За да ослабеш, треба да јадеш помалку калории отколку што согоруваш.
Теоретски, ова звучи едноставно.
Меѓутоа, управувањето со внесот на храна во модерната прехранбена средина може да биде незгодно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreБроењето калории е еден начин да се справиш со овој проблем и често се користи за слабеење.
Ова е детален водич за броење калории, кој објаснува сè што треба да знаеш.
Во овој напис
Што се калории?
Калориите се мерка за енергија, нормално се користат за мерење на енергетската содржина на храната и пијалоците.
Технички гледано, диететска калорија се дефинира како количина на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 килограм вода за 1 степен Целзиусов.
Калориите што ги јадеш и пиеш ги користиш за основни функции како што се дишење и размислување, како и за секојдневни активности како што се одење, зборување и јадење.
Сите вишок калории што ги јадеш ќе се складираат како масти, а постојаното јадење повеќе отколку што согоруваш ќе предизвика зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Резиме: Калоријата е мерка за енергија. Во науката, таа се дефинира како количина на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 килограм вода за 1 степен Целзиусов.
Зошто калориите се важни
Прилично е вообичаено да се слушне дека калориите не се важни и дека броењето калории е губење време.
Меѓутоа, кога станува збор за твојата тежина, калориите се важни.
Ова е факт кој е докажан одново и одново во научни експерименти наречени студии за прекумерно хранење.
Овие студии бараат од луѓето намерно да се прејадуваат и потоа да го измерат влијанието врз нивната тежина и здравје.
Сите студии за прекумерно хранење покажале дека, кога луѓето јадат повеќе калории отколку што согоруваат, тие добиваат на тежина.
Овој едноставен факт значи дека броењето калории и ограничувањето на внесот може да биде ефикасно за спречување на зголемување на телесната тежина или за слабеење, сè додека успееш да се придржуваш до тоа.
Еден преглед покажа дека програмите за слабеење кои вклучуваат броење калории довеле до просечно околу 3,3 кг повеќе губење на тежината отколку оние кои не го правеле тоа.
Резиме: Кога јадеш повеќе калории отколку што согоруваш, добиваш на тежина. Броењето калории може да ти помогне да јадеш помалку калории и да ослабеш.
Колку калории треба да јадеш?
Колку калории ти се потребни зависи од фактори како што се пол, возраст, тежина и ниво на активност.
На пример, 25-годишен машки спортист ќе има потреба од повеќе калории отколку 70-годишна жена која не вежба.
Ако се обидуваш да ослабеш, ќе треба да создадеш калориски дефицит со јадење помалку отколку што твоето тело согорува.
Калкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Резиме: Точната количина на калории што ти се потребни ќе зависи од неколку различни фактори, вклучувајќи го твојот пол, возраст, тежина и ниво на активност. Користи го калкулаторот погоре за да ги пресметаш твоите дневни потреби.
Како да ги мериш и тежиш твоите порции
Големините на порциите се зголемија, а во некои ресторани, еден оброк може да обезбеди двојно или тројно повеќе отколку што на просечниот човек му е потребно во едно седење.
„Изобличување на порциите“ е терминот кога големите порции храна ги гледаш како норма. Тоа може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го попречи слабеењето.
Општо земено, луѓето не се многу добри во проценувањето колку јадат.
Броењето калории може да ти помогне да се бориш против прејадувањето со тоа што ќе ти даде подобро разбирање за тоа колку консумираш.
Меѓутоа, за да функционира, треба правилно да ги евидентираш порциите храна. Еве неколку вообичаени начини за мерење на големината на порциите:
- Ваги: Најточен начин да одредиш колку јадеш е да ја измериш храната. Меѓутоа, ова може да одзема многу време и не е секогаш практично.
- Мерни чаши: Стандардните мерки за волумен се малку побрзи и полесни за употреба од вагата, но сепак може да одземаат многу време и понекогаш да бидат незгодни.
- Споредби: Користењето споредби со вообичаени предмети е брзо и лесно, особено ако си надвор од дома. Меѓутоа, тоа е исто така многу помалку точно.
Еве неколку вообичаени големини на порции споредени со предмети за домаќинството кои може да ти помогнат да ги процениш големините на твоите порции:
- 1 порција ориз или тестенини (1/2 шолја): компјутерски глушец или заоблена грст.
