Креатинот е еден од најпопуларните и најдобро истражени додатоци на пазарот. Спортистите и фитнес ентузијастите го користат за да ја зголемат големината на мускулите, силата и излезната моќ.
Но, некои луѓе доживуваат надуеност кога почнуваат да го земаат – особено за време на фазата на полнење.
Еве што предизвикува надуеност од креатин и како да ја спречиш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е креатин?
Креатинот е соединение кое твоето тело природно го произведува од аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Твојот црн дроб, бубрези и панкреас произведуваат околу 1-2 грама дневно, при што поголемиот дел се складира во скелетните мускули.
Можеш да добиеш креатин и од месо и риба, иако додатоците обезбедуваат поефикасен начин за зголемување на нивоата.
Како функционира
Креатинот помага во надополнување на аденозин трифосфат (АТП) – молекулата што носи енергија во твоите клетки.
За време на активности со висок интензитет и кратко траење, како што се кревање тегови или спринт, твоето тело се потпира на системот на креатин фосфат за брзо регенерирање на АТП. Но, природните резерви на креатин се ограничени и брзо се исцрпуваат за време на интензивно вежбање.
Додавањето го зголемува концентрацијата на креатин во твоите мускули, обезбедувајќи повеќе гориво за напојување на регенерацијата на АТП. Истражувањата покажуваат дека 20 грама креатин дневно во тек на 5-7 дена може да ја подобри силата и перформансите за 5-15%.
Поврзано: Водич за креатин монохидрат
Резиме: Креатинот ги надополнува резервите на АТП за да го напојува вежбањето со висок интензитет. Додавањето ги зголемува нивоата на креатин во мускулите над она што го обезбедува само храната.
Зошто креатинот предизвикува надуеност
Надуеноста од креатин обично се случува за време на фазата на полнење – кога земаш 20-25 грама дневно во тек на 5-7 дена за брзо заситување на мускулните резерви.
Механизмот на задржување на вода
Креатинот е осмотски активен, што значи дека привлекува вода во мускулните клетки. За време на полнењето, ова предизвикува брзо зголемување на интрацелуларната вода, што доведува до привремено зголемување на телесната тежина и чувство на подуеност.
Студиите постојано покажуваат дека фазата на полнење ја зголемува вкупната телесна вода. Една студија покажа дека спортистите добиле околу 2,3 фунти (1 кг) вода за време на 7-дневен протокол за полнење.
Во просек, очекувај да добиеш 1-2% од телесната маса за време на полнењето – главно од задржување на вода.
Добрата вест: ова задржување на вода е привремено и обично се решава во рок од неколку недели по преминот кон доза за одржување.
Не секој се надувува
Задржувањето на вода варира меѓу поединците. Некои луѓе доживуваат забележлива надуеност; други не. Фактори како што се состојбата на хидратација, исхраната и индивидуалната физиологија играат улога.
Сеопфатен преглед кој се однесува на вообичаените заблуди за креатинот потврди дека задржувањето на вода е првенствено интрацелуларно (внатре во мускулните клетки) наместо поткожно (под кожата), што значи дека не треба да предизвика „мек“ изглед за кој некои луѓе се грижат.1
Резиме: Креатинот привлекува вода во мускулите за време на полнењето, предизвикувајќи привремено зголемување на телесната тежина. Ова се решава по фазата на полнење.
Како да избегнеш надуеност од креатин
Прескокни ја фазата на полнење
Наједноставниот начин да се спречи надуеност: не полни.
Наместо да земаш 20-25 грама дневно една недела, почни со дозата за одржување од 3-5 грама дневно. Овој пристап е исто толку ефикасен за постигнување целосна сатурација на мускулите – само што трае подолго (3-4 недели наместо 1 недела).
Студиите покажуваат дека суплементацијата со ниски дози во подолги периоди ги подобрува атлетските перформанси и излезната моќ без брзото зголемување на телесната тежина поврзано со полнењето.
