Брусниците се член на семејството на врес и се поврзани со боровинките, црните боровинки и лингонбери.
Најчесто одгледуваниот вид е северноамериканската брусница (Vaccinium macrocarpon), но други видови се наоѓаат во природата.
Поради нивниот многу остар и кисел вкус, брусниците ретко се јадат сирови.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreНајчесто се консумираат како сок, обично засладен и измешан со други овошни сокови.
Други производи на база на брусница вклучуваат сосови, сушени брусници, како и прашоци и екстракти кои се користат во додатоци.
Брусниците се богати со разни здрави витамини и растителни соединенија, од кои некои се ефикасни против инфекции на уринарниот тракт (ИУТ).
Оваа статија ти кажува сè за брусниците, вклучувајќи ги нивните нутритивни факти и здравствени придобивки.
Нутритивни факти за брусниците
Свежите брусници се речиси 90% вода; остатокот е претежно јаглехидрати и влакна.
Главните хранливи материи во 1 шолја (100 грама) сурови, незасладени брусници се:
- Калории: 46
- Вода: 87%
- Протеини: 0.4 грама
- Јаглехидрати: 12.2 грама
- Шеќер: 4 грама
- Влакна: 4.6 грама
- Масти: 0.1 грама
Јаглехидрати и влакна
Брусниците првенствено се составени од јаглехидрати и влакна.
Ова се главно едноставни шеќери како сахароза, гликоза и фруктоза.
Остатокот се состои од нерастворливи влакна — како што се пектин, целулоза и хемицелулоза — кои речиси недопрени минуваат низ твоите црева.
Брусниците содржат и растворливи влакна. Поради оваа причина, прекумерната консумација на брусници може да предизвика дигестивни симптоми, како што е дијареа.
Од друга страна, сокот од брусница речиси и да не содржи влакна и обично се разредува со други овошни сокови — и се засладува со додаден шеќер.
Витамини и минерали
Брусниците се богат извор на неколку витамини и минерали, особено витамин Ц.
- Витамин Ц. Познат и како аскорбинска киселина, витаминот Ц е еден од доминантните антиоксиданси во брусниците. Тој е од суштинско значење за одржување на твојата кожа, мускули и коски.
- Манган. Се наоѓа во повеќето намирници, манганот е од суштинско значење за раст, метаболизам и антиоксидантниот систем на твоето тело.
- Витамин Е. Класа на есенцијални антиоксиданси растворливи во масти.
- Витамин К1. Познат и како филоквинон, витаминот К1 е од суштинско значење за згрутчување на крвта.
- Бакар. Елемент во трагови, често низок во западната исхрана. Несоодветниот внес на бакар може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето.
Резиме: Брусниците првенствено се составени од јаглехидрати и влакна. Тие исто така содржат неколку витамини и минерали, вклучувајќи манган, бакар и витамини Ц, Е и К1. Имај на ум дека сокот од брусница речиси и да нема влакна.
Други растителни соединенија на брусниците
Брусниците се многу богати со биоактивни растителни соединенија и антиоксиданси — особено флавонолни полифеноли.
Многу од овие растителни соединенија се концентрирани во лушпата — и се значително намалени во сокот од брусница.
- Кверцетин. Најзастапениот антиоксидантен полифенол во брусниците. Брусниците се меѓу главните овошни извори на кверцетин.
- Мирицетин. Главен антиоксидантен полифенол во брусниците, мирицетинот може да има неколку корисни здравствени ефекти.
- Пеонидин. Заедно со цијанидин, пеонидинот е одговорен за богатата црвена боја на брусниците и некои од нивните здравствени ефекти. Брусниците се меѓу најбогатите диететски извори на пеонидин.
- Урсолна киселина. Концентрирана во лушпата, урсолната киселина е тритерпенско соединение. Таа е состојка во многу традиционални билни лекови и има силни антиинфламаторни ефекти.
- Проантоцијанидини од А-тип. Наречени и кондензирани танини, овие полифеноли се верува дека се ефикасни против ИУТ.
Резиме: Брусниците се богат извор на разни биоактивни растителни соединенија. Некои од нив, како што се проантоцијанидините од А-тип, може да помогнат во спречување на ИУТ.
Спречување на инфекции на уринарниот тракт
ИУТ се меѓу најчестите бактериски инфекции — особено кај жените.
Најчесто се предизвикани од цревната бактерија Escherichia coli (E. coli), која се прилепува на внатрешната површина на твојот мочен меур и уринарен тракт.
Брусниците содржат уникатни фитонутриенти познати како проантоцијанидини од А-тип или кондензирани танини.
Проантоцијанидините од А-тип спречуваат E. coli да се прилепи на облогата на твојот мочен меур и уринарен тракт, што ги прави брусниците потенцијална превентивна мерка против ИУТ.
Брусниците се меѓу најбогатите овошни извори на проантоцијанидини — особено од А-тип.
