Во овој напис
Што е креатин? Дали е лош за тебе?
Креатинот е врвен додаток за спортски перформанси. Сепак, и покрај неговите придобивки поддржани од истражувања, некои луѓе го избегнуваат креатинот бидејќи се грижат дека е лош за нивното здравје.
Некои тврдат дека предизвикува зголемување на телесната тежина, грчеви и проблеми со варењето, црниот дроб или бубрезите. Но, стотици студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.
Оваа статија дава преглед за безбедноста и несаканите ефекти на креатинот, базиран на докази.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreНаводни несакани ефекти на креатинот
Во зависност од тоа кого ќе прашаш, предложените несакани ефекти на креатинот може да вклучуваат:
- оштетување на бубрезите
- оштетување на црниот дроб
- камења во бубрезите
- зголемување на телесната тежина
- надуеност
- дехидрација
- мускулни грчеви
- дигестивни проблеми
- компартмент синдром
- рабдомиолиза
Дали креатинот е стероид?
Некои луѓе погрешно тврдат дека креатинот е анаболен стероид, дека е несоодветен за жени или тинејџери, или дека треба да го користат само професионални спортисти или бодибилдери.
И покрај оваа негативна медиумска покриеност, Меѓународното здружение за спортска исхрана го смета креатинот за многу безбеден, заклучувајќи дека е еден од најкорисните спортски додатоци достапни.
Една студија испита 69 здравствени маркери откако учесниците земале додатоци на креатин 21 месец. Не биле пронајдени никакви негативни резултати.
Креатинот исто така се користи за лекување на разни болести и здравствени проблеми, вклучувајќи невромускулни нарушувања, потреси на мозокот, дијабетес и губење на мускулна маса.
Дали е безбедно да се зема креатин секој ден?
Истражувањата покажаа дека е безбедно да се консумираат додатоци на креатин секојдневно, дури и во текот на неколку години.
Нема докази кои би поддржале значително штетни несакани ефекти кај луѓе кои консумираат високи дози на креатин (30 грама/ден) до 5 години.
Истражувањата покажаа позитивни здравствени придобивки кај спортисти кои земале дневни додатоци на креатин подолго време.
Резиме: Иако некои луѓе изнесуваат лажни тврдења за несаканите ефекти и безбедносните проблеми на креатинот, ниту едно од нив не е поддржано со истражувања.
Како функционира креатинот биолошки?
Креатинот се наоѓа низ целото тело, при што 95% од него се складирани во твоите мускули.
Се добива од месо и риба, а може да се произведува и природно во твоето тело од аминокиселини.
Твојата исхрана и природните нивоа на креатин обично не ги максимизираат мускулните резерви на ова соединение.
Просечните резерви се околу 120 mmol/kg кај некој кој тежи 70 kg, но додатоците на креатин можат да ги подигнат овие резерви на околу 160 mmol/kg.
За време на вежбање со висок интензитет, складираниот креатин им помага на твоите мускули да произведат повеќе енергија. Ова е главната причина зошто креатинот ги подобрува перформансите при вежбање.
Откако ќе ги наполниш мускулните резерви на креатин, секој вишок се разградува во креатинин, кој се метаболизира од твојот црн дроб и се ослободува во урината.
Резиме: Околу 95% од креатинот во твоето тело се складира во твоите мускули. Таму, тој обезбедува зголемена енергија за вежбање со висок интензитет.
Дали креатинот предизвикува дехидрација или грчеви?
Креатинот ја менува складираната вода во твоето тело, внесувајќи дополнителна вода во твоите мускулни клетки.
Овој факт може да стои зад теоријата дека креатинот предизвикува дехидрација. Сепак, оваа промена во клеточната содржина на вода е мала, и нема истражувања кои ги поддржуваат тврдењата за дехидрација.
Тригодишна студија на колеџ спортисти покажа дека оние кои земале креатин имале помалку случаи на дехидрација, мускулни грчеви или мускулни повреди отколку оние кои не земале. Тие исто така пропуштиле помалку тренинзи поради болест или повреда.
