повеќе влага. Потоа се мие за да се отстрани киселоста и се цеди за да се отстрани влагата.
Резултатот е послатко зрно кое лесно може да се изрони. Конечно, може да се додадат состојки за да се зачини готовиот производ, вклучувајќи павлака, сол, билки и зачини.
Резиме: Урдата се прави со додавање киселина во млекото, што предизвикува згрутчување на млекото. Потоа, зрното се цеди и се рони за да се добие готовиот производ.
Урдата може да ти помогне да ослабеш
Диетите за слабеење често вклучуваат урда.
Ова делумно се должи на нејзината висока содржина на протеини и нискокалорична содржина.
Една студија следела луѓе кои одржувале диета која вклучувала храна богата со протеини како урда една година.
Покажа дека диетата помогнала да се намали телесната тежина во просек за 2,8 кг кај жените и 1,4 кг кај мажите.
Покрај тоа, високиот внес на протеини, како што е казеинот во урдата, покажа дека помага да се зголеми чувството на ситост.
Урдата се чини дека го стимулира чувството на ситост до сличен степен како јајцата.
Овие чувства на ситост може да доведат до намален внес на калории и губење на тежината.
Исто така, урдата нуди разумни количини на калциум.
Студиите ги поврзаа калциумот и другите компоненти на млечните производи со намалена тежина и полесно одржување на тежината, особено кога се комбинираат со вежбање.
Понатаму, диеталниот калциум е поврзан со метаболички процеси кои го намалуваат таложењето на маснотии и го забрзуваат губењето на маснотии.
Резиме: Урдата е богата со протеини и калциум, и двете се поврзани со губење на тежината.
Предложено читање: 9-те најздрави видови сирење што треба да ги пробаш
Урда и зголемување на мускулната маса
Урдата е популарна кај спортистите и луѓето кои вежбаат.
Поради високата содржина на протеини, таа е одлична храна за вклучување во твојата исхрана ако сакаш да изградиш мускулна маса.
Кога се комбинира со тренинг со отпор, диета која вклучува храна богата со протеини може да ти помогне да ја зголемиш мускулната маса.
Исто така, протеините во урдата се особено ефикасни во помагањето да изградиш мускули.
Казеинот сочинува 80% од нејзината содржина на протеини и бавно се апсорбира. Тој е исто толку ефикасен како протеинот од сурутка во градењето мускули - па дури и подобар во инхибицијата на распаѓањето на мускулите поради неговата побавна апсорпција.
Казеинот исто така промовира продолжена апсорпција на аминокиселини, што е поврзано со зголемен капацитет за градење мускули.
Многу бодибилдери сакаат да јадат урда пред спиење. Ова доведува до одржливо ослободување на аминокиселини во крвта и мускулите во текот на ноќта, што може да го намали распаѓањето на мускулите.
Резиме: Урдата е преполна со казеин протеин. Казеинот бавно се апсорбира, промовира зголемување на мускулната маса и помага да се спречи распаѓањето на мускулите.
Други придобивки од урдата
Урдата е поврзана и со други здравствени придобивки.
Предложено читање: Младо сирење: Што е, нутритивни вредности, придобивки и како да го направиш
Урдата може да помогне во спречување на отпорност на инсулин
Отпорноста на инсулин може да доведе до развој на дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Сепак, се верува дека калциумот во млечните производи ја намалува отпорноста на инсулин.
Една студија сугерира дека јадењето млечни производи може да го намали ризикот од отпорност на инсулин за 21%.
Урдата може да ја промовира цврстината на коските
Покрај калциумот, урдата е добар извор на фосфор и протеини. Овие хранливи материи постојано се поврзуваат со подобрено здравје на коските.
Урдата е богата со селен
Една шолја (226 грама) урда нуди 37% од препорачаниот дневен внес на селен. Овој минерал покажа дека ја зголемува антиоксидантната заштита во крвта.
Резиме: Урдата може да помогне да се намали отпорноста на инсулин и ризикот од срцеви заболувања. Исто така може да помогне да се подобри здравјето на коските и да обезбеди антиоксидантна заштита.
Како да ја вклучиш урдата во твојата исхрана
Благиот вкус и меката текстура на урдата ја прават лесна за вклучување во твоите оброци и рецепти.
Еве неколку креативни начини за јадење урда:
- Палачинки или вафли. Измешај ја во тестото како замена за млеко.
- Салати. Додај ја во твоите омилени салати за дополнителни протеини.
- Овошје. Измешај ја со овошје како бобинки, исечени банани, парчиња праска, парчиња мандарина и парчиња диња.
- Гранула. Прелиј ја со гранула и посипи со мед.
- Замена за кисела павлака. Одлично функционира како замена за кисела павлака.
- Сосови за макање. Измешај ја во сосови за макање како замена за млеко.
- Смути. Изблендирај ја со малку млеко и овошје за овошно смути.
- Тост. Прави кремаст намаз богат со протеини.
- Печива. Испечи ја во мафини, колачи, леб или лепчиња за вечера.
- Замена за мајонез. Намачкај ја на сендвичи или користи ја во рецепти.
- Пржени јајца. Ќе им даде на твоите јајца дополнителна кремаста текстура.
- Лазања. Користи ја како замена за рикота сирење.
Резиме: Урдата е разновидна состојка која можеш да ја вклучиш во многу различни оброци и рецепти.
Може да предизвика проблеми кај луѓе кои се нетолерантни на млечни производи
Урдата е млечен производ кој може да предизвика проблеми кај некои луѓе.
Нетолеранција на лактоза
Содржината на лактоза во сирењето се намалува како што сирењето старее.
Бидејќи урдата е свежо, незрело сирење, содржи повеќе лактоза од старите сирења како пармезан, чедар или швајцарско.
Покрај тоа, урдата може да содржи уште повеќе лактоза ако се додаде дополнително млеко во зрното.
Поради овие причини, урдата не е добар избор ако си нетолерантен на лактоза.
Кога луѓето со нетолеранција на лактоза јадат урда, може да доживеат дигестивни проблеми, како што се надуеност, гасови, дијареа и болки во стомакот.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
Алергија на млечни производи
Покрај лактозата, урдата содржи казеин и сурутка, два вида протеини во кравјото млеко на кои некои луѓе се алергични.
Ако си доживеал алергиска реакција на кој било млечен производ, можеби нема да можеш да толерираш урда.
Резиме: Урдата може да предизвика дигестивни проблеми ако си нетолерантен на лактоза. Исто така може да предизвика алергиски реакции кај оние кои се алергични на млечни производи или млечни протеини.
Резиме
Урдата е сирење од зрна со благ вкус и мазна текстура.
Содржи многу хранливи материи, вклучувајќи протеини, Б витамини и минерали како калциум, селен и фосфор.
Урдата е меѓу најкорисните намирници што можеш да ги јадеш ако сакаш да ослабеш или да изградиш мускули.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