- 1 порција месо (85 гр): шпил карти.
- 1 порција риба (85 гр): чековна книшка.
- 1 порција сирење (42 гр): кармин или големината на твојот палец.
- 1 порција свежо овошје (1/2 шолја): тениско топче.
- 1 порција зелени лиснати зеленчуци (1 шолја): безбол топка.
- 1 порција зеленчук (1/2 шолја): компјутерски глушец.
- 1 лажичка маслиново масло: 1 врв на прст.
- 2 лажици путер од кикирики: пинг-понг топка.
Броењето калории не е егзактна наука, дури и кога мериш и тежиш порции.
Меѓутоа, не е неопходно да бидеш прецизен со твоите мерења. Само погрижи се да го евидентираш твојот внес што е можно поточно.
Треба да бидеш највнимателен при евидентирање на храна која е богата со масти и/или шеќер, како што се пица, сладолед и масла. Погрешното евидентирање на овие намирници може да предизвика голема разлика помеѓу твојот евидентиран и вистински внес.
За да ги подобриш твоите проценки, можеш да пробаш да користиш ваги на почетокот за да добиеш подобра претстава за тоа како изгледа една порција. Ова треба да ти помогне да бидеш попрецизен, дури и откако ќе престанеш да ги користиш.
Резиме: Можеш да користиш ваги, чаши и мерки или проценки на големината на порциите за да одредиш колку јадеш. Вагите се најточни.
Предложено читање: Како да водиш дневник за храна: Упатства и совети
Квалитетот на твојата исхрана сè уште е важен
Калориите се корисни за следење колку јадеш, но не ти кажуваат многу за квалитетот на твојата исхрана.
Кога станува збор за храната и човечкото тело, калоријата не е нужно калорија.
На пример, 100 калории брокула ќе влијаат на твоето здравје поинаку од 100 калории помфрит.
Ова е важно бидејќи твојата целокупна исхрана и видовите храна што ги јадеш влијаат на твоето здравје.
Дополнително, ефектите од различна храна врз гладот, хормоните на апетитот и количината на калории што ги согоруваш може значително да варираат.
Најдобро е да ја базираш твојата исхрана на висококвалитетна храна од растенија или животни кои се минимално обработени.
Висококвалитетната храна не само што обезбедува здравствени придобивки, туку и многу го олеснува консумирањето помалку калории на долг рок.
Резиме: Базирањето на твојата исхрана на минимално обработена храна е корисно за долгорочно здравје и слабеење.
Предложено читање: Што е калориски дефицит и колку е здрав за слабеење?
5 дополнителни совети за успех со броењето калории
Еве 5 дополнителни совети за броење калории:
- Биди подготвен: Пред да започнеш, набави апликација за броење калории или онлајн алатка, одлучи како ќе ги мериш или проценуваш порциите и направи план за оброци.
- Читај етикети на храна: Етикетите на храна содржат многу корисни информации за броење калории. Погрижи се да ја провериш препорачаната големина на порција на пакувањето.
- Отстрани го искушението: Ослободи се од нездравата храна во твојата куќа. Ова ќе ти помогне да избереш поздрави закуски и ќе ти го олесни постигнувањето на твоите цели.
- Цели кон бавно, стабилно слабеење: Не намалувај ги калориите премногу ниско. Иако ќе ослабеш побрзо, може да се чувствуваш лошо и помалку е веројатно да се придржуваш до твојот план.
- Наполни се со енергија за вежбање: Најуспешните програми за слабеење вклучуваат и исхрана и вежбање. Погрижи се да јадеш доволно за да имаш енергија за вежбање.
Резиме: Цели кон бавно и стабилно слабеење и погрижи се да имаш план. Читањето етикети на храна и чувањето помалку нездрава храна во куќата исто така може да биде корисно за успех.
Дали треба да броиш калории?
„Калории внатре, калории надвор“ секако не е единственото нешто што е важно за оптимално здравје.
Меѓутоа, кога станува збор за слабеење, калориите се важни.
Иако не им одговара на сите, можеби ќе откриеш дека броењето калории е ефикасен начин за слабеење и одржување на тежината.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