Една студија го испитала користењето на креатин за време на вежбање во топло време, што може да ги забрза грчевите и дехидрацијата. За време на 35-минутна сесија на возење велосипед на 37°C (99°F), креатинот немал никакви негативни ефекти врз велосипедистите во споредба со плацебо.
Понатамошното испитување преку крвни тестови исто така потврдило дека нема разлика во нивоата на хидратација или електролити, кои играат клучна улога во мускулните грчеви.
Најконклузивните истражувања се спроведени врз поединци кои биле подложени на хемодијализа, медицински третман кој може да предизвика мускулни грчеви. Истражувачите забележале дека групата која земала креатин доживеала 60% намалување на грчевите.
Врз основа на тековните докази, креатинот не предизвикува дехидрација или грчеви. Всушност, може да заштити од овие состојби.
Резиме: Спротивно на популарното верување, креатинот не го зголемува ризикот од грчеви и дехидрација. Всушност, може да го намали ризикот од овие состојби.
Предложено читање: Добри и лоши страни на креатинот: Објаснети придобивки и ризици
Дали креатинот предизвикува зголемување на телесната тежина?
Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина.
Во една студија, една недела на високо дозно внесување на креатин (20 грама/ден) ја зголеми телесната тежина на учесниците за околу 1-3 кг (2-6 фунти).
На долг рок, студиите покажуваат дека телесната тежина може да се зголеми во поголема мера кај корисниците на креатин отколку кај луѓето кои не земаат креатин. Ова зголемување на телесната тежина се должи на зголемен раст на мускулите – а не на зголемена телесна маст.
Зголемените мускули може да имаат придобивки и за постарите возрасни лица, лицата со дебелина и оние со одредени болести.
Резиме: Зголемувањето на телесната тежина од креатин не се должи на зголемување на маснотиите, туку на зголемена содржина на вода во твоите мускули.
Како креатинот влијае на твоите бубрези и црн дроб?
Креатинот може малку да ги подигне нивоата на креатинин во твојата крв. Креатининот најчесто се мери за дијагностицирање на бубрежни или црнодробни состојби.
Сепак, зголемувањето на нивото на креатинин предизвикано од креатин не значи дека тој им штети на твојот црн дроб или бубрези.
До денес, ниту една студија за употреба на креатин кај здрави поединци не дала докази за оштетување на овие органи.
Долгорочна студија на колеџ спортисти не пронајде никакви несакани ефекти поврзани со функцијата на црниот дроб или бубрезите. Други студии кои мереле биолошки маркери во урината не пронајдоа разлика по внесувањето на креатин.
Една од најдолгите студии до денес – која траела четири години – слично заклучи дека креатинот нема негативни несакани ефекти.
Друга позната студија, често цитирана во медиумите, пријави бубрежна болест кај машки кревач на тегови кој земал креатин.
Но, оваа единечна студија на случај не е доволен доказ. Вклучени биле и бројни други фактори, вклучувајќи дополнителни додатоци.
Сепак, биди внимателен кога земаш додатоци на креатин ако имаш историја на проблеми со црниот дроб или бубрезите. Здравствен работник може да ти помогне да одлучиш дали земањето креатин е соодветно за тебе.
Резиме: Тековните истражувања сугерираат дека креатинот не предизвикува проблеми со црниот дроб или бубрезите.
Предложено читање: Фаза на полнење со креатин: Водич, резултати, придобивки и безбедност
Дали креатинот предизвикува дигестивни проблеми?
Како и со многу додатоци или лекови, прекумерните дози може да предизвикаат дигестивни проблеми.
Во студија од 2008 година, доза од 5 грама (земена два пати на ден) предизвика дијареа кај 29% од учесниците, што не беше значително различно од плацебо. Сепак, доза од 10 грама (земена еднаш дневно) го зголеми ризикот од дијареа за 56%.
Поради оваа причина, препорачаната доза е поставена на 3-5 грама. Протоколот за полнење од 20 грама е поделен на четири дози од по 5 грама во текот на еден ден.
И покрај анегдотските извештаи, нема докази дека креатинот предизвикува дигестивни проблеми кога се зема во препорачани дози.
Можно е адитиви, состојки или загадувачи генерирани за време на индустриското производство на креатин да доведат до проблеми.