Неколку човечки студии покажуваат дека пиењето сок од брусница или земањето додатоци од брусница може да го намали ризикот од ИУТ кај деца и возрасни.
Систематските прегледи и мета-анализите ги поддржуваат овие наоди, особено за жени со повторливи ИУТ.
Спротивно на тоа, неколку студии не пронајдоа никакви значајни придобивки.
Не сите производи од брусница се ефикасни против ИУТ. Проантоцијанидините може да се изгубат за време на обработката, што ги прави незабележливи во многу производи.
Од друга страна, додатоците од брусница — кои содржат доволни количини на проантоцијанидини од А-тип — може да бидат корисна превентивна стратегија.
Ако се сомневаш дека имаш ИУТ, разговарај со твојот здравствен работник. Примарниот тек на лекување треба да бидат антибиотици.
Имај на ум дека брусниците не се ефикасни во лекувањето на инфекции. Тие само го намалуваат твојот ризик од нивно добивање на прво место.
Резиме: Сокот и додатоците од брусница може да го намалат твојот ризик од ИУТ. Сепак, тие не ја лекуваат оваа инфекција.
Предложено читање: Црници: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Други потенцијални придобивки од брусниците
Брусниците може да имаат многу други корисни здравствени ефекти.
Брусниците може да помогнат во спречување на рак на желудник и чиреви
Ракот на желудник е честа причина за смрт поврзана со рак ширум светот.
Инфекцијата со бактеријата Helicobacter pylori (H. pylori) се смета за главна причина за рак на желудник, воспаление и чиреви.
Брусниците содржат уникатни растителни соединенија познати како проантоцијанидини од А-тип, кои може да го намалат твојот ризик од рак на желудник со спречување на H. pylori да се прилепи на облогата на твојот желудник.
Една студија на 189 возрасни лица сугерира дека пиењето 2.1 шолја (500 ml) сок од брусница дневно може значително да ги намали инфекциите со H. pylori.
Друга студија на 295 деца покажа дека дневното консумирање сок од брусница во тек на 3 недели го потисна растот на H. pylori кај околу 17% од заразените.
Предложено читање: Апчиња од брусница: придобивки, несакани ефекти, водич за дозирање
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт ширум светот.
Брусниците содржат разни антиоксиданси кои може да бидат корисни за здравјето на срцето. Тие вклучуваат антоцијанини, проантоцијанидини и кверцетин.
Во човечки студии, сокот или екстрактите од брусница се покажаа корисни за разни фактори на ризик за срцеви заболувања. Производите од брусница може да помогнат со:
- зголемување на твоите нивоа на HDL (добар) холестерол
- намалување на нивоата на LDL (лош) холестерол кај луѓе со дијабетес
- заштита на LDL (лошиот) холестерол од оксидација
- намалување на вкочанетоста на крвните садови кај луѓе со срцеви заболувања
- намалување на крвниот притисок
- намалување на нивоата на хомоцистеин во крвта, со што се намалува твојот ризик од воспаление во крвните садови
Сепак, не сите студии пронајдоа слични резултати.
Резиме: Ако се консумираат редовно, брусниците или сокот од брусница може да го намалат твојот ризик од рак на желудник. Сокот и екстрактот исто така ги подобруваат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи ги нивоата на холестерол и крвниот притисок.
Безбедност и несакани ефекти на брусниците
Брусниците и производите од брусница обично се безбедни ако се консумираат умерено.
Сепак, прекумерната консумација може да предизвика стомачни тегоби и дијареа — а исто така може да го зголеми ризикот од камења во бубрезите кај предиспонирани поединци.
Камења во бубрезите
Камењата во бубрезите се формираат кога одредени минерали во твојата урина достигнуваат високи концентрации. Често е многу болно.
Можеш да го минимизираш твојот ризик преку твојата исхрана.
Повеќето камења во бубрезите се направени од калциум оксалат, така што прекумерниот оксалат во твојата урина е еден од главните фактори на ризик.
Брусниците — особено концентрираните екстракти од брусница — може да содржат високи нивоа на оксалати. Поради оваа причина, тие се сметаат за фактор на ризик за камења во бубрезите кога се консумираат во големи количини.
Сепак, човечките студии дадоа конфликтни резултати, што бара понатамошни истражувања.
Подложноста на развој на камења во бубрезите варира помеѓу поединците. Кај повеќето луѓе, брусниците веројатно не влијаат значително на формирањето на камења во бубрезите.
Сепак, ако си склон кон добивање камења во бубрезите, ограничувањето на консумацијата на брусници и друга храна богата со оксалати може да биде разумно.
Резиме: Високата консумација на брусници може да го зголеми ризикот од камења во бубрезите кај предиспонирани поединци.
Резиме
Брусниците широко се консумираат сушени, како сок или во додатоци.
Тие се добар извор на витамини и минерали — и исклучително богати со неколку уникатни растителни соединенија.
Овие соединенија може да помогнат во спречување на ИУТ, рак на желудник и срцеви заболувања.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