Во една студија, спортистите кои земале 0,03 g/kg телесна тежина дневно во тек на 14 дена значително ја зголемиле мускулната моќ без мерлива промена во телесната тежина.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
Времето не е толку важно
Креатинот нема непосреден ефект врз перформансите – придобивките се појавуваат само откако мускулите се целосно заситени. Дали го земаш пред вежбање, после, наутро или навечер, не влијае значително на резултатите.
Важна е доследноста. Земи го секој ден.
Поврзано: Најдобро време за протеини
Резиме: Земањето 3-5 грама дневно без полнење ја избегнува надуеноста додека сè уште достигнува целосна сатурација – само што трае подолго.
Најдобра форма на додаток на креатин
Со многу форми на креатин на пазарот, креатин монохидратот останува златен стандард.
Други форми како што се пуфериран креатин (Kre-Alkalyn), креатин HCL или креатин нитрат се продаваат како супериорни – но истражувањата не ги поддржуваат овие тврдења. Креатин монохидратот има речиси 100% апсорпција и чини значително помалку од „премиум“ алтернативите.
Микронизиран креатин монохидрат подобро се раствора во течности и може да предизвика помалку дигестивни проблеми од обичниот монохидрат. Тоа е истото соединение, само преработено во пофини честички.
Можеш да купиш креатин како самостоен прав или да го најдеш во производи за пред вежбање. Самостојните прашоци ти даваат поголема контрола врз дозирањето – особено корисно ако одлучиш да полниш.
Измешај со вода или сок. Лажица е доволна, иако шејкер шише помага да се спречи згрутчување.
Поврзано: Креатин наспроти сурутка протеин
Резиме: Креатин монохидратот е најдобро истражената, најефикасна и најприфатлива форма. Микронизираните верзии полесно се мешаат.
Безбедност и несакани ефекти
Креатинот има еден од најсилните безбедносни профили од сите додатоци.
И покрај тврдењата во медиумите, истражувањата не ги поддржуваат грижите за оштетување на бубрезите или дехидрација:
- Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека суплементацијата со креатин не ја нарушува функцијата на бубрезите кај здрави поединци, дури и при високи дози за подолги периоди.2
- Мета-анализа на студии кај жени не најде значителни разлики во несакани настани, гастроинтестинални проблеми, зголемување на телесната тежина или маркери за функцијата на бубрезите/црниот дроб во споредба со плацебо.3
- Истражувањата покажуваат дека креатинот не го зголемува ризикот од дехидрација – некои докази сугерираат дека всушност може да помогне при терморегулација за време на вежбање на топлина.
Студиите испитуваа дози од 5-20 грама дневно во периоди до 5 години без штетни ефекти кај здрави луѓе.
Предложено читање: Кога е најдобро време да се зема креатин? | Водич за време
Кога да бидеш внимателен
Луѓето со претходно постоечки бубрежни состојби или оние кои земаат лекови треба да се консултираат со здравствен работник пред да почнат со креатин.
Најчестиот несакан ефект е задржувањето на вода дискутирано погоре – непријатно за некои, но не и штетно.
Дознај повеќе: Безбедност и несакани ефекти на креатинот
Резиме: Креатинот е безбеден за здрави луѓе во препорачани дози. Тврдењата за оштетување на бубрезите и дехидрација не се поддржани со истражувања.
Заклучок
Надуеноста од креатин се случува затоа што додатокот привлекува вода во мускулните клетки – особено за време на фазата на полнење.
За да избегнеш надуеност:
- Прескокни ја фазата на полнење
- Земи 3-5 грама дневно наместо тоа
- Користи креатин монохидрат (микронизираниот подобро се раствора)
- Биди трпелив – целосна сатурација трае 3-4 недели без полнење
Привременото задржување на вода за време на полнењето не е штетно, но може да биде непријатно. За повеќето луѓе, започнувањето со помала доза е поедноставен пристап.
Креатинот останува еден од најефикасните и најбезбедните додатоци за подобрување на силата и излезната моќ. Малку планирање го спречува чувството на надуеност што го доживуваат некои корисници.
Поврзано: Предности и недостатоци на креатинот
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