Се препорачува да купиш доверлив, висококвалитетен производ.
Резиме: Креатинот не ги зголемува дигестивните проблеми кога се следат препорачаните дози и упатствата за полнење.
Предложено читање: Кога е најдобро време да се зема креатин? | Водич за време
Дали креатинот предизвикува акни?
Нема докази дека креатинот предизвикува акни. Креатинот може да ја подобри твојата способност да вежбаш поинтензивно и подолго, што доведува до зголемено потење. Иако потењето може да доведе до акни, самиот креатин не го прави тоа.
Некои истражувања покажаа дека креатинот може да ѝ помогне на твојата кожа со подобрување на брчките, стареењето и оштетувањата на кожата кога се користи локално.
Резиме: Ниту едно тековно истражување не сугерира дека креатинот директно предизвикува акни. Некои студии покажуваат дека може да помогне при брчки, стареење и оштетување на кожата.
Како креатинот комуницира со други лекови?
Како и со секој режим на исхрана или додатоци, најдобро е да разговараш за твоите планови за креатин со лекар или друг здравствен работник пред да започнеш.
Можеби ќе сакаш да избегнеш додатоци на креатин ако земаш какви било лекови кои влијаат на функцијата на црниот дроб или бубрезите.
Креатинот може да комуницира со одредени лекови, затоа провери со твојот лекар пред да започнеш со суплементација.
Креатинот може да помогне во подобрување на контролата на шеќерот во крвта, па ако користиш лекови познати по тоа што влијаат на шеќерот во крвта, треба да разговараш за употребата на креатин со лекар.
Исто така, треба да се консултираш со здравствен работник ако си бремена или доиш, или имаш сериозна состојба, како што се срцеви заболувања или рак.
Резиме: Креатинот може да предизвика загриженост ако земаш одредени видови лекови, вклучувајќи лекови кои влијаат на шеќерот во крвта.
Други потенцијални несакани ефекти на креатинот
Некои сугерираат дека креатинот може да доведе до компартмент синдром, каде што прекумерен притисок се создава во затворен простор – обично во мускулите на рацете или нозете.
Иако една студија откри зголемен мускулен притисок за време на 2 часа тренинг на топлина, ова главно произлезе од топлина и дехидрација предизвикана од вежбање – а не од креатин.
Истражувачите исто така заклучија дека притисокот бил краткотраен и незначителен.
Некои тврдат дека додатоците на креатин го зголемуваат ризикот од рабдомиолиза, состојба каде што мускулите се распаѓаат и ослободуваат протеини во крвотокот. Сепак, оваа идеја не е поддржана со никакви докази.
Митот потекнува од тоа што маркер во твојата крв наречен креатин киназа се зголемува со додатоците на креатин.
Ова мало зголемување се разликува од количините на креатин киназа поврзани со рабдомиолиза. Интересно, некои експерти дури сугерираат дека креатинот може да заштити од оваа состојба.
Некои луѓе исто така го мешаат креатинот со анаболни стероиди, но ова е уште еден мит. Креатинот е природна и легална супстанца која се наоѓа во твоето тело и храна – како што е месото – без никаква врска со стероиди.
Конечно, постои заблуда дека креатинот е погоден само за машки спортисти. Сепак, ниту едно истражување не сугерира дека е несоодветен во препорачани дози за жени или постари возрасни лица.
За разлика од повеќето додатоци, креатинот им е даван на деца како медицинска интервенција за одредени состојби, како што се невромускулни нарушувања или губење на мускулна маса.
Студии кои траеле до три години не пронашле никакви негативни ефекти од креатинот кај деца.
Резиме: Истражувањата постојано го потврдуваат одличниот безбедносен профил на креатинот. Нема докази дека предизвикува негативни состојби како рабдомиолиза или компартмент синдром.
Резиме
Креатинот се користи повеќе од еден век, а стотици студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.
Тој исто така обезбедува многу придобивки за мускулите и перформансите, може да ги подобри здравствените маркери и се користи во медицински установи за помош при лекување на разни болести.
Креатинот е еден од најевтините, најефикасните и најбезбедните додатоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
