Креатинот е еден од најшироко користените суплементи во атлетскиот свет — и тоа со добра причина.
Ова соединение се складира во твоите мускули и се користи за брзи налети на енергија.
Суплементите со креатин може да изградат мускули и сила, да ги подобрат перформансите при вежби со висок интензитет и да спречат спортски повреди.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreИстражувањата сугерираат дека фазата на полнење со креатин може брзо да ги зголеми твоите резерви на креатин, овозможувајќи ти побрзо да ги искористиш придобивките.
Оваа статија ги испитува придобивките и несаканите ефекти од фазата на полнење со креатин.
Што е полнење со креатин?
Ако јадеш редовна исхрана која содржи месо и риба, твоите мускулни резерви на креатин веројатно се само 60–80% полни.
Сепак, можно е да ги максимизираш твоите резерви на креатин со користење суплементи.
Тренерите обично препорачуваат фаза на полнење со креатин за брзо максимизирање на твоите мускулни резерви. За време на оваа фаза, консумираш релативно голема количина креатин за краток период за брзо да ги заситиш твоите мускули.
На пример, чест пристап е да се земаат 20 грама креатин дневно во текот на 5–7 дена. Оваа доза обично се дели на четири порции од по 5 грама во текот на денот.
Истражувањата покажуваат дека овој режим може ефикасно да ги зголеми резервите на креатин за 10–40%.
По фазата на полнење, можеш да ги одржуваш твоите резерви на креатин со земање помала доза креатин, која се движи од 2–10 грама дневно.
Резиме: За време на типична фаза на полнење со креатин, земаш големи количини креатин една недела за брзо зголемување на мускулните резерви, а потоа го намалуваш дневниот внес за одржување на високи нивоа.
Дали е неопходна фазата на полнење со креатин?
Иако фазата на полнење го пумпа креатинот во твоето тело, можеби не е неопходна за зголемување на вкупните нивоа на креатин.
Помали дози на креатин земени еднаш дневно може да бидат подеднакво ефикасни во максимизирањето на твоите мускулни резерви на креатин — иако може да потрае малку подолго.
На пример, едно истражување утврдило дека мускулите станале целосно заситени откако луѓето земале 3 грама креатин дневно во текот на 28 дена.
Затоа, може да потрае три недели повеќе за да ги максимизираш твоите мускулни резерви користејќи го овој метод во споредба со полнењето со креатин. Следствено, можеби ќе треба да чекаш подолго за да ги видиш корисните ефекти.
Резиме: Можно е темелно да ги заситиш твоите мускули со креатин без да правиш фаза на полнење, иако може да потрае подолго. Така, може да го зголеми и времето потребно за да ги искористиш придобивките од креатинот.
Полнењето со креатин може да обезбеди побрзи резултати
Фазата на полнење со креатин може да биде најбрзиот начин да се искористат ефектите од суплементот.
Истражувањата докажуваат дека фазата на полнење со креатин може да ги максимизира твоите мускулни резерви во рок од една недела или помалку.
Оваа стратегија вклучува земање 20 грама креатин дневно во текот на 5–7 дена за брзо заситување на твоите мускули, проследено со 2–10 грама дневно за одржување на високи нивоа.
Некои придобивки од максимизирањето на твоите резерви на креатин вклучуваат:
- Зголемување на мускулите: Студиите постојано ги поврзуваат суплементите со креатин со значително зголемување на мускулната маса кога се комбинираат со тренинг со отпор.
- Мускулна сила: По полнењето со креатин, силата и моќта може да се зголемат за 5–15%.
- Подобрени перформанси: По полнењето со креатин, перформансите при вежби со висок интензитет може да скокнат за 10–20%.
- Превенција од повреди: Многу студии известуваат за помала мускулна затегнатост и помалку истегнувања и други спортски повреди кај спортистите кои користат креатин во споредба со оние кои не го користат.
Резиме: Фазата на полнење е најбрзиот начин да се искористат придобивките од креатинот. Може да доживееш зголемување на мускулната маса и сила, подобрени атлетски перформанси и намален ризик од спортски повреди.
Безбедност и несакани ефекти од полнењето со креатин
Неколку студии покажуваат дека креатинот е безбеден на краток и долг рок.
Според Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN), до 30 грама дневно во текот на пет години може да биде безбедно и генерално добро се поднесува од здрави поединци.
Иако ретко, пријавени се гастроинтестинални проблеми како што се гадење, повраќање и дијареа. Креатинот може да предизвика и зголемување на телесната тежина и надуеност, бидејќи ја зголемува задршката на вода во твоите мускули.
Бидејќи твоите бубрези го метаболизираат креатинот, суплементите може да ја влошат функцијата на бубрезите кај луѓе со бубрежни заболувања. Ако имаш нарушена функција на бубрезите, консултирај се со твојот лекар пред да земаш креатин.
Иако општо се верува дека креатинот може да го зголеми твојот ризик од дехидрација, грчеви и топлотен удар, тековните истражувања ги побиваат овие тврдења.
Некои студии сугерираат дека креатинот може да ја намали дехидрацијата, грчевите и ризикот од болести поврзани со топлина.
Генерално, креатинот е безбеден кога се зема во препорачани дози. Како и секогаш, најдобро е да се консултираш со твојот лекар пред да користиш суплементи ако имаш основен здравствен проблем или си бремена или доиш.
Резиме: Истражувањата постојано покажуваат дека креатинот е безбеден и ефикасен кај здрави поединци кога се консумира во препорачани дози.
Предложено читање: Добри и лоши страни на креатинот: Објаснети придобивки и ризици
Дозирање на креатин
Суплементите со креатин се широко достапни во продавниците и на интернет. Најдобро проучената форма е креатин монохидрат.
ISSN сугерира дека 5 грама креатин монохидрат четири пати дневно во текот на 5–7 дена е најефикасниот начин да ги зголемиш твоите мускулни нивоа на креатин, иако количините може да варираат во зависност од твојата тежина.
Можеш да ја одредиш твојата дневна доза за фазата на полнење со множење на твојата тежина во килограми со 0,3.
На пример, поединец со тежина од 80 кг (175 фунти) би консумирал 24 грама (80 x 0,3) креатин дневно за време на фазата на полнење.
Според истражувањата, 3 грама креатин земени дневно во текот на 28 дена исто така може да бидат ефикасни за заситување на твоите мускули со креатин.
Откако твоите мускули се целосно заситени, помала доза може да одржува високи нивоа.
Типично, дозите за одржување се движат од 2–10 грама дневно.
Запомни дека твоите мускулни резерви постепено се намалуваат до нормални нивоа кога ќе престанеш да земаш суплементи со креатин.
Резиме: За брзо максимизирање на мускулните резерви на креатин, се препорачува фаза на полнење од 20 грама дневно во текот на 5–7 дена, проследена со доза за одржување од 2–10 грама дневно. Друг пристап е 3 грама дневно во текот на 28 дена.
Предложено читање: Креатин: Безбедност, несакани ефекти и што треба да знаеш
Резиме
Иако е можно полека да ги максимизираш твоите резерви на креатин во текот на неколку недели, фазата на полнење од 5 до 7 дена од 20 грама дневно, проследена со помали дози за одржување на високи нивоа, е безбеден и најбрз начин да ги максимизираш твоите мускулни резерви и да ги искористиш придобивките од креатинот.
Овие вклучуваат зголемена мускулна маса и сила, подобрени перформанси и намален ризик од спортски повреди.
Полнењето со креатин можеби не е неопходно — но е експедитивно и безбедно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
