Креатинот е опширно проучуван како додаток во исхраната многу години.
Спроведени се повеќе од 1.000 студии, кои покажуваат дека креатинот е врвен додаток за спортски перформанси.
Речиси сите од нив ја користеле истата форма на додатокот — креатин монохидрат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreУште повеќе, повеќето научници кои проучуваат додатоци веруваат дека монохидратот е најдобрата форма. Еве пет научно поткрепени причини зошто оваа форма е најдобра.
1. Креатин монохидрат има најдобар безбедносен досие
Многу студии покажаа дека креатин монохидрат е многу безбеден за консумирање.
Меѓународното здружение за спортска исхрана неодамна заклучи: „Нема убедливи научни докази дека краткорочната или долгорочната употреба на креатин монохидрат има какви било штетни ефекти.“
Студиите објавија дека консумирањето монохидрат две до пет години се чини безбедно, без документирани несакани ефекти.
Овој додаток се чини дека е безбеден и при повисоки дози. Иако типична дневна доза е 3–5 грама, луѓето земале дози до 30 грама дневно до пет години без пријавени безбедносни проблеми.
Единствениот чест несакан ефект е зголемување на телесната тежина.
Сепак, ова не треба да се гледа како лоша работа. Креатинот ја зголемува содржината на вода во мускулните клетки и исто така може да помогне во зголемување на мускулната маса.
Секое зголемување на телесната тежина што може да го доживееш од овој додаток се должи на зголемување на вода или мускули, а не на маснотии.
Иако формите на креатин освен монохидрат исто така може да бидат безбедни за консумирање, многу малку научни докази го потврдуваат тоа.
Резиме: Голем број студии потврдија дека креатин монохидрат е безбеден за консумирање. Достапни се многу повеќе безбедносни информации за овој додаток отколку за која било друга форма.
2. Креатин монохидрат има најголема научна поддршка
Огромното мнозинство од повеќе од 1.000 студии за креатин ја користеле формата монохидрат.
Освен оваа форма, другите главни форми на креатин на пазарот се:
- Креатин етил естер
- Креатин хидрохлорид
- Буфериран креатин
- Течен креатин
- Креатин магнезиум хелат
Иако секоја од овие форми има неколку студии кои ја испитуваат, информациите за ефектите на овие форми врз луѓето се ограничени.
Сите здравствени и спортски придобивки од земањето креатински додатоци се демонстрирани во студии кои користеле монохидрат.
Овие придобивки вклучуваат зголемување на мускулите, подобрени спортски перформанси и можни придобивки за мозокот.
Студиите покажаа дека овој додаток може да го зголеми зголемувањето на силата од програма за вежбање со тегови за околу 5–10%, во просек.
Дополнително, голем преглед на додатоци во исхраната откри дека креатин монохидрат е најефикасен за зголемување на мускулите.
Резиме: Неколку форми на креатин се користат во додатоците. Сепак, повеќето познати придобивки може да се припишат на креатин монохидрат, бидејќи повеќето студии ја користеле оваа форма.
3. Креатин монохидрат ги подобрува спортските перформанси исто толку добро или подобро од другите форми
Креатин монохидрат има различни ефекти врз здравјето и спортските перформанси, вклучувајќи зголемена сила, моќ и мускулна маса.
Неколку студии ги споредиле монохидратот и другите форми за нивните ефекти врз спортските перформанси.
Креатин монохидрат се чини дека е подобар од етил естер и течните форми на креатин.
Една студија откри дека монохидратот ја зголемува содржината на креатин во крвта и мускулите подобро од формата на етил естер.
Друга студија објави дека перформансите на возење велосипед кај учесниците се зголемиле за 10% кога земале монохидрат во прав, но не се зголемиле кога земале течен креатин.
Сепак, неколку мали, почетни студии сугерираат дека буферираните и магнезиум хелат формите на креатин може да бидат исто толку ефикасни како монохидратот во подобрувањето на спортските перформанси.
Конкретно, овие форми може да бидат подеднакво ефикасни за зголемување на силата на бенч прес и производство на моќ за време на возење велосипед.
Нема соодветни студии кои ги споредуваат монохидратните и хидрохлоридните форми.
Генерално, едноставно нема доволно научни докази за да се заклучи дека треба да земаш која било форма на креатин освен монохидрат.
Иако некои нови форми може да бидат ветувачки, количината на докази за монохидрат е многу поимпресивна од доказите за сите други форми.
Резиме: Креатин монохидрат е поефикасен од течните и етил естер формите за подобрување на спортските перформанси. Исто така е барем исто толку ефикасен како магнезиум хелат и буферираните форми.
Предложено читање: Креатин: Безбедност, несакани ефекти и што треба да знаеш
4. Креатин монохидрат е најлесен за наоѓање
Некои нови форми на креатин се достапни само во производи со повеќе состојки, како што се додатоци пред тренинг.
Ако ги купиш овие, ќе плаќаш за грст други додатоци освен оној што го сакаш.
Покрај тоа, овие други состојки често се непотребни и немаат иста научна поддршка како креатинот.
Други форми на креатин, како што се хидрохлорид и етил естер, може да се купат како индивидуални состојки.
Сепак, овие се достапни само од мал број продавачи онлајн или во продавници.
Од друга страна, формата монохидрат е лесна за купување како една состојка.
Со брзо пребарување на интернет, ќе најдеш многу опции за купување креатин монохидрат без додавање други состојки.
Резиме: Монохидрат е најлесната форма на креатин што може да се најде како индивидуална состојка. Достапен е од бројни онлајн продавачи и продавници.
5. Креатин монохидрат е најевтин
Не само што монохидратот е најлесната форма на креатин што може да се најде како една состојка, туку е и најевтин.
Постојат неколку можни причини зошто.
Бидејќи монохидратот е достапен подолго од другите форми на креатин, може да биде поевтин за производство.
Дополнително, бидејќи многу компании го произведуваат овој додаток, постои поголема конкуренција за одржување на ниски цени.
2,2 фунти (1 кг) монохидрат може да се купат за околу 20 долари. Ако земаш стандардна доза од 3–5 грама дневно, оваа количина ќе трае 200 до 330 дена.
Истата големина на хидрохлорид или етил естер форми на креатин е околу 30–35 долари или повеќе.
Други, понови форми на овој додаток често се невозможни за купување како индивидуална состојка.
Резиме: Монохидрат е најевтината форма на креатин за купување. Другите форми се поскапи или тешко се наоѓаат како една состојка.
Предложено читање: Креатин: Комплетен водич за придобивки, употреба и дозирање
Резиме
Креатинот е еден од најефикасните додатоци за спортски перформанси. Достапни се неколку видови, но монохидратот моментално е најдобрата форма.
Има најдобар безбедносен досие и најголема научна поддршка и е барем исто толку ефикасен како која било друга форма на пазарот. Исто така е широко достапен и обично има најниска цена.
Генерално, јасно е дека креатин монохидрат е најдобрата форма што можеш да ја земеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
