Во спортската исхрана, луѓето користат разни додатоци за да ги зголемат своите перформанси и да го подобрат закрепнувањето по вежбање.
Креатинот и протеинот од сурутка се два популарни примери, со многу податоци кои ја потврдуваат нивната ефикасност.
Иако нивните ефекти се слични во некои погледи, тие се изразено различни соединенија кои работат на различни начини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОваа статија разгледува што се креатин и протеин од сурутка во прав, нивните главни разлики и дали треба да ги земаш заедно за оптимални придобивки.
Во овој напис
Што се креатин и протеин од сурутка?
Креатинот и протеинот од сурутка имаат извонредни молекуларни структури и работат различно во твоето тело.
Креатин
Креатинот е органско соединение кое природно се произведува во твоите мускулни клетки. Тој помага во производството на енергија за време на вежбање со висок интензитет или кревање тегови.
Кога се зема како додаток, креатинот може да помогне во зголемување на мускулната маса, силата и перформансите при вежбање.
Работи така што ги зголемува резервите на фосфокреатин во твоите мускули. Оваа молекула помага во производството на енергија за краткотрајни мускулни контракции.
Креатинот се наоѓа и во многу намирници, особено во месните производи. Сепак, вкупната количина што можеш да ја добиеш од јадење месо е релативно мала. Затоа многу луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната маса и перформансите земаат додатоци на креатин.
Креатинот во форма на додаток е синтетички произведен во комерцијална лабораторија. Најчеста форма е креатин монохидрат, иако постојат и други форми.
Протеин од сурутка во прав
Сурутката е еден од примарните протеини кои се наоѓаат во млечните производи. Често е нуспроизвод од производството на сирење и може да се изолира за да се формира прав.
Во однос на квалитетот на протеините, сурутката е на врвот на листата, поради што нејзините додатоци се толку популарни меѓу бодибилдерите и другите спортисти.
Конзумирањето протеин од сурутка по вежбање е поврзано со подобрено закрепнување и зголемена мускулна маса. Овие придобивки можат да помогнат во подобрување на силата, моќта и мускулната функција.
Внесувањето добар извор на протеини по вежби со отпор е важно за градење мускули. Околу 20-25 грама протеини е добра количина за која треба да се стремиш.
Протеинот од сурутка во прав може да биде ефикасен начин да се исполни оваа препорака, со оглед на тоа што типична порција од 25 грама обезбедува околу 20 грама протеини.
Резиме: Креатинот е органско соединение кое може да помогне во зголемување на мускулната маса, силата и перформансите при вежбање кога се зема како додаток. Протеинот од сурутка е млечен протеин кој најчесто се конзумира со вежби со отпор за зголемување на мускулната маса и силата.
Креатинот и протеинот од сурутка го поттикнуваат зголемувањето на мускулната маса
И креатинот и протеинот од сурутка во прав покажале дека ја зголемуваат мускулната маса кога се комбинираат со вежби со отпор.
Креатинот го зголемува капацитетот за вежбање за време на вежби со висок интензитет. Ова води до подобрено закрепнување и адаптации како што е зголемена мускулна маса.
Во меѓувреме, внесувањето протеин од сурутка во комбинација со вежбање му обезбедува на твоето тело висококвалитетен извор на протеини, подобрувајќи ја синтезата на мускулните протеини и водејќи до зголемување на мускулната маса со текот на времето.
Иако и креатинот и протеинот од сурутка го поттикнуваат зголемувањето на мускулната маса, тие се разликуваат во начинот на кој работат. Креатинот ја зголемува силата и мускулната маса со зголемување на капацитетот за вежбање, додека протеинот од сурутка ја стимулира зголемената синтеза на мускулните протеини.
Резиме: И протеинот од сурутка во прав и додатоците на креатин покажале дека ја зголемуваат мускулната маса, иако тоа го постигнуваат различно.
Предложено читање: Кога е најдобро време да се зема креатин? | Водич за време
Дали треба да земаш креатин и протеин од сурутка заедно?
Некои луѓе предложиле дека земањето протеин од сурутка и креатин заедно може да доведе до придобивки над оние поврзани со земањето на било кој од нив поединечно.
Сепак, неколку студии покажаа дека тоа веројатно не е случај.
Една студија на 42 средовечни и постари мажи покажа дека учесниците не доживеале никакви дополнителни адаптации на тренингот кога земале и протеин од сурутка и креатин, во споредба со земањето на било кој додаток поединечно.
Дополнително, студија на 18 жени кои тренирале со отпор покажа дека оние кои земале протеин од сурутка плус креатин осум недели не доживеале никаква разлика во мускулната маса и силата во споредба со оние кои земале само протеин од сурутка.
Резултатите сугерираат дека нема дополнителна придобивка од земањето протеин од сурутка и креатин заедно. Сепак, некои луѓе може да одлучат да ги земаат заедно поради практичност.
Дополнително, нема докази кои сугерираат дека земањето креатин и протеин од сурутка истовремено предизвикува негативни ефекти. Општо е признато дека е безбедно да се земаат заедно.
Изборот дали да земаш протеин од сурутка, креатин или и двете зависи од твоите индивидуални цели. Ако си рекреативен посетител на теретана кој сака да остане во форма, протеинот од сурутка може да биде добра опција за да помогне во градењето мускули и закрепнувањето.
Од друга страна, ако сакаш да ја максимизираш мускулната маса и силата, можеби ќе биде корисно да земаш и протеин од сурутка и креатин.
Резиме: Студиите покажаа дека земањето протеин од сурутка и креатин заедно со вежбање не нуди дополнителни придобивки за мускулите или силата отколку земањето на секој поединечно. Земењето на било кој од нив поединечно веројатно ги обезбедува истите придобивки.
Резиме
Протеинот од сурутка во прав и креатинот се два популарни спортски додатоци кои покажале дека ја зголемуваат мускулната маса и ги подобруваат перформансите при вежбање, иако начинот на кој го постигнуваат тоа се разликува.
Земањето на двете заедно не изгледа дека нуди дополнителни придобивки за мускулите и зголемувањето на силата.
Сепак, ако сакаш да ги пробаш и двете и сакаш да ја зголемиш мускулната маса и перформансите во теретана или на терен, земањето протеин од сурутка и креатин заедно е безбедно и ефикасно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
