Креатинот е природно соединение произведено во твоето тело од аминокиселини, градбените блокови на протеините.
Можеш да внесуваш креатин и од неколку различни извори. Природно се наоѓа во животински протеини, особено говедско месо и риба. Се продава и како додаток во исхраната, нудејќи удобен и евтин начин да го зголемиш внесот.
Како еден од најпроучените додатоци, креатинот покажа неколку придобивки за спортските перформанси и здравјето. Сепак, неговата употреба предизвика неколку загрижености.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува придобивките и потенцијалните недостатоци од земањето додаток на креатин и објаснува како безбедно да го користиш.
Во овој напис
Придобивки од креатинот
Креатинот е еден од најпопуларните и најефикасните додатоци за подобрување на перформансите при вежбање.
Исто така, е проучуван за неговите други потенцијални здравствени придобивки, како што се здраво стареење и подобрена функција на мозокот.
Креатинот може да ја зголеми големината и силата на мускулите
Земањето додаток на креатин им дава на твоите мускули дополнително гориво, овозможувајќи ти да вежбаш поинтензивно подолго време.
Оваа дополнителна енергија покажа дека ја зголемува големината, силата и моќта на мускулите. Исто така, може да го намали заморот на мускулите и да го подобри закрепнувањето.
На пример, земањето на овој додаток ја зголеми силата, моќта и перформансите на спринт за 5–15%.
Креатинот е најефикасен за спортови и активности со висок интензитет и повторување, како што се бодибилдинг, боречки спортови, кревање тегови, атлетски дисциплини, фудбал, хокеј и спринтови на патека или пливање.
Креатинот може да се бори против губењето на мускулите кај постарите возрасни лица
Креатинот може да помогне да се забави саркопенијата, прогресивното губење на мускулната сила и функција што често се јавува природно со стареењето.
Се проценува дека состојбата погодува 5–13% од возрасните на возраст од 60 години и постари кои живеат во заедницата. Таа е поврзана со физичка попреченост, лош квалитет на живот и зголемен ризик од смрт.
Неколку студии кај постари возрасни лица покажаа дека земањето на овој додаток со кревање тегови може да биде корисно за здравјето на мускулите.
Преглед на студии покажа дека земањето додатоци на креатин им помогнало на постарите возрасни лица да изградат повеќе мускулна маса.
Во прегледот, учесниците земале додатоци на креатин и тренирале со отпор 2–3 пати неделно во период од 7–52 недели. Како резултат на тоа, тие добиле 1,4 кг повеќе чиста мускулна маса од оние кои само тренирале со тегови.
Друг преглед кај постари возрасни лица пронајде слични резултати, забележувајќи дека земањето креатин може да помогне да се зајакнат ефектите од тренингот со отпор во споредба со само тренинг со отпор.
Креатинот може да ја подобри функцијата на мозокот
Земањето додаток на креатин покажа дека ги зголемува нивоата на креатин во мозокот за 5–15%, што може да ја подобри функцијата на мозокот. Се смета дека ова се случува преку зголемена испорака на кислород и снабдување со енергија до мозокот.
Преглед на 6 студии кои вклучуваат 281 здрава личност ги разгледа ефектите од земањето додатоци на креатин врз одредени аспекти на функцијата на мозокот.
Откри дека земањето 5–20 грама дневно во период од 5 дена до 6 недели може да ја подобри краткорочната меморија и интелигенцијата или расудувањето.
Некои луѓе сугерираа дека земањето на овие додатоци може да го забави когнитивното опаѓање поврзано со невродегенеративни болести како Паркинсонова и Хантингтонова болест. Сепак, истражувањата кај луѓето не успеаја да најдат никакви придобивки.
Резиме: Освен неговите придобивки за перформансите при вежбање, креатинот може да им помогне на постарите возрасни лица да го одржат здравјето на мозокот и да ја задржат и изградат мускулната маса.
Безбедност и грижи за креатинот
Креатинот е еден од најбезбедните и најдобро проучени додатоци. Сепак, постојат неколку грижи околу неговата употреба.
Прво, може да предизвика надуеност при високи дози. Второ, некои тврдат дека креатинот е лош за твоите бубрези, но ова тврдење не е поддржано со научни докази.
Предложено читање: Фаза на полнење со креатин: Водич, резултати, придобивки и безбедност
Дали креатинот е лош за твоите бубрези?
Силниот безбедносен профил на креатинот често е засенета од медиумски извештаи кои тврдат дека тој им штети на твоите бубрези — тврдење без научни истражувања кои би го поткрепиле.
Студиите кои вклучуваат луѓе од различни возрасти покажаа дека земањето додатоци на креатин не го нарушува здравјето на бубрезите. Студиите користеле 5–40 грама дневно во период од 5 дена до 5 години.
Погрешната претстава дека земањето додатоци на креатин ги оштетува твоите бубрези веројатно постои бидејќи креатинот е познат по тоа што ги зголемува нивоата на креатинин над нормалниот опсег. Креатининот е лош маркер за оштетување на бубрезите.
Земањето креатин дури покажа дека е безбедно кај луѓе кои консумираат диети со висока содржина на протеини, кои исто така погрешно се поврзуваат со оштетување на бубрезите.
Студија кај луѓе со дијабетес тип 2 — кој може да ги оштети бубрезите — покажа дека земањето 5 грама креатин дневно во период од 12 недели не ја нарушува функцијата на бубрезите.
Сепак, бидејќи студиите се ограничени, луѓето со нарушена функција на бубрезите или бубрежна болест секогаш треба да се консултираат со својот лекар пред да земаат додатоци на креатин.
Креатинот може да предизвика надуеност
Најчестата поплака при земање додаток на креатин е непријатност во стомакот поради надуеност.
Ова чувство на надуеност, или надуен стомак, најчесто се јавува кога првпат почнуваш да го земаш овој додаток за време на фазата на полнење со креатин.
Оваа фаза на полнење вклучува краткотрајно земање на овој додаток за да се заситат твоите мускулни резерви. Типичен режим вклучува земање 20–25 грама во 5–7 последователни дена.
За време на фазата на полнење, креатинот исто така внесува вода во твоите мускулни клетки, што резултира со зголемување на телесната тежина. Ова може да предизвика надуеност.
Оваа надуеност не ги погодува сите. Сепак, можеш да преземеш мерки на претпазливост за да ја избегнеш со тоа што ќе ја задржиш дозата на 10 грама или помалку по една порција.
Понатаму, секогаш можеш да ги поделиш дозите подеднакво во текот на денот за да избегнеш земање премногу одеднаш.
Додатокот е поврзан и со други стомачни поплаки, како што се дијареа и општа вознемиреност. Како и со надуеноста, можеш да го намалиш ризикот од развој на овие симптоми со ограничување на дозите на 10 грама или помалку.
Резиме: Студиите покажаа дека земањето додаток на креатин не ја нарушува функцијата на бубрезите кај здрави луѓе. Креатинот може да предизвика надуеност или непријатност во стомакот ако земаш премногу одеднаш.
Предложено читање: Креатин: Безбедност, несакани ефекти и што треба да знаеш
Како да земаш креатин
Додатоците на креатин обично доаѓаат во форма на прав. Можеш да го пиеш со мешање на прашокот со вода или сок. Земи го кога ти е погодно – времето не е важно.
Постојат два режими на дозирање што можеш да ги следиш кога земаш креатин.
Првата опција, наречена полнење со креатин, вклучува земање 20–25 грама поделени во 4–5 еднакви дози во текот на 5–7 дена. Откако ќе ја завршиш фазата на полнење, земај 3–5 грама дневно за да ги одржиш мускулните резерви на соединението.
Втората опција е да ја прескокнеш фазата на полнење и да започнеш со дозата за одржување од 3–5 грама дневно.
Двете опции се подеднакво ефикасни, но следењето на протоколот за полнење ќе ти овозможи да ги искусиш придобивките од додатокот четири пати побрзо.
Иако на пазарот постојат неколку видови, креатин монохидрат е твојата најдобра опција. Други видови вклучуваат пуфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидрат е најдобро проучената и најефикасна форма на овој додаток.
Резиме: Можеш да земеш доза за полнење со креатин проследена со доза за одржување или да ја земеш дозата за одржување. Двете стратегии се подеднакво ефикасни.
Резиме
Креатинот е популарен додаток за спортска исхрана кој може да ги подобри перформансите при вежбање и закрепнувањето.
Исто така, покажа дека го промовира здравото стареење на мускулите и ја подобрува функцијата на мозокот.
Најчесто пријавувани несакани ефекти од овој додаток се надуеност и непријатност во стомакот. Ограничувањето на дозата на 10 грама или помалку во една порција може да помогне да се спречат овие несакани ефекти.
Земањето додатоци на креатин е инаку безбедно и здраво за повеќето луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
